Alimentate Con Conciencia V2 - Daniela

Dr.
Luis Fernando Pinto Salazar

MEDICINA FUNCIONAL Y KINESIOLOGÍA APLICADA
COACH NUTRICIONAL
PLAN PERSONALIZADO DE
ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
JUNTOS GENERAMOS CAMBIOS
1 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

Dr. Luis Fernando Pinto Salazar
COACH NUTRICIONAL
INICIANDO EL CAMINO DE ALIMENTARSE CON
CONCIENCIA
Antes de iniciar mi estimada Daniela, se que muchas de las cosas
que hablamos en la consulta resultan radicales a la hora de pensar
en comida, pero si realmente queremos realizar cambios en la
salud, debemos hacer cambios realmente radicales en la nutrición,
como feliz efecto secundario también bajara algo de peso y desde
luego que se sentirá más llena de energía de lo que se imagina.
Hallar la motivación, para iniciar los cambios que te llevaran de
forma segura y confiable a las metas trazadas y lo más importante
que lo mantendrán con niveles de azúcar normales y sus riñones
funcionando de manera adecuada, no siempre es sencillo de
conseguir, nuestro cerebro está diseñado para buscar la forma más
fácil, rápida y con menor gasto de energía, para hacer las cosas, es
por esto que cada vez que iniciamos una dieta, o pagamos todo un
año de gimnasio, terminamos abandonando al poco tiempo, por
un sinfín de excusas que nos inventamos.
Pero realmente estar saludable va mucho mas halla de una simple
dieta es por esto que aquí mi estimada Daniela le dejo una lista de
recetas con comida realmente deliciosa y muy simple de prepara
para que este realmente saludable.
DETOX
Este es el primer paso a una vida saludable, durante esta semana
buscaremos eliminar toxinas del cuerpo. Primero eliminaremos de

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la dieta los alimentos que provocan inflamación crónica, para lo
cual adjunto un listado de lo que se debe evitar o eliminar, (los
venenitos de los que hablamos en la consulta). Sé que los cambios
no son fáciles, pero siempre son buenos así que ánimo y adelante.
LISTADO DE VENENITOS DEL Dr. PINTO:
1. LACTEOS: Leche, leche deslactosada o descremada,

queso, cuajada, kumis, yogurt, yogurt griego, queso
parmesano.
2. GLUTEN: Harina de trigo, cebada o centeno, y no
olvidemos a la avena por contaminación cruzada. Aquí
básicamente quedan todos los productos de panadería y
pastelería.
3. AZUCAR: Recuerda; no existe una dosis saludable de
azúcar.
4. PRODUCTOS CON PRESERVANTES Y
CONSERVANTES: En este lugar tenemos una larga lista
de cosas, que definitivamente deben salir de nuestro
esquema nutricional, enlatados, productos altamente
procesados, bebidas azucaras, jugos, té embotellado, pony
maltas.
5. EMBUTIDOS: Bueno este se explica solo.
LISTADO DE COMPRAS PRIMERA SEMANA:
1. ALOE DE VERA: Es un desinflamatorio natural,

gastroprotector.
2. CHIA: Las semillas de chía son una gran fuente de fibra,
proteína y Omega 3.

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3. ESPINACA, RÚGULA, ACELGAS, APIO, VEGETALES DE
HOJA VERDE: Son muy ricos en oligoelementos,
antioxidantes y vitaminas.
4. PEPINO COHOMBRO: Esta maravilla está lleno de agua,
fibra, colágeno, vitaminas y minerales.
5. ALBAHACA: Es poseedora de una increíble capacidad
gastroprotectora y desinflamatoria.
6. AGUACATE: Una fuente de grasa natural y saludable, en
pocas palabras un manjar del cielo.
7. ACEITE DE COCO: Es una grasa saturada, saludable una
gran fuente de energía.
8. ALMENDRAS, MARAÑON, EN GENERAL FRUTOS
SECOS: Una forma rápida de calmar el hambre sin
sucumbir al hambre emocional.
9. FRUTAS: BANANO, PIÑA, MANGO, DURAZNO, FRESA,
MORA, ARANDANOS, AGRAS, PERA, MANZANA VERDE,
UCHUVAS, UVAS ROJAS: No solo le darán un sabor
increíble a los batidos, también son un importante aporte
nutricional, lleno de antioxidantes para el cuerpo.
10. JENGIBRE: Los muchos beneficios que tiene esta
bendición de la naturaleza son incontables. Dentro de los
más importantes estimula el sistema inmunológico,
protege las vías respiratorias y energizante.
11. CÚRCUMA: Es un gran desinflamatorio, protege el
sistema inmune, promueve una buena circulación.
12. MIEL DE ABEJA O MIEL DE YACÓN: Es una opción para
endulzar los batidos pero si puedes dejar solo el dulce de la
fruta seria genial.
13. PROTEINAS DE ORIGEN ANIMAL: Pescado de
preferencia trucha y salmón o ricos en omega 3. Pollo de
preferencia criollo y usar la pechuga.
DETOX PRIMERA SEMANA:

