El Método de

los 4 Elementos

Recetas para disfrutar

mientras alcanzas
un Peso Saludable
El Método de los 4 Elementos

Índice

01. Introducción
pág. 3

02. El Método de los 4 Elementos

pág. 4

03. Recetas para una semana

pág. 9

02
 El Método de los 4 Elementos

Introducción
¿Qué? ¿Cómo? ¿Cuánto? ¿Cuándo?

A la hora de perder peso todo son dudas alrededor de la

nutrición y las respuestas que encuentras muchas veces
son confusas, incompletas o contradictorias.

Por eso queremos compartirte la explicación de “El Método

de los 4 Elementos®” y una colección de recetas
saludables y deliciosas, para que te reconcilies con tu
cuerpo y con la comida.

“El Método de los 4 Elementos®” consiste en ordenar los

diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas
saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para
así poder armar nuestros platos de forma rápida y efectiva.

03
El Método de los 4 Elementos

El Método de
los 4 Elementos

04
 El Método de los 4 Elementos

Cuidarnos no es sinónimo de vivir en restricciones ni

sacrificios ni sufrimientos, todo lo contrario: si no incluimos
el placer en nuestras comidas, finalmente abandonamos y
terminamos rebotando.

Además, está comprobado que disfrutar de lo que

hacemos nos ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad
y aumentar la serotonina, conocida como la hormona de la
felicidad, la cual disminuye el apetito y nos ayuda a bajar de
peso.

Lo que vas a encontrar en este ebook es sólo una pequeña

muestra de todo lo que trabajamos con El Método de los 4
Elementos, el cual podrás encontrar en nuestros programas
para que logres tus objetivos de peso y salud.

05
 El Método de los 4 Elementos

¿En que consiste?

Ⓡ
El Método de los 4 Elementos se basa en
un Balance entre Macro y Micro Nutrientes.

Este método alimentario es adaptable a diferentes

enfermedades y condiciones como sobrepeso,
hipertensión, colesterol, triglicéridos, diabetes tipo 2,
resistencia a la insulina, hipotiroidismo…

Además tiene en cuenta a alergias alimentarias,

alimentación vegetariana, vegana y se puede realizar si
estás embarazada y en situación de lactancia.

¡Podrás aplicarla a TODA la

familia porque El Método de los
4 Elementos NO es una dieta!

06
El Método de los 4 Elementos

Elemento 1:
Proteínas para la saciedad.
Carnes blancas y rojas
Pescados y mariscos
Huevos
Lácteos
Carnes vegetales (seitán, tofu, soja texturizada…)
Legumbres

Elemento 2:
Carbohidratos Inteligentes:
Cereales integrales:
1. Pan
2. Pasta
3. Arroz
4. Avena
5. Harinas
6. Quinoa
Mijo
Legumbres

07
El Método de los 4 Elementos

Elemento 3: Grasas Saludables

para la Satisfacción:
Aceites
Frutos secos
Aceitunas
Aguacate/palta
Semillas

Elemento 4:
Abundancia de Frutas y Verduras:
Las verduras son ideales para empezar
las comidas.
Muy recomendable el calabacín
(zucchini o zapallito italiano), los
espárragos, el champiñón, brócoli, hojas
verdes, pimiento o pimentón.
Frutas según temporada.
Buenas elecciones para perder peso son
la manzana, la piña, el kiwi.

08
Recetas

Recetas

09
 Recetas

Recetas nutritivas y
saludables para disfrutar:
Aquí abajo te dejo una semana completa de recetas que
combinan proteínas, carbohidratos, grasas saludables,
frutas y verduras de manera equilibrada y deliciosa.

En las comidas principales (desayuno, almuerzo o

comida y cena) consume al menos 3 Elementos.

Las meriendas o colaciones (a media tarde y media

mañana) recuerda que no son necesarias y sólo
consúmelas si sientes hambre. En este caso consume al
menos 2 elementos.

