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Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís www.anaidnutriologa.com

¡Bienvenid@! ¡ÚNETE AL GRUPO EXCLUSIVO!

IMPORTANTE:
Recuerda responder la pregunta al momento de solicitar acceso al grupo de Facebook,
ya que esta es la única manera por la que podremos localizar tu registro en el plan.

Si no respondes la pregunta, no podrás tener acceso al grupo privado.

 Medidas
Aprende a tomar tus propias medidas con la siguiente guía ilustrativa,
solo necesitas una cita métrica (puedes pedir a alguien que te ayude)
Porcentaje de grasa
 Tips:
Recuerda descargar tu plan
• Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza
como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho
azúcar
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como
mango o platano y eso quitara el dolor.
• Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde
veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto
• Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos
hambre o ansiedad
• Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas despiertas
tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar
inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a
4 horas a partir del desayuno.
Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.
Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
• Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo
después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar
proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto)

• Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas. • Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS
en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite.
• No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que
puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de
• Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu
libres)
medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes
cocidas o hervidas
• EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o
pizca de jengibre al día
• No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan
• Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA. dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te
llenas/ sacias con facilidad.
• Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.
 VERDURAS LIBRES CEREALES - BAJO LEGUMINOSAS - BAJO
• Chícharo ½ taza • Apio 1 taza • Camote cocido o papa ½ pza • Alubias cocidas ½ taza
• Jícama 1 taza • Ejote 1 taza • Frijoles ½ taza
• Elote entero 1 /2 pza
• Brócoli ½ taza • Tomatillo 1 taza • Garbanzos ½ taza
• Elote desgranado 1/3 taza •
Lista de •
•
Champiñones ½ taza
Cebolla rebanada ½ pza
•
•
Repollo 1 taza
Chile poblano 1/3 taza
• Pasta integral cocida ½ taza •
•
Lentejas ½ tza
Habas ½ taza
Hummus 3 cucharadas

Intercambios •
•
•
Coliflor ½ taza
Jitomate ½ taza
Chayote ½ tza
•
•
•
Huitlacoche 1/3 taza
Acelgas cocida ½ taza
Germen de brócoli 1 taza
•
•
•
Arroz cocido ½ taza
Avena cruda 3 cucharadas
Habaneras integrales 4 pza
BEBIDAS CON
• Pepino 1 pza • Calabaza ½ taza • Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza
Porciones: • Berenjena 1 taza • Zanahoria rallada ¼ taza • pan integral 1 rebanada
ALCOHOL
• Rábano 1 taza • Huitlacoche • arepa chica 1 pza • Jamaica • Tequila
• • • Te verde
• Cucharadita (c)5 gr •
Nopal cocido 1 taza Betabel 1/3 pza • amaranto 3 cucharadas Whiskey
• Pimiento verde / rojo 1 taza • Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Café • Vino tinto - 1
• Te copa
• Cucharada ( C) 15 gr • Quinoa o cuscús cocida ½ taza
• Agua natural (
FRUTAS PROTEINA mínimo 2 L / día)
• Pieza ( pza ) • Agua de pepino
ALTO MEDIO BAJO • Atún en agua 1 /2 lata con limón
• Taza ( tza ) 250 ml • Sandia 1 taza • Melón 1 taza • Ciruelas 3 pza
• Camarón 6 pza • Agua mineral
• Mango ½ pza • Piña 1 taza • Fresas 1 taza • Sardinas ½ lata
• Plátano ½ pza • Higo 3 pza • Mandarina 2 pza • Salmon o mojarra 40 gr GRASAS
• Filete de pescado 40 gr
• Zapote ¼ pza • Pasas 10 pza • Naranja 1 pza
• Falda de res 40 gr • Aceite oliva o coco 1 cucharada
• Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
• Ternera 40 gr • Aceite aerosol 5 disparos
• Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Molida de res 40 gr • Mantequilla 1 cucharada
• Arándanos frescos ¾ taza • Pera 1 pza
• Hígado 40 gr • Mayonesa 1 cucharada
• Lichis 3 pza • Manzana 1 pza
• Pierna 1 pza • Crema cacahuate 1 cucharada
• Datil 3 pza • Uvas 18 pza
• muslo de pollo ½ pza • Nuez 3 pza
• Carambolo 1 y1/2 • Cerezas 20 pza
• Milanesa de ( pollo/res) 40 gr • Almendras 6 pza
• Mamey 1/3 pza • Guayaba 2 pza
• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza • Cacahuates 14 pza
• Nanche 4 o 5 pza • Tuna 3 pza
• Pavo 45 gr • Semillas de girasol o calabaza ½ taza
• Pithaya 2 pza • Libre tamarindo natural
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x • Aceitunas 6 pza
• Guanábana 1 pza chica
semana) • Aguacate 1/3 pza
• ½ granada
• Clara de huevo 2 pza • Aceite aguacate 1 cucharada
• 1 durazno
• Queso cottage 3 cucharadas • Queso de almendras 30 gr
• Queso panela 40 gr • Leche de almendras 1 taza
• Requesón ¼ taza • Semillas chia 3 cucharadas
LACTEOS - BAJO
• Jocoque 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas
• Leche descremada 1 taza • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita
• Molida de pavo 40 gr
• Yogurt natural ½ tza o 15 gr en tableta
• Hemp 1 cucharada
 Porciones
28 gr
85 gr Frutas secas y semillas.
Carne Vacuna, Aves o Pescado.
Equivalente a mano llena.
Tamaño de la palma.