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INGREDIENTES:
1. 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CHIA EN AGUA

DURANTE 8 HORAS.
2. UN PUÑADO DE ESPINACA FRESCA
3. ¼ DE MANZANA VERDE
4. UNA RODAJA DE PIÑA
5. UN BANANO
6. HOJAS DE YERBABUENA ( CUIDADO NO PONGAS
MUCHAS)
7. 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE LINAZA MOLIDA
8. 2 CUCHARADAS DE ALOE
9. 1 CUCHARADA DE ACEITE DE COCO
10. 50 GR DE ALMENDRAS
LICUAR TODO HASTA TENER UN BATIDO HOMOGENEO.
Este batido debe ser preparado fresco para el desayuno y la cena.
IDEAS PARA EL DESAYUNO
HUEVOS FRITOS CON AGUACATE

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Ingredientes:
 Dos huevos criollos
 Un aguacate
 Una cucharada de perejil picado
 Una cucharada de mantequilla ghee
 Sal marina
Preparación:
Para esta receta deberás pelar y cortar el aguacate de
forma horizontal de tal manera que nos queden unos
hermosos anillos hechos de aguacate; calienta una sartén
y agrega una cucharada de mantequilla ghee, después
pon el aro de aguacate en la sartén y en el centro
colocamos el huevo como si fueras a preparar un huevo
frito, mantenlo a fuego lento hasta que esté en su punto.
Puedes servir con un poquito de perejil y sal al gusto.
HUEVOS PERICOS
Sé muy bien que posiblemente para este caso ni

necesites la receta porque esta forma de preparar los
huevos hace parte de nuestra cultura; recuerda que
comer saludable no significa dejar de comer cosas
deliciosas o que nos gustan, simplemente se trata de
adaptar las recetas a ingredientes más saludables.
Ingredientes:

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 Dos huevos criollos
 Una rama de cebolla larga finamente picada
 ½ tomate finamente picado
 Sal marina
 Arepa de peto sin sal, sin margarina (en esta
etapa ya podemos darnos algunas libertades)
Calienta una sartén y agrega una cucharada de

mantequilla ghee después la cebolla finamente picada,
el tomate y deja cocinar a fuego lento por 2 minutos; a
continuación agrega los huevos con sal al gusto y
revuelves hasta que quede bien mezclado y hasta que
tengan la consistencia deseada
En una sartén caliente ponemos la arepa de peto a fuego
lento hasta que dore por ambos lados; cuando esté lista
agregamos una pequeña cantidad de mantequilla ghee y
finalmente una pizca de sal.
Servimos nuestros deliciosos huevos revueltos
acompañados de una increíble arepa de peto asada con
mantequilla ghee; este desayuno no solo es delicioso,
también está acompañado por una buena porción de
proteína, un carbohidrato aportado por la arepa de peto,
incluso tiene una buena cantidad de grasa saludable
omega 3; así que disfruta sin remordimientos.
HUEVOS COCIDOS SORPRESA CON HOGAO
Ingredientes:
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 Dos huevos criollos cocidos
 Una cucharada de queso de almendras
rallado
 Una cebolla larga finamente picada
 Una cucharada de cebollin finamente picado
 ½ tomate finamente picado
 Un diente de ajo
 Sal marina
 Pimienta negra
 Mantequilla ghee
 Achiote o color natural
En una sartén caliente agrega una cucharada generosa de
mantequilla ghee, después incorpora el tomate picado, la
cebolla, un diente de ajo finamente picado, sal y pimienta
al gusto y finalmente una pizca de achiote, para darle el
característico color rojo; deja cocinar a fuego lento hasta
que se reduzca.
Después pela los huevos cocidos, pártelos a la mitad y
extrae las yemas, a continuación macera las yemas con el
cebollín y el queso de almendras, toma la mezcla y has
unas bolitas, rellena los huevos y sírvelos cubiertos por
una generosa capa de nuestro hogao.
Es una forma fácil, deliciosa y diferente de disfrutar un
huevo cocido.
DESAYUNO VEGANO
TORTILLA DE ZANAHORIA CON MANZANA