En relación a la frecuencia alimentaria dependerá de

cada uno, su estilo de vida, sus necesidades, sensación
de hambre y preferencias, lo que sí que procura dejar
como mínimo 12 horas de descanso metabólico
nocturno, idealmente 14 horas, así le das a tu cuerpo la
oportunidad de recuperarse de todo el trabajo diario y
descansar.

10
 Recetas

DIA 1
DESAYUNO MERIENDA DE MEDIA MAÑANA

Salteado de verduras y huevo Tazón de frutas y yogurt

1 Yogur natural o vegetal

Huevo revuelto o a la plancha
(Elemento 1 Proteínas)
Aceite de oliva (Elemento 3:
Grasas Saludables)
Salteado de espinacas,
champiñones y tomates.
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Pan integral tostado. (Elemento
2: Hidratos de Carbono)
1 taza de café, te o infusión
sin adición de azúcar
(Elemento 1: Proteínas)
1 taza de frutos rojos
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Puedes reemplazar por cualquier
otra fruta. Si le añades frutos secos,
que sean crudos y sin sal. Recuerda
que comer a media mañana es
opcional, sólo si realmente
sientes hambre.

NOTAS
Puedes endulzar los
líquidos con
stevia. Evita el consu
mo excesivo de
sal, puedes reemp
lazarla por orégano
pimienta y otros co ,
ndimentos.

11
 Recetas

DIA 1
ALMUERZO
Pasta integral con pesto y pollo
Pollo
Ensalada de lechuga +pepino
+zanahoria+ pimientos. (Elemento
4: Frutas y/ o Verduras)
2 cucharaditas de aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
MERIENDA
Snack de manzana dulce
Rodajas de manzana (Elemento
4: Frutas y/ o Verduras)
1 cucharadita de mantequilla
de maní. (Elemento 3: Grasas
Saludables)

Pasta integral (Elemento 2:

Hidratos de Carbono).
Recuerda consumir la
1 pieza de fruta merienda sólo si sientes
hambre. es opcional.
Opcional: Si acostumbras a tomar
postre, toma una pieza de fruta o una
onza de chocolate amargo, mínimo del
80% de cacao.

NOTAS
Si no consumes
carnes, sustitu
pollo por 200g ye el
de tofu a la pla
Evita el consum nc ha.
o de sal, puedes
reemplazarla po
r orégano, pim
y otros condim ienta
entos.

¡Bu
prov en
CENA
echo
Salmón a la parrilla con papas !
Salmón a la parrilla con limón y Papas salteadas (Elemento 2:
hierbas. (Elemento 1: Proteínas) Hidratos de Carbono)

1 cucharadita de aceite de oliva Ensalada variada: Lechuga, tomate,

(Elemento 3: Grasas Saludables) zanahoria, pepino. (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Si no consumes pescado, sustituye el salmón por tofu.

12
 Recetas

DIA 2
DESAYUNO MERIENDA DE MEDIA MAÑANA

Rodajas de manzana y
Tostadas con queso y almendras
aguacate
Almendras
Queso blanco Elemento 3: Grasas Saludables)
(Elemento 1 Proteínas)
Rodajas de manzana
Aguacate/palta (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
(Elemento 3: Grasas Saludables)

Rodajas de tomate Consume la merienda

(Elemento 4: Frutas y/o Verduras) sólo si sientes hambre.
es opcional.
Tostadas de pan integral
(Elemento 2: Hidratos de Carbono)

NOTAS
Evita el cons
umo excesi
puedes reem vo de sal,
plazarla por
pimienta y ot orégano,
ros condim
entos.

13
 Recetas

DIA 2
ALMUERZO MERIENDA

Arroz con pollo y ensalada Tortitas de avena con yogur

verde
Pollo (Elemento 1 Proteínas)
Aceitunas
(Elemento 3: Grasa saludable)
Brotes verdes y tomate y
maíz (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Arroz integral (Elemento 2:
Hidratos de Carbono)
Agrega tomates cherry o
champiñones salteados.
Tortitas de avena
Elemento 2: Hidratos de carbono)
Yogur
(Elemento 1: Proteinas)
Puedes agregar rodajas de
banana y espolvorea canela
para mejorar el sabor.
Recuerda que las colaciones
son opcionales.

