PLAN NUTRICIONAL #1 – RETO FIT POWER 2021

PACIENTE ONLINE: VANESSA CASTELLANOS VILLANUEVA

DATOS IMPORTANTES GENERALES – LEE CON ATENCION

1. Antes de comenzar a preparar tus alimentos, asegúrate de que tengas a la mano, una báscula para pesar alimentos, cucharas medidoras de
repostería y tazas medidoras de repostería. (Son de suma importancia, debido a que te aseguras 100% en llevar tu plan de alimentación
correctamente y consumir las porciones que se indican) (Puedes conseguirlas en Walmart, Superama, o algún supermercado de tu ciudad o país
donde te encuentres)
2. Proteínas animales, proteínas vegetales, carbohidratos tales como arroz y quinua, se pesan y se miden ya cocidos. NO CRUDOS.

3. Todos los JUGOS VERDES se van a elaborar en extractor o se van a colar en caso de no tener un extractor en casa, para poder retirar toda su fibra
que contienen.
4. Si no encuentras o no tienes el “VINAGRE DE MANZANA ORGÁNICO”, puedes omitirlo, no habrá problema. No es el vinagre común, debes
asegurarte de que sea orgánico y sin filtrar. (Tienes 2 archivos adjuntos en tu correo donde se te envían todos los productos que recomiendo desde
super-foods, hasta productos económicos y orgánicos, dependerá de cada ciudad o país donde vivas)
5. Tienes un horario marcado en tu plan de alimentación, para el consumo de tus comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y colaciones/snacks, este
mismo es solo un ejemplo de cómo organizarte para llevar tu plan de alimentación, al final tú eliges y ajustas el horario que mejor se ajuste a tus
actividades diarias, respetando el tiempo que se marca entre cada comida y colación de 3 a 4 hrs máximo.
6. El plan de alimentación que estas recibiendo fue asignado acorde a tus padecimientos y necesidades mencionadas en tu historial clínico que me
entregaste. Quiero que tengas un punto muy claro antes de comenzar. Si uno de tus objetivos fue aumentar masa muscular, pero al mismo tiempo
tonificar y bajar porcentajes de grasa. Antes de lograr AUMENTAR TU MASA MUSCULAR, me enfoco 100% en bajar tu porcentaje de grasa y
tonificar tu cuerpo. Ya que es la forma más adecuada de lograr tus objetivos físicos, es decir; no se puede aumentar masa muscular si tu porcentaje
de grasa no es el adecuado, por lo cual primero nos enfocamos en bajar porcentajes de grasa y tonificar tu cuerpo, subsecuente se enfoca 100% en
aumentar masa muscular. (son dos procesos diferentes)
Pero, si tu único objetivo en cuanto a tu físico es AUMENTAR MASA MUSCULAR y lo comentaste en tu historial clínico; Tu plan de alimentación
 será 100% enfocado en esta necesidad, sin tener que bajar tu porcentaje de grasa puesto que se hace una valoración clínica previa, para ajustar
todo 100% a tu medida.
7. ¿HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO ES DE TU AGRADO, O NO LO TIENES DISPONIBLE EN CASA? Apóyate con tus listas de equivalencias en
alimentos para hacer el cambio de dicho alimento. (Archivo adjunto en tu correo titulado “LISTA DE SUPER Y EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS”

AL DESPERTAR EN AYUNAS O 30 MIN ANTES DE TU DESAYUNO:

- Tomar 1 taza de té de jengibre en sobre o elaborado con la raíz propia o en polvo. (sin endulzar)
- Consumir 1 capsula de jengibre de 350 mg o 500 mg (super-food que encuentras en tiendas orgánicas, superama, mercados locales, cotsco o Walmart dependiendo tu
elección y ciudad donde vivas)

(se elige una sola opción, de las 2 mencionadas)

DESPUES DE COMER O DURANTE TU COMIDA:

- Tomar 1 taza de té de cúrcuma en sobre o elaborado con la raíz propia o en polvo. (sin endulzar)
- Consumir 1 capsula de cúrcuma de 350 mg o 500 mg (super-food que encuentras en tiendas orgánicas, superama, mercados locales, cotsco o Walmart dependiendo tu
elección y tu ciudad donde vivas)

(se elige una sola opción, de las 2 mencionadas)

ANTES DE DORMIR O DURANTE TU CENA:

- Tomar 1 taza de té de jengibre en sobre o elaborado con la raíz propia o en polvo (sin endulzar)
- Consumir 1 capsula de jengibre de 350 mg o 500 mg
- Tomar 1 taza de té de 7azares en sobre, para descansar. (sin endulzar)
 (se elige una sola opción, de las 3 mencionadas)

NOTA #1: En la parte final de tu plan de alimentación, tienes la elaboración de tus tes/infusiones.

