Mujer

IMPORTANTE:
¡BIENVENID@! Recuerda responder la pregunta al momento

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ya que esta es la única manera por la que
podremos localizar tu registro en el plan.
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Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís www.anaidnutriologa.com
 Alimentos Libres
Significa que los puedes comer cuando tengas mucha hambre o ansiedad

Sólidos Líquidos
• Verduras: las indicadas en la lista del super
como verdura, pueden ser crudas, cocidas en • Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes:
caldo. • Toma por lo menos 1 taza agua antes de
• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, cada comida y 1 después para completar tus
etc. 500 ml de agua por comida.
• Chile en polvo • Café negro
• Jamaica • Tés naturales
• Stevia o azúcar del monje • Agua de Jamaica natural
• Edamames
• Agua de limón
• Gelatina light o sugar free
• Agua mineral con o sin gas.
• Fresas, frambuesas y moras
¿Desinfectar naturalmente?
Desinfectar mi fruta y verdura de forma natural, aquí la receta.

Ingredientes:

Instrucciones:
Deja reposar por 10 a 15 minutos en la
mezcla y listo. además ayuda a quitar
los pesticidas de nuestras frutas y
verduras.

1 litro de agua 2 c bicarbonato 1 taza de vinagre

de sodio blanco
Medidas
Aprende a tomar tus propias medidas con la siguiente guía ilustrativa, solo necesitas una cita métrica
(puedes pedir a alguien que te ayude).
 ¡Felicidades por iniciar este reto!
FECHA:

Comenzaremos tomando 1 BUSTO: 3

las medidas de las partes 1
señaladas en el dibujo. 2 PECHO: 2
Anota los resultados en cada sección.
4
3 BRAZO:
5
4 CINTURA:

5 CADERA:
6

6 PIERNA:

PESO:

Recuerda que es muy importante

tomarte una foto en el inicio del plan
para tener una mejor referencia.
Porcentaje de
grasa:
La báscula no indica tu
porcentaje de grasa
corporal.

Si pierdes 2 kilos de grasa y

ganas 2 de músculo,
pesarás lo mimso pero tu
cuerpo lucirá diferente.
 Glucosa
Mantener los niveles de glucosa en sangre puede prevenir
o retrasar las complicaciones a causa de la diabetes.
Presión
¿Cómo esta tu presión?
Recuerda que tu presión debe mantenerse en menos de 120 mn Hg
 Tips
*Recuerda descargar tu plan
9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan apenas despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana
dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1
acostumbrados a comer mucho azúcar hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una desayuno.
fruta como mango o platano y eso quitara el dolor. Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu
comida o cena.
2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te
pesas podras evaluarlo junto
10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio
es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que
tengamos hambre o ansiedad horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en
tu plan explicado esto)
4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3
único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... pza nuez = 1 cucharada de aceite.
alimentos de la lista de libres)
12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos
6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no
después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu
tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día
plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come
limón. un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
La orina
Significado del color de la orina. Identifica la hidratación
según el color.
Información nutricional

¡Búscala y usala!

