Guía práctica

Combina tus alimentos para

mejorar tu peso y tus
hormonas
(Incluye plantilla)
Z
afarte de los kilos extra en
premenopausia no solo se trata de
equilibrio hormonal. También, debes
elegir y combinar tus alimentos sabiamente,
para impulsar tu transformación.

Esta guía contiene herramientas para hacerte

más fácil el proceso, logrando:

Recuperar tu balance hormonal para perder

peso con menos esfuerzo.
Acostumbrar a tu cuerpo a la comida
natural, comiendo sabroso y sin pasar
hambre.
Seguir disfrutando tus snacks favoritos de
forma inteligente, para evitar los antojos.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Identifica por colores los
Semáforo de alimentos que favorecen a
alimentos tu peso y salud hormonal, y
cuáles evitar.

Come menos Ultraprocesados:

no se consideran alimentos porque
no aportan nutrientes. Son muy
tentadores, pero también inflaman,
descontrolan las hormonas y
contribuyen con el sobrepeso.

Alimentos semiprocesados:
Come un poco
se les agrega aditivos, aceites, sal,
azúcar. No son del todo dañinos,
pero pueden engordar, inflamarte
y alterar tu sistema hormonal, si no
los dosificas.

Come más
Alimentos naturales:
ricos en nutrientes esenciales y sin
aditivos. Le hacen mucho bien a tu
peso, tu cerebro y tus hormonas.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

Lista de alimentos que
puedes elegir para
combinar tus platos
Reconocerlos es crucial para una
buena nutrición.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come menos

Proteínas
Carne altamente grasa, nuggets de pollo, carnes
fritas, salchichas con alto contenido de grasa,
barras de proteínas, palitos de pepperoni,
embutidos procesados, carnes de origen vegetal,
pescado con alto contenido de mercurio,
hamburguesas, salchichas, perros calientes

Carbohidratos
Helado y yogur, magdalenas, bebidas deportivas,
donas, galletas, papas fritas, pasteles, panes,
bagels, galletas saladas, puré de frutas, gaseosa,
barras de cereal, leche saborizada.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come menos

Grasas
Embutidos, margarina, queso fundido, aceite de
algodón, aceite de girasol, aceite de canola, aceite
de soja, aceite de cártamo, adobos y aderezos con
aceites de esta categoría, aceite vegetal, alimentos
ricos en grasas con 10 g de azúcar añadido

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come un poco

Proteínas
Salchichas de aves, polvos de proteína, proteína
vegetal texturizada, tocineta canadiense, carne
seca, hamburguesa de frijoles negros,
hamburguesa vegetariana, tocineta de tempeh.

Carbohidratos
Leche, jugos de vegetales, galletas integrales,
granola, cuscús, panquecas y gofres, kéfir
saborizado, yogur saborizado, barritas de granola,
arroz blanco, frutas deshidratadas, panes blancos,
avena instantánea o saborizada.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come un poco

Grasas saludables
Aceite de oliva virgen, aceite de sésamo, aceite de
canola, aceite de cártamo, frutos secos, chocolate
oscuro, aceite de coco, aceite de girasol,
mantequilla de maní, nueces saborizadas,
marinados y aderezos, aceite de linaza, queso
envejecido, aceite de pescado.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come más

Proteínas
Pescado, crustáceos, pollo, tempeh, tofu, lentejas y
granos, pechuga de pavo y muslos, huevos y claras
de huevo, cerdo sin grasa, carne baja en grasa,
queso cottage casero o cultivado, yogur griego
natural.

Carbohidratos
Sorgo, yuca, quinoa, amaranto, malanga, mijo,
papas, cebada, batatas dulces, arroz integral, trigo
sarraceno, fruta fresca y congelada, lentejas y
granos, yogur griego natural.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Come más

Grasas saludables
Semillas, aceitunas, aguacate, anacardos,
pistachos, almendras, nueces, Nueces de Brasil,
nueces pecanas, yemas de huevo, aceite de oliva
extra virgen, pasta de maní, aceite de aguacate.

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Los reyes de tus platos:
vegetales y frutas
Cómelos de todos los colores para una
alimentación más equilibrada

Morados Blancos

Berenjena Uvas moradas Coliflor Uvas moradas

Ciruelas Moras Ajo Espárragos

Arándanos Remolacha Champiñones Pera

Repollo Higos morados Zanahoria Chayota

morado blanca

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Rojas Amarillo/Naranja

Pimientos Zanahorias
Achicoria Repollo rojo naranjas

Calabaza Pimientos
Tomates Lechuga de
amarillos
hoja roja

Ruibarbo Calabaza Remolacha

Pimientos bellota
rojos amarilla

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Verdes

Judías verdes Apio Guisantes

Espinaca Repollo Brócoli

Pepinos Rúgula Pimientos

verdes

Espárragos Coles de Repollo Chino

Bruselas

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 + +

Descarga Plantilla:
Planifica tu combinación de alimentos
Con esta plantilla editable, podrás llevar el control de tus
combinaciones preferidas de alimentos, semana a
semana.

Y no te preocupes por caer en la rutina, tienes muchas

opciones que puedes incluir en tus platos cada vez que
utilices la plantilla.

En la masterclass te enseñaré a usarla, paso a paso,

para que la aproveches al máximo.

¡Te espero, consentida!

Combina tus alimentos para mejorar tu peso y tus hormonas

 Combina tus alimentos para
mejorar tu peso y tus hormonas

bernardkizer.com