NOTA #2: Todo lo mencionado anteriormente para consumir en ayunas, después de tu comida y antes de dormir, se repite durante las 4 semanas del programa. (Este habito
saludable se puede llevar sin límite de tiempo, incluso terminando el programa)

(Menú nutricional que se realizará la semana #1 y #3 dentro del programa)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO: LICUADO DE HUEVO PUDIIN DE VAINILLA OMELETTE FRUTA HEALTHY HUEVO CON EJOTES:
DURAZNO GREEN PANCAKES
Ingredientes: con espinacas al 2 claras y 1 yema de
EJEMPLO DE 2 huevos revueltos gusto como relleno y
1 a 2 T de fresas - 3 claras
HORARIO 1T de durazno + 1C con ¼ de aguacate 1/4 T o 1/8 de chía 3 picadas con 2C huevo revueltas con 1 taza
½ taza de ejotes - puño de espinacas
PARA TU PLAN de chía + ¼ de C de pepitas de de ejotes cocidos y
+ verduras asadas picados con 1 a 2 de crema de - chorrito de agua o leche de
plátano congelado + calabaza 1 T de
o cocidas al vapor huevos almendras + 1C picados, un poco de coco / almendra
6:30, 7:00, 8:00 1T de leche de coco leche de almendras
de tu agrado, de hemp + 1C de cebolla picada y jitomate - 1/3 taza de avena
y 8:30 a.m 1/2 cdta de extracto
+ 3C de avena + pimienta y sal 1 taza de té de cacao nibs o en al gusto. - stevia
de vainilla 1 T de -Vainilla
stevia + 2C de linaza limón polvo
(Elige el horario fresas o moras -canela
1 taza de te verde ACOMPAÑA:
que más se Mezclar todo y formar
adapte a tu Preparación: 1 taza de té de pancakes
rutina de día a 1. Mezcla los verde ¼ de aguacate
día) ingredientes, agrega TOPPINGS:
la leche de 2 rebanadas de queso ½ cda de yogurt o ½ cda de
Tip: toma en almendras. 2. panela bajo en grasa crema de almendras
cuenta que, Guarda el pudín con 8 moras y 3 fresas picadas.
tapa en el 1 taza de té verde.
entre cada
refrigerador. 3. Por
comida y
la mañana, revuelve
colación,
bien los ingredientes
debe de antes de servir.
haber un
tiempo entre
3 a 4hrs
máximo)

COLACION Jícama y zanahoria rallada 1 taza de fruta de tu Jícama y pepino rallado 1 toronja con 1 taza de Jícama y zanahoria rallada + 1 taza de gelatina del
+ chile tajín y limón al gusto + chile tajín y limón al chile tajín y limón al gusto
#1 agrado gusto chile Tajín + 1 gelatina del sabor de tu agrado + 1
taza de te verde sabor de tu toronja
9:00, 10:30, agrado + 1
11:00 y 12:00 toronja
p.m

(Elige el horario
que más se
adapte a tu
rutina de día a
día)
COMIDA SOPA DE VERDURAS: ENSALADA TAQUITOS AL VEGAN FOOD CHAYOTES C/ QUESO:
Zanahoria, chayote, POLLO EN SALSA DE CUBOS DE PASTOR ENSALADA DE POLLO Y
espinaca y granos de VERDE: SALMÓN 1 taza de frijoles PIMIENTOS
1:00, 1:30, 2:00 peruanos cocido s 2 chayotes chicos picados en
y 3:00 p.m elote con consomé de 140g de pechuga de Ingredientes:

🌮130gr de pechuga
pollo desgrasado. pollo cortado en INGREDIENTES: con un poco de INGREDIENTES: 1 pechuga cubos, 1 zanahoria, 1 jitomate
cubos, fajitas o como caldo, 1 jitomate de pollo a la plancha 140gr picado, ½ tza de queso panela
de pollo en picado y limón al 2 tazas de lechugas en cubos o queso de
OBSERVACION: (1) FILETE DE PESCADO quieras. Prepara 140 g de salmón
cuadritos (o
Si llegas a EMPAPELADO: 100 gr salsa de tomate (no 2 cucharadas de gusto, chile serrano mixtas (entre más verdes almendras.
champiñones para mejor) Pimientos de
quedar 1 de filete de pescado muy picosa o a tu ajonjolí picado al gusto.
una
insatisfecha los previamente marinado gusto), una vez que 1 huevo batido colores picados 1 pieza 1/3
versión #vegan).