1 Taza
Hortaliza, Arroz o Pasta
Tamaño de un puño cerrado.
1 cucharada
Manteca, Margarina, Aceite.
Equivalente a la punta del pulgar.

2 Tazas 28 gr.
Ensalada Queso.
Tamaño de dos manos abiertas. Equivalente a un pulgar.
Alimentos libres
Significa que los puedes comer cuando tengas mucha hambre o ansiedad

Liquidos Solidos
Ingerir abundantes líquidos • Verduras: las indicadas en la lista del super como
verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.
fríos o calientes:
• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.
• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada
comida y 1 después para completar tus 500 ml de • Chile en polvo
agua por comida.
• Jamaica
• Café negro
• Stevia o azúcar del monje o xilitol
• Tés naturales
• Gelatina light o sugar free
• Agua de Jamaica natural
• Claras de huevo
• Agua de limón
• Agua mineral con o sin gas.
Como se ve la

Proteína en tu plato
 Si haces
Ejercicio
La recomendación es siempre comer antes de tu
rutina de ejercicio (1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• Una comida principal (desayuno , comida o cena) o un
snack

• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio

extra a lo que necesitamos en el día

Importante:

Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio

o al terminar tomar proteína.

Opciones:

• 30 gr o una scup de Proteína de suero de leche (whey protein)

sin carbohidratos

• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon

o vegan proteína.
Prepara tu propia

Proteína
Ingredientes:
• 2 cucharadas de semillas de hemp
Preparación:
• Todos los ingredientes se ponen en la licuadora y
• 2 cucharadas de quinoa( cocida o inflada)
queda un polvo listo para usar.
• 2 cucharadas de linaza en polvo
• 2 cucharadas de amaranto
• 2 cucharadas de avena • Puedes agregar 1 cucharada sopera a una taza de
• 2 cucharadas de semillas de calabaza agua de coco o almendra o simplemente en un
• 1 cucharada de cacao en polvo vaso de agua y agregar un poco de cacao y fresas.
• 1 cucharada de moringa
• 2 cucharada de cacahuates naturales
• 1 cucharada de chía
 Opción de compra

Proteinas
 Toma más

Agua
¿Cómo consumir y cuánto tomar?
Toma agua despacio de tragos pequeños para que tu
cuerpo pueda absorverla

1. Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y

cena; y otra taza 10 minutos después de haber terminado de
comer.

2. En tus snacks siempre 500 ml agua.

3. Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos

que reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu
ejercicio.
 Marca la cantidad de agua que consumes al día:

Cumple
Tu
meta
 La orina
Significado del color de la orina.
Identifica la hidratación según el color.
 Lista de super MUJER – SEMANA 1
CARNES Y AOA LOS EXTRAS
VERDURA FRUTA 6 Huevos + libre claras Coco kéfir 3 cucharadas o probióticos de
Frutos rojos ( fresas, frambuesas 580gr Atún o pescado capsulas de 50 billones
1 betabel
y moras) 240gr carne Canela
5 pza tomate
½ pza papaya 100gr Salmón o sardinas Sal rosa o de mar
1 cebolla morada
1 pza plátano 360gr Pollo pimienta negra
3 Chile
1 dátil 140gr queso panela o cottage Vainilla
2 Cebolla
3 naranjas bajo en grasa o requesón o Ajo
Nopales
1 manzana salmón ahumado Perejil
Lechuga
60 gr queso cabra o feta vinagre arroz
Apio
Semillas hemp (1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
3 pepino
hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Chile chipotle
1 limón
amaranto o proteína en polvo chile guajillo
Cilantro
sin carbohidratos ejemplo Cardamomo
1 calabacita
isopure 0 carbs Bicarbonato
3 zanahoria
SEMILLAS Y GRASAS Jengibre fresco o en polvo
Champiñones
Mostaza
col o repollo Aceite coco prensado en frio, vinagre de manzana
1 pimiento morrón rojo , 1 aguacate u oliva extra virgen o cebolla en polvo
verde y 1 naranja o amarillo mantequilla CEREALES Stevia o azúcar de monje o xilitol
Espinacas o arugula y/o kale Almendras o nuez o cacahuates o Tostadas de preferencia de nopal o la Miel de abeja o agave
semillas de calabaza mitad de porción deshidratadas (2
LÁCTEOS crema de cacahuate( que no tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
contenga ni azúcar ni aceite en Avena y/o amaranto
375ml Leche de Coco o ingredientes) Tortilla de maíz o tortilla Ezequiel
LEGUMINOSAS
Almendras sin azúcar o vaca Chocolate amargo 80% o mas cacao ½ pza camote o papa
light 2% 2 aguacates Frijoles
quinoa o arroz
750 ml yogurt griego natural Opcional 6 aceitunas Lentejas
Opcional rice cakaes
sin azúcar Ajonjoli Hoja/ papel de arroz
Opcional jocoque

