PLAN 1 ELIZABETH HERNANDEZ SIGUIENTE CONSULTA 29 DE JULIO SABADO

DESAYUNO NOTAS
SECCIÓN 1 (ELEGIR 1) Agregar 120g de fruta libre a elección
- 3 tortillas de harina integral tipikas con lechuga y media crema 3cds Con belight o refresco 0 calorìas
- 4 tortillas de maíz
- 2 tortillas de harina normal con espinaca picada y salsa verde o roja
SECCIÓN 2 (ELEGIR 1)
- 60g de queso panela y 1 reb de queso manchego
- 150g de pollo asado o a la plancha
- 130g de carne de arrachera a la plancha marinada
SECCIÓN 3 (ELEGIR 1)
- 30g de aguacate
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ALMUERZO NOTAS
SECCIÓN 1 (ELEGIR 1) Agrega ensalada de vegetales libres
- 150g de pechuga de pollo a la plancha al gusto picados o al vapor o
- 140g de carne de arrachera asada o a la plancha marinada salteados
- 150g de carne de res molida con vegetales picados
SECCIÓN 2 (ELEGIR 1)
- 100g de arroz cocido + 2 tortillas de maiz o tostadas horneadas
- 140g de pasta cocida con 1 paquete de salmas
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SECCIÓN 3 (ELEGIR 1)
- 50g de aguacate
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CENA NOTAS
SECCIÓN 1 (ELEGIR 1) Agrega 10 uvas
- 1 toma de proteìna con 300ml de leche de soya ades licuada con 1 plàtano y splenda
- 250ml de leche lala 100 licuada con 30g de avena quaker de sabores con ½ plàtano o 1
manzana
- Ensalada de 130g de pechuga de pollo con espinaca lechuga y zanahoria con 4cds de
aderezo de ensalada con 30g de crotones
SECCIÓN 2 (ELEGIR 1)
- 2 tostadas horneadas
- 6 galletas cubanas
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SECCIÓN 3 (ELEGIR 1)
- 40g de aguacate
- 30g de cacahuates salados o japoneses
COLACIÓNES ENTRE COMIDAS
- Post entrenamiento de fuerza
250ml de leche santa clara de chocolate con 1 reb de pan tostado y 1cds de mermelada de fresa
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 DATOS ANTROPOMÉTRICOS

PESO ACTUAL 86.6kg

SUMA DE PLIEGUES 45mm
CINTURA 101cm
BICEP 0cm
PIERNA 0cm
PANTORRILLA 0cm
GRASA 25.09 % 21.73 Kg
MASA LIBRE DE GRASA 74.9% 64.87kg

NOTAS IMPORTANTES

• El plan de alimentación está considerando el ejercicio físico diario así que es indispensable e
irremplazable.
• Este plan se hace durante 4 semanas únicamente.
• Si te quedas con hambre es recomendable usar gelatinas de marca Pronto light hechas en casa o
aumentar el consumo de proteínas hasta 50g. (carne de pollo, res, claras de huevo, puerco sin
grasa, queso panela o cotage).
• Las bebidas no están consideradas en el plan, pero puedes optar por limonada, jamaica o té verde
endulzados con Splenda®, Clight® de sabores, Be-light®, refrescos 0 calorías, peñafiel o bonafond de
sabores.
• El uso de salsa verde, roja Herdez y cátsup está permitido hasta por 3 cucharadas.
• El uso de aderezo de tamarindo, chipotle, mango habanero, mango, mil islas, mostaza o de cilantro
está permitido hasta por 2 cucharadas.
• Cocina los alimentos con aerosol pam en aerosol.
• Marina tus alimentos con especias y sazonadores de tu elección.
• La cocción de los alimentos nunca debe ser frito.
• La selección, cantidad y modo de cocción de vegetales es libre.
• El uso de Stevia o Splenda está permitido.
• Recuerda que la constancia te llevará al éxito de tus metas.