IRA, ENFADOS, TÉCNICAS CONTROL DE IMPULSOS

Muchos de nosotros pasamos más tiempo del que quisiéramos enfadados, aunque sean
sólo explosiones cortas de un grito o dos, pero reiteradas. Costándonos llegar a un cierto
grado de autocontrol.
El enfado se manifiesta en todos los ámbitos de nuestra vida y con cualquier persona o
situación.
Puede estar causado por sucesos externos e internos, nos enfadamos en el trabajo, con
nuestros hijos, nuestra familia, amigos, con el tiempo, el tráfico, la vida…
 El enfado es un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación
leve hasta una furia e ira intensas.
Como otras emociones, viene acompañado de cambios psicológicos y biológicos de
tal forma que cuando nos enfadamos nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial
aumentan. Lo mismo sucede con nuestro nivel de hormonas, la adrenalina y noradrenalina.
La reacción de enfado surge cuando algo no nos gusta y nos hiere, ante esto,
reaccionamos con rabia y agresividad y lo más conveniente es que podamos canalizarla y
expresarla hacia fuera.
La frecuencia de nuestros enfados nos proporcionan, una pista clara de nuestra capacidad
de tolerancia y aceptación.

Por lo tanto, uno de nuestros primeros objetivos debe ser identificar qué situaciones y

qué personas son las que nos hacen tener un peor autocontrol.

A continuación pasaremos a explicar la técnica del semáforo y gracias a ella

aprenderemos técnicas para poner en práctica en cada color del semáforo para poder
conseguir un mayor autocontrol.
El semáforo es como el enfado o la ira, según nos vamos enfadando y la ira va
apareciendo, pasamos de un estado verde, según nos vamos enfadando más pasamos al
color naranja, hasta llegar al rojo, es lo que se llama el “efecto escalada” del enfado.
Sin embargo, muchas veces pasamos del verde al rojo sin darnos cuenta, sin ese paso
previo por el ámbar, directamente “explotamos”.

Cuando estamos en VERDE: no aparece ira, si nos molesta alguna situación o

comentario de otra persona podemos realizar alguna otra actividad como hacer deporte,
escuchar música, ir al cine… y en este estado somos capaces de decirle a la otra persona
lo que te molesta de lo que ha dicho o hecho de modo adecuado.

Cuando estamos en NARANJA: en este nivel somos capaces de controlarnos y dominar

nuestros impulsos.

Para controlarnos practicamos:

 Respiración abdominal: para que rebaje nuestra activación psicofisiológica.

 Técnicas de distracción: cualquier actividad (deporte, música, sudoku…) que absorba
nuestra atención, impidiendo así, que nuestros pensamientos (sobre la persona o
situación que nos ha provocado el enfado) vayan a más y nos hagan pasar al nivel rojo.
Cuando estamos en ROJO: la ira nos desborda, no pensamos con claridad, nos
movemos ciegamente por nuestros impulsos.

En esta fase encontramos dos técnicas a practicar:

 Autoinstrucciones positivas: El ser humano controla su conducta, tanto interna

(pensamientos y sentimientos) como externamente (conducta manifiesta), a través de
autoinstrucciones (las cosas que nos decimos a nosotros mismos).  Por lo tanto, son los
mensajes que nos damos a nosotros mismos y que tienen como finalidad
tranquilizarnos.
 Tiempo fuera: consiste en abandonar la situación en la que estemos (habitación,
despacho…). Avisaremos siempre que podamos que vamos a abandonar la situación
hasta que hayamos conseguido relajarnos y que pasados esos minutos volveremos,
pero que necesitamos tranquilizarnos.

LAS AUTOINSTRUCCIONES:

también llamadas autoverbalizaciones, consisten en mensajes en las que el receptor es el

propio emisor, cuyo fin es guiar las propias conductas o pensamientos, cambiándolos por
aquellos que consideramos más útiles y adaptados.

1. Cuando afrontamos la situación y empezamos a sentir malestar, esta es la señal para

centrarnos en nuestro lenguaje interno, evitando ese lenguaje negativo, sustituyéndolo
por las autoinstrucciones positivas:
“ponerme nervioso no me ayuda”, “todo saldrá bien”, “ya lo he hecho bien otras veces”,
“respira, relájate”, etc.
2. Durante el afrontamiento de la situación, nos guiaremos con nuestras autoinstrucciones
positivas (debemos hacer un listado de nuestras propias autoinstrucciones y
memorizarlo):
“voy a mantener el control”, “puedo hacerlo, lo estoy haciendo bien”, “no va a pasar
nada”, “concéntrate en lo que estas haciendo”, “si me equivoco, tampoco pasa nada”,
“no es tan terrible si no sale, lo puedo intentar otra vez”, “puedo manejar la situación”.
3. Después de afrontar la situación, debemos elogiarnos por haber controlado la misma,
hayamos tenido éxito o no:
“Lo he hecho bien”, “he controlado”, “he podido manejar mi ansiedad”, “aunque no ha
salido he logrado controlarme”, “la próxima vez lo lograré” “me he esforzado”, “no ha
sido tan terrible”, “me he enfrentado a mi problema sin evitarlo”, etc.

Debemos crear nuestras propias autoinstrucciones, aprenderlas, habituarnos a ellas con

práctica, práctica y más práctica, sin darnos cuenta llegará el momento en que salgan de
manera automática.

ENTRENAMIENTO EN AUTOINSTRUCCIONES
Esta técnica sirve para modificar ese diálogo interno cuando éste no resulta productivo.
Pasos a seguir:
1. Realiza un repaso mental sobre algunas autoverbalizaciones que te hayas dicho a ti
mismo en situaciones difíciles, discusiones, algún proyecto que hayas querido llevar a
cabo, …

2. Confeccionar una lista con frases positivas que nos podemos decir a nosotros mismos.

LAS “PROFECÍAS”
Ocurre a veces que lo que pensamos se cumple, como si fuera una profecía.

Por ejemplo: pensar no voy a ser capaz de hacer esto, pensamientos negativos como
“saldrá mal decida lo que decida” funcionan como profecías. Esas autoverbalizaciones
negativas (no me está saliendo bien) provocan sentimientos negativos que hacen que
actuemos de forma diferente a si pensáramos que seremos capaces.

AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS PARA CONTROLAR LA IRA

- Mientras mantengas la calma, podrás controlar la situación

- No exageres las cosas ni las saques de contexto.
- Sé objetivo.
- Piensa en lo que quieres lograr
- No necesitas demostrar nada a nadie
- No hay motivo para que te enfades
- Busca las cosas positivas
- No permitas que esto te moleste o irrite.
- No esperes que la gente actúe como tú quieres.
- Estás muy tenso, tienes que relajarte.
- Respiro hondo varias veces y cuento hasta 10 o 20 antes de contestar.