Lista de
Intercambios
Verduras LIBRES
• Chícharo ½ taza
• Jícama 1 taza
• Brócoli ½ taza
• Champiñones ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza
• Coliflor ½ taza
• Jitomate ½ taza
• Chayote ½ tza
• Pepino 1 pza
• Berenjena 1 taza
• Rábano 1 taza
• Nopal cocido 1 taza
• Pimiento verde / rojo 1 taza
• Apio 1 taza
• Ejote 1 taza
• Tomatillo 1 taza
• Repollo 1 taza
• Chile poblano 1/3 taza
• Huitlacoche 1/3 taza
• Acelgas cocida ½ taza
• Germen de brócoli 1 taza
• Calabaza ½ taza
• Zanahoria rallada ¼ taza
• Huitlacoche
• Betabel 1/3 pza
Frutas
• Cucharadita (c)5 gr
Alto Medio Bajo
• Sandia 1 taza • Melón 1 taza • Ciruelas 3 pza Lacteos - Bajo • Cucharada ( C) 15 gr
• Mango ½ pza • Piña 1 taza • Fresas 1 taza •
• Pieza ( pza )
Leche descremada 1 taza
• Plátano ½ • Higo 3 pza • Mandarina 2 pza • Taza ( tza ) 250 ml
• Yogurt natural ½ tza
pza • Pasas 10 pza • Naranja 1 pza
• Zapote ¼ • Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
pza • Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Arándanos frescos ¾ taza • Pera 1 pza Leguminosas - Bajo Bebidas Con alcohol
• Lichis 3 pza • Manzana 1 pza
• Alubias cocidas ½ taza
• Datil 3 pza • Uvas 18 pza • Frijoles ½ taza • Jamaica • Tequila
• Carambolo 1 y1/2 • Cerezas 20 pza • Garbanzos ½ taza • Te verde • Whiskey
• Mamey 1/3 pza • Guayaba 2 pza • Lentejas ½ tza • Café • Vino tinto 1 copa
• Nanche 4 o 5 pza • Tuna 3 pza • Habas ½ taza • Te
Pithaya 2 pza Libre tamarindo natural • Hummus 3 cucharadas
• • • Agua natural (
• Guanábana 1 pza chica mínimo 2 L/ día)
• ½ granada • Agua de pepino con
• 1 durazno limón
• Agua mineral
Proteina
• Atún en agua 1 /2 lata
Grasas
Cereales - Bajo • Camarón 6 pza
• Sardinas ½ lata
• Camote cocido o papa ½ pza • Aceite oliva o coco 1 cucharada
• Salmon o mojarra 40 gr
• Aceite aerosol 5 disparos
• Elote entero 1 /2 pza • Filete de pescado 40 gr
• Falda de res 40 gr • Mantequilla 1 cucharada
• Elote desgranado 1/3 taza
• Ternera 40 gr • Mayonesa 1 cucharada
• Pasta integral cocida ½ taza
• Molida de res 40 gr • Crema cacahuate 1 cucharada
• Arroz cocido ½ taza
• Hígado 40 gr • Nuez 3 pza
• Avena cruda 3 cucharadas • Pierna 1 pza • Almendras 6 pza
• Habaneras integrales 4 pza • muslo de pollo ½ pza • Cacahuates 14 pza
• Milanesa de ( pollo/res) 40 gr
• Tostada deshidratada o tortilla • Semillas de girasol o calabaza ½ taza
maíz 1 pza • Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Aceitunas 6 pza
• Pavo 45 gr
• pan integral 1 rebanada • Aguacate 1/3 pza
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana)
• arepa chica 1 pza • Aceite aguacate 1 cucharada
• Clara de huevo 2 pza
• amaranto 3 cucharadas • Queso cottage 3 cucharadas • Queso de almendras 30 gr
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Queso panela 40 gr • Leche de almendras 1 taza
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza • Requesón ¼ taza • Semillas chia 3 cucharadas
• Jocoque 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas
• Molida de pavo 40 gr • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o
• Hemp 1 cucharada 15 gr en tableta
Porciones
85 gr
Carne Vacuna, Aves o Pescado. 28 gr
Frutas secas y semillas.
Tamaño de la palma.
Equivalente a mano llena.

1 Taza
Hortaliza, Arroz o Pasta
28 gr.
Queso. Tamaño de un puño cerrado.
Equivalente a un pulgar.

1 cucharada
Manteca, Margarina, Aceite.
Equivalente a la punta del pulgar.
2 Tazas
Ensalada
Tamaño de dos manos abiertas.
Leche de almendras
Elaboración:
1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca
sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está
fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.
2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua
de remojo y quita la cascara
3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licúa muy bien unos 60 a
120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no
queden grumos.
4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche ,Vacía toda la leche y aplasta con las
manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona muy
bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para
preparar otras recetas.
5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante
al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás
endulzantes los puedes agregar en el bote donde vas a guardar la leche.
6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro
de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a
separarse.
 Si haces ejercicio…
La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio
(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día

Importante:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

Opciones:
• 30 gr o una scup de Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan
proteína.
 Resumen
• Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al despertar e
inmediatamente después puedes desayunar no es necesario
esperar nada de tiempo pero después del desayuno y entre cada
comida si es ideal esperar entre 3 a 4 horas
• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser porque
tu glucosa e insulina se están regulando ( antes comías muchos
alimentos que tenían azúcar y esto aunque no era algo bueno era
algo que tu cuerpo estaba acostumbrado a recibir) por tal estas
haciendo un detox de azúcar y como tal uno de los síntomas es
dolor de cabeza esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias
del plan , tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y
puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro dolor de
cabeza fuerte.
• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son en
licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.
• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces
ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un total de 3
litros
• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y esperar por
lo menos 1 hora para dormir
• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate y se
tira agua de remojo
• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes cambiar por
otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate no cuenta como
verdura)
 Resumen
• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se • Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se
pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu mano
inflama esto es normal pesamos mas además porque
la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido
retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa
• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de
inflamación se va después de 2 dias, además de eso se
nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el
inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o
plan , 1 pza papa = 1 pza camote
malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½
• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente
limón y pizca de bicarbonato.
• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar
champiñones o cualquier otra verdura • Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y
tienes dudada si algo que está en el plan no puedes
• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo
que quieras cuanto quieras consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu
pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del
• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos
plan
los días o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues de
las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere
decir a la misma hora del día, con la misma ropa , en ayunas…
Toma agua despacio de tragos pequeños
para que tu cuerpo pueda absorverla

agua
Toma más

Cómo consumir y cuanto tomar:

1. Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la

comida y cena; y otra taza 10 minutos después de
haber terminado de comer.
2. En tus snacks siempre500 ml agua.
3. Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y
tenemos que reponer, toma por lo menos 1 litro de
agua durante tu ejercicio.
Mi consumo de agua
en 21 días:

Cumple tu meta:
marca la cantidad de agua que consumes al día.
 Proteínas bajas en grasa
Equivalencias

Pescado (120 gr) 6 claras de huevo Pollo (120 gr) Atún (120 gr)
 Resumen

• No es necesario esperar nada de tiempo despues de tomar el agua con limón para seguir con el
desayuno( todos los licuados van en la licuadora) , pero despues del desayuno y entre cada
comida siguiente del dia SI tenemos que esperar de 3 a 4 horas para comer, EJEMPLO:
desayune 7 am el snack seria a las 10:00-11:00 am, la comida 1:00-2:00pm, snack #2 4:00-5:00
pm para cenar 7:00-8:00 pm y esperar una hora despues de cenar para ir a dormir
• Recuerda todo se pesa ya cocido el pollo, arroz,pasta …. Que usaremos
• Todas las verduras son libres puedes comerlas cuando quieras en la cantidad y hora que quieras,
asi como si no encuentras una verdura puedes cambiarla por otra
• Recuerda revisar la lista de intercambios que tenemos en la cual te muestra como si no tienes
algún ingrediente ( cereal, fruta,grasa) lo puedes cambiar por otro y en que cantidad
• Tomar por lo menos 2 litros de agua al dia
• En todas las comidas tomaremos agua natural, puedes tomar agua de pepino, limón,
tamarindo o Jamaica endulzadas con Stevia
• Cucharada se refiere a cucharada sopera de 15 ml
Proteina vegetal

Ingredientes: Preparación:
• 2 cucharadas de semillas de hemp • Todos los ingredientes se ponen en la

• 2 cucharadas de quinoa( cocida o inflada) licuadora y queda un polvo listo para

• 2 cucharadas de linaza en polvo usar.

• 2 cucharadas de Amaranto
• 2 cucharadas de Avena • Puedes agregar 1 cuchrada sopera a

