UNA EXPERIENCIA HEAVY DUTY

PARA DESCUBRIR UN NUEVO MUNDO

Por Dan Smith
Despus de ms de cuatro dcadas en el mundo del culturismo, puedo decir que he
conocido en persona a la mayora de figuras destacadas del msculo, en especial a
las de la Costa Oeste de Estados Unidos.
Una de las que ms me ha impactado y ha influido en mi pensamiento como
culturista, fue el malogrado Mike Mentzer.
Aunque su sistema Heavy Duty provoc en su momento, y todava hoy da, no poca
polmica, lo cierto es que constituye un sistema vlido de entrenamiento con el cual
la mayora puede obtener grandes progresos, al menos inicialmente.
Para m descubrir el Heavy Duty y conocer a Mike Mentzer signific una
experiencia nica y el descubrimiento de un nuevo mundo de entrenamiento.
En los aos 70 yo ya llevaba aos entrenando y siguiendo muy de cerca todo lo que
aconteca en el panorama culturista y como no poda ser de otro modo admiraba al
nmero uno: Arnold Schwarzenegger que era rey absoluto. Pero en 1975 despus de su
sexta victoria seguida en el Olympia, Arnold se retir de la competicin culturista para
dedicarse a su carrera cinematogrfica. Arnold y sus correligionarios (Franco, Columbu,
Frank Zane, Lou Ferrigno, etc) se entrenaban seis das a la semana, atacaban dos veces
cada grupo en ese periodo y dedicaban 20-25 series por grupo muscular. Quin iba a
poner en duda su eficacia si la elite se entrenaba as? Todos seguamos el mismo
enfoque.
Pero en el ao 1976 sali a la palestra un culturista amateur en los pesos pesados, con
un fsico excepcional que simbolizaba al propio Hrcules y del que empezaron a hacerse
eco las revistas de la poca, porque mientras sus competidores se entrenaban seis das a
la semana por espacio de 2-3 horas, l lo haca 3-4 das durante 40-45 minutos y
haciendo slo 5 series por grupo muscular (ms tarde evolucion a menos das de
entrenamiento y a realizar slo una nica serie).
Pronto se convertira en el foco de atencin de todos.
En 1976 en el Mr Universe IFBB en Montreal Canad, qued segundo, detrs de Robby
Robinson. Al ao siguiente, 1977, en Nimes, Francia, era el favorito pero fue de nuevo
segundo en ms de 90kg por detrs de Kalman Szkalak.
En 1978 en Acapulco, Mxico, gan el Mr Universo siendo el primer culturista de la
historia que obtuvo una hoja de puntuacin perfecta por parte de los jueces.

Ya era profesional, as que prepar el asalto al Mr Olympia, justo cuando la venta de sus
cursos Heavy Duty se vendan como rosquillas y l apareca en todas las revistas como
la estrella del momento.
Mentzer cre una gran conmocin en el mundo del culturismo con su sistema de
entrenamiento porque en l aseguraba que todos los culturistas se estaban
sobreentrenando tratando de seguir el sistema de Arnold.
En 1979 debut como profesional y dio el asalto al Mr Olympia y fue segundo detrs de
Frank Zane, aunque fueron muchos los que aseguraron que debi haber ganado. En
1980 fue su segunda competicin profesional y la ltima vez que subiese a un escenario,
porque particip como favorito en el Mr Olympia 1980 celebrado en Sydney, Australia,
que fue cuando Arnold regres inesperadamente de su retiro de cinco aos. Los rumores
aseguraron que el nico motivo del Roble para volver a los escenarios era acallar a
Mike porque estaba cansado de or que la nica manera sensata de entrenar era el Heavy
Duty y demostrarle as que estaba equivocado.
A pesar de que Arnold no estaba en plena forma gan, mientras que Mike que estaba
mejor que el ao anterior fue quinto. La gente grit Tongo enardecida, se public en
todas las revistas (menos en la de Weider) que el resultado estaba amaado y Mike
asqueado jams volvi a competir.