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Para quienes quieran un desayuno vegano, aquí les tengo

una alternativa:
Ingredientes:
 100 gr de papa pelada y rallada
 100 gr de zanahoria pelada y rallada
 Leche de coco
 Un limón
 Canela molida
 Una manzana verde cortada en tajadas
 Miel de abejas
 Fécula de maíz
 Queso de almendras rallado
Para inicia debes mezclar las papas ralladas y la

zanahoria con una cucharada de fécula de maíz y el jugo
de un limón para finalizar agregas 30 cc de leche de coco
mezcla hasta que tengas una masa consistente, no olvides poner
sal al gusto y un toque de pimienta negra; si quieres darle
un sutil sabor picoso.
Ahora debes calentar una sartén, agrega 2 cucharadas de
mantequilla ghee, convertimos nuestra mezcla anterior en
pequeñas tortillas y freímos hasta que estén doradas por
ambos lados.
A continuación debes pasar las manzanas por la miel y
ponerlas a asar en una sartén hasta que tomen un
hermoso color dorado por ambos lados agrega una pizca
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de canela.
Puedes servir las tajadas de manzana sobre la tortilla de
papa y zanahoria; para ponerle un toque, puedes agregar
un poquito de miel a la hora de servirlo y rallar algo de
queso de almendras.
Como notarás, este desayuno no contiene gran cantidad
de grasa y tampoco proteína, así que no debes tomarlo
más de una vez por semana y de preferencia siempre
antes de realizar alguna actividad física que te permita
quemar esos carbohidratos extras que estas consumiendo
en esta receta.
LICUADO CHOCO SORPRESA
Ingredientes:
 Una taza de leche de almendras
 ½ taza de leche de coco
 Una cucharada de cacao orgánico en polvo
 ½ cucharadita de esencia de vainilla
 Una cucharada de aceite de coco
 ½ Banano
 Una cucharada de mantequilla de almendras
Licua todos los ingredientes hasta tener una consistencia

cremosa, al inicio podrás extrañar el sabor dulce que
caracteriza las bebidas achocolatadas, por eso usamos el
banano, pero con el tiempo notarás que ya no será
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necesario agregar el banano como endulzante en la
mezcla.
CAFÉ LEVANTA MUERTOS
Ingredientes:
 Una taza de café filtrado (por amor a Dios
que sea café orgánico filtrado por nada del
mundo uses café instantáneo)
 ½ taza de leche de almendras
 Una cucharada de cacao orgánico
 Una cucharada de aceite de coco
 Una pizca de canela molida
 Esencia de vainilla
Preparación:
Prepara 1/2 taza de café filtrado sin azúcar o panela, pasa
a la licuadora, agrega 1 cucharada de mantequilla ghee, 1
cucharada de aceite de coco, una cucharada de cacao
orgánico, 2 gotas de esencia de vainilla, una pizca de
canela, media taza de leche de almendras, licua hasta que
este espumoso y homogéneo y ahora simplemente
sírvelo caliente.
Sé que te sonará bastante extraño y extravagante usar
mantequilla y aceite en tu café de la mañana, pero
créeme, no tienes idea de la delicia que te estás perdiendo
y además en esta taza de café encontrarás todo lo que
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necesitas para iniciar un día con toda la energía, incluso
para iniciar una dura rutina en el gimnasio.
LICUADO DE TERNURA
Ingredientes:
 1 taza de leche de almendras
 ½ taza de fresas congeladas
 ½ taza de frambuesas congeladas
 Una cucharada de linaza molida
 Una cucharada de semillas de chia
Preparación:
Bueno prepara un licuado no tiene mayor complicación
así que solo licua todos los ingredientes hasta que tengas
una mezcla cremosa y homogénea, es realmente
delicioso.
SÚPER LICUADO DE AGUACATE
Ingredientes:
 Una cucharada de semillas de chia
 ½ aguacate mediano
 Un puñado de uchuvas
 Un limón
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 Un puñado de espinaca
Debes licuar primero las hojas de espinaca con la leche