• 2 cucharadas de semillas de calabaza una taza de agua de coco o almendra

• 1 cucharada de cacao en polvo o simplemente en un vaso de agua y

• 1 cucharada de moringa agregar un poco de cacao y fresas

• 2 cucharada de cacahuates naturales

• 1 cucharada de chía
 Opciones de compra

Proteina vegetal
Lista de Super Semana 1
MUJER
VERDURA
2 zanahoria CARNES Y AOA LOS EXTRAS
3 pepino
FRUTA
Espinaca 7 Huevos + 1 claras Jengibre en polvo o fresco
Coliflor 1 manzana 450 gr Atún, pescado Stevia o azúcar del monje
4 tomates 1 naranja 800 Pollo Canela en polvo
2 limón ½ papaya o melón 320 gr carne o Salmón o Extracto de vainilla
1 chile 1 plátano sardinas o camarón Ajo
1 calabacita 1 piña Semillas hemp (1 cucharada de Cúrcuma
Chicharos Fresas, frambuesas o moras hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o orégano
1 pimiento morrón rojo ½ mango o maracuyá amaranto o proteína en polvo Comino
1 cebolla sin carbohidratos ejemplo Pimienta negra
Lechuga o germinado isopure 0 carbs Salsa de soya baja en sodio
Cilantro Miel de abeja o agave o azúcar mascabado
1 betabel Vinagre blanco
Espárragos o ejotes Chile ancho
SEMILLAS Y GRASAS Vinagre de manzana
Aceite coco prensado en frio, chile guajillo
aguacate u oliva extra virgen Chipotle
Opcional mantequilla ghee Opcional Salsa siracha
2 Aguacate CEREALES Albahaca
chía Café negro o te de tu preferencia
Linaza Tostadas de preferencia de nopal o la Sal de mar o flor de sal o sal rosa
LÁCTEOS Semillas calabaza mitad de porción deshidratadas (2 Hinojo
Crema de cacahuate o almendras sin tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Cardamomo
500 ml litros Leche de Coco o azúcar Pan integral o rice cakes natural
Almendras sin azúcar o vaca Nuez o almendras Avena LEGUMINOSAS
light 2% Opcional mayonesa o se puede Arroz o quinoa
cambiar por aguacate pasta blanca o integral Garbanzos
Maicena
Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia
DESPERTAR
Licuado Licuado Licuado Licuado ❖ Galletas de avena receta en Huevo Licuado
❖ ½ pza Manzana ❖ 1 taza agua ❖ ½ taza papaya o melón ❖ 1/3 zanahoria hoja 28 ❖ 2 pza huevo ❖ 1 taza leche
❖ 1/3 pza zanahoria ❖ 1/3 pza pepino ❖ ½ plátano ❖ 1/3 pepino ❖ 1 taza leche para acompañar ❖ 1 cucharadita de aceite ❖ 1 puño germinado
❖ Jugo de ½ limón
❖ ½ pza naranja. ❖ 3 pza maracuyá o ½ mango ❖ 1 cucharada de avena cocida opcional te matcha ❖ Verduras a elección ❖ 1 cucharada crema de
❖ 1/3 calabacita
❖ 1 cucharada de linaza ❖ ½ naranja. ❖ 1 taza leche ❖ 1 taza melón o papaya ❖ 1 tortilla de maíz o 1 reb pan cacahuate
DESAYUNO
❖ 1 taza agua ❖ 3 pza nuez ❖ 1 puño de coliflor ❖ 1 taza agua integral ❖ 1 cucharada de proteína en
❖ 1 cucharada semillas de ❖ Un puño de espinaca ❖ 1 cucharada proteína en ❖ 1 cucharada proteína en polvo o polvo o 1 de semillas de hemp
calabaza ❖ 1 cucharada proteína en polvo polvo o hemp hemp ❖ 1 puño espinaca
❖ 1 cucharada de chía o hemp ❖ ½ mango o maracuyá
❖ 1 /2 taza fresas
1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro 1 taza te verde o 1 tza café negro
SNACK 1 cucharadita de aceite de coco o 1 cucharadita de aceite de coco o 1 cucharadita de aceite de coco 1 cucharadita de aceite de coco o ½
½ taza lechada de almendras ½ taza lechada de almendras o ½ taza lechada de almendras taza lechada de almendras
Piernitas de pollo dulce con arroz Pollo a la cúrcuma Tacos de pescado al pastor Sándwich de pollo dulce ❖ Libre Pasta con salsa pesto Tostadas de pollo
❖ 120 gr pollo ❖ 120 gr pollo ❖ 120 gr pescado ❖ 2 reb pan ( tostado) ❖ 1 taza pasta ya cocida ❖ 2 tostadas deshidratadas
❖ Dorar con 1 cucharada de ❖ Jugo de 1 limón ❖ ½ chile ancho ❖ 1 cucharada de mantequilla ❖ Salsa pesto ( hoja 27) ❖ 120 gr pollo
aceite ❖ ¼ cucharadita de cúrcuma ❖ 1 chile guajillo ❖ 120 gr pollo ❖ 1/3 aguacate
❖ 120 gr carne
❖ Cocinar previamente este dip: ❖ Ajo picado ❖ 1 chile chipotle ❖ 1/3 aguacate o 1 cucharada de ❖ Cebolla
2 cucharadas salsa soya ❖ comino ❖ Cebolla mayonesa ❖ Espárragos o ejotes ❖ tomate
❖ 1 cucharadita de miel de abeja ❖ Orégano ❖ ¼ taza piña ❖ 1 cucharada de salsa de arándanos ❖ Postre: ½ manzana cocida con ❖ lechuga
COMIDA ❖ 1/3 taza vinagre blanco ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 1/4 cucharada de vinagre de ❖ Lechuga o germinado canela ❖ Salsa casera
❖ Opcional ½ cucharita salsa ❖ 1 taza arroz manzana ❖ Zanahoria en tiras, jícama o pepino
siracha ❖ Ajo, 1 Clavo ,Comino
❖ 1 cucharita fécula de maíz – ,Orégano
maicena ❖ 2 cucharadas de aceite
❖ 1 taza arroz con verduras( ❖ sal-pimienta
chicharos, cebolla, morrón, ❖ 2 tortillas de maíz
zanahoria ) ❖ cilantro y cebolla para servir
Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y Infusión de jengibre, hinojo y
SNACK cardamomo cardamomo cardamomo cardamomo cardamomo cardamomo
cardamomo
Huevo Atún Ensalada Ensalada Pescado Fajitas de carne Fajitas de pollo
❖ 2 pza huevo + 1 clara ❖ 120 gr atún ❖ Libre lechuga, betabel ❖ Pepino ❖ Libre pescado ❖ Libre carne ❖ Libre pollo
❖ ¼ calabacita ❖ Chile, tomate, cebolla previamente cocido en cubos ❖ Germinado , lechuga ❖ Ensalada ; lechuga, tomate, ❖ Cebolla ,cilantro , calabacita, ❖ Morrón colores, cebolla, brócoli
y dorado con 1 cucharada de ❖ 3 fresas morrón
❖ 1 tortilla de maíz ❖ Dip: 1 cucharada de mayonesa pepino, germinado ❖ 2 cucharadas de aceite
aceite ❖ 3 pza nuez ❖ 1/2 aguacate
❖ espinacas + chipotle + ajo ❖ Pimiento morrón ❖ 120 gr pollo ❖ 2 cucharadas de aceite
❖ 2 tostadas deshidratadas ❖ Cebolla morada ❖ 1/3 taza garbanzos Además Licuado
❖ 3 pza nuez aderezo: ❖ 1 taza piña
CENA
❖ 1/3 aguacate ❖ 2 cucharadas aceite ❖ 1 puño espinaca
❖ 2 pza huevo duro o 80 gr ❖ 1 chorrito mostaza ❖ 1 rodaja de pimiento morrón
queso panela light ❖ Pimienta cayena
rojo
❖ ½ cucharadita de miel
❖ Jugo de limón ❖ Jugo de ½ limón
❖ Sal. Pimienta ❖ 1/3 pza pepino
❖ 1 taza agua
 Salsa de
arandanos
Ingredientes:
•¼ taza arándanos o moras
•Stevia al gusto
•Jugo de ½ naranja
• ralladura de naranja
•Canela molida opcional

