Semana 9

Objetivos
 Identificar situaciones
estresantes
 Reconocer
herramientas para
disminuir el estrés.
 Aprender a aplicar
´técnicas de autocontrol
Actividad 9: Origen de mis reacciones
emocionales
Completar el Cuestionario
de Autoregulación
emocional.
Tiempo Administración y
calificación: 15 minutos
 ¿Por qué no todos reaccionamos igual?
(A) (B) (C)
Situación/acción/ Pensamiento/ Emociones Conductas,
momento adverso interpretación del ¿Qué sentí? reacción fisiológica
desencadenante problema
¿Qué hice, cómo
¿Qué pasó? ¿Qué pasaba por mi reaccioné?
mente cuando sucedió
el evento?
Estaba estudiando en No debí distraerme, es Mucha Grité
la biblioteca para mi terrible que no pueda Cólera Golpeé la mesa
examen de las dar mi examen, soy Me puse rojo/a
3.00pm y cuando vi el un/a tonto/a!!! No fui a mi reunión
de grupo.
reloj eran las
3.20pm.

Acontecimiento Pensamiento automático Reacción

 El estrés
El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede
evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos
representa estrés.
Nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes
básicas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros
pensamientos.
Entorno
• Ruido, las aglomeraciones,
las exigencias que
representan las relaciones
interpersonales, los horarios
rígidos, las normas de
conducta y muchas otras
amenazas a nuestra
seguridad y autoestima
 Nuestro cuerpo
• Respuestas fisiológicas de nuestro
cuerpo. Así, nuestra forma de
reaccionar ante los problemas, las
demandas y los peligros viene
determinada todavía por una
actitud innata de «lucha o huida»
heredada de nuestros
antecesores más primitivos.
• Se ha encontrado igualmente
relación entre el estrés y muchos
otros padecimientos físicos tales
como dolor de cabeza, úlcera
péptica, artritis, colitis, diarrea,
asma a, arritmias cardíacas,
problemas sexuales, trastornos
circulatorios (manos y pies fríos),
tensión muscular, e incluso
cáncer.
Nuestro pensamiento
• El modo de interpretar y
catalogar nuestras
experiencias y el modo de
ver el futuro pueden servir
tanto para relajarnos como
para estresarnos.
 Relajación
• La respuesta de relajación
tiene un efecto de
recuperación y representa una
tregua para el organismo a los
estímulos externos, evitando
utilizar toda nuestra energía
vital en reaccionar de forma
excesiva ante tales estímulos,
lo que nos llevaría a un punto
en que nos veríamos
desbordados por ellos. La
relajación normaliza nuestros
procesos físicos, mentales y
emocionales.
 Principales fuentes de estímulos
estresores.
Cambios importante en:
• Hábitos de sueño.
• Hábitos alimentarios.
• Hábitos personales.
• Mi forma habitual de divertirme
y/o en el tiempo que dedico
• Mis actividades sociales
• Mis actividades religiosas
• En el número de familiares con
quienes convivo
• En mi situación económica
• En el número de discusiones con
mi pareja, padres, amigos etc.
 Tipo de respuesta particular al estrés
• Mal humor, Irritabilidad,
miedo, pensamientos no
deseados, tensión muscular,
dolores de cabeza, dolores
de cuello, dolores de
espalda, indigestión, fatiga,
insomnio , tics, ansiedad
etc.
 ¿Cuál es la técnica más adecuada?
Dado que cada uno reacciona
de forma diferente al estrés, es
difícil decir qué técnica será la
más adecuada.
 La OMS recomienda:
• Poner los pies en la tierra
• Desengancharse
• Actuar de acuerdo a tus valores
• Ser amable
• Deja espacio
 Poner los pies en la tierra
• Durante las “tormentas emocionales” haz un alto para
reconocer como te sientes: Ponle nombre
• Baja el ritmo de tus actividades y conecta con tu cuerpo.
• Céntrate y conecta con el mundo que te rodea.
 Desengánchate
• Tómate un momento para pensar en todas
las formas que has probado de deshacerte
de esos pensamientos y sentimientos que
te atormentan. (dormir, culpar a otro,
aislarse, rendirse etc.)
• Escribe las cosas que has intentado para
librarte de pensamientos y sentimientos
difíciles.
• ¿Y cuántos de esos métodos os te alejan
de tus valores?
• Nuevo camino: Deja de luchar contra ellos.
• Y cada vez que te enganchen.. ... te
desenganchas otra vez.
 Desengánchate: Pasos
1. Escribe un pensamiento o sentimiento que te tiene enganchado.
2. ¿Tienen efectos sobre tu cuerpo los sentimientos que te tienen enganchado? Marca
dónde se localizan esos efectos.

