®
 

Bienvenidos
Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rápida ha sido diseñado para
ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento físico
TapouT   XT . Hemos desarrollado diez días de apetitosas recetas, una selección
TM 

de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseñadas para

ayudar a impulsar su régimen de acondicionamiento físico TapouT   XT .
TM 

Las comidas del plan TapouT   XT  tienen altos contenidos de proteínas y son
TM 

bajas en carbohidratos y grasas. Las proteínas son un macronutriente del que

necesitamos grandes cantidades para las funciones básicas del organismo.
Usamos las proteínas en la construcción y la reparación de los tejidos. También
son un componente fundamental para los huesos, los músculos, los cartílagos
y la sangre. El alto consumo de proteínas en combinación con ejercicios
moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre.
Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos
incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor acción de combustión de grasas
y unos niveles de energía más constantes. La reducción de carbohidratos en la
dieta ayuda a eliminar los cambios súbitos de glucemia o ‘subida de azúcar’ con
el inevitable ‘bajón de azúcar’ que suele dar como resultado los atracones de
comida. Además, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, éste
Alimentos recurre finalmente a los depósitos de grasa para crear energía, acelerando más
la pérdida de peso.

transformadores Las grasas comprenden más del doble de las calorías por gramo que los
carbohidratos o las proteínas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido
graso, promueve directamente la pérdida de peso. Además, las grasas saturadas
y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades
cardíacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una
parte importante de una vida saludable junto con el control de la porción, la
limitación de la ingesta de sodio, la reducción de los carbohidratos refinados y
beber mucha agua.
 Tenga en mente que el programa TapouT   XT   forma parte de un cambio
TM 

de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasa
y aumenta su masa muscular magra, también está creando un cuerpo y una
mente más vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que
usted puede seguir día a día y comida a comida... o bien en combinaciones
mixtas y libres.
La información incluida en la Guía de adelgazamiento de 10 días no reemplaza
la recomendación ni la consulta de un médico u otro profesional cualificado de
cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico u otro profesional cualificado
de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa
de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones
médicas, por favor, analice la información de este panfleto con su médico para
realizar las modificaciones pertinentes en los menús sugeridos.
 

5 consejos para una

alimentación inteligente
Lleve una agenda nutricional
Es importante que usted entienda su relación con los alimentos y no hay
mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para
registrar qué alimentos hacen que se sienta bien, cuáles le dan energía y cuáles
le producen cansancio y somnolencia.

Coma más despacio

Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestión
comienza en la boca, masticar bien los alimentos también promueve una DÍA 1 DÍA 2
digestión compl eta. Además, cuanto más lentamente coma, más eficientemente DESAYUNO DESAYUNO
metabolizará los alimentos. Desayuno americano ideal (1porción) Omelet de tocino & huevo (1 porción)
• 2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin freír) • 2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos
• 2 rebanadas de tocino de pavo • 2 huevos, batidos
• 1/2 taza de melón Preparación: Revuelva los huevos y el tocino en
Nunca olvide el desayuno ALMUERZO o CENA
una sartén antiadherente.

Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles Ensalada de pollo estilo asiático ALMUERZO o CENA
de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentración y reduce los (1 porción) Tilapia asada con salsa de soya y
• 1 taza de lechuga eneldo (1 porción)
niveles de tensión. Además, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio • 1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras • 1 cda. de salsa de soya (preferentemente
de la energía a lo largo del día, bri ndando mejor concentración y rendimiento • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y baja en sodio)
sin piel, cocida y cortada en cubos
general. • 1/4 de taza de mandarinas
• 1 cebollino, namente picado (parte blanca
y alguna parte verde)
• 2 cebollas verdes, picadas • 3 cdas. de eneldo fresco, picado
• 1/8 de taza de arvejas chinas
Tome mucha agua • 6 castañas de agua, picadas
• 1 diente de ajo, molido
• Una pizca de sal
El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la pérdida de peso • 1/8 de taza de brotes de soya • Pimienta negra, a gusto
• 2 cdas. de aderezo asiático de bajo • 6 oz / 170 g de tilapia
porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen calorías y azúcar. contenido de grasas Preparación: Precaliente el horno a 425˚ F / 220˚ C.
El agua es un supresor natural del apetito y no tiene calorías, carbohidratos Preparación: En un tazón grande, combine En una fuente para horno, mezcle todos los
ni grasa. También elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena todos los ingredientes y mézclelos. Sírvala con 1 ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.
trozo de fruta. Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado
hidratación estimula la energía.
BOCADILLO entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte más
gruesa esté ligeramente firme.
Fuente de apio con
queso crema & salmón ahumado
No coma antes de irse a dormir (1 porción)
• 1 tallo de apio
Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Después de • 2 oz / 56 g de queso crema descremado
una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los • 2 oz / 56 g de salmón ahumado
• 1 rodaja de cebolla roja, picada
alimentos, aún cuando esté durmiendo. Comer de noche también dificulta más
• 1 rodaja de tomate, picada
el sueño y puede provocar una dolorosa indigestión. • 1/4 de cdta. de jugo de limón
• Sal & pimienta, a gusto