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís www.anaidnutriologa.com

 Semana 1 LUNES
DESPERTAR Probióticos
Licuado
❖ 6 pza Almendras
❖ ¾ taza de papaya (150 g)
❖ ½ taza de fresas congeladas
(60g).
❖ 1 cucharada de coco seco sin
azúcar o aceite de coco
DESAYUNO ❖ Agua (la cantidad necesaria).
❖ 125 ml o ½ taza yogurt griego
natural
1 reb pan integral o 2 rice cake
1 cucharadita crema cacahuate
SNACK
2 cucharadas de hemp
Ensalada
❖ Espinacas, arugula, kale
❖ ½ pza camote
❖ Con 1 cucharada de aceite
❖ Cebolla morada
❖ 3 pza nuez
❖ 30 gr queso cabra
COMIDA ❖ 120 gr pollo
❖ Vinagreta:2 cucharadas aceite
oliva +1 cucharadita de
vinagre de manzana +1
cucharadita de mostaza+ ajo
en polvo+ Stevia o azúcar del
monje +Albahaca + sal-
pimienta
1 taza café +1/2 taza leche light
1 cucharada aceite oliva o coco
SNACK
Ensalada de atún mediterránea
❖ pepino
❖ 120 gr atún
❖ Pimiento morrón rojo
tatemado o cocido
❖ Perejil
❖ 6 aceitunas o alcaparras
❖ Cebolla morada
Cena ❖ 1 cucharada de aceite
❖ Jugo de limón
❖ sal, pimienta
❖ 1 tostada deshidratada
MARTES
Probióticos
Licuado
❖ 1 /2 pza plátano
❖ 1 taza leche
❖ hielo opcional
❖ 1 cucharada crema cacahuate o
almendras
❖ 1 dátil
❖ canela
❖ vainilla
❖ pizca de sal
❖ 2 cucharadas de hemp
❖ 15 gr chocolate amargo en tableta
1 taza fruta
½ taza yogurt
Carne con verduras
❖ 120 gr bistec de carne
❖ Pico de gallo ( chile ,tomate
cebolla, cilantro )
❖ 1/3 aguacate machacado
❖ 2 tostadas deshidratadas
❖ Verduras ejemplo nopales a la
plancha
1 naranja o 2 mandarinas medianas
Rollitos de hoja de arroz
❖ 4 hojas de arroz o 1 tortilla de maíz
❖ Cebolla+ ajo, jengibre ,1 cucharada
de aceite+ zanahoria+ champiñones+
col o repollo
❖ Marinado: Perejil, salsa soya , 1
cucharada de vinagre arroz
❖ Coloca en un sartén con 1 cucharada
de aceite
❖ Opcional semillas ajonjolí
❖ Salsa: 1 cucharada crema cacahuate+
Stevia+ jugo de limón+ salsa de soya
MIÉRCOLES JUEVES
Probióticos Probióticos
Ayuno
O si no quieres ayunar
libre claras de huevo o atún + Licuado
verduras ❖ 2 cucharadas de yogurt
❖ 1 taza frutos rojos
❖ ½ taza leche
❖ 1 cucharada de avena
❖ vainilla
❖ 1 cucharadita de miel
❖ ¼ pza betabel cocido
❖ 2 cucharadas de hemp
Gelatina light + fresas + ½ taza
yogurt
1 tza fruta en cubos
Tinga de atún Entomatadas de pescado
❖ 120 gr atún ❖ 3 tortillas de maíz
❖ 1 cucharada de aceite ❖ 120 gr pescado
❖ Cebolla y verduras al gusto ❖ 1 cucharada de aceite
para guisar salsa
