RECETARIO Y

PLANIFICACION DE
COMIDAS SEMANAL
Familia Dávila Mora
 LUNES
Haz mas de eso que te face FELIZ

DESAYUNO
Huevos Revueltos + Arepa de Avena + Rodajas de Aguacate.
(Evitar el uso de mantequilla, reducir el uso de sal).

ALMUERZO
Pechuga de pollo al curry + Arroz integral + Brocoli.

RECETA POLLO AL CURRY

Ingredientes: Marinar las Pechugas de Pollo con
Pechuga de pollo sal y pimienta.
Pimienta Sellar las Pechugas en un chorrito de
Sal aceite de oliva y retirar.
Curry Sofreír cebolla, ajo picado en
Jengibre brunoise junto con el jengibre en la
Cebolla misma sarten con un chorrito de
Ajo aceite de oliva, incorporar el tomate
Curcuma triturado. Pasado 1 minuto, agregar
Tomate triturado el curry y la cúrcuma y revolver.
Aceite de Olivar Incorporar las Pechugas hasta estar
Cilantro Fresco totalmente cocidas y servir con
cilantro fresco.
CENA
Tiritas de pollo con cebolla y pimenton + Batata al airfryer + Brocoli.
RECETA BATATA EN EL
AIRFRYER
Ingredientes: Marinar los bastones con un chorrito
Batata pelada y cortada en de aceite de Oliva, Sal y Pimienta.
bastones. Cocinar durante 8min.
Oregano Rociar oregano.
Sal
Aceite de Oliva.

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 MARTES
La comida para ser perfecta, debe ir acompañada de una buena compañía.

DESAYUNO
Omelette + Arepa de Avena.
OMELETTE
Ingredientes:
Huevos
Tomate
Espinaca
Champiñones

(Poco uso de mantequilla y aceite, reducir el uso de sal).

ALMUERZO
Pollo con brócoli y champiñones + Papas Colombianas al Airfryer
+ Ensalada Cesar.
RECETA POLLO CON BROCOLI Y CHAMPINONES
Ingredientes: Marinar el pollo con: sal, pimienta,
Pechuga de pollo en trozos orégano y vinagre.
Brócoli Saltear la cebolla con media taza de agua
Champiñones en rodajas en el sartén para que afloje el sabor y se
Cebolla en julianas cocine, antes que se seque agregamos el
Orégano pollo con todo su jugo marinado y
Vinagre Blanco tapamos.
Ajo Al secarse agregamos agua, orégano, sal y
Curcuma pimienta. Rectificamos y agregamos el
Sal y Pimienta brócoli y los champiñones. Ambos no
Aceite de Olivar necesitan más de 8 minutos de cocción.
Agregar una cucharada de maizena para
que la salsa quede mas espesa.
CENA
Base de cama de lechugas y rugula + pollo troceado + tomates cherry +
cebolla morada + aderezo de yogurt griego mostaza y miel.

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 MIERCOLES
Cree en que puedes, ya estas a mitad de camino.

DESAYUNO
Panquecas de avena y proteína.
RECETA PANQUECAS
Ingredientes:
150 gramos de Harina de avena integral
6 Claras de huevo
125 mililitros de Leche de almendras
1 scoop de proteina en polvo
1 cucharadita de canela
medio cambur
(Puede acompanarse con sirup de maple sin azucar o miel y frutas).

ALMUERZO
Croqueta de atún + Quinoa + Vegetales horneados.
RECETA CROQUETAS DE ATUN
Ingredientes: En un bowl mezcla bien las latas
2 latas de atún en agua medianas de atún en agua
1 huevo grande o escurridas.
dos pequeños Agrega el huevo, el aceite, y las
2 cucharadas de aceite de oliva verduras finamente picadas.
Verduras finamente picadas: Forma las croquetas y pásalas por la
cebolla, pimentón, ajo, ají dulce, harina.
ajoporro y un diente de ajo. En el airfryer serian 10 min. a 400 F.
Harina PAN

RECETA QUINOA PARA ACOMPANAR CON PESCADO

Ingredientes: Sofreír el ajo en un chorrito de
Caldo de pescado o Fumet. aceite.
Aceite de coco o de oliva. Agregar la Quinoa limpia, cocinar
Curry un poco y agregar el caldo (las
Ajo medidas son como si se preparara
un arroz).
Agregar sal y curry.

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 MIERCOLES
Cree en que puedes, ya estas a mitad de camino.

RECETA VEGETALES HORNEADOS

Ingredientes: Enciende el horno a 400 F.
Aceite de Oliva Engrasa una bandeja grande para
Pimentón hornear con aceite de oliva.
Champinon Coloca vegetales picados, limpios y
Cebolla crudos
Brocoli Rocía con aceite de oliva, sazona con sal
Cebollin rosada, pimienta negra y un mix de
Calabacin especias, polvo de ajo, de cebolla,
Zanahorias paprika, etc.
Tomate Hornea por aprox. una hora, hasta que
Sal Rosada doren.
Pimienta Cubre con papel aluminio los vegetales
Paprika que se van dorando primero, el brócoli
Ajo molido tiende a dorar muy rápido.

