TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE IRA

EL CAMBIO EMPIEZA EN CASA:

¿Cuántas veces conociste personas que te parecían buena
gente, pero que luego resultaron ser de lo peor?
¿Cuántas veces oíste que tal o cual debería ser abogado
porque discute como un maestro?

Solemos manejarnos por la apariencia, por prejuicios. Si

tal es alto, debería jugar al básquet. Conozco muchos
altos “torpes” que no sabrían como picar una pelota,
mucho menos embocarla en el aro.
Es evidente (valga la paradoja) que las apariencias
engañan.
Como decía el Principito: “lo esencial es invisible a los
ojos”. Y esta frase tan citada, se aplica en todas las
situaciones y circunstancias, cualquiera sea el rubro,
tiempo y lugar.Lo que distingue la apariencia del buen
abogado, jugador de básquet o persona y la realidad es el
aspecto interno.
Aquél que es bueno en su esencia, en su intimidad, lo será
en la realidad. Lo mismo sucede con el éxito. Lo externo
(el resultado) se acomoda en consecuencia de las
directrices internas de las personas. Una persona
verdaderamente exitosa sabe qué es lo que tiene y, en
base a eso, trabaja para alcanzar la excelencia. Sócrates
decía que la libertad estaba en conocerse a uno mismo.
Un exitoso es, entonces, un hombre libre.
La clave para producir el cambio en tu entorno (ya sea a
nivel familiar, laboral o social) es tener bien claro que el
éxito recorre un camino de adentro hacia afuera. Si
reconoces esta verdad y actúas de acuerdo a ella podrás
concentrarte en el factor que está siempre bajo tu control:
tú misma/o. Así eres capaz de producir los cambios

Ejercicio
Analiza profundamente durante los próximos minutos
cuáles son tus virtudes y cuáles tus defectos, en cuanto a
excelencia concierne.
¿Estás dando lo máximo de ti como pareja, madre/padre,
hija/o, vecino, amigo, jefe/empleado? ¿En qué aspectos
podrías mejorar y qué cambios traería esto aparejado en
tu vida? Muchas veces, cambios internos de apariencia
insignificante producen un caudal de cambios externos
que nos dejarán boquiabiertos.
Ejercicio 2:
Esto mismo puedes tratar tú, haciendo lo siguiente:
imagina una situación que te saque de quicio (por
ejemplo, a tu pareja llegando tarde a una cita, a tu hijo
haciendo algo que no deseas).
Piensa unos instantes: ¿cómo te sentirías si tu pareja llega
a tus brazos aliviado, contándote que la tardanza es
consecuencia de un asalto al que fue sometido mientras
iba camino a ti?, ¿cómo le llamarías la atención a alguien
que está haciendo lo mismo que te molesta de tu hijo, si
ese alguien fuera una persona a la que tú admiras y por la
que tienes un profundo respeto.
Ya sé que se trata de ejemplos extremos, y que
seguramente tu pareja llega tarde porque es un
impuntual empedernido. La idea es que tú cambies para
generar el cambio en los demás. Tú vas a cambiar la
forma en que percibes los defectos del otro para así
ayudarlos a que hagan lo mejor para ellos. Tú, en tu
mente, viendo, escuchando y sintiendo a tu ser querido en
una situación extrema (de risa o miedo) lo tratarás mucho
mejor, y sabrás explicarle tu punto con una mayor
efectividad. Es realmente sorprendente como un ejercicio
tan simple como cambiar el humor interno con el que uno
se toma las cosas produce cambios tan radicales en el
entorno.
APRENDIENDO A PENSAR EN LUGAR DE REACCIONAR:
“El enojo siempre tiene una razón, pero rara vez se
produce por una buena razón.” Benjamin Franklin

Sigamos con otro tema importante que hace a nuestra

vida diaria y que nos ayudará a controlar situaciones
indeseadas. Muchas veces nos irritamos ante un evento
determinado e inmediatamente volcamos toda nuestra
furia sin poder controlar nuestros impulsos.
Empezaremos con la Inteligencia Emocional.
De un modo teórico, definimos a la Inteligencia Emocional
como el conjunto de talentos personales para:
 percibir las emociones de forma precisa (es decir,
capacidad de percepción).
 aplicar las emociones para facilitar el pensamiento y el
razonamiento.
 comprender las propias emociones y las de los demás
(empatía).
 controlar las propias emociones.
En un lenguaje coloquial, Inteligencia Emocional es
aprender a actuar RACIONALMENTE en lugar de
reaccionar IMPULSIVAMENTE.
Si entendemos cómo funciona el enojo podemos aprender
“a dejar pasar la tormenta” que despierta nuestra
irracionales e irritables respuestas.