Salsa para bañar el atún: ❖ chile jalapeño, tomate, ajo,
❖ tomate, cebolla, chile cebolla, aceite , chorrito de
chipotle, ajo, sal, especias al agua opcional
gusto ,chile guajillo sal,pimeinta,1 cucharada de
❖ 2 tostadas deshidratadas jocoque
❖ 2 cucharadas de frijoles ❖ Ensalada :lechuga, apio
molidos
❖ lechuga
❖ 1/3 aguacate
1 naranja 1 taza café +1/2 taza leche light
1 cucharada aceite oliva o coco
❖ Arma tu cena saludable Quinoa
❖ Tomate
❖ 1 taza quinoa ya cocida
❖ ½ taza lentejas ya cocidas
❖ 6 aceitunas
❖ 30 gr queso feta
❖ cebolla morada
❖ Aderezo: Perejil , 2 cucharadas
de aceite de oliva, limón, sal,
pimienta, ajo, 1 cucharada de
vinagre
VIERNES SÁBADO DOMINGO
Probióticos Probióticos Probióticos
Sincronizada French pay
Pay plátano
❖ 2 tortillas de maíz o 1 Ezequiel ❖ 2 reb pan integral
❖ ½ pza plátano
❖ 2 huevos o 80 gr Salmon ❖ 2 pza huevo+ canela+ vainilla+
❖ 2 huevos
ahumado chorrito leche
❖ ½ taza avena molida
❖ verduras a elección ❖ Poner en un sartén con 1 cucharadita
❖ Canela
❖ salsa: tomate con ajo, y sal a de mantequilla
❖ pizca de bicarbonato
tatemar en rodajas ❖ 2 cucharadas de yogurt griego natural
❖ Opcional Stevia
❖ 50 gr queso * canela+ vainilla+ fresas molidas+
❖ 15 gr chocolate amargo
❖ 1/3 aguacate cardamomo
180° c 5 min o 2 en microondas
❖ Agua de zanahoria ( moler o
en extractor 2 pza zanahoria
con 250 ml agua )
1 Taza frutos rojos 1 manzana + 1/2 taza yogurt griego o
queso cottage 1 taza fruta
½ taza yogurt
Bowl de Salmon Alambre de pollo
Tacos de pollo
❖ 100 gr Salmon ❖ 120 gr pollo
❖ 120 gr pollo
❖ 1 cucharada de aceite ❖ Pimiento morrón de colores
❖ Marinada con ajo, 2 cucharadas de
❖ Espinaca, lechuga, pepino ❖ cebolla
yogurt, pimienta, paprika
,apio ❖ 1 cucharada de aceite
❖ 1 cucharada de aceite
❖ ½ taza arroz ❖ 40 gr queso
❖ Pico de gallo: Chile, tomate,
❖ 50 gr queso en cubitos ❖ 2 tortillas de maíz
cebolla, cilantro ,limón, sal,
❖ Aderezo: jugo de ½ limón, 2
pimienta
cucharadas aceite de oliva, sal
❖ 1/3 aguacate
❖ 2 tortillas de maíz
1 naranja 1 taza café +1/2 taza leche light 1 taza café +1/2 taza leche light
1 cucharada aceite oliva o coco 1 cucharada aceite oliva o coco
Chicharrón de atún ❖ Libre Bistec
❖ 120 gr atún ❖ 120 gr carne
❖ 2 cucharadas de aceite ❖ cebolla dorada
❖ Cebolla
❖ ½ taza frijoles molidos
❖ Tomate, calabacitas o ejotes
❖ 2 tostadas o tortillas de maíz ❖ Ensalada lechuga, tomate, pepino
❖ 2 cucharadas de frijoles molidos
 Cómo preparar una