Elaboración:
1. Agrega todos los ingredientes a la procesadora o
licuadora
 Salsa Pesto
Ingredientes:
• Al gusto albahca
• 12 pza de Almendras
• 1 cucharada semillas de calabaza o girasol
• 2 cucharadas de aceite
• Sal, pimienta

Elaboración:
1. Agrega todos los ingredientes a la procesadora o
licuadora
Galletas de Avena
Ingredientes:
• 1/2 plátano machacado
• (Opcional): Extracto de vainilla
• 1/3 taza avena molida o en hojuelas.
• 2 cucharadas de aceite de coco.
• 3 pza nuez
• 1 huevo
• 1 cucharadita de miel
Elaboración:
1. Mezcla todos los ingredientes
2. Forma bolitas pequeñas y colócalas sobre un molde para
hornear.
3. Dejar en el horno por 10-15 minutos a 180°.o en el micro por
1 - 2 minuto
Lista de Super Semana 2
MUJER
VERDURA
LOS EXTRAS
Espinacas
4 Limón
CARNES Y AOA
FRUTA 6 Huevos + libres claras
Gelatina light o grenetina
Repollo Opcional polen de abeja o cardamomo
apio 1 mango 240 gr Atún, pescado Hojas de menta fresca o seca
perejil 1 manzana 320 gr Salmon o carne Ajo fresco o en polvo
Coliflor 1 durazno 200 gr Pollo Miel de abeja o agave
Brócoli ½ plátano Opcional 50 gr queso panela Canela
3 pepino 1 /2 melón light Vinagre de arroz
2 pimiento morrón Fresas, frambuesas moras Semillas hemp (1 cucharada de alga nori
2 calabacita hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Ajo
2 tomate amaranto o proteína en polvo Opcional mostaza
2 chile sin carbohidratos ejemplo Vinagre blanco
cilantro isopure 0 carbs Café negro o te de tu preferencia
1 cebolla Sal rosa o flor de sal o sal de mar
3 zanahoria Jengibre en polvo o fresco
Chicharos o edamames Opcional stevia o azúcar del monje
Champiñones SEMILLAS Y GRASAS
4 tomatillos
Cebollín Aceite coco prensado en frio,
1 betabel aguacate u oliva extra virgen CEREALES
Opcional mantequilla ghee
LEGUMINOSAS
Linaza Tostadas de preferencia de nopal o la
LÁCTEOS 3 Aguacate mitad de porción deshidratadas (2
tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Frijoles o lentejas o hummus
650 ml Leche de Coco o Avena Garbanzos
Almendras sin azúcar o vaca Pan integral
light 2% Arroz o quinoa
300 gr yogurt griego natural sin 2 pza camote o elote
azúcar
Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 taza agua + 1 pizca de 1 taza agua + 1 pizca de bicarbonato + 1 taza agua + 1 pizca de bicarbonato + jugo de 1 taza agua + 1 pizca de 1 taza agua + 1 pizca de bicarbonato 1 taza agua + 1 pizca de bicarbonato + 1 taza agua + 1 pizca de bicarbonato
DESPERTAR
bicarbonato + jugo de 1/2 limón jugo de 1/2 limón 1/2 limón bicarbonato + jugo de 1/2 limón + jugo de 1/2 limón jugo de 1/2 limón + jugo de 1/2 limón
Licuado Licuado Licuado Licuado Licuado Almuerzo huevo Avena
❖ Puño espinacas ❖ 1 puño de repollo ❖ 1 taza melón ❖ 1 taza fresas ❖ 1 durazno grande ❖ Libre claras de huevo ❖ 1 taza avena ya cocida
❖ 1 cucharada de aceite ❖ 1 ramita de apio ❖ 1 puño espinaca ❖ 1 puño de moras o ❖ 1 taza leche ❖ ½ pza calabacita o chayote ❖ ½ taza leche
❖ 1 ramita de perejil ❖ 2 cucharadas de yogurt ❖ 1 durazno o 1 manzana (
de coco o 30 gr coco ❖ 1 manzana arándanos frescos ❖ 3 tortillas de maíz
❖ 1 hoja de menta griego puedes hornearlos en papel
fresco ❖ jugo de ½ limón ❖ 1 taza agua ❖ 6 pza nuez de la india ❖ 1 cucharada de polen de ❖ 1 cucharada de aceite aluminio con la miel)