🌮¼ taza de jugo de
primeros días con limón, ajo al gusto, hueva agrega 1 cucharada de aguacate en cuadritos Preparación: pica todos los
debido al perejil picado, sal y chayote picado, aceite de oliva Cebolla morada fileteada ingredientes en cubos, en un
-EJOTES A LA
cambio de pimienta. (incluirlo en calabacita picada y el Espárragos naranja. al gusto y salsa casera
MEXICANA: sartén con 1cda de aceite de
🌮2cda de achiote en
alimentación, aluminio con ½ chile pollo. Déjalo cocer a (opcional)
morro picado en tiras y fuego medio. PREPARACIÓN: coco sofríe todos los
consumir 1 taza de ejotes
1 zanahoria picada en pasta. PROCEDIMIENTO: 1. ingredientes, agrega sal y
alguna opción
🌮½ diente de ajo.
picados, cebolla al
tiras envolver y cocinar) 1 taza de verduras 1. Corta el salmón Mezcla todos los pimienta al gusto, tápalo y
de tus gusto picada y
asadas guisadas o en cubos. ingredientes y disfruta. déjalo cocer, una vez que este
🌮¼ de cebolla.
colaciones para jitomate picado,
complementar asadas Salpimentamos al cocida la verdura, agrega el
todo en un sartén a
🌮½ cda de consome
o recurrir a tus gusto. queso.
fuego lento hasta
alimentos 2. Vacía el ajonjolí
que quede súper
libres que en un plato. de pollo. (Yo COMPLEMENTA:
3. Sumerge los cocido.
tienes en tu uso@sazonnatural ).
cubos en el huevo. . 1 tostada sanísimo + 1 te de
lista de super. Agua de Jamaica o
🌮2 chiles guajillos
4. Pasa los cubos de limón o canela ya sea frio o
de limón endulzada caliente acorde a tu gusto
salmón sobre el
sin semillas. . con Stevia
ajonjolí cubriendo
las bases y pasalos —
sobre el sartén con Procedimiento:
 aceite hasta que el 1️⃣Licua el chile, el
ajonjolí se dore. jugo de naranja, el
5. Servir sobre cama cuarto de cebolla,
de espinacas con achiote y ajo.
tomates cherry, 2️⃣Cuela la salsa y
espárragos agrega un poco de
salteados y coliflor. consomé de pollo.
3️⃣Marina el pollo
con esta pasta por
unos 10 minutos.
4️⃣Cocina el pollo
(con todo y salsa) y
arma tus taquitos
con cebolla,
cilantro, y un poco
de piña.
Máximo 3 taquitos
Utiliza tortilla de
nopal o maíz 100%

COLACION 1 taza de gelatina 1 ½ taza de Zanahoria y Elige una opción 1 pera mediana con 1 taza de gelatina del sabor
#2 del sabor de tu gelatina del sabor pepino rallado de tus postres y chile tajín bajo en sodio de tu agrado + un puñito de
1 pera mediana agrado + un puñito de tu agrado con una pizca de snacks generales pasas
4:30, 5:00, 5:30 de pasas sal y jugo de
y 6:00 p.m limón al gusto

(Elige el horario
que más se
adapte a tu
rutina de día a
día)

Puedes
cambiar tu
colación, por
otra de tu
tabla de:
“Colaciones
Extras”