Al darnos cuenta que somos nosotros mismos los

responsables del enojo nos hacemos también
responsables de nuestras reacciones.
Desarrollando una respuesta disuasiva permitimos que
nuestra química corporal se regule y nos aleje de
respuestas de las que podemos arrepentirnos en el futuro.

Todos hemos experimentado esos momentos en los cuales

estallamos de ira y un segundo después nos preguntamos:
¿cómo fui capaz de reaccionar de esta forma?
Lamentablemente, ese momento de racionalidad llega
cuando ya es tarde.
En la mente de las personas, el aspecto racional delibera y
analiza la situación, mientras que la parte emocional
trabaja de una manera más continua y simple. El tiempo
entre el estímulo negativo y la reacción es casi
instantáneo. Es como quemarse la mano y sacarla del
fuego. La mente emocional reacciona a la primera
impresión y nos moviliza hacia la respuesta inmediata, sin
cuestionar la racionalidad o la necesidad de la misma.
Debido a esto, para poder controlar el enojo, la hostilidad
y la ira es importante desarrollar tres niveles de
conciencia:
1 - estar atento a las respuestas electroquímicas y
automáticas del cuerpo cuando hay una sensación de
amenaza (qué sientes, qué piensas);
2 – prestar atención a los signos físicos que indican cierta
vulnerabilidad al enojo en el momento (te duele el
estómago, te transpiran las manos, sientes un vacío, etc.);
3 – estar al tanto de las respuestas que nos han servido en
situaciones anteriores para disipar la química del enojo ,ej
risas.
El enojo puede producirse por un sinnúmero de factores.
Incluso podemos enojarnos por el solo hecho de evocar en
nuestra mente otra situación en la que estuvimos
enojados.
La autocontención nos mantiene a salvo de dañarnos a
nosotros mismos y a los demás. Ahora, ¿cómo funciona la
autocontención y cómo podemos incorporarla a nuestra
vida cotidiana?
Marca del siguiente listado todos los ítems que se
apliquen a ti cuando estás frente a emociones de enojo o
furia: A
- Cuando estoy enojado:
 golpeo la mesa;
 sacudo mi pierna;
 muerdo mis labios;
 frunzo el ceño y/o las facciones de la cara;
 golpeo las cosas;
 respiro profundo y exhalo;
 respiro agitadamente y rápido;
 aprieto mis dientes;
 aprieto fuertemente algo (por ejemplo el volante del
auto, etc.);
 cierro el puño;
 _________________________
 _________________________
 _________________________
 _________________________
Agrega aquí todos los que creas convenientes.

B - Cuando estoy furioso:

 mi panza se pone tensa;
 me duele el estómago;
 mi cabeza me molesta o me duele;
 mi cuello se pone rígido;
 mis oídos parecen silbar;
 me siento desorientado y confundido;
 siento tensos los músculos;
 me cuesta respirar;
 no veo bien;
 no escucho bien;
 aprieto mi manos impacientemente;
 siento la urgencia de golpear, patear o tirar cosas;
 _________________________
 _________________________
 _________________________
 _________________________
Agrega aquí todos los que creas convenientes.

EL ENOJO, PASO A PASO:

Cuando te enojas, lo que ocurre, en términos no
científicos, es que tu cuerpo empieza a levantar
temperatura, como si se tratara del radiador de un auto
con poca agua.
Una corriente de químicos originada por distintos
disparadores fluye por todo tu cuerpo. El “disparador
maestro” del enojo es la sensación de peligro.
Esto puede suceder tanto por una amenaza física directa
(alguien viene y te da un golpe) o una "virtual", que
amenace de alguna manera nuestra dignidad o imagen,
(cualquier forma de trato rudo, por medio de insultos,
indiferencia, discriminación, subestimación o cualquier
otra cosa que nos haga sentir poco o nada importantes
para el otro).
Nuestro "sistema operativo" está diseñado para
protegernos, pero si no sabemos como manejarlo, puede
volverse en nuestra contra, y causar mucho daño, tanto a
nosotros mismos como a nuestro prójimo.
Este daño podría no sólo ser emocional, sino incluso físico.
La primera fase de la corriente emotiva son esos 6
segundos que mencioné anteriormente, y éste es el
tiempo que tarda la información en llegar al centro de
control emocional y luego, al centro de control racional.
LA SEGUNDA OLA:
Después de esta primera corriente de reacción, nuestro
cuerpo empieza a buscar formas para “enfriarse”.
Durante este período de análisis, el fuego todavía no ha
sido controlado del todo, y nuevas olas de furia pueden
dispararse, incitándonos a la acción, como si se tratara de
réplicas de un terremoto.
El cerebro impulsa el sistema adrenocorticoide y éste nos
mantiene en estado de alerta ante la más mínima
provocación. Ésta es la razón principal por la que una
mayor predisposición a “estallar” cuando ya hemos
pasado por una situación que nos haya irritado. Nuestro
cuerpo no se ha "enfriado" aún. ¿Un ejemplo gráfico? Por
supuesto: ¿recuerdas alguna vez que tuviste un día
estresante en el trabajo, que el tránsito te volvió loco y
cuando llegaste a tu hogar, y sólo querías sentarte a
despejar tu mente, y tus hijos empezaron a pelear entre
sí? Seguramente habrás explotado. Esta reacción no
hubiera tenido la misma envergadura si llegabas de un fin
de semana de paz y relajación en la pradera.
Esta "segunda ola de enojo" es mucho más compleja y
difícil de manejar que la primera, debido a que puede
durar días, provocando reacciones en nuestro cuerpo
mientras sigamos pensando en las circunstancias que la
originaron. Por ello es de vital importancia que hablemos
de nuestras frustraciones y hostilidades con alguien. Suele
ser mejor hacerlo con esa persona en la que tenemos
depositada una gran confianza y admiración. Muchos
acuden a terapeutas o psicólogos, pero también puedes
acudir a algún amigo o incluso a un sacerdote, pastor o
rabino.
Todos ellos están preparados para descomprimir esas
corrientes emotivas negativas y lograrán cambiar la
perspectiva desde la que estamos “mirando” aquello que
tanto nos molesta.
La ira no sólo afecta nuestras relaciones, sino también
produce daños a nivel corporal. Muchas personas,
durante y después de un enojo sufren gastritis, cefaleas, o
incluso infartos debido al "mal trago". ¿Escuchaste alguna
vez la frase "no te hagas mala sangre" ante un hecho
desafortunado? Algunos estudios sugieren que la frase ha
sido acuñada luego de haberse demostrado que muchos
enojos generan algunos tipos de leucemia en forma
espontánea.
El camino para hacer desaparecer estos síntomas en tu
cuerpo es romper con la fuente de alimentación de ellos:
tus pensamientos. Si continuas enfocándote en tu enojo,
puedes producir, literalmente, una sobrecarga química en
tu sistema. Esto podría conllevar a varios males físicos o
incluso enfermedades terminales. No esperes a que tu
cuerpo muestre signos radicales para hacer algo al
respecto. Rompe con el ciclo del enojo.

ME VUELVES LOCO
Siempre que tengamos a mano a alguien a quien culpar
por nuestro estado de ánimo y nuestras acciones,
encontraremos en ellos el chivo expiatorio perfecto de
nuestra furia y nuestras (re)acciones poco felices. Es
esencial que te hagas cargo de ti y responsable de tus
actos. Si te adueñas de lo que pasa interiormente y
aceptas la responsabilidad de esos sentimientos, podrás
responder de otra forma, y así lograr lo que buscas en los
demás. Míralo de esta forma: si te enoja que tu hijo no
levante los platos, lo que quieres es que él entienda los
motivos por los que debe hacerlo y cumpla con esta tarea.
Si ya sabes que enojándote no sólo no logras tu finalidad
sino que además, generas un clima de indisposición a
nivel familiar (y a nivel interno de tu cuerpo), entonces
prueba otro camino. En primer lugar, vas a hacerte
RESPONSABLE de tus actos. El solo deseo de control de
pensamientos, sentimientos, palabras y emociones trae
aparejada una gran libertad. Nos volvemos libres porque
somos capaces de, RACIONALMENTE, elegir nuestras
reacciones (que ahora son, en realidad, ACCIONES).

Si lo analizas fríamente, eres tú el que se enoja. Sea lo sea

que haga el otro, el que "elige" enojarse y reaccionar en
consecuencia eres tú. Nadie te obliga a hacerlo. Nadie te
obliga a sentir ese torrente de energía negativa corriendo
por todo tu cuerpo. ¡Cuidado! No estoy diciendo que seas
un estúpido pusilánime que todo lo tolera. En realidad, el
estúpido es aquél que permite que sus reacciones
manejen a su razón. Frases como “me vuelven loco” no
nos permiten hacernos cargo de nuestro enojo.