Cmo mejorar las ideas provenientes de un genio

A lo largo de la historia todos los genios fueron criticados y muchos nunca conocieron
en vida el reconocimiento de sus ideas, que con frecuencia slo lleg despus de su
muerte.
El mayor genio del ejercicio fsico fue Arthur Jones, un extravagante ingeniero
aeronutico, piloto, coleccionista de animales salvajes, que invent las mquinas
Nautilus de levas y las Nautilus de palanca (esta gama hoy es conocida como Hammer
Strength, que dise Gary Jones, hijo de Arthur).
Arthur a principios de los 70 populariz en sus manuales Nautilus el sistema High
Intensity Training (HIT) que preconizaba para usar con sus mquinas y que insista eran
muy superiores a lo que se puede conseguir con las barras y pesas libres. En 1972 Jones
hizo el experimento de Colorado con Casey Viator, entonces su discpulo ms
aventajado que fue el ms joven de la historia al proclamarse Mr Amrica en 1971 con
tan solo 19 aos y bajo las directrices de Arthur Jones y su entrenamiento HIT de tres
das semanales.
Mike Mentzer qued impactado por estos resultados y profundiz en ellos, declarndose
admirador y seguidor de Jones y bebiendo en sus fuentes para modificar el HIT y crear
su Heavy Duty.
Durante su apogeo como competidor y despus de 1980, cuando se retir, el debate
sigui sobre Mike. Est equivocado decan unos, Est loco decan otros, Nadie
puede entrenar con tal intensidad cada da a lo que l replicaba Precisamente con mi
sistema no se debe entrenar cada da, pero tambin haba quienes decan Es un genio
y nos ha abierto la puerta a cmo se debe entrenar.

En cualquier caso el objetivo de este artculo no es decantaros de un lado u otro, slo

compartir con vosotros mi experiencia, porque a m me ha servido de mucho y creo que
conocerla puede ser igualmente de utilidad para vosotros.

Una experiencia nica

En 1999 Mike se entrenaba en el viejo Golds Gym de Santa Monica y tambin
entrenaba a otros. Haba estado apartado de los focos pblicos de las revistas del
msculo durante aos y al principio, despus de su retirada atraves una poca que
algunos aseguran que estuvo rayando entre la depresin y los problemas mentales.
Fuese como fuese, su sistema Heavy Duty era famoso en el mundo entero, Mike haba
vendido cientos de miles de cursos y grandes figuras del culturismo haban alcanzado el
xito siguiendo sus preceptos de entrenamiento, el ms famoso era Dorian Yates, el
britnico que consigui seis ttulos de Mr Olympia entrenndose al estilo Heavy Duty.
Incluso Dorian se haba puesto bajo la tutela de Mike que en los ltimos tiempos haba
radicalizado an ms sus conceptos, ahora el entrenamiento era ms brutal todava, de
menor volumen y ms espordico.
Fue justamente en 1999 cuando le conoc en Santa Monica. Me mudara de la zona en
un par de meses y decid conocer a mi hroe y dejarme entrenar por l antes de
marcharme. Poco poda imaginar entonces que tan slo dos aos despus Mike
fallecera de un ataque al corazn.
Me cit con l y por fin nos encontramos en el Golds Gym. Lo primero que me choc
es que no estaba en tan mala forma como se deca, a pesar de que haba tenido
problemas de espalda y no se haba podido entrenar como acostumbraba. Pero a pesar
de eso sus antebrazos y brazos eran enormes.
Yo estaba en una forma bastante decente, pero mi tamao era mediocre. Antes de
empezar, Mike me explic como quera que hiciese las repeticiones. La fase positiva
de la repeticin debe durar unos cuatro segundos, mantienes la posicin de
mxima contraccin durante dos segundos y el descenso otros cuatro segundos. La
seguridad ante todo. He entrenado a ms de 1000 personas de todo tipo de niveles y
nunca se ha lesionado nadie en una sesin conmigo dijo Mike.
Despus de un calentamiento, hice una serie lenta y dolorosa de extensiones de piernas
pesada hasta el fallo para pasar inmediatamente y sin descanso alguno a la prensa de
piernas, para hacer una serie al fallo de igual factura.
Mike estaba al lado y me marcaba las repeticiones que deba hacer. Es increble como
me sacaba dos ms de las que yo hubiese credo posibles. Deca: Bueno, ahora crees
que has acabado, pero imagina que tu vida depende de que seas capaz de hacer dos
repeticiones ms. Y si te digo que la vida de uno de tus seres queridos depende de que
completes dos repeticiones ms, las haras? Siempre acababa haciendo dos repeticiones
ms, pero sin ninguna ayuda, ahora bien cuando llegaba al fallo se acab.
Cuando eras incapaz de hacer una repeticin ms, se acab, no te obligaba a hacer
repeticiones forzadas. Ese era el punto para acabar la serie.

