MENU SEMANAL 3

OBJETIVO RESULTADOS
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DESAYUNO

BATIDO CON O SIN PROTEINA

Otros suplementos como aloe y
bebida de hiebas con té verde

MEDIA MAÑANA
Elige entre estas opciones o recoge ideas de nuestro grupo de telegram “Objetivo resultados” (
Recuerda comer cada 3 horas. En funcion de tu hora de desayuno y comida, quizá necesites 2
snacks)

1. Macedonia de fruta, por ejemplo: manzana, kiwi, pera y naranja ½ pieza de cada fruta.
2. Yogur sin azúcares añadidos o 0.0 con frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, etc.) y
una cucharadita de semillas chía o lino.
3. Tostada de pan integral (100%), con tomate y aguacate (50g).

COMIDA

Recetas que te indicamos o batido ( depende de cual sea tu comida libre)

MERIENDA

Elige entre estas opciones o recoge ideas de nuestro grupo de telegram “Objetivo
resultados” ( Recuerda comer cada 3 horas. En funcion de tu hora de comida y cena,
quizá necesites 2 snacks)

1. Tostada de pan integral (100%) con queso cottage y tomates cherry.

2. Yogur sin azúcares añadidos o 0.0 con canela y frutos secos (15g).
3. Tostada de pan integral con aguacate (50g) y ½ huevo cocido.

1
CENA

Recetas que te indicamos o batido ( depende de cual sea tu comida libre)

 LUNES

PIMIENTOS RELLENOS DE CARNE

INGREDIENTES
Pimiento de asar de tamaño mediano 300g
Carne picada de pollo/pavo 150g
Zanahoria 125g
Berenjena 125g
Cebolla 25g
Tomate triturado 150ml
Ajo, sal, pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra 10ml

1. Lava y corta todas las verduras.

2. Corta y pica la cebolla y el ajo.
3. En una sartén con aceite sofríe la cebolla y el ajo.
4. Añade la zanahoria y la berenjena. Cocina unos minutos.
5. Agrega la carne picada y añade la sal y la pimienta. Cocina unos minutos.
6. Cuando la carne ya esté dorada añade el tomate triturado. Cocina unos minutos.
7. Precalienta el horno a 180ºC.
8. Corta el pimiento por la mitad y quita las semillas y membranas.
9. Sécalos por dentro y por fuera con papel de cocina.
10. Rellena el pimiento con la carne y la verdura ya cocinada.
11. Hornea durante 30-35 minutos, cuida de que no se quemen los pimientos.
12. Añade un chorrito de aceite por encima y sirve.
 MARTES

MERLUZA CON ARROZ INTEGRAL Y QUINOA

INGREDIENTES

Merluza 150g
Arroz integral 40g
Quínoa 40g
Sal, limón
Sidra natural o vino blanco
Aceite de oliva virgen extra 10ml

1. Lava la quínoa y cuece (sigue las indicaciones de la etiqueta). Escurre.

2. Cuece el arroz integral. Escurre.
3. Precalienta el horno a 180º C.
4. Añade un chorrito de aceite, sal y un chorrito de sidra natural o vino blanco a la merluza y
hornea durante 20-25minutos.
5. Cocina la mitad del tiempo tapada y la otra mitad del tiempo destapada.
6. Sirve en un plato haciendo una base con el arroz y la quínoa y coloca la merluza encima.
 MIÉRCOLES

ENSALADA DE ATÚN CON HABAS, HUEVOS Y ESPÁRRAGOS

INGREDIENTES

Atún fresco o al natural 100g

Huevo 2u
Espárragos verdes 300g
Habas frescas 100g
Sal y laurel
Aceite de oliva virgen extra 10ml

1. Lava todas las verduras.

2. Cuece las habas con sal y laurel hasta que estén tiernas. Escurre.
3. Cuece los huevos.
4. Cocina el atún a la plancha si es fresco.
5. En un bol añade todos los ingredientes.
6. Aliña a tu gusto.
 JUEVES

ALUBIAS O FRIJOLES CON VERDURAS Y TROCITOS DE CALAMAR

INGREDIENTES

Alubias o frijoles 70g

Calamar 80g
Cebolla 25g
Pimiento verde 25g
Pimiento rojo 25g
Tomate maduro 150g
Tomate triturado 150g
Caldo de pescado 120ml
Aceite de oliva virgen extra 10ml
Ajo, laurel, sal