NOTAS
Evita el c
onsumo
puedes re excesivo
emplazarl de sal,
pimienta a por oré
y otros co gano,
ndimento
s.

CENA ¡Buen
prove
Tacos de camarones cho!
Tortillas de maíz Aguacate
(Elemento 2: Hidratos de Carbono) (Elemento 3 grasas saludables)

Camarones salteados Repollo rallado y tomate

(Elemento 1: proteinas) (Elemento 4: frutos y/o verduras)

Agrega un poco de crema agria baja en grasa y cilantro picado para más sabor.

14
 Recetas

DIA 3
DESAYUNO MERIENDA DE MEDIA MAÑANA

Tostadas de tomate Snack de zanahoria

y aceitunas con crema agria
Queso feta Salsa de yogurt natural con
(Elemento 1 Proteínas) limón (Elemento 1: Proteínas)

Aceitunas Zanahoria cortada en tiras

(Elemento 3: Grasas Saludables)
Tomate con un toque de orégano
(Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
Pan integral
(Elemento 2: Hidratos de Carbono)
gruesas (Elemento 4: Frutas
y/o Verduras)
Añade almendras o nueces
para un toque crujiente. Y
sólo come si sientes hambre.

15
 Recetas

DIA 3
ALMUERZO MERIENDA

Pollo al curry con arroz Batido de mango y coco

y verduras
Pollo Leche de coco
(Elemento 1 Proteínas) (Elemento 3: Grasas
saludables)
Salsa de curry con leche de coco
(Elemento 3: Grasas Saludables) Mango (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Verduras variadas al vapor
(Elemento 4: Frutas y/o Verduras) Almendras

Arroz integral (Elemento 2: ¡Bate todo y a disfrutar!

Hidratos de Carbono)

NOTAS
Evita el c
onsumo
puedes excesivo
reempla de sal,
pimienta zarla po
y otros c r orégan
ondimen o,
tos.

¡Bu
CENA
pro en
vec
Sopa de lentejas con verduras ho!
Lentejas cocidas Aceite de oliva y limón
(Elemento 1. Proteínas) (Elemento 3; grasas saludables)

Verduras variadas: Espinaca, zuccini,

berenjena, calabaza, cebolla, zanahoria,
etc. (Elemento 4: frutos y/o verduras)
NOTAS sientan u
n poco
umbres te
Si las leg che, c a m b ia la
por la no ce na.
pesadas rz o p o r la
el almue
opción d

16
 Recetas
DIA 4
DESAYUNO
Sándwich de hummus
y aguacate
Hummus de garbanzos
(Elemento 1 Proteínas)
Pan integral (Elemento 2.
Hidratos de carbono)
Aguacate/palta (Elemento 3:
Grasas saludables)
Opcional: Tomate, lechuga y
pepino (Elemento 4: Frutas y/o
verduras)
MERIENDA DE MEDIA MAÑANA
Tazón de frutas y yogurt
1 Yogur natural o vegetal
sin adición de azúcar
(Elemento 1: Proteínas)
1 taza de frutos rojos
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Puedes reemplazar por
cualquier otra fruta. Si le añades
frutos secos, que sean crudos y
sin sal. Recuerda que comer a
media mañana es opcional, sólo
si realmente sientes hambre.
17
 Recetas

DIA 4
ALMUERZO MERIENDA

Brocheta multicolor Leche con cacao

Pimiento rojo, cebolla, pimiento
verde, zuccini (Elemento 4:
Frutas y/ o Verduras)
Filete de cerdo
(Elemento 1: Proteína)
Arroz integral (Elemento 2:
Hidratos de Carbono).
1 pieza de fruta
Opcional: Si acostumbras a tomar
postre, toma una pieza de fruta o
una onza de chocolate amargo,
mínimo del 80% de cacao.
1 taza de leche semidesnatada
o vegetal sin adición de azúcar
(Elemento 1: Proteínas)
1 cucharadita de cacao 100%
(Elemento 3: Grasas
Saludables)
Cáscara de naranja y canela en
polvo
Pon todo en una olla hasta que
suelte el hervor y a disfrutar.