de almendras; cuando tengas una consistencia adecuada,
integra los demás ingredientes y continua licuando hasta
que tendrás un batido cremoso, lo puedes tomar como
desayuno o simplemente empacarlo en botella de vidrio
como licuado para media mañana o media tarde, no
olvides mantenerlo refrigerado. Este licuado con
aguacate es increíblemente nutritivo y aún, muy en contra
de la expectativa de muchos, es sabroso, así que no
tengas miedo en probar esta delicia.
ACTIVADOR DE METABOLISMO
Ingredientes:
 2 cucharadas de mantequilla de almendras
 2 cucharadas de mantequilla de coco
 1 cm de jengibre
 1 cm de raíz de cúrcuma pelado
 Una pizca de pimienta negra
 Un puñado de espinaca
Preparación:
Licuar la leche de almendras con las hojas de espinaca
hasta tener una consistencia homogénea; después agrega
los demás ingredientes y continua licuando hasta tener un
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batido cremoso. Ideal para iniciar el día quemando grasa
antes del ejercicio, o para tomarlo a media mañana o
media tarde.
LATE CREMOSO
Ingredientes:
 ½ taza de café filtrado
 Esencia de vainilla
 Una cucharada de cacao orgánico
 Canela en polvo
 Una cucharada de mantequilla de coco
Preparación:
Pasar el café a la licuadora con la leche de almendras, la
mantequilla de almendras, 2 gotas de esencia de vainilla,
el chocolate y una pizca de canela en polvo, más la
mantequilla de coco, licuar hasta tener una mezcla
espumosa y servir caliente.
Esta delicia no solo te dará energía; también activará tu
metabolismo en las mañanas frías.
ALMUERZO

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1 harina (arroz parbolizado doña pepa) (pasta marca Barilla) (papa
amarilla o plátano verde) en una porción que no supere el tamaño
del puño
1 proteína (pescado o pollo) preparados a la plancha o al vapor
Ensalada fresca la que quieras
Aderezos preparados en casa con aceite de oliva o vinagre
balsámico. No usar aderezos comerciales.
SNACKS
Frutos secos
ALIMENTÁNDOTE CON CONSCIENCIA
Esta es la puerta a una nueva vida llena de salud, de alimentos

nutritivos y deliciosos, sé que esta última semana de Detox, fue
todo un reto, pero ya está terminada y de aquí en adelante solo te
esperan comidas simplemente deliciosas.
PLAN 4 SEMANAS
Bueno ya estás en la fase dos de este plan de detoxificación y
reprogramación de tu sistema digestivo. Como notarás, en la
siguiente lista te he tratado de especificar la mayor cantidad de
“venenitos” que nos alejan de nuestra meta y no deberías
consumir, pero tranquila que como ya te has dado cuenta en este
plan aguantar hambre no es un requisito, es más, está
contraindicado.
Las recetas que hallarás a continuación son ejemplos de cómo se
puede comer saludable y de forma simple. Con el pasar de los
días puedes ingeniar tus propias recetas y probar cosas nuevas,
pero eso sí, aléjate del listado de “venenitos” que están en la lista,
sé que se me escapan un montón pero ya sabrás diferenciarlos
cuando estés de compras.
RESTRICCIONES:

COACH NUTRICIONAL
Todos los alimentos procesados, con alto contenido de azúcar
refinado y alto índice glicémico, como la harina de trigo, harina de
maíz, leche, conservantes como glutamato sódico, colorantes, y
aditivos, jarabe de maíz, leguminosas, cualquier alimento que se
anuncie como bajo en grasa, o con grasa hidrogenada o
parcialmente hidrogenada o que contenga grasa vegetal,
cualquier endulzante artificial como aspartame, sacarina, xilol,
( pan, incluido el integral, galletas, productos de pastelería, donas,
pasta, arroz, mermeladas, margarina, arequipe, dulce de leche,
leche, queso, cuajada, kumis, yogurt, alpinito etc, papa, yuca, en
general leguminosas, carnes procesadas, como salchichón,
salchichas, jamón, etc).
LISTADO DE COMPRAS
He incluido en esta lista lo esencial para iniciar el plan, ya que la
mayor parte de las recetas los contienen:
 Huevos
 Pimentón verde y rojo
 Cebolla
 Tomates
 Aguacates
 Cilantro
o Leche de coco (al final del libro te dejo la receta de la
leche de coco)
o Leche de almendras (al final de libro te dejo la
receta de la leche de almendras)
 Queso de almendras
 Cebolla larga
 Achiote
 Aceite de coco