1. Pon en agua el día anterior la legumbre.

2. Cuece con agua, sal y laurel la legumbre, también puedes utilizar de bote ya cocidas.
3. Lava las verduras y pica muy fino.
4. Limpia y corta en trocitos el calamar.
5. En una sartén con aceite haz un sofrito con todas las verduras.
6. Añade el calamar.
7. Incorpora el tomate triturado y el caldo de pescado. Cocina hasta que el calamar esté tierno.
8. Añade la legumbre y cocina durante unos minutos para que se mezclen todos los sabores.
9. Prueba de sal y sirve.
 VIERNES

CREMA DE VERDURAS Y POLLO CON COLIFLOR AL CURRY

-Ingredientes crema de verduras -Ingredientes para el pollo con coliflor al curry

Calabacín 100g Coliflor 120g
Calabaza 100g Pechuga de pollo 120g
Puerro 25g Cebolla 25g
Batata 80g Curry en polvo cucharada sopera
Cebolla 25g Pimienta negra molida
Sal Sal
Aceite de oliva virgen extra 5ml Vino blanco
Caldo vegetal
Aceite de oliva virgen extra 10ml

Elaboración crema de verduras:

Elaboración pollo con coliflor al curry:
1. Limpia las verduras, quita la piel y trocea
2. Corta la cebolla y el puerro en juliana. 1. Lava la coliflor y pica la cebolla.
3. En una cazuela al fuego rehoga la cebolla y el 2. Corta el pollo en trozos y sazona con sal y pimienta.
3. En una cazuela con aceite de oliva dora el pollo.
puerro a fuego lento hasta que estén pochados.
4. Añade un chorrito de vino blanco y añade la cebolla,
4. Añade el resto de verduras, saltea un par de
rehoga bien durante unos 5 minutos a fuego suave bien
minutos, añade sal y cubre con agua.
tapado.
5. Cuece las verduras hasta que estén tiernas.
5. Incorpora el curry y un poquito de caldo de verduras,
6. Pasa todo por la batidora y sirve.
mezcla bien y espera hasta que rompa a hervir.
6. Añade la coliflor cortada en trozos medianos, tapa bien y
cocina a fuego lento durante 12 minutos sin remover.
7. Pasado ese tiempo remueve, mezcla todos los ingredientes
y sirve.
 SÁBADO

LUBINA CON VERDURAS

INGREDIENTES
Filete de lubina 250g
Berenjena 100g
Calabacín 100g
Bimi o brócoli 150g
Zanahoria 100g
Patata 80g
Romero, tomillo,
Vino blanco
Sal, limón
Aceite de oliva virgen extra 10ml

1. Lava y corta todas las verduras y precalienta el horno a 180C.

2. En una bandeja o recipiente apta para horno incorpora las verduras junto con la
patata.
3. Añade la lubina encima. Incorpora un chorrito de aceite, sal y el vino blanco junto con
las especias.
4. Cocina tapado todo durante 10-15 minutos.
5. A los 10 minutos quita el papel o recipiente y cocina otros 10 minutos más destapado.
6. Sirve todo en un plato junto con el limón.
 DOMINGO

LOMO DE CERDO CON MANZANA

INGREDIENTES
Lomo de cerdo magro 150g
Manzana reineta 1u
Zanahoria 100g
Cebolla 25g
Caldo de pollo 125ml
Sal, pimienta negra
Vino blanco
Aceite de oliva virgen extra 10ml

1. Precalienta el horno a 180ºC.

2. Quita la parte de grasa visible al lomo si no lo ha hecho el carnicero.
3. Salpimenta el lomo por todos sus lados.
4. Lava y corta las verduras y las manzanas.
5. En una bandeja para horno añade las verduras en la base junto con las manzanas.
6. Encima incorpora el lomo, añade el caldo de pollo y un chorrito de aceite de oliva por
encima.
7. Hornea durante 40 minutos, los 30 primeros minutos tapado.
8. Pasados 30 minutos añade un chorrito de vino blanco y hornea 10 minutos pero esta
vez ya destapado más para que se gratine todo un poquito.
OBJETIVO RESULTADOS