NOTAS
Si no consumes carnes, sustituye el
cerdo por 200g de tofu a la plancha.
Evita el consumo excesivo de sal,
puedes reemplazarla por orégano,
pimienta y otros condimentos.

CENA
Pescado con verduritas
Pescado a la plancha con limón y
hierbas. (Elemento 1: Proteínas)
1 cucharadita de aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Si no consumes carnes, sustituye el salmón por 1 taza de legumbres cocidas.
¡Buen
provecho!
Boniato/Camote (Elemento 2:
Hidratos de Carbono)
Salteado de verduras: brócoli,
espárragos, berenjena,
calabacín/zapallito italiano.
(Elemento 4: Frutas y/o Verduras)

18
 Recetas

DIA 5
DESAYUNO MERIENDA DE MEDIA MAÑANA

Bowl de granola Naranja con frutos secos

Yogurt natural Anacardos/castañas de cajú

(Elemento 1 Proteínas) Elemento 1: Proteínas)

Nueces Naranja (Elemento 4: Frutas

(Elemento 3: Grasas Saludables) y/o Verduras)

Plátano (Elemento 4: Frutas

y/o Verduras) Recuerda comer sólo si sientes
hambre, si no, no es necesario.

Granola sin adición de azñucar

(Elemento 2: Hidratos de Carbono)

NOTAS
Te invito a
preparar tu
a base de propia gra
avena de nola,
frutos seco copos gru
s, cacao, ac esos,
miel y ste eite de oliv
via. La po a,
15 minuto nes en el
s y la tien horno por
la receta p es lista. En
aso a pas cuentras
o en mi in
stagra,

19
 Recetas

DIA 5
ALMUERZO MERIENDA

Ensalada crujiente Galletas integrales

con leche
Pechuga de pollo o pavo Galletas caseras de
(Elemento 1 Proteínas) chocolate (Elemento 2:
Hidratos de carbono)
Nueces (Elemento 3:
Grasas Saludables) 1 vaso de leche
(Elemento 1: Proteinas)
Lechuga, manzana verde,
zanahoria (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras) Te invito a preparar tus propias
galletas a base de avena,
Crutones de pan integral cacao 100%, huevos o plátano
(Elemento 2: Hidratos de Carbono) y stevia. Recuerda que la
merienda es opcional.
El toque crujiente te ayudará
con la sensación de saciedad.
Puedes añadir tomate, maíz..

NOTAS
Evita el co
nsumo exc
puedes re esivo de sa
emplazarl l,
pimienta a por oré
y otros co gano,
ndimento
s.

CENA
¡Buen
provec
Ensalada de atún ho!

Quinoa (Elemento 2: 1 cucharadita de aceite de oliva

Hidratos de Carbono) (Elemento 3: Grasas Saludables)

Atún (Elemento 1: proteinas) Lechuga + maíz + tomate + pepino +

apio + piña + pimiento + limón y sal
(Elemento 4: frutos y/o verduras)

20
 Recetas

DIA 6
DESAYUNO MERIENDA DE MEDIA MAÑANA

Omelette de espinacas y Pepino con hummus

tomate
Hummus (Elemento 3: Grasas
Huevo (Elemento 1 Proteínas) Saludables)

Pan integral (Elemento 2: Rodajas de pepino

hidratos de carbono) (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)

Espinacas y tomate picados

Añade almendras o nueces
Elemento 4: Frutas y/o Verduras) para un toque crujiente. Y
recuerda que es opcional.