Proteina:
• 120 gr pollo
cena saludable…
•
•
120 gr pescado
120 gr atún
Carbohidratos:
• 3 huevos • 1 rebanada de pan
• 100 gr queso light • 3 cucharadas de avena
• 120 gr carne res • ½ pza papa
• 1 arepa
• ¼ taza o 3 cucharadas de
• ½ taza arroz ya cocido
hummus
• ½ taza quinoa ya cocido
• 120 gr tofu firme

Vegetales: Grasas saludables:

• Lechuga
• Pepino • 1/3 aguacate
• Tomate • 1 cucharada de aceite
• Cebolla • ¼ Taza semillas
• Brocoli • Un puñito frutos secos
• Calabza
• Morron
• Zanahoria
• Espinacas
 Lista de super
MUJER – SEMANA 2
VERDURA CARNES Y AOA LOS EXTRAS
FRUTA 5 Huevos + claras Coco kéfir 3 cucharadas o probióticos de
6 tomate
1 ajo 5 dátiles 270gr Atún o pescado capsulas de 50 billones
2 cebolla 1 piña 240gr carne o Salmón o Vainilla
3 chile 2 naranjas sardinas Chile guajillo
1 cebolla morada 1 manzana 800gr Pollo Vinagre blanco
5 pepino Arandanos congelados o frescos 200 gr camarones Chipotle
Espinaca Fresas, frambuesas,moras 30 gr queso feta o cabra Orégano
Apio 80gr queso panela o cottage ajo
Champiñones bajo en grasa o requesón o Paprika
Lechuga o repollo salmón ahumado Pimienta negra
Cebollín Semillas hemp (1 cucharada de Salsa soya baja en sodio
3 limones hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Alga nori
Coliflor amaranto o proteína en polvo Gelatina light sabor de tu preferencia
8 zanahorias sin carbohidratos ejemplo Opcional salsa siracha
Opcional coles de brúcelas SEMILLAS Y GRASAS isopure 0 carbs Opcional Stevia o azúcar del monje o xilitol
Cilantro
Aceite coco prensado en frio,
1 betabel
aguacate u oliva extra virgen
Brocoli
crema de cacahuate( que no CEREALES
2 pza Nopal o calabacita
contenga ni azúcar ni aceite en Tostadas de preferencia de nopal o la
ingredientes) mitad de porción deshidratadas (2
LÁCTEOS Chocolate amargo 70% o mas cacao tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Linaza Avena y/o amaranto
125ml Leche de Coco o Chía
Almendras sin azúcar o vaca Pan integral
Ajonjolí
light 2% quinoa o arroz LEGUMINOSAS
1 Aguacate Pasta integral o blanca
200 ml yogurt griego natural cacahuates o nuez Frijoles
sin azúcar agregado 2 pza papa
Harina de almendras o almendras Hoja o papel de arroz o tortilla Ezequiel Garbanzos
Opcional jocoque molidas
Opcional 125 gr queso cottage o de maíz

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís www.anaidnutriologa.com

Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
Chilaquiles rellenos Ayuno Licuado Licuado Huevo Molletes
Choco avena ❖ 2 tortillas de maíz O si no quieres ayunar ❖ 1 taza frutos rojos ❖ 1 taza piña ❖ 2 pza huevo ❖ 2 reb pan integral
❖ 4 cucharadas de avena seca ❖ 1 cucharada de aceite libre claras de huevo + verduras ❖ 1 dátil ❖ 1 dátil ❖ Chile, tomate, cebolla, champiñones ❖ Opcional chorizo de champiñones
❖ 1 cucharada crema cacahuate ❖ 50 gr queso
❖ Un puño coliflor ❖ 1 puño espinaca ❖ 1 cucharadita de aceite ❖ 4 cucharadas o ½ taza de frijoles ya
❖ 2 cucharadas de yogurt griego ❖ 50 gr pollo
❖ salsa : tomate, ajo, cebolla, chile, sal ❖ 1 taza leche ❖ 1 tallo apio ❖ ½ taza frijoles molidos o 1 tortilla de maíz molidos
❖ vainilla
DESAYUNO ❖ Cebolla, lechuga o repollo para ❖ ½ taza agua ❖ 1 penca nopal o 1/3 calabacita ❖ Agua de zanahoria ( moler o en ❖ Espinacas, tomate, cebolla, chile
❖ Stevia o xilitol
acompañar ❖ 1 cucharada de linaza ❖ 1 y1/2 taza agua extractor 2 pza zanahoria con 250 ml ❖ 2 pza huevo
❖ 1 cucharadita de caca en polvo
❖ 1 cucharada semillas de hemp ❖ 1 cucharada de linaza agua )
❖ ¼ taza leche
❖ 1 cucharada semillas de hemp
❖ 1 cucharada semillas de hemp