CENA Tostadas de ejotes SMOOOTHIE DE LICUADO DE PLÁTANO CON LICUADO DE

y pollo: En un CACAO: FRESAS PROTEÍNA TACOS DE LECHUGA CON
7:30, 8:00, 8:30 sartén agrega -1 taza de leche de
FRESAS POLLO:
INGREDIENTES: CENA LIBRE / 4 hojas de lechuga grandes (las
y 9:00 p.m. cebolla picada, 1⁄2 coco o de 1 manzana verde
Ingredientes:
1 plátano chico
+ 1T de leche CHEAT MEAL hidropónicas marca EVA son
taza de ejotes almendra 1 C crema de perfectas), rellenas de pollo con
vegetal + 2C de
picados y 1/2 cacahuate cacahuate.
-1 taza de hielo 1 T de leche de 1 T de fresas linaza + 2C de 90g de pollo en cubos marinado
pimiento rojo
almendras hemp + 1C de con limón, sal y pimienta. En un
picado. Agrega 2 -1/4 plátano ½ T de fresas avena sartén agregas aceite en spray y
cucharadas de salsa mediano 1 C de avena PREPARACIÓN: agregas el pollo, 5 champiñones
de soya reducida en congelado o sin 1 C de semillas de picados y 6 nueces de la india.
sodio. Agrega 130g congelar hemp o amaranto Corta el plátano Agregas 2 cucharadas de salsa
de pechuga de por la mitad de soya reducida en sodio y
pollo desmenuzada. -1 cucharada de Preparación: horizontalmente y dejas cocer hasta que esté todo
Licúa todos los verticalmente para listo
(Te recomiendo cacao sin azúcar
que queden cuatro
tener la pechuga -1 cda de ingredientes. piezas. Agrega la
previamente cocida amaranto crema de
cacahuate y las
y desmenuzada
-1 cda de linaza fresas encima.
para las tres
semanas) 2 tostadas -Stevia al gusto. 1 te de canela o
sanísimo con salsa manzanilla.
casera de tu ¡PROCESAS Y
agrado. LISTO!

1 te de jengibre

ALIMENTOS QUE NO SON DE TU AGRADO Y SU SUTITUCION:

1) Nopal = 1 taza de ejotes picados o 9 esparragos

2) Calabaza = 1 taza de chayotes picados

3) Coliflor = brócoli
 COLACIONES EXTRAS GENERALES
(Puedes cambiar cualquier colación que este en tus menús por alguna opción de esta sección. A partir de la semana #2)

OPCION #1 “ENSALADA DE MANZANA”

1 manzana mediana picada en cubos, 3 cda de yogurt griego natural sin azúcar, 1 puñito de arándanos o pasas, 5 nueces picadas o
almendras 1cda fileteada. (Mezclas y listo)

OPCION #2 “EDAMAMES” (los encuentras en el super en el área de congelados)

-1 taza de edamames con cáscara asados con sal de grano y salsa de soya reducida en sodio

OPCION #3 “FRUTA CON CREMA DE ALMENDRAS” (crema de almendras te recomiendo las marcas de cotsco, debes de revisar en la
lista de ingredientes que solo incluya almendras o cacahuate tostado)

1 kiwi o 5 fresas más ½ cda de crema de almendras

OPCION #4 “FRUTA”

1 taza de melón chino picado, 1 taza de sandía picada, 1 taza de uvas verdes. (Escoge solo 1)

Puedes escoger ½ taza de cada una, hasta completar 1 taza. (Jugo de limón, sal o chile en polvo bajo en sodio tajin al gusto)

OPCION #5 “FRAPPE”
 -1 frappé de cacao (1/2 taza de leche de coco o almendras orgánica con 1 cucharada de cacao sin azúcar, stevia y hielo).

OPCION #6 “GERMEN DE TRIGO Y AGUACATE”

1 taza de germen de trigo con ¼ de aguacate picado en cubos, jugo de limón y sal al gusto más 1 tostada sanísimo u horneada.

OPCION #7 “Fruta”

½ plátano con ½ C de mantequilla de maní.

OPCION #8 “GELATINA CON ALMENDRAS” (recomiendo la marca de gelatina frutevia)

-1 taza de gelatina ligh del sabor que quieras. (puedes combinar las almendras con la gelatina a la hora de hacer la gelatina se las
agregas y sabe deli o picas la gelatina y le agregas la cucharada de crema de almendra)

OPCION #9 “FRUTOS ROJOS”

1 taza de frutos rojos (moras, frambuesas, fresas)

OPCION #10
2 tazas de palomitas naturales con ½ c de chamoy, chile en polvo o ½ barrita de chocolate sin azúcar derretido por encima.