❖ 1 taza agua ❖ 6 almendras ❖ 1 cucharada de chía ❖ 1 cucharada de avena abeja ❖ Tomate, cebolla ❖ 1 cucharadita de
DESAYUNO
❖ ½ taza melón ❖ perejil ❖ 1 cucharada de aceite de coco o 30 ❖ 1 taza leche ❖ 5 cm tallo de brócoli cardamomo o polen de
❖ ½ pza mango ❖ 1/3 aguacate gr coco fresco ❖ 2 floretes de coliflor ❖ 1 cucharada semillas de abeja
❖ Opcional 2 hojas de ❖ Opcional hielo hemp ❖ 1 cucharada de miel
❖ Canela
menta ❖ 1 taza agua
❖ 1 cucharada semillas de
❖ Jugo de ½ limón ❖ 1 cucharada de linaza
hemp
❖ 1 cucharada de linaza ❖ 1/3 zanahoria rallada
1 taza café o Te de tu 1 taza café o Te de tu 1 taza café o Te de tu preferencia 1 taza café o Te de tu 1 taza café o Te de tu 1 taza café o Te de tu 1 taza café o Te de tu
SNACK preferencia preferencia preferencia preferencia preferencia
preferencia
Enchiladas verdes Tostadas de verduras Salmon o carne Bolitas de sushi Quinoa en salsa de cilantro Pollo marinado Carne
❖ 2 tortillas de maíz ❖ 4 tostadas de nopal ❖ 100 gr de salmón ❖ 1 taza arroz ❖ ½ taza quinoa ya cocida ❖ 120 gr pollo ❖ libre carne
❖ 80 gr pollo guisado con ❖ ½ taza frijoles molidos ❖ pico de gallo dulce :1/3 pza plátano ❖ 120 gr atún ❖ ½ pza camote ❖ marinado:2 cucharadas de ❖ 1 taza verduras a elección
calabacita, morrón, ❖ Cilantro, picado en cubos :dorado con 1 ❖ alga nori cortada ❖ 1/3 taza garbanzos yogurt griego
❖ ½ pza aguacate
champiñones ❖ Tomate cucharada de aceite pequeña ❖ Zanahoria ❖ Ajo
❖ Salsa verde de tomatillo ❖ Nopalitos o calabaza ❖ Cebolla, tomate, pepino, cilantro, ❖ 1 cucharada vinagre de ❖ Edamames ❖ jugo de ½ limón ❖ Salsa casera
+ ajo, cebolla+ sal ❖ Chile jugo de 1 limón, sal, pimienta arroz ❖ Brócoli ❖ paprika
COMIDA
❖ 50 gr queso fresco ❖ Cebolla ❖ 1 taza arroz ❖ 1/3 aguacate ❖ Salsa cilantro: 1/3 ❖ Cebolla en polvo, orégano
panela light ❖ ¼ taza vinagre ( puedes ❖ Zanahoria rallada aguacate+ cilantro, sal, ajo, ❖ Sal, pimienta
encurtir las verduras) ❖ Chicharos 1 cucharada de yogurt, ❖ 2 cucharadas de aceite
❖ 2 cucharadas de aceite ❖ Salsa de soya al gusto limon,pimienta negra. 30minutos al horno x 180°
❖ Brócoli
❖ 1/2 pza papa
❖ ½ taza arroz
SNACK gelatina light o verdura gelatina light o verdura gelatina light o verdura gelatina light o verdura gelatina light o verdura gelatina light o verdura gelatina light o verdura
Arroz estilo chino Ensalada Sanwich de huevo Huevo con papas ❖ Libre Rollitos de atún con pepino Licuado
❖ ½ taza arroz ❖ ½ taza de garbanzos o frijoles ❖ 2 huevos hervidos con mostaza, sal, ❖ ½ pza papa en salsa de ❖ Pepino rebanado en tiras ❖ 1 /2 mango
❖ 1 taza arroz de coliflor ❖ libre lechuga pimienta, tomate delgadas ❖ 1/3 taza melón en cubos
❖ 2 cucharadas de aceite ❖ espinacas o arugula ❖ 1/3 aguacate ❖ Cebolla ❖ 120 gr atún ❖ 2 tallos apio
❖ Zanahoria ❖ Tomate ❖ 2 reb pan tostado ❖ Morrón ❖ cebolla , cebollín ❖ 1 /2 pepino pelado
CENA ❖ Morrón ❖ ½ pza elote o papa ❖ Lechuga ❖ 2 pza huevo ❖ mostaza ❖ 1/3 betabel grande
❖ Cebollín ❖ Cebolla ❖ Morrón ❖ 2 cucharadas de aceite ❖ cilantro ❖ 1 limón pelado
❖ Chicharos y germinado ❖ pepino ❖ Cebolla ❖ 1 tortilla de maíz ❖ pimienta, ❖ 1 cm jengibre
❖ 2 pza huevo ❖ Jugo de limón, sal , pimienta, ❖ 1/3 aguacate o 1 cucharada de ❖ 1 taza agua
stevia o azúcar del monje mayonesa
Lista de Super Semana 3
MUJER