1 naranja 1 huevo Pudin de chía ❖ 1 taza fruta en cubos ❖ 1 naranja

1 cucharada de mantequilla 3 cucharadas de chía
Dátiles azúcar del monje ½ taza Leche
2 rice cakes o 1 reb pan integral
3 dátiles+ 15 gr chocolate amargo Vainilla ½ taza agua
2 cucharadas crema cacahuate
1 cucharadita crema cacahuate ¼ taza harina de almendra vainilla
SNACK Pizca de sal Stevia
15 gr chocolate amargo arándanos aplastados
Hornea 20 min a 180° ½ taza queso cottage o yogurt griego
Agua de zanahoria ( moler o en
extractor 2 pza zanahoria con 250
ml agua)
Bolitas de atún Pescado Sopa de fideo con pollo Tortitas de camarón Coctel de camarones Bistec de carne Carne con brócoli
❖ ½ taza arroz ya cocido y recién ❖ 150 gr pescado ❖ hervir 120 gr pollo y después ❖ 1 pza papa ❖ Pepino, tomate, chile jalapeño ❖ 120 gr carne ❖ 120 gr bistec de carne sal, pimienta, ajo,
preparado ❖ paprika, pimienta negra ,jugo de desmenuzar ❖ 100 gr Camarones hervidos ,cebolla morada, cilantro Ensalada cebolla
❖ 30 gr Queso ❖ 1/3 aguacate ❖ 1 cucharada de aceite
❖ 2 cucharadas de Jocoque limón ,sal,1 cucharada de mantequilla ❖ salsa:1 cucharada aceite para ❖ coles de brúcelas o chayote o alcachofa ,
❖ 1 huevo ❖ 100 gr camarones ya cocidos ❖ Brócoli
❖ 120 gr atún ❖ 1 taza arroz con verduras tatemar tomate, orégano, caldo ❖ ajo, paprika, pimienta negra, sal Clamato natural: espinaca, arugula, betabel ❖ Salsa:1 cucharada de maicena,
COMIDA ❖ al gusto chipotle de pollo, cebolla y ajo. ❖ Zanahoria rallada, cebolla, ❖ 1 tallo apio ❖ 3 pza nuez ❖ 1 cucharada de miel, salsa soya
❖ ajonjolí ❖ Dorar ¼ taza pasta en 1 cucharada calabaza o chayote ❖ 1 tomate tatemado ❖ 1 /2 pza papa o camote ya cocido ❖ 1 taza arroz ya cocido
❖ Cebollín de aceite y agregar verduras como ❖ 3 cucharadas de avena molida + ❖ Jugo de limón
❖ Ensalada :Espinacas , pepino zanahoria, calabacita, cebolla. 1 de amaranto ❖ Salas soya
❖ 2 cucharadas de aceite
❖ Ensalada : repollo, zanahoria,
pepino
❖ Verdura con limón y chilito Pepino loco ❖ gelatina light´+ ½ taza yogurt ❖ 14 pza chachacuates o 3 pza nuez
Paleta de pepino con chamoy tiritas de pepino + jícama o zanahoria
❖ Arándanos con ½ taza yogurt griego rallada
❖ 1 manzana
SNACK puedes congelarlos 1 tostada deshidratada en tiritas
14 pza cacahuates
Limon , chile
Pollo Tacos de hoja de arroz Pollo Arma tu cena saludable hoja 18 Ensalada de garbanzos Libre Pollo
❖ 180 gr pollo selecciona el aderezo a ❖ 4 hojas de arroz o 1 tortilla maíz ❖ 150 gr pollo selecciona el aderezo ❖ 1 taza garbanzos ya cocidos ❖ 150 gr pollo selecciona el aderezo a tu
tu gusto receta en hoja 21 ❖ Opcional alga nori a tu gusto receta en hoja 21 ❖ perejil gusto receta en hoja 21
❖ Ensalada: lechugas, espinacas, ❖ Ensalada: lechuga ,espinacas, ❖ pepino ❖ Ensalada: lechugas, espinacas, morrón,
❖ ½ taza arroz
morrón, pepino morrón, pepino ❖ Cebolla morada pepino
❖ 120 gr Pollo en tiras ya cocido ❖ 30 gr queso feta
❖ Zanahoria en tiras ❖ 3 pza nuez
❖ 1/3 Aguacate ❖ 1 taza quinoa ya cocida
❖ aderezo : 1 cucharadita mayonesa+ ❖ Repollo
Cena chipotle+ salsa siracha opcional ❖ Zanahoria
❖ Aderezo soya, 2 cucharadas de
❖ 1 cucharada aceite
hummus o garbanzos molidos,limon,
❖ Sala de soya para acompañar agua, jengibre , ajo, 2 cucharadas
aceite, 1 cucharada de miel.
 Pollo al gusto:

Agridulce: A la naranja: Al pesto:

• 1 cda de aceite • 2 cda de yogurt • Albahaca
• Sal y pimienta • Jugo de ½ naranja • Ajo y sal
• Paprika • Sal y ajo • 2 cdas de aceite de oliva
• Semillas sesamo • 1 cda de aceite de oliva
• Salsa soya
• 1 cdita de miel
 Chorizo de INGREDIENTES:
• ½ taza champiñones, picados finamente

champiñones
• 2 dientes de ajo
• 1 chile guajillo, sin semillas
• 1 chile pasilla, sin semillas
• 3 cucharadas vinagre blanco
• 2-3 cucharadas agua de cocción de los chiles
• Stevia opcional
• ¼ cucharita comino molido
• ¼ cucharita orégano seco
• Sal de mar y pimienta negra al gusto