TE DE CURCUMA
EN RAIZ PROPIA:
1- Pelar la raíz de este super-food
(cúrcuma) y cortar solo 3-4 cm en
rodajas o pedazos.
2- Poner a hervir 1 taza de agua
durante 8 min
3- Agregar en el agua después de
transcurrir los 8 min mencionados,
la raíz de cúrcuma.
4- Apagar el fuego y dejar reposar
durante 10min.
5- Retirar la raíz de cúrcuma y tomar
tu te, puede ser frio o caliente.
6- No endulzar.
EN POLVO:
1- Hervir una taza de agua durante 5
min.
2- Agregar ¼ de cda (cuchara de
repostería) de cúrcuma en polvo
después de haber transcurrido los
5min mencionados.
3- Agregar una pizca de pimienta
negra.
4- Apagar el fuego.
5- Dejar reposar 10 min y tomar ya
sea frio o caliente.
¿CÓMO ELABORAR MIS TES/INFUSIONES?
TE DE JENGIBRE TE DE CANELA CUALQUIER OTRO TIPO DE TE
EN RAIZ PROPIA: 1- Hervir una taza de agua durante EN SOBRE:
1- Pelar la raíz de este super-food 8min. 1- Hervir una taza de agua por 5-6
(jengibre) y cortar solo 3-4 cm en 2- Agregar 1-2 varias de 5cm de largo min
rodajas o pedazos. después de haber transcurrido los 2- Agregar la bolsita de infusión o te
2- Poner a hervir 1 taza de agua 8 min mencionados. que desees consumir.
durante 8 min 3- Apagar el fuego y dejar reposar 3- Apagar el fuego
3- Agregar en el agua después de por 5 min. 4- Dejar reposar por 4-5 min
transcurrir los 8 min mencionados, 4- Consumir ya sea caliente o frio. 5- Consumir ya sea caliente o frio
la raíz de jengibre. 5- No endulzar. 6- No endulzar.
4- Apagar el fuego y dejar reposar
durante 10min.
5- Retirar la raíz de jengibre y tomar
tú te, puede ser frio o caliente.
6- No endulzar.
EN POLVO:
1- Hervir una taza de agua durante 5
min.
2- Agregar ¼ de cda (cuchara de
repostería) de jengibre en polvo
después de haber transcurrido los
5min mencionados.
3- Apagar el fuego.
4- Dejar reposar 10 min y tomar ya
sea frio o caliente.
5- No endulzar.
 6- No endulzar.

EN CASO DE ESTREÑIMIENTO AL REALIZAR EL PROGRAMA:

- Los primeros días es normal que te puedas estreñir hasta cierto punto, esto puede presentarse por un tiempo límite, lee con atención tu E-BOOK
NUTRICIONAL (Te explico a detalle por el cual ciertas personas pasan por este síntoma) Esto se presenta debido al cambio de alimentación y asimilación
que hace tu organismo.

- Lo que vas a hacer es lo siguiente:

- Omite tu consumo de chía donde lo marque tu menú, durante 1 a 2 semanas. Y en tus licuados que marque tu menú, incluye 1 ciruela pasa durante una
semana completa.
- Consumir un “te rojo” sin endulzar durante 3-2 días. (Puedes comprarlo en el super en sobre)

Ahora bien, antes de tu comida y desayuno, 15 min antes consume 1 vaso de agua tibia con 1/2 cda de jugo de vinagre de manzana. (ayudara a acelerar
tu metabolismo)

- Vamos a omitir el consumo de jugos verdes por una semana y después volvemos a retomar
- Tomar 1 o 2 tazas de té de ciruela sin endulzar durante 6 a 7 días, y después se omite.

DUDAS QUE TENGAS, SE RESUELVEN MEDIANTE MI WHATSAPP A PARTIR DEL DIA 11 DE ENERO DEL 2021 UNICAMENTE LOS
PRIMEROS 4 DIAS; DE LA PRIMER SEMANA, VIERNES SABADO Y DOMINGO EL HORARIO DE ATENCION NO ESTA DISPONIBLE:
WHATSAPP: +52 667-581-04-70 estaré disponible para contestar dudas y estar en comunicación contigo; de lunes a jueves de 12:30 a.m.
hasta las 3:00 p.m. zona centro hora de México.

HORARIO DE ATENCION VIA CORREO UNICAMENTE A PARTIR DE LA SEMANA #2, #3 Y #4:

nutrialemx@hotmail.com De lunes a jueves de 12:30 p.m a 3:30 p.m zona centro horario de México.

· Los horarios de atención mediante WhatsApp serán únicamente los primeros 4 días de la primera semana, a partir de la segunda,
tercera y cuarta semana nos comunicaremos únicamente mediante CORREO para resolver dudas que tengas durante todo tu
progreso dentro del programa.

Lic. En Nutrición Clínica Janet Alejandra Beltrán