21
Recetas

DIA 6
ALMUERZO MERIENDA

Ensalada de garbanzos Galletas de avena

Garbanzos cocidos Frutos secos y aceite de oliva

(Elemento 1 Proteínas) (Elemento 3: Grasas
saludables)
Aceitunas y aguacate
(Elemento 3: Grasas Saludables) Avena
(Elemento 4: hidratos de
carbono)
Espinaca + zanahoria + uvas pasas
(Elemento 4: Frutas y/o Verduras) Huevo
(Elemento 1 Proteínas)
Arroz integral (Elemento 2:
Hidratos de Carbono) Mezcla todo con un toque de
stevia y canela, lleva al horno
por 12 minutos a 180 grados y a
disfrutar. (encuentras la receta
completa en mi instagram)
NOTAS
Evita el co
nsumo de
reemplaza sal, puedes
rla por orég
pimienta y ano,
otros cond
imentos.

CENA ¡Buen
provec
Filete de carne con salteado ho!
de verduras y pure
Aceite de oliva y limón
Filete de ternera a la plancha (Elemento 3; grasas saludables)
(Elemento 1. Proteínas)
Berenjena, pimiento rojo, zanahoria,
Papa (Elemento 2: Hidratos zapallito. (Elemento 4: frutos y/o
de carbono) verduras)

Si no consumes carnes, sustituye el filete por unas salchichas de soja texturizada.

22
 Recetas

DIA 7
DESAYUNO MERIENDA DE
Crumble de manzana MEDIA MAÑANA
con avena
Yogurt con frutos secos
Harina de avena + avena en
copos y canela (Elemento 2. 1 yogurt (Elemento 1:
Hidratos de carbono) Proteínas)

Manzanas (Elemento 4: Maní/cacahuetes (Elemento 3:

Frutas y/o Verduras) Grasas Saludables)
Nueces (Elemento 3
Grasas saludables)
Recuerda que comer a media
mañana es opcional, sólo si
Pones la manzana en la base y realmente sientes hambre.
luego mezclas la harina de avena
con la avena entera, nueces y
canela y la pones encima, lo llevas
al horno por 10 minutos y listo.

23
 Recetas

DIA 7
ALMUERZO MERIENDA
Espaguetis con boloñesa Piña y yogur
de soja texturizada

Salsa de tomate (Elemento 4: Piña (Elemento 4: Frutas

Frutas y/ o Verduras) y/o Verduras)

1 cucharadita de Aceite 1 Yogur natural o vegetal

(Elemento 3: Grasas Saludables) sin adición de azúcar
Espaguetis integrales (Elemento 1: Proteínas)
(Elemento 2: Hidratos de Carbono).
Soja texturizada o carne
molida (Elemento 1: Proteínas)

Opcional: Si acostumbras a tomar

postre, toma una pieza de fruta o
una onza de chocolate amargo,
mínimo del 80% de cacao.

NOTAS
Evita el consumo excesivo de sal,
puedes reemplazarla por orégano,
pimienta y otros condimentos.

CENA ¡Buen
provec
Hamburguesa con papas ho!
1 hamburguesa casera Patata cortada a gajos al horno
(Elemento 1: Proteínas) (Elemento 2: Hidratos de Carbono)

1 cucharadita de aceite de Ensalada variada: Lechuga, tomate,

oliva (Elemento 3: Grasas zanahoria, pepino. (Elemento 4: Frutas
Saludables) y/o Verduras)
Si no consumes carnes, sustituye por tu hamburguesa de legumbres preferida.

24
Olvídate de las dietas, deja de sufrir por la
comida, y descubre que, aprendiendo las
bases de una alimentación saludable
puedes conseguir armar tus recetas llenas
de nutrientes, sin necesidad de restricciones
y adaptándolas a tus gustos y estilo de vida.

Si quieres más información, ¡escríbenos!

Estamos aquí para ti ❤️

hola@escueladenutricionemocional.com
+34639862530
@fran_sabal
Fran Sabal - Experta en nutrición emocional