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 Aceite de oliva
o Ajo (asegúrate de comprar ajo nacional del rojo que
no se ve muy bonito, pero su sabor es increíble)
 Cacao orgánico en polvo
 Bananos
 (sí, yo sé que les han prohibido los bananos
infinidad de veces en muchas dietas, pero
tranquilo que los usaremos de formas muy
saludables y deliciosas)
 Fresas (comprar para comer frescas y para
preparar en batidos y jugos, yo recomiendo
limpiar algunas y congelar para poder usar
cuando sea necesario)
 Frambuesas (lavar y congelar)
 Jengibre
 Arándanos
 Mantequilla de almendras
 Mantequilla de coco
 Tofu
 Quinua
 Pechuga de pollo
 Cúrcuma en polvo y raíz
 Paprika
 Cardamomo
 Queso de almendras
 Papa
 Zanahoria
 Pechuga, muslos y colombinas de pollo
 Pescados, salmon, filete de mojarra, trucha
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 Carne de cerdo, bondiola, carne molida, lomo
ANTES DE INICIAR RECUERDA:

Hidratación solo con agua evita cualquier tipo de jugo o bebida
preparada.
AGUA DE PEPINO CON LIMON:

En un litro de agua agrega el jugo de 3 limones y 1/3 de pepino
picado en rodajas, una cucharada de jengibre rallado, tendrás agua
refrescante que te ayudara a adelgazar.
AGUA DE JENGIBRE CON YERBUENA:

En un litro de agua agrega 3 cm de jengibre rallado y un manojo de
yerbabuena previamente lavada y desinfectada
Esta mezcla no solo acelera el metabolismo, también sube tus
defensas.
AGUA DE LIMON CON FRESAS Y ALBAHACA:

En un litro de agua el jugo de 3 limones, cortar 3 fresas a la mitad y
agregar hojas de albahaca previamente lavadas y desinfectadas.
Esta mezcla esta ideada para una adecuada hidratación. Es ideal
para llevarla al gimnasio, también mejora la digestión y disminuye
los gases.
TÉ VERDE:
Necesitaras unas 5 bolsitas de té para un litro de agua caliente, lo
dejas enfriar y le agregas el jugo de 3 limones y unas hojitas de
menta.
Esta bebida tiene un alto contenido de antioxidantes y te ayudara a
mejorar la digestión, ideal para tomar sobre el almuerzo.

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ALMUERZO
Recuerda que tanto el almuerzo como la cena deben contener
carbohidratos aportados por verduras de preferencia de hojas
verdes, grasas desde luego que saludables, ya sean del aceite de
oliva, el aceite de coco con el que cocinaremos ( nunca calientes el
aceite de oliva o perderá sus cualidades) la mantequilla, las nueces,
etc y no olvidemos las proteínas. Por ahora no comeremos más de
30 gr de proteína por comida ya que una porción mayor hace que
sea muy difícil de digerir y no ayudará a nuestro plan de perder
peso.
Ahora mismo te invito a ser creativa en la preparación del

almuerzo y la cena. A continuación incluiré algunas recetas
básicas, fáciles de preparar y con alto contenido nutricional, tengo
la firme creencia que si tardas más de 30 minutos preparando una
comida perderás el interés y abandonarás por cosas ya preparadas
que en este mismo momento son nuestro gran enemigo, así que
corre por tu vida cuando pases cerca de una panadería o a un local
de comida rápida.
 ADEREZOS SALUDABLES
Mayonesa: Preparar mayonesa en casa es fácil, rápido y
saludable. Se puede conservar hasta por una semana en la nevera.
Necesitas:
1. 2 huevos criollos
2. Aceite de aguacate
3. Jugo de limón
4. Ajo
5. Sal marina
COACH NUTRICIONAL
Separamos la clara de la yema de los dos huevos, metemos las
claras a la licuadora e iniciamos a licuar hasta que empiece a
espesar a punto de nieve, en ese momento integramos lentamente
el aceite de aguacate hasta que la mezcla adquiera un aspecto
cremoso, después agregamos lentamente la sal marina, el jugo de
limón y el ajo machacado. Al finalizar tendremos una deliciosa
mayonesa saludable rica en omega 3 y que puedes agregar como
aderezo a tus comidas sin sentirte culpable.
 ADEREZO PARA ENSALADA VERDE
1. 3 cucharadas de jugo de limón