5

DÍA 2 Continuación
BOCADILLO
Sopa de crema de brócoli (1 porción)
• Aceite en aerosol
• 1/4 de cebolla mediana, picada
• 1 diente de ajo mediano, molido
• 1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brócoli, picadas
• 1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo
de verduras
• 1/4 taza de leche condensada sin grasa
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: En una cacerola rociada con aceite
en aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta que
queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.
 Añada el brócoli y el caldo de pollo y póngalos
a hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8
minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salsera
de 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua y
hiérvalos hasta que la cebolla quede blanda por
aproximadamente 10 minutos, luego use una
cuchara para pasar las verduras a una cacerola
grande. Licúe la sopa para hacerla puré usando
un procesador de alimentos o una licuadora de
mano. Vuelva a poner la sopa hecha puré a la
cacerola y añada la leche evaporada. Sazone con
sal y pimienta. Caliéntela bien y sírvala.
6 7
DÍA 3
DESAYUNO
Revuelto de queso cheddar (1 porción)
• 2 huevos, batidos
• 2 cdas. de leche semidescremada o descremada
• 1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado
• 1/4 de taza de salsa
• Aceite en aerosol antiadherente
Preparación: Bata los huevos con la leche. Ponga
la sartén a calentar a un fuego medio con aceite en
aerosol antiadherente para saltear. Añada salsa
 y caliente entre 2 y 3 minutos. Añadala mezcla
de huevo y revuélvala hasta el punto deseado.
Espolvoréelo con queso cheddar y sírvalo.
ALMUERZO o CENA
Bistec de atún con salsa fresca  Ensalada Cobb
(1 porción)
• Aceite en aerosol
• 4 oz / 113 g de bistec de atún fresco
• 1/2 de taza de tomates, en mitades
• 1/2 taza de cebolla roja, picada
• 1 cda. de alcaparras
• 1 cdta. de ralladura de limón
• 1 cdta. de jugo de limón fresco
• 1 taza de rúcula tierna fresca
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: Recubra una sartén antiadherente
con el aceite en aerosol y póngala a calentar.
Cocine el atún por 3 minutos de cada lado o
hasta el punto deseado. En un tazón pequeño,
combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,
la ralladura y el jugo del limón, la rúcula y la sal
 y la pimienta. Coloque la mezcla de rúcula en el
centro del plato y sitúe encima el atún asado.
BOCADILLO
Sopa florentina (1 porción)
• 1 taza y 1/2 de caldo de pollo
• 1 taza y 1/2 de espinaca fresca
• Jugo de 1/2 limón
• 1 huevo, batido
Preparación: Caliente el caldo de pollo, añada el
limón y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,
añada lentamente el huevo mientras remueve
el caldo.
DÍA 4
DESAYUNO
Omelet de espinaca, hongos &
queso con salchicha (1 porción)
• Aceite vegetal en aerosol
• 1/4 de taza de morrón rojo, picado
• 1/4 de taza de hongos, picados
• 1/4 de taza de hojas de espinaca, picada
• 1 huevo más 1 clara, batidos
• 1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado
• Una pizca de tomillo deshidratado
• Sal & pimienta, a gusto
• 2 salchichas de pavo, cocidas
Preparación: En una sartén antiadherente
ligeramente rociada con aceite, saltee el morrón
 y los hongos. Añada la espinaca cuando el
morrón y los hongos estén tiernos. Añada los
huevos, el queso y el aderezo. Cocine hasta
que los huevos estén firmes y los bordes estén
dorados. Sírvalo con salchicha.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
• 2 cebollas verdes, picadas (sólo la parte blanca)
• 1/2 cdta. de mostaza Dijon
• Ajo en polvo, a gusto
• Sal y pimienta, a gusto
• Hoja de lechuga repollo grande
• 1 rodaja de tomate
• 1 rodaja de cebolla roja
Preparación: En un tazón, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal
 y la pimienta. Forme unahamburguesa y cocínela
en el horno, en la parrilla o en una sartén de
gratinador a fuego medio hasta el punto deseado.
Retire la hamburguesa de la parrilla y enróllela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
(1 porción)
• 1 taza de lechuga, trozada
• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas
• 1/2 de taza de tomates, en mitades
• 1/4 de aguacate, en cubos
• 1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado
• 1 huevo duro, en rodajas
• 2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o
reducido en grasa
Preparación: En un tazón, combine todos los
ingredientes, añada el aderezo y revuelva bien.
 