Solamente hice dos series, pero os puedo asegurar que nunca haba sentido una
congestin tan brutal ni una estimulacin de crecimiento tan profunda.
Despus de un breve descanso me hizo hacer gemelos, un grupo que tengo que admitir
que no es uno de mis fuertes. La mayora cuando hace gemelos parece que est
rebotando en las puntas de los pies para hacer medias repeticiones muy rpidas.
Deberais probarlas al estilo Mentzer, que se resume as: Sube lento, aguanta arriba,
aguanta, sube ms arriba, ms arriba, aguanta ms, baja lento. Haced de 12 a 20
repeticiones de esa guisa y ya me contaris como caminis luego.
Esa fue mi primera sesin. Nada ms!
Quedamos para realizar mi segunda sesin unos das ms tarde. Esta vez tocaba pecho y
espalda.
De nuevo primero hicimos un pequeo calentamiento y una vez los msculos estaban
calientes hice una serie de aberturas en la mquina Pec Deck hasta el fallo y enseguida
sin que mediase descanso alguno ataqu una serie de press de banca inclinado tambin
al fallo. Descansamos un poco y entonces me hizo hacer un jaln dorsal de agarre
estrecho. Le seal que el peso elegido era excesivo para m y sin perturbarse me
contest que no, que podra hacer perfectamente 6-8 repeticiones con esa carga. Para mi
sorpresa consegu completar las 8 repeticiones. Se dira que saba detectar las
verdaderas posibilidades de cualquiera. Ojala y hubiese podido entrenar con l durante
varios meses, pero eso nunca ocurri.
Esa sesin acab con una nica serie de pesos muertos y con eso concluy mi segundo
entrenamiento con Mike.
La rutina que Mike me dise para m es la siguiente:

Primera sesin:
Pectoral & Espalda
Aberturas en mquina Pec Deck, 6 -10 repeticiones (al fallo)
Sin mediar descanso, press inclinado, 6-8 repeticiones (al fallo)
Jaln dorsal de agarre estrecho (palmas hacia arriba) 6-10 repeticiones (al fallo).
Peso muerto, 5-8 repeticiones
Descansar tres das.

Segunda sesin:
Piernas
Extensiones de piernas, 8-15 repeticiones (al fallo)

Sin mediar descanso, prensa de piernas, 8-16 repeticiones (al fallo)

Elevaciones de gemelos, 12-20 repeticiones
Descansar tres das.

Tercera sesin:
Hombros & Brazos
Elevaciones laterales con mancuernas, 6-10 repeticiones (al fallo)
Elevaciones laterales inclinado, 6-10 repeticiones (al fallo)
Curl con barra de pie, 6-10 repeticiones (al fallo)
Extensiones de trceps en polea, 6-10 repeticiones (al fallo)
Sin mediar descanso, fondos de paralelas, 3-5 repeticiones (al fallo)
Descansar tres das.

Cuarta sesin:
Piernas
Extensiones de piernas, 8-15 repeticiones (al fallo)
Sin mediar descanso, sentadillas, 8-16 repeticiones (al fallo)
Elevaciones de gemelos, 12-20 repeticiones
Descansar al menos tres das.
Luego volver a empezar por la sesin primera, etc.

Una experiencia nica

Conocer a Mike Mentzer y entrenar con l aunque fuese tan brevemente fue una
experiencia nica y desde luego uno de los puntos lgidos de mi vida en el culturismo y
una que me ha marcado positivamente, porque aunque no sigo sus preceptos al pie de la
letra, mi forma de entrenar desde entonces est imbuida por lo que l me ense y yo
durante mi carrera como preparador he inculcado a mis alumnos.
Algunos de los puntos ms importantes en los que haca hincapi Mike en su
metodologa eran:

Hacer repeticiones lentas, controladas y de pleno recorrido.

Hacer una nica serie al fallo por ejercicio (despus de haber calentado muy
bien).

Aadir peso lo ms frecuentemente posible, sin por ello desvirtuar la correcta

ejecucin.

Contar con alguien que te obligue a llegar al autntico fallo.

Llevar un diario de entrenamiento dnde registrar todo.

Es cierto que hacer una nica serie tan brutal es difcil de llevar a cabo sin un Mentzer
al lado para obligarte, pero la filosofa bsica la aplico rigurosamente: llevar al msculo
al fallo con el mnimo nmero de series posibles, de esa forma se consigue la mxima
estimulacin muscular con el mnimo desgaste fsico.
Ese era el principio detrs de la filosofa de Mike Mentzer y sigue siendo el eje del
sistema Heavy Duty con el que todava hoy tantos miles de culturistas se entrenan y
progresan. Probadlo y desde luego viviris una experiencia nica.