2. ½ taza de nuestra mayonesa orgánica
3. ¼ de taza de perejil picado
4. ¼ de taza de cilantro picado
5. 3 dientes de ajo
6. Una pizca de pimienta negra
Mezclar todos los ingredientes hasta tener un súper aderezo para

ensalada.
 WRAPS DE LECHUGA CON CARNE

Esta receta está pensada para darle un descanso a tu paladar de la
carne de pollo y del pescado, lo ideal sería que fuera carne de res
criada en potrero sin hormonas y sin antibióticos, pero en nuestro
medio es muy difícil así que también puedes ser más creativa y
cambiar la receta a otro tipo de proteína como el tofu.
Necesitarás:
1. Hojas de lechuga crespa grandes
2. ½ libra de carne de res molida ( puedes cambiar esta
carne por pollo o cerdo)
3. Comino

COACH NUTRICIONAL
4. Aceite de oliva
5. 4 dientes de ajo machacados
6. vino tinto
7. Aguacate
8. Romero
9. Comino
10. Pimienta negra molida
11. Cilantro fresco picado una cuchara
12. Tomates picados finamente
13. Cebolla cabezona picada finamente.
14. Jugo de 2 limones
15. Aceite de coco
En un sartén agrega 2 cucharadas de aceite de coco, deja calentar

y agrega el ajo y la cebolla hasta que cambie de color, después
integra la carne y baja el fuego. Agrega el comino, el romero y la
pimienta y deja cocinar durante 30 minutos.
En un recipiente, agrega el resto de la cebolla picada, el tomate y
el aguacate macerando hasta tener una pasta, agrega la sal
marina, pimienta y el jugo de limón.
En una hoja de lechuga agrega el guacamole, una porción

generosa de la mezcla de carne. Agregar un chorrito de aceite de
oliva, has un rollito y disfrutar un delicioso y rápido plato.
 CALDO DE CARNE PARA LA SACIEDAD
Esta es una receta fácil de preparar, nos ayudara a controlar el

hambre en las noches y a reparar nuestro sistema digestivo,
puedes preparar una buena cantidad y mantenerla en la nevera
para toda la semana.
1. 1 libra de hueso de res o pollo ( puede ser el hueso de

las pechugas que compras para las otras recetas)
2. 2 zanahorias

COACH NUTRICIONAL
3. Vinagre de manzana
4. 2 tallos de apio
5. 2 dientes de ajo
6. Laurel
7. Sal marina
8. 2 litros de agua ( necesitara una olla grande para esta
receta)
Poner todo en la olla a cocinar a fuego medio al menos por 2 horas,

asegurándote que se mantenga un nivel de agua adecuado,
después dejar reposar por 2 horas, pasa el caldo por un colador
retirando los huesos y las verduras, nos quedamos solo con el
caldo. Deja enfriar y después mete a la nevera, al día siguiente
retira la capa blanca de grasa del caldo, el sobrante puede
conservarse en la nevera, podrás sacar lo que necesites y calentarlo
para calmar el apetito en las noches, recomiendo tomar una taza
de este caldo en las noches antes de ir a la cama, mejorará mucho
la digestión y evitará que sientas hambre en la madrugada.
 TRUCHA EN LECHE DE COCO Y CREMA DE

CHAMPIÑONES
1. 1 trucha mediana
2. 4 dientes de ajo
3. Aceite de coco
4. 100 cc de leche de coco
5. 100 mg de champiñones
6. Sal marina
7. 2 cucharada de mantequilla ghee
8. 4 cucharadas soperas de harina de arroz integral
9. 1 puñado de espinaca
10. 1 puñado de pimentón rojo picado.
11. 1 aguacate maduro.