PREPARACIÓN:
1. Suaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.
2. Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se
hidrataron los chiles.
3. En un sartén, agrega los champiñones picados finamente y cocina hasta suaves
a fuego medio unos 2-3 minutos.
4. Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta
5. Cocina a fuego bajo unos 10 minutos mezclado de vez en cuando. Pasado el
tiempo prueba y sazona de nuevo, mientras más tiempo cocines más se
integran los sabores del chile y vinagre.
6. Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2
semanas en el refrigerador.
 Lista de super MUJER – SEMANA 3

VERDURA CARNES Y AOA LOS EXTRAS

FRUTA 3 Huevos + libre claras Bicarbonato de sodio
1 Betabel Frutos rojos ( fresas, frambuesas 370gr Atún o pescado Espirulina
5 limón y moras) 120gr carne o Salmón o Canela en polvo
3 pepino 3 manzanas sardinas Cardamomo
Apio 1 piña 800gr Pollo Vainilla
espinacas 1 naranja o lichis 160gr queso panela o cottage Sal rosa o de mar
Cilantro 1 mango bajo en grasa o requesón o Orégano
Germinado 1 pza platano salmón ahumado Paprika
2 Chayote ½ pza papaya Semillas hemp (1 cucharada de Mostaza
2 calabacitas 1 mango hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Perejil
champiñones amaranto o proteína en polvo Jengibre fresco o en polvo
1 chile sin carbohidratos ejemplo Miel de abeja o agave
1 pimiento morrón isopure 0 carbs pimienta negra
1 cebolla morada ajo en polvo o fresco
3 tomate
SEMILLAS Y GRASAS Chile guajillo
1 cebolla Chile chipotle
Aceite coco prensado en frio, Salsa soya baja en sodio
Chicharos o edamames aguacate u oliva extra virgen Stevia o azúcar del monje
Lechuga y/ o repollo crema de cacahuate( que no CEREALES
3 zanahoria contenga ni azúcar ni aceite en
Brócoli Tostadas de preferencia de nopal o la
ingredientes) mitad de porción deshidratadas (2
Linaza tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
1 Aguacate Avena y/o amaranto
Chía 2 pza camote o papa
LÁCTEOS Chocolate amargo 70% o mas cacao Pasta LEGUMINOSAS
375ml Leche de Coco o quinoa o arroz
Almendras sin azúcar o vaca Palmitos Frijoles
light 2% Tortilla de maíz o Ezequiel
550ml yogurt griego natural
sin azúcar agregado

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís www.anaidnutriologa.com

Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 tallo apio + 1 taza agua ( licuar 1 tallo apio + 1 taza agua 1 tallo apio + 1 taza agua 1 tallo apio + 1 taza agua 1 tallo apio + 1 taza agua 1 tallo apio + 1 taza agua 1 tallo apio + 1 taza agua
DESPERTAR
junto)
Licuado Avena reposada Cheescake Licuado Sándwich Ayuno Pudding de chía
❖ ¼ pza betabel ❖ ½ taza avena cruda ❖ Base: 1 cucharada crema ❖ 1 manzana ❖ 120 gr pollo hervido O si no quieres ayunar ❖ 3 cucharadas de chía
❖ Limón ❖ 1 taza leche almendras cacahuate + 3 cucharadas de ❖ 1 tallo apio ❖ Pepino ,cebolla morada, apio libre claras de huevo + verduras ❖ ½ taza leche
❖ ½ pza pepino ❖ canela avena molidas y especias ( ❖ 2 cm jengibre ❖ 1/3 aguacate ❖ 1 cucharada de yogurt
❖ 1 tallo apio ❖ 1 manzana canela, vainilla, cardamomo) ❖ ½ pza pepino ❖ Perejil o cilantro ❖ Agua
❖ 1 taza piña ❖ 1 Cucharada linaza ❖ Relleno: 100 gr yogurt ❖ Agua ❖ 1 cucharadita de mayonesa ❖ al gusto Stevia
❖ 1 taza agua ❖ 3 cucharadas de yogurt ❖ 1 huevo ❖ 1 cucharadita de espirulina en ❖ sal, pimienta, ajo, ❖ Vainilla
❖ 1 cucharadita de espirulina en ❖ 1 cucharada de hemp ❖ Stevia polvo o 15 gr tableta ❖ 2 reb pan integral con ajo y 1 ❖ ½ pza plátano
polvo o 15 gr tableta ❖ Ralladura de limón ❖ 1 cucharada de hemp cucharadita de aceite
DESAYUNO
❖ 1 cucharada de hemp ❖ Vainilla y especias al gusto ❖ Espinacas ,germinado ,pimiento
Micro por 3 a 4 min, morrón tatemado