VERDURA
CARNES Y AOA LOS EXTRAS
FRUTA
2 Nopal o calabacita 1 Huevos + 3 clara Jengibre en polvo o fresco
2 Pepino 120 gr Atún, pescado Stevia o azúcar del monje
fresas o Moras o frambuesas
2 limones 220 carne o camarón o Salmon Extracto de vainilla
1 piña
Espinaca o sardinas Canela en polvo
½ pza plátano
6 tomate 450 Pollo Ajo
1 pimiento morrón Opcional 150 gr queso panela Paprika
Apio light Opcional sábila
Lechuga Semillas hemp (1 cucharada de Vinagre balsámico
Brócoli hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Cúrcuma
chicharos amaranto o proteína en polvo Chile guajillo
1 chile sin carbohidratos ejemplo chile ancho
1 chayote isopure 0 carbs pimienta negra
1 cebolla Sal rosa o sal de mar
1 zanahoria
SEMILLAS Y GRASAS Café negro o te de tu preferencia
1 betabel miel de abeja o agave
Agua mineral
Aceite coco prensado en frio, Hojas de menta seca o fresca
aguacate u oliva extra virgen CEREALES
Opcional mantequilla ghee
LEGUMINOSAS
2 Aguacate Tostadas de preferencia de nopal o la
LÁCTEOS Almendras o nuez o cacahuates mitad de porción deshidratadas (2
Chía tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Frijoles o lentejas o hummus
Lianza Avena
500ml Leche de Coco o Crema de cacahuate o almendras sin Pan integral
Almendras sin azúcar o vaca azúcar Pasta
light 2% Aceitunas 1 ½ pza papa
100 ml / gr de yogurt griego
Arroz o quinoa
natural sin azúcar Chocolate amargo tableta 80% o mas
cacao o cacao en polvo 100%
Semillas calabaza o girasol o
cacahuates
Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila 1 taza agua + 1 cucharada de sábila
Avena Leche dorada Licuado Molletes Sándwich de vegetales Pudin de chía Pan dulce
❖ 4 cucharadas de avena ❖ ½ cucharada aceite coco ❖ 1 Nopal o ½ calabacita ❖ 2 reb pan integral tostado ❖ 2 reb pan integral ❖ 2 cucharadas de linaza molida ❖ 1 reb pan integral
❖ Vainilla ❖ ¼ cucharadita de cúrcuma ❖ ½ pepino ❖ 1/3 taza frijoles ❖ 1/3 aguacate ❖ 3 cucharadas de chía ( hidratar) ❖ Fresas o moras machacadas
❖ opcional 1 cucharada de ❖ Espinacas ❖ Tomate ❖ 2 cucharadas de avena cocida con stevia
❖ ½ taza fresas ❖ 1 taza leche
sábila ❖ 1 pza huevo ❖ lechuga ❖ 1 taza leche ❖ 1 cucharada crema de
❖ 3 pza nuez ❖ 1 pizca de pimienta negra ❖ 1 taza piña o sandia ❖ 1 cucharada de aceite ❖ Espinacas ❖ 1 cucharada crema cacahuate cacahuate
DESAYUNO
❖ ½ taza agua Además ❖ 1 puño Espinaca ❖ 30 gr queso panela fresco ❖ Vinagre balsámico ❖ 1 taza fruta en cubos ❖ Leche dorada ( receta martes)
❖ 1 cucharada de hemp ❖ 1 reb pan integral ❖ 1 taza agua light ❖ 1 cucharadita de aceite
❖ ½ cucharada de aceite ❖ 1 cucharada de aceite de ❖ Sal-pimienta
❖ 3 claras de huevo coco prensado en frio o 3
pza nuez
❖ 1 cucharada de chía
SNACK Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia Te o café de tu preferencia