COACH NUTRICIONAL
Primero prepararemos el adobo para la trucha, en un mortero
agregamos los 2 dientes de ajo con una cucharada de aceite de
coco y sal marina al gusto (ten en cuenta que la sal marina requiere
menor cantidad), machaca hasta tener una mezcla homogénea,
después cubre la trucha con la misma y deja reposar durante 20
minutos.
En un sartén, saltear los champiñones previamente lavados y

picados con mantequilla y un diente de ajo machacado, deja dorar
a fuego lento, cuando los champiñones estén blandos se agrega los
100 cc de leche de coco y se deja reducir, cuando la mezcla esté
hirviendo agregamos una a una las cucharadas de harina de arroz
hasta tener una consistencia cremosa, deja reposar.
En un sartén saltear la espinaca con sal y 1 cucharada de

mantequilla hasta que este blanda, apagar el fuego y dejar reposar.
Calienta la plancha y cubre la superficie con aceite de coco, cuando
este caliente, pon la trucha y cubre con papel aluminio, después
baja el fuego y deja cocinar a fuego medio, sabrás que la trucha
esta lista por que notaras que los ojos de la misma están blancos,
la carne ha cambiado de color y la piel está empezando a tomar un
tono dorado.
Ahora si estamos listos para servir:

Primero ponemos en un plato la trucha y cubrimos generosamente
con nuestra crema de champiñones y acompañamos con el
aguacate partido a la mitad, llenamos el interior del aguacate con
la espinaca y cubrimos con el pimentón rojo picado y a disfrutar un
plato delicioso con una buena porción de proteína, grasa saludable
y una baja cantidad de carbohidratos con mucha fibra.
 COLOMBINAS DE POLLO APANADAS

COACH NUTRICIONAL
Sé que estarás pensando justo ahora como caramba podremos
preparar un pollo apanado sin quemar mucho aceite, pues te
tengo la solución.
1. 8 colombinas de pollo
2. 4 dientes de ajo
3. 1 cebolla larga
4. 1 cc de jengibre rayado
5. 200 mg de harina de arroz integral
6. 2 huevos criollos
7. Paprika
8. Sal marina
9. Mantequilla ghee
10. 4hojas de lechuga crespa
11. Vinagre balsámico
12. Aceite de oliva
13. 1 tomate
14. 1 aguacate maduro
Primero en una olla ponemos las colombinas con sal marina al
gusto, la cebolla larga, con 1 diente de ajo y 1 cm de jengibre
rallado, cubrimos con agua y dejamos cocinar a fuego lento
durante 30 minutos.
Ponemos los huevos en un tazón, agregamos 1 cucharada de
paprika, un diente de ajo macerado sal al gusto y mezcla hasta
tener una pasta homogénea.
En otro tazón agregamos la harina de arroz.
Precalentamos el horno a 200 grados, y engrasamos con aceite de
coco una refractaria.
Pasamos los muslos previamente cocinados por la harina de arroz y
después los sumergimos en la mezcla con los huevos, luego los
acomodamos sobre la refractaria y los metemos al horno, los
dejamos ahí hasta que se doren, cuando veas que tienen un
hermoso color caramelo las retiras y las cubres con una fina capa
de mantequilla ghee mientras están aun calientes.

COACH NUTRICIONAL
Para la ensalada:
Picamos las hojas de lechuga y las cubrimos con una generosa
porción de vinagre balsámico después cubrimos las hojas con el
tomate picado y agregamos el aceite de oliva, luego cubrimos la
ensalada con el aguacate picado y agregamos sal al gusto.
Servimos las colombinas de pollo acompañados de la ensalada,
tendrás una buena porción de proteína con grasa saturada, omega
3 y antioxidantes listos para dar un montón de energía.
 LECHE DE ALMENDRAS
Esta es una alternativa fácil de preparar para cambiar la leche de

vaca de la dieta por una leche vegetal mucho más saludable para
nuestra microbiota intestinal, favoreciendo una digestión
adecuada y bajando de manera rápida la inflamación crónica.
Ingredientes:
Para 1 litro de leche
1. 200 gr de almendras
2. 1 ½ de agua filtrada.
3. Canela en polvo
4. Sal del Himalaya
5. Extracto de stevia
6. Lienzo (es una tela que nos va a permitir colar la leche para
que quede más cremosa y sin residuos)
Si quieres una leche blanca primero debes pelar las almendras,