CENA
Pasta de garbanzos con pollo al limón.
RECETA PASTA DE GARBANZOS Y POLLO AL LIMON
Ingredientes: Marina el pollo con Sal, Pimienta y 2
Pechuga de pollo en trozos. cucharadas de splenda, déjalo reposar
4 cucharadas de splenda. y saltéalo en una sartén con un
Pimienta y Sal chorrito de aceite de oliva hasta estar
3 cucharadas de aceite de oliva. dorado, retirar.
3 cucharadas de zumo de limón. Aparte, mezclar el limon, el vinagre,
3 cucharadas de vinagre. la maizena disuelta y el caldo de pollo
2 cucharadas de Maizena y la splenda restante.
disuelta en 1/2 de taza de agua. Agrega el pollo a esta preparacion u
Caldo de pollo. cocina a fuego bajo por 15 minutos o
hasta que espese e incorpora la pasta
ya cocida previamente, revuelve y
sirve.

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 JUEVES
lo mejor esta por LLEGAR.

DESAYUNO
Tortillas de avena + Huevo a la plancha + Guacamole.
RECETA TORTILLAS DE AVENA
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
2/3 taza de agua
125 mililitros de Leche de almendras
1 scoop de proteina en polvo
1 cucharadita de canela
medio cambur

ALMUERZO
Pescado rebozado en el airfryer + Batatas al horno + Vegetales sancochados.
RECETA PESCADO REBOZADO EN AIRFRYER
Ingredientes: Seque los filetes y Sal pimientalos.
Filetes de pescado Pasa los filetes por el huevo batido y
Sal luego por la harina PAN.
Pimienta Luego introduce los filetes al
Huevo batido Airfryer.
Harina PAN Cocínelos a 400° durante 10-12
Limón para servir minutos.
Sirva con rodajas de limon.
CENA
Bowl de quinoa + camarones + microgreens + atún + almendras + tomates cherry.

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 VIERNES
Lo LOGRASTE, ahora disfruta!

DESAYUNO
Yogurt griego con cereales y frutos secos
RECETA YOGURT GRIEGO
Ingredientes:
250 ml de yogur griego (puede ser blanco o con frutas)
100 grs de copos de avena
1 cucharadita de miel
10 porciones de frutos secos (puedes combinar nueces, almendras,
avellanas)

ALMUERZO
Lomo de cerdo con champiñones + Arroz integral + Aguacate.
RECETA LOMO DE CERDO CON CHAMPINONES
Ingredientes: Marine el Filet con las especias, y
Filet de Lomo de cerdo. selle en una sartén con un poco de
Sal, Orégano y Pimienta. aceite de oliva, y retire.
Ajo. En esta misma sartén sofría la
Cebolla. cebolla y el ajo y luego incorpore los
Caldo oscuro. champiñones.
Champiñones. Mezcle el caldo, la Maizena disuelta
Maizena disuelta en agua. y el zumo de naranja y póngalo a
Splenda. cocción lenta junto con el lomo
Zumo de naranja natural. durante unos minutos hasta que
reduzca y espese. Verifique el
termino de la carne, retire y sriva
con hojas de albahaca.
CENA
Empanadas de platano + pollo esmechado.

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LISTA DE COMPRAS MERCADO
SEMANA 1

PROTEINAS
5 bandejas de 6/7 milanesas de pechuga de pollo
1 pollo entero
1 cartón de huevos
6 latas de atún
6/7 filetes de pescado
1 lomo de cerdo
Camarones

CARBOHIDRATOS
1kg de arroz integral.
1kg de quinoa.
2 kilos de pasta sin gluten (puede ser de garbanzos o
de maíz).
2 paquetes de avena en hojuelas.
Batata
Papas colombianas
6/7 filetes de pescado
1 lomo de cerdo
Platano verde

GRASAS NATURALES
Aceite de oliva
Yogurt griego
Leche de almendras
Frutos secos
Mantequilla de maní con coco

VEGETALES
Aguacate Pimentón
Tomate Champiñones
Cebolla Brócoli
Ajo Tomates cherry
Jengibre Cebolla morada
Limón Aji
Rugula Microgreens
Lechuga
Cilantro fresco

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LISTA DE COMPRAS MERCADO
SEMANA 1

OTROS
Pimienta
Sal
Curry
Cúrcuma
Orégano
Vinagre
Mostaza
Miel
Proteína en polvo
Canela
Harina PAN
Paprika
Ajo Molido
Splenda
Café
Maizena
Caldo de Pollo
Caldo de pescado
Caldo oscuro
jugo de naranja

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