DÍA 5
DESAYUNO
Burrito de huevo revuelto (1 porción)
• Aceite en aerosol
• 1 cda. de cebolla picada o chile verde
• 1 huevo
• 1 hamburguesa de salchichas de pavo
• Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de
bajas calorías
• Pimienta, a gusto
ALMUERZO o CENA
Garlic Broccoli with Chicken (1 porción)
• Aceite en aerosol
• 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
• 1/2 cdta. de tomillo deshidratado
• 1/2 taza de cabezuelas de brócoli
• 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
• 1/2 cdta. de maicena
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: Caliente una sartén antiadherente
con aceite a fuego medio. Añada el ajo y saltee
 por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartén y
sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocínelos
hasta que se doren, aproximadamente por 3
BOCADILLO
Batido de frambuesa y durazno 
(1 porción)
• 6 oz / 170 g de yogur natural descremado
• 1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza
de duraznos en rodajas congelados sin
endulzante (derretidos)
• 1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas
(derretidas)
• 1/4 de cdta. de esencia de vainilla
• 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto
Preparación: Combine y licúe todos los
ingredientes en una licuadora hasta obtener
un puré homogéneo. Viértalo en un vaso alto
 y sírvalo. (Nota: Para obtener un batido más
espeso, añada 1/4 de taza de cubos de hielo
antes de licuar).
DÍA 6
DESAYUNO
Arándanos & avena (1 porción)
• 1 taza de avena cocida
• Sustituto de azúcar, a gusto
• 1/2 taza, o menos, de leche descremada
• 1/4 de taza de arándanos
Preparación: Prepare la avena siguiendo
las instrucciones del envase. Incorpore los
arándanos, el sustituto de azúcar y la leche.
ALMUERZO o CENA
Salmón pasado por agua (1 porción)
• 1 bistec de salmón (4 oz /113 g)
• 2 granos de pimienta
• 1 hoja de laurel
• 1 rodaja de cebolla
• 1 espiga de eneldo
• 1 rodaja de limón
• 1/4 de taza de agua
• 1 tallo de apio, picado
• Una pizca de sal
• 1 trozo de limón
Preparación: Coloque el salmón en la sartén .
 Añada agua, los granos de pimienta, la hoja
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el
limón y la sal encima del salmón. Cúbralos
 y hiérvalos hasta que el pescado esté listo,
aproximadamente. 12 minutos después de que
el agua llegue a punto de ebullición (no hervir).
BOCADILLO
Queso cottage al ajo con
tomates & pepinos (1 porción)
• 1 taza de queso cottage descremado
• 1/2 taza de tomates, en cubos
• 1/2 taza de pepino, en cubos
• Pimienta con ajo, a gusto
Preparación: En un cazo, combine todos los
ingredientes. Sírvalos con un trozo de fruta y un
 panecillo.
ALMUERZO o CENA
Almandine de ensalada de atún
(1 porción)
• 1 atún de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,
escurrido y desmenuzado
• 1 cda. de cebolla picada
• 1/4 de taza de apio picado
• 1 cda. de almendras leteadas, tostadas
• 1 cda. de mayonesa bajas calorías
• 1/2 de cdta. de jugo de limón
• 2 hojas de lechuga romana
• 1 tomate pequeño, en rodajas
Preparación: Combine todos los ingredientes.
Sírvalo en hojas de lechuga con un
acompañamiento de rodajas de tomate.
BOCADILLO
Arrollados de pavo y lechuga (1porción)
• 3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
• 2 hojas de lechuga romana
• 1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado
• 1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1
cdta. de mayonesa bajas calorías
• Sal & pimienta, a gusto
Preparación: Coloque las hojas de lechuga en
un plato. Coloque la mitad del pavo en cada
hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col
en cada porción de pavo. Sazone y enrolle.

DÍA 7
minutos. Añada el brócoli, cúbralos con una
tapa y cocine por 2 minutos. Añada 1/4 de taza
de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos.
Disuelva la maicena en el resto del caldo de
 pollo y añádalo a la sartén. Hierva hasta que se DESAYUNO
espese por aproximadamente 1 minuto. Fruta & queso (1 porción)
• 1/2 melón cantaloupe
• 1/2 taza de queso cottage descremado
Preparación: Lave y pele el melón. Rellene el
centro con queso cottage.