esto se consigue agregándoles agua caliente, dejas enfriar unos
minutos y después será muy fácil retirar la cascara café que las
cubre.
Después de pelar las almendras las cubrimos con agua,
preferiblemente en un contenedor de cerámica o de vidrio y las
cubrimos con agua fría hasta 5 cm por encima, se tapan y se dejan
en la nevera durante 8 a 12 horas.
COACH NUTRICIONAL
Pasadas las 12 horas escurrimos las almendras, agregamos 1 litro
de agua filtrada y licuamos iniciando por una baja velocidad hasta
ir aumentando, licuar por 2 minutos.
Se recomienda almacenar en un recipiente de vidrio y después de
licuada y filtrada agregamos una cucharadita dulcera de canela en
polvo una pizca de sal del Himalaya y 4 gotas de extracto de stevia
(las cantidades pueden ser variadas de acuerdo a tu gusto).
La harina que queda en el lienzo es rica en fibra, proteínas y grasas
saturadas altamente nutritivas así que no se te ocurra desecharla,
pronto veremos recetas en las que usamos esta harina, como por
ejemplo galletas de almendras con arándanos.
Recuerda:
Estás frente a un proceso que tomará tiempo y esfuerzo pero
valdrá totalmente la pena. NO estás sola en el camino, estoy para
acompañarte y mostraste diferentes alternativas que te llevarán a
una vida saludable.
Nos vemos pronto.

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JUNTOS GENERAMOS CAMBIOS

1 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

2 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

LISTADO DE VENENITOS DEL Dr. PINTO:

1. LACTEOS: Leche, leche deslactosada o descremada,

LISTADO DE COMPRAS PRIMERA SEMANA:

1. ALOE DE VERA: Es un desinflamatorio natural,

3 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

DETOX PRIMERA SEMANA:

4 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

1. 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CHIA EN AGUA

LICUAR TODO HASTA TENER UN BATIDO HOMOGENEO.

Este batido debe ser preparado fresco para el desayuno y la cena.

IDEAS PARA EL DESAYUNO

HUEVOS FRITOS CON AGUACATE

Sé muy bien que posiblemente para este caso ni

6 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

Calienta una sartén y agrega una cucharada de

HUEVOS COCIDOS SORPRESA CON HOGAO

TORTILLA DE ZANAHORIA CON MANZANA

Para quienes quieran un desayuno vegano, aquí les tengo

Para inicia debes mezclar las papas ralladas y la

LICUADO CHOCO SORPRESA

Licua todos los ingredientes hasta tener una consistencia

CAFÉ LEVANTA MUERTOS

SÚPER LICUADO DE AGUACATE

Debes licuar primero las hojas de espinaca con la leche

14 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

ALIMENTÁNDOTE CON CONSCIENCIA

Esta es la puerta a una nueva vida llena de salud, de alimentos

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16 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

ANTES DE INICIAR RECUERDA:

AGUA DE PEPINO CON LIMON:

AGUA DE JENGIBRE CON YERBUENA:

AGUA DE LIMON CON FRESAS Y ALBAHACA:

18 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

Ahora mismo te invito a ser creativa en la preparación del

 ADEREZO PARA ENSALADA VERDE

1. 3 cucharadas de jugo de limón

Mezclar todos los ingredientes hasta tener un súper aderezo para

 WRAPS DE LECHUGA CON CARNE

20 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

En un sartén agrega 2 cucharadas de aceite de coco, deja calentar

En una hoja de lechuga agrega el guacamole, una porción

 CALDO DE CARNE PARA LA SACIEDAD

Esta es una receta fácil de preparar, nos ayudara a controlar el

1. 1 libra de hueso de res o pollo ( puede ser el hueso de

21 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

Poner todo en la olla a cocinar a fuego medio al menos por 2 horas,

 TRUCHA EN LECHE DE COCO Y CREMA DE

22 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

En un sartén, saltear los champiñones previamente lavados y

En un sartén saltear la espinaca con sal y 1 cucharada de

Ahora si estamos listos para servir:

 COLOMBINAS DE POLLO APANADAS

23 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

24 Plan personalizado de alimentación consciente – Juntos generamos cambio

Esta es una alternativa fácil de preparar para cambiar la leche de

Si quieres una leche blanca primero debes pelar las almendras,

Nos vemos pronto.