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  • Programa Brayan Bonilla

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    Este plan de entrenamiento semanal para Brayan Bonilla se enfoca en los hemisferios superior e inferior a través de ejercicios de pesas y cardio. Incluye entrenamiento de empuje, tracción y global para los días de lunes, miércoles y jueves respectivamente, con pruebas funcionales los viernes y cardio los sábados.

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    Este plan de entrenamiento semanal para Brayan Bonilla se enfoca en los hemisferios superior e inferior a través de ejercicios de pesas y cardio. Incluye entrenamiento de empuje, tracción y global para los días de lunes, miércoles y jueves respectivamente, con pruebas funcionales los viernes y cardio los sábados.

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    Este plan de entrenamiento semanal para Brayan Bonilla se enfoca en los hemisferios superior e inferior a través de ejercicios de pesas y cardio. Incluye entrenamiento de empuje, tracción y global para los días de lunes, miércoles y jueves respectivamente, con pruebas funcionales los viernes y cardio los sábados.

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO DE BRAYAN BONILLA

    LUNES: HEMISFERIO SUPERIOR ( Empuje )


    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    CAELNTAMIENDO
    - 5 min -
    ( MAQUINA DE PREFERENCIA )
    PUSH UPS 4 POSIBLES EN UN MINUTO 60"

    PRESS PLANO BANCO 4 1X15/2X12/X10/4X8 60"

    PRESS INCLINADO 4 1X15/2X12/X10/4X8 60"

    EXTENSION POLEA 4 1X10/2X10/3X8/4X8 60"


    PRESS MILITAR EN MAQUINA 4 1X15/2X12/3X10/4X8 60"
    PLANCHA ABDOMINAL 6 1 MIN 60"
    CRUNSH ABDOMINAL 4 1MIN
    1 MINUTO CAMINANDO - 1 MINUTO AL MAXIMO DURANTE 20 MINUTOS

    MARTES: HEMISFERIO INFERIOR ( Global )


    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    CALENTAMIENTO
    - 5 min 0
    (Maquina de preferencia)
    PRENSA 4 1X12/2X12/3X10/4x10 120"

    HACK UP 4 1X12/2X12/3X10/4x10 120"

    LEG EXTENSION 15X15/2X15/3X12/4X12


    4 120"
    ( FASE EXCENTRICA LENTA ) 2s de ismetria al final

    PESO MUERTO 4 1X15/2X15/3X12/4X12 120"


    LEG CURL ACOSTADO 1X12/2X12/3X10/4X10 120"
    ADUCTORES MAQUINA + ELVACION 1X15/2X15/3X10/4X10
    4 120"
    TALONES 20
    ELEVACION MAQUINA 4 15 120"
    CARDIO - 15min ( 60-70 % FCM ) -
    MIERCOLES: HEMISFERIO SUPERIOR ( Traccion )
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    CALENTAMIENTO
    5 min -
    (Maquina de preferencia)
    DOMINADAS 5 LAS POSIBLES 60"
    HALON POLEA
    4 1X12/2X12/3X10/4X10 120"
    (FASE EXCENTRICA LENTA )
    REMO MAQUINA 4 1X15/2X15/2X10/3X10 120"

    CURL BISEPS 4 1X15/2X15/3X12/4X12 120"


    CURL BISEPS BARRA W + ABDUCION 1X15/2X15/3X12/4X12
    4 120"
    MAQUINA 15
    CAMIATA DE GRANGERO 4 IDA Y VUELTA 5 VECES
    CRUNSH ABDOMINAL 4 1MIN 30"
    PLANCHA ABDOMINAL 4 1MIN 30"
    1 MINUTO CAMINANDO - 1 MINUTO AL MAXIMO DURANTE 20 MINUTOS

    JUEVES: HEMISFERIO INFERIOR ( GLOBAL )


    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    CALENTAMIENTO
    15 min -
    (Maquina de preferencia)
    PRENSA 4 1X12/2X12/3X10/4x10 120"

    HACK UP 4 1X12/2X12/3X10/4x10 120"

    LEG EXTENSION 15X15/2X15/3X12/4X12


    4 120"
    ( FASE EXCENTRICA LENTA ) 2s de ismetria al final

    PESO MUERTO 4 1X15/2X15/3X12/4X12 120"


    LEG CURL ACOSTADO 1X12/2X12/3X10/4X10 120"
    1X15/2X15/3X10/4X10
    LEG CURL SENTADO 4 120"
    20
    ELEVACION MAQUINA 4 15 120"
    CARDIO - 15min ( 60-70 % FCM ) -
    VIERNES: PRUEBAS
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    CALENTAMIENTO
    - 5min -
    ( Maquina de preferencia )
    PUSH USP 5 DURANTE 2 MINUTOS 120"

    DOMINADAS 4 DURANTE 1 MINUTO 120"

    CRUNCH ABDOMINAL 4 DURANTE DOS MINUTOS 120"

    PLANCHA ABDOMINAL 4 1 MINUTO


    120"
    CAMINATA DE GRANJERO 5 IDA Y VUELTA 5 VECES 120"
    INICIAR CON UNA VELOCIDAD DE 6KM COMFORME PASE
    TROTADORA
    UN MINUTO IR AUMENTANDO

    SABADO: PRUEBAS
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    INICIAR CON UNA VELOCIDAD DE 6KM COMFORME PASE
    TROTADORA
    UN MINUTO IR AUMENTANDO

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