Selecciona el snack de tu gusto hoja Selecciona el snack de tu gusto hoja Selecciona el snack de tu gusto Selecciona el snack de tu gusto Selecciona el snack de tu gusto hoja Selecciona el snack de tu gusto hoja 25
SNACK 25 hoja 25 hoja 25 25 Selecciona el snack de tu gusto hoja 25
25
Pollo con papas Sopa de fideo ❖ ½ taza de Arroz ya cocido con Tostadas de palmitos Tacos de pescado Burrito ❖ 120 gr carne
❖ ½ pza papa ❖ ½ taza pasta ya cocida dorada verduras ❖ Pimiento morrón colores, ❖ 2 tortillas de maíz ❖ 1 tortilla Ezequiel o 2 de maíz ❖ libre brócoli y o ejotes
❖ chayote previamente en 1 cucharada de ❖ ensalada lechuga , tomate cebolla morada ,Jalapeño, ❖ 150 gr pescado ❖ ½ taza frijoles molidos ❖ Chicharos
cilantro, ❖ Empanizado ( 2 cucharadas de ❖ zanahoria
❖ Espinacas aceite ❖ 120 gr pollo ❖ 120 gr pollo al chipotle ( 1 cucharada
❖ Sal avena+ 1 cucharada de ❖ 1 pza papa como pure +2
❖ Champiñones ❖ ½ taza frijoles ya cocidos ❖ ½ pza papa + 2 cucharadas ❖ 1 cucharada de aceite, de yogurt griego+ chipotle+ ajo+ cucharadas de mantequilla ,sal,
amaranto + 1 clara de huevo
❖ Pimiento morrón ❖ caldo de pollo y/ o frijoles de aceite orégano, jugo de limón. pimienta) pimienta, ajo
+sal, pimienta, ajo, cebolla en
COMIDA ❖ tomate ❖ cebolla, ajo ❖ 4 pza Palmitos : 1 cucharada ❖ ¼ taza quinoa o arroz ya cóccidos
de aceite, sal,ajo, pimienta, polvo)
❖ 120 gr pollo marinado con ajo, ❖ Chile guajillo 1 cucharada de ❖ Lechuga, tomate
paprika, perejil ❖ 2 cucharadas de aceite
pimienta, salsa soya,1 aceite ❖ Cebolla dorada
❖ Aderezo: 1 cucharada de ❖ Repollo, cilantro, zanahoria
cucharadita de miel, jugo de ❖ Champiñones ❖ 2 cucharadas de aceite
yogurt griego+ chipotle rallados para acompañar
limón, jengibre ❖ 60 gr queso
❖ 1/ 3 aguacate ❖ salsa casera
❖ 1 cucharada de aceite ❖ 60 gr pollo ❖ 2 tostadas deshidratadas

yogurt congelado ❖ ½ pza mango Paletitas de mango ½ pza plátano

❖ Palomitas de maíz 1 taza piña 1 naranja o 3 lichis
❖ ½ taza yogurt + fresas ❖ Pepino ½ pza mango licuar con agua y 15 gr chocolate amargo en tableta
SNACK ❖ 14 cacahuates o 3 pza nuez 1 cucharada crema cacahuate
❖ 14 cacahuates congelar
Pastel de huevo Pizza toast Arma tu cena saludable Bolitas de zanahoria Libre Piernas de pollo Ensalada de atún
Papel encerado para que no se ❖ 2 reb pan integral ❖ Zanahoria rallada ❖ 3 piernas de pollo marinadas con ❖ 120 gr atún
pegue ❖ salsa de tomate casera ❖ 100 gr atún mostaza, ajo, sal, pimienta, jugo de ❖ 1/3 aguacate machacado
❖ 2 huevos ❖ 50 gr queso
❖ 50 gr queso limón ❖ Pepino
❖ sal, pimienta, zanahoria, ❖ Ajo, cebolla, pimienta negra
rallada, espinacas o acelgas ❖ Espinacas ❖ 2 cucharadas de aceite ❖ Caldo de verduras: 2 tazas agua o ❖ Cebolla morada
❖ 50 gr queso ❖ 100 gr pollo 15 min a 180°en horno caldo de pollo, ajo, cebolla ,chayote, ❖ Chile seco
15 min a 170°c en horno o freidora ❖ champiñones chicharos, tomate, brócoli, calabaza ❖ Pimienta
Cena y 2 min en microondas ,repollo ❖ 2 tostadas deshidratadas
❖ 2 cucharadas de mantequilla
 Snack
CONTRA LA ANSIEDAD

ÁCIDO CON TEXTURA CRUJIENTE DULCE

18 pza Uvas
Jícama y pepino
Paleta helada de verdura ejemplo
Con chile pepino, limon Verduras deshidratadas

½ pza Mango

6 pza Almendras
Moras Gelatina Natural

15 gr Chocolate obscuro