En cambio, deberíamos decir “siento ira cuando te

escucho decir....”. La verdad es que tú permites que el
enojo entre en tu vida.
Eres tú quien tiene, en tus propias manos, la llave para
abrir o cerrar la puerta a esa reacción que no deseas en tu
vida. Hasta que no aprendas como manejar esta
“responsabilidad emotiva”, la única salida que tendrás
serán los ataques de furia .

CANCELANDO LAS DEMANDAS

El enojo es una demanda nuestra hacia los demás:
"demando" que me escuchen, que hagan lo que quiero,
que vean cuán valioso soy, que tengan en cuenta MI
tiempo, etc.
Descubre cuáles son estas “demandas” y focalízate sólo
en pedir aquellas que realmente valgan la pena. Así
estarás en camino de erradicar el enojo de tu vida.

Todo sujeto “emocionalmente inteligente” reconoce que,

aunque la mayoría de las veces es incapaz de controlar
sus reacciones iniciales, son capaces de controlar y regular
las reacciones subsiguientes, modulando la relación
enojo/sistema químico. A esto apuntamos con esta
entrega: a convertirte en una persona que, en forma
racional, sabe que tiene que dominar la reacción para
evitar enojos innecesarios.
GANAR PERDIENDO:
“Todos aquellos que vuelan de furia, tienen un mal
aterrizaje” Anónimo.
Mira el enojo de la siguiente forma: cada vez que
reaccionas, estás permitiendo que el otro se adueñe de ti,
que te conquiste.
¿Por qué deberíamos permitir que alguien nos arruine el
día o la semana? Si el enojo es, como hemos visto, el
resultado de un proceso químico mental, cuando éste
sucede en ti es porque estás permitiendo que empiece, se
fortalezca y termine haciendo ebullición. Si conocemos "la
reacción” podemos controlarla y así evitaremos vernos
desbordados por los hechos. Por ejemplo, en el preciso
momento en que alguien nos critica por nuestro trabajo,
remarca nuestros errores y nos acusa, tenemos dos
opciones: a - responder de la misma manera o, b -
"limpiar" el aire y desarrollar un nuevo nivel de respeto
para con la otra persona. Sé creativa/o y original (e
inteligente): no devuelvas un golpe cuando esto es lo que
el otro está esperando. En lugar de aceptar la
provocación, mantén el control de la situación y ponlo en
evidencia frente a los demás. Muchas veces, una aparente
derrota es la base de un triunfo.
PARA TENER EN CUENTA:
o presta atención a las señales de tu cuerpo cuando éstas
te marcan que la furia está creciendo; o sé amo y señor de
tus propias reacciones.
No culpes a los demás por enojarte; o termina las
demandas que le haces a los demás y que te hacen vivir
en un estado de enojo permanente.

Ejercicio Final:
En este último ejercicio veremos cómo controlar la furia.
Notarás que es una “mutación” del ejercicio que hicimos
la clase anterior para programar nuestras reacciones en
situaciones de emergencia, imprevistas o embarazosas.
En primer lugar, relájate respirando tres veces en forma
profunda, y exhalando por la nariz suavemente.

Cierra tus ojos y visualiza lo siguiente en tu pantalla

mental: estás parado frente a la persona o en la situación
que genera enojo en ti. Puede ser el tránsito y un
conductor que encierra tu auto.
O alguien que llega tarde. O tu hijo haciendo eso que
tanto te molesta. Siente en tu mente cómo, frente al
hecho, tu cuerpo empieza a sentir las consecuencias del
enojo: tensión en los músculos, dientes apretados,
transpiración, etc.
Escucha los ruidos, mira los colores de la escena.
Entonces, en lugar de reaccionar dejando que esa “furia”
caiga sobre el otro (insultándolo, pegándole, etc) vas a
dirigirla hacia tus manos y hacia tus pies.
Vas a ver cómo, ese torrente de energía negativa baja
por tu cuerpo, por tus extremidades superiores e
inferiores, y como si se tratase de corriente eléctrica que
va hacia la tierra, desaparece allí.

Abre los ojos unos instantes y repite unas dos o tres veces
más este ejercicio. Le estás enseñando a tu cerebro cómo
tiene que actuar cuando suceda esta situación. La
próxima vez quizás no sea sencillo, pero con práctica,
podrás manejar tu ira con mucha facilidad.