Flautas de pollo
❖ 3 tortillas de maíz
❖ 2 cucharadas de aceite
❖ 120 gr pollo desmenuzado
hervido
COMIDA ❖ Lechuga, tomate
Verduras libres
SNACK
Ensalada
❖ lechuga picada
❖ 1/3 betabel cocido pelado y
en cubos
❖ 90 gr queso fresco o 4
claras de huevo
❖ 1/2 aguacate en cubos
❖ 3 pza nuez picadas
CENA Aderezo
❖ 3 cucharadas vinagre
balsámico
❖ 3 cucharadas aceite de oliva
❖ 1 cucharada miel de abeja o
maple o azúcar mascabado
❖ 1 cucharita mostaza
❖ sal y pimienta al gusto
❖ 1 tostada deshidratada
Pollo a la plancha
❖ 120 gr pollo
❖ Libre brócoli, chicharos,
cebolla, zanahoria
❖ Opcional salsa de soya
❖ 1 cucharada de aceite
Verduras libres
Tacos de chicarrón de atún
❖ 120 gr atún
❖ 2 cucharadas de aceite
❖ Chile, tomate , cebolla
❖ salsa casera de tomate
❖ 1 tostada deshidratada
❖ 1/3 aguacate
Sopa calduda
❖ ½ taza pasta ( previamente
dorada con ajo, cebolla y 1
cucharada de aceite )
❖ Picado zanahoria, chicharos,
chayote
❖ Salsa: 2 tomates + 2 tazas de
agua + 1/ 4 cucharadita de
Sal, cilantro , ajo
❖ 90 gr pollo en cubos
Verduras libres
Ceviche
❖ 1/2 plátano cocido y
aplastado en tortillera( para
poner arriba el ceviche)
❖ sal
❖ Cebolla
❖ 90 gr pescado o 3 Palmitos
❖ tomate
❖ pepino
❖ cilantro
❖ jugo de limón
❖ ½ taza quinoa
Carne en salsa Salsa de cilantro con calabaza
❖ 120 gr carne ❖ 120 gr Pollo
❖ Salsa de tomate ( tomate ,ajo ❖ sal, pimienta ajo en polvo y
paprika
, cebolla)
❖ 1 cucharada de aceite
❖ Cebolla, champiñones ❖ Bastones de calabaza
❖ Chayote ❖ Salsa de aguacate : moler
❖ ½ pza papa cilantro , 1/3 aguacate, 1
❖ 1 cucharada de aceite cucharada de yogurt griego, sal
❖ 1/3 taza frijoles molidos , pimienta, ajo
❖ 1 pza papa cocida
❖ 1 tortilla de maíz o ½ taza
arroz
Verduras libres Agua mineral infusión
agua mineral o agua natural
Frutos rojos ( fresas o moras)
Hojas de menta
Licuado REVISA TU LISTA DE
❖ Puño lechuga INTERVAMBIOS:
❖ ½ zanahoria ❖ Libre proteína
❖ 1 tallo apio ❖ 1 taza verduras
❖ 1/3 betabel ❖ 3 porciones de grasa
❖ 2 cucharadas de hemp ❖ 1 porción de carbohidrato
❖ 1 taza agua ❖ ( ejemplo: libre pollo + morrón,
❖ 1 taza piña cebolla , champiñones+ 1
cucharada de aceite +1/2
aguacate + 1 /2 taza arroz)
Tacos de camarón Ensalada
❖ 2 tortillas de maíz ❖ Lechuga
❖ 100 gr camarones ❖ Pepino
❖ 30 gr queso panela fresco ❖ morrón
❖ Chile guajillo y chile ancho para ❖ apio
guisar los camarones ❖ 120 gr pollo
❖ 1 cucharada de mantequilla ❖ 1 reb pan tostado con 1
cucharada de aceite y ajo
❖ Aderezo 1 cucharada de
yogurt + jugo de limón,
pimienta, ajo , 3 aceitunas
Agua mineral infusión Agua mineral infusión
agua mineral o agua natural agua mineral o agua natural
Frutos rojos ( fresas o moras) Frutos rojos ( fresas o moras)
Hojas de menta Hojas de menta
REVISA TU LISTA DE REVISA TU LISTA DE
INTERVAMBIOS: INTERVAMBIOS:
❖ Libre proteína ❖ Libre proteína
❖ 1 taza verduras ❖ 1 taza verduras
❖ 2 porciones de grasa ❖ 3 porciones de grasa
❖ 2 porciones de carbohidrato ❖ 1 porción de carbohidrato
Arroz de coliflor
Ingredientes:
• ½ pieza de coliflor blanca o 2 tazas de coliflor hecha arroz
• 1 cucharadita aceite de coco, oliva o tu favorito
• Sal y pimienta negra, al gusto

Elaboración:
1. Corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo. Coloca
las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y
pulsa hasta que tenga consistencia de “arroz”. Si no
tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador
a mano para hacer el “arroz”.
2. Calienta el aceite de coco en un sartén, agrega la coliflor
y cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando
de vez en cuando.
3. Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.
4. Sazona al gusto con sal y pimienta.
Hamburgesa
de frijoles
Elaboración:

1. Corta en cubos pequeñeos cebolla y verduras

que gustes agregar
2. Agrega al sarten 1 cucharadita de aceite y agrega
las verduras
3. Moler ½ taza de frijoles con la mínima cantidad
de agua
4. Combina los frijoles con las verduras
5. Agrega 3 cucharadas de avena molida y
especias al gusto
6. Forma las tortitas
Evita recuperar el
peso perdido…
• Hazlo un estilo de vida

• Incluye alimentos que disfrutes SIN EXCESO una comida libre a la

semana es una excelente opción

• Mantente activo el ejercicio y actividad física son indispensables para un

cuerpo saludable y un metabolismo activo

• Busca ser constante no perfecto / no es un todo o nada recuerda que es

un balance si tienes mas opciones saludables que chatarra impacta en tu
peso y salud.

• Aplica lo aprendido durante el plan poner horarios de comidas, incluir

verduras,tomar agua natural.

• Ten en mente el esfuerzo que requiero llegar a este punto y a donde te

llevara tu constancia y perseverancia.