8 9

DÍA 8
DESAYUNO
Panqueque de ricota (1 porción)
• 1 huevo grande
• 1/2 taza de queso ricota
• 1/8 de taza de proteína de soya en polvo
• Una pizca de sal
• Un poco de agua
• Aceite vegetal en aerosol
• 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto
Preparación: Bata el huevo. Añada el queso y
bata. Añada el polvo de soya y la sal. Mezcle
bien. Remueva gradualmente con agua
suficiente para diluir el rebozado. Caliente una
sartén antiadherente rociada ligeramente con
aceite. Vierta el rebozado y extiéndalo para
formar un panqueque fino. Cuando la parte de
arriba del panqueque comience a burbujear, dé
vuelta y cocínelo hasta que esté a punto. Sírvalo
solo o rociado con una pequeña cantidad de
edulcorante bajas calorías.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de camarones estilo Louis
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de camarones cocidos
• 1 taza de lechuga, trozada
• 1/4 de aguacate, en rodajas
• 2 cdas. de aderezo francés sin grasa
Preparación: En un tazón, mezcle la lechuga, el
aguacate y los camarones. Revuelva con aderezo
 y sírvalo.Añada: 1 rollo pequeño de trigo.
10
BOCADILLO
Arrollados de rosbif y lechuga
(1 porción)
• 3 hojas de lechuga romana
• 3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas
• 1 cdta. de rábano picante
• 1 cda. de cebolla, picada
• Sal & pimienta, a gusto
Preparación: Coloque 3 hojas de lechuga en
un plato. Ponga una rebanada de rosbif en
cada hoja. Combine el rábano picante, la
cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta
mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hoja y
enróllela.
DÍA 9
DESAYUNO
Arrollados de desayuno (1 porción)
• 2 huevos, revueltos
• 2 rebanadas de tocino de pavo, cocido
• 1 oz / 28 g de queso trozado
• 2 cdas. de salsa
• 1 tortilla de trigo integral o de bajo
contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8
pulg. / 15 y 20 cm)
Preparación: Extienda la tortilla. Coloque los
huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso
cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y
cierre el arrollado. Coloque una servilleta de
 papel húmeda encima del arrollado, colóquelo
en el microondas y caliéntelo por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Añada: 6 oz / 177
ml de leche semidescremada o descremada.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
• 2 cebollas verdes, picadas (sólo la parte blanca)
• 1/2 cdta. de mostaza Dijon
• Ajo en polvo, a gusto
• Sal y pimienta, a gusto
• Hoja de lechuga repollo grande
• 1 rodaja de tomate
• 1 rodaja de cebolla roja
Preparación: En un tazón, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal
 y la pimienta. Forme unahamburguesa y cocínela
en el horno, en la parrilla o en una sartén de
gratinador a fuego medio hasta el punto deseado.
Retire la hamburguesa de la parrilla y enróllela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
Yogur con fresas & jengibre (1 porción)
• 1 taza de yogur descremado de vainilla
• 2 fresas, cortadas en rodajas
• Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido
DÍA 10
DESAYUNO
Avena con frutas (1 porción)
• 1/2 taza de avena cocida
• 1/2 taza de leche semidescremada o descremada
• 1/2 banana, en rodajas
• 1/4 de taza de fresas, en rodajas
• 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto
Preparación: Coloque la avena cocida en un
tazón. Espolvoréela con edulcorante bajas
calorías y remuévala. Colóquele encima las
bananas y las fresas. Échele un chorro de leche
 y disfrútela.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de pavo & espinaca (1porción)
• 1 taza de espinaca tierna, lavada
• 3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas
• 1/2 manzana verde, en cubos
• 2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
calorías o sin grasa
Preparación: Coloque todos los ingredientes en
un tazón y revuélvalos junto con el aderezo.
BOCADILLO
Ensalada de atún & galletas
 (1 porción)
• 1 cda. de mayonesa bajas calorías
• 1/2 cdta. de mostaza
• 6 oz / 170 g de atún en salmuera
• 1 tallo de apio, picado
• 2 cebollas verdes, picadas
• 1/8 cdta. de ajo en polvo
• Sal y pimienta, a gusto
• 6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparación: En un tazón pequeño, mezcle todos
los ingredientes. Déjelos reposar en la heladera
entre 2 y 4 horas. Úntelo en las galletas.
11
 

¡CONSÍGALO FINALMENTE! 

Derechos de autor © 2012 TFit LLC. • TapouT® es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. • TapouT™ es una marca registrada de ABG TapouT, LLC.

HECHO EN CHINA
 TAPOUTXT MP SLIMDOWN SPA R0 130326