3. Me doy cuenta que …

4. Vuelve a centrarte en lo que estás haciendo.

 Actúa de acuerdo a tus valores
Tus valores describen qué clase de persona quieres ser; cómo
quieres tratarte a ti mismo, a los demás y al mundo que te
rodea.
Cada vez que tengamos que actuar tenemos que hacernos esta
pregunta: ¿Mis acciones respaldan mis valores?
¿Tus acciones te acercan a tus valores o te alejan de ellos?
 Valores: Plan de acción
1. Elige una relación importante; elige a una persona que te
importe mucho y a la que veas con frecuencia.
2. ¿De acuerdo con qué valores quieres vivir esta relación?
(ejm: Gratitud)
3. Ponte a trabajar y elige una acción que sea relista. (Agradece
a la persona por la ayuda recibida.
4. ¿Cuándo lo vas a llevar a cabo?
 Ser amable
• Cuando ves que una persona está afligida, sufre o se
encuentra en apuros, ¿qué pequeños actos de amabilidad
podrías hacer por ella?
• Cada pequeña muestra de amabilidad ayuda a cambiar las
cosas.
• Y también podemos ser amables con nosotras mismos.
• Y si eres amable contigo misma.. ... tendrás más energía para
ayudar a los demás, y estarás más motivada para ser amable
con ellos. Así que háblate a ti misma con amabilidad.
 Dejar espacio
• Podemos aprender a ser como el cielo, y dejar espacio para el
«mal tiempo» de nuestros pensamientos y sentimientos
difíciles sin que nos hagan daño.
 Dejar espacio: Pasos
1. OBSERVA el pensamiento o sentimiento difícil con curiosidad.
Concentra en él tu atención. Imagina que el sentimiento doloroso
es un objeto y fíjate en su tamaño, forma, color y temperatura.
2. PON NOMBRE al pensamiento o sentimiento difícil. Por ejemplo:
«Aquí hay un sentimiento difícil» «Aquí hay un pensamiento difícil
sobre el pasado» «Me doy cuenta de que aquí hay tristeza»
3. Deja que el sentimiento o pensamiento doloroso pase igual que
lo hacen los fenómenos meteorológicos. Al respirar, imagina que
tu respiración fluye hacia el interior y alrededor de tu dolor para
dejarle espacio. En lugar de luchar contra el pensamiento o el
sentimiento, permite que pase a través de ti igual que el mal
tiempo cruza el cielo. Si no estás luchando contra los fenómenos
meteorológicos, entonces tendrás más tiempo y energía para
conectar con el mundo que te rodea y hacer cosas que son
 Técnicas de autocontrol

1. Respiración
2. Meditación
3. Volumen fijo
4. Tiempo fuera
5. Salir del lugar.
6. Autoverbalizaciones
7. Técnicas de pensamiento positivo
 1. Respiración
• Inspira profundamente
mientras cuentas mentalmente
hasta cuatro.
• Mantén la respiración mientras
cuentas mentalmente hasta
cuatro.
• Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta ocho.
• Repite el proceso anterior .
 Meditación
La meditación tiene muchos beneficios ya que es el mejor método para
generar puntos de vista e intenciones positivas y actitudes mentales que nos
hacen desarrollar una mente apacible.
•Nuestra mente se vuelve gradualmente más apacible, y experimentamos
una forma de felicidad cada vez más pura.
•Creamos un espacio interior y una claridad que nos permite controlar
nuestra mente independientemente de las circunstancias externas.
•Desarrollamos estabilidad mental, una mente equilibrada que es feliz todo el
tiempo, en lugar de una mente inestable que oscila entre los extremos de la
euforia y desaliento.
•Somos capaces de erradicar de nuestra mente las perturbaciones que son la
causa de todos nuestros problemas y sufrimiento
•Experimentaremos paz interna.
 2 .Volumen fijo
Frente a una discusión o situación tensa, mantén el mismo
volumen de tu voz, no importa lo que te diga la otra persona.
 3. Tiempo fuera
En el momento que existe una situación tensa y tu cuerpo, tu
pensamiento o tus actos te estén dando muestras de que la
alteración está consiguiendo que pierdas el autocontrol, es el
momento de hacer un alto.
Lo recomendable es salir del lugar, para poder respirar y regresar
más calmado.
Si no es posible salir físicamente, debes salir mentalmente.
 4. Salir del lugar
Son los mismos pasos que en la técnica de tiempo fuera, pero sin
la intención de volver en un breve espacio de tiempo.
Si consideras que intentar aclarar la situación en ese momento
es casi imposible (por cómo se encuentra la otra persona, no es
el lugar o el momento adecuado etc.) lo más acertado es irse e
intentarlo otro día, o quizás nunca, porque no vale la pena.
 5. Autoverbalizaciones
Las autoverbalizaciones son frases breves o palabras que se
deben decir mentalmente con intención de frenar pensamientos
de tensión y poder otorgarte la posibilidad de controlar tus
reacciones.
 Ejemplos de autoverbalizaciones
Autoverbalizaciones tranquilizadoras
• Calma
• no te metas en líos
• Relájate
• no vale la pena
• respira y vete
• cuenta hasta diez
Autoverbalizaciones de control
• soy capaz de controlarme
• no voy a dejar que esto me domine
• mantén el volumen
 6 .Técnicas de pensamiento positivo
Cuando nos damos cuenta que tenemos un pensamiento
negativo centrado en el fracaso, odio a otras personas, etc.
Debemos CÁMBIARLO por uno positivo.
Ejemplo: ¡Estoy aburrido!!!!
Pensamiento positivo: Puedo hacerlo, no es para tanto !!!
 Ejemplo
Pensamientos negativos Pensamientos positivos

“Soy un desastre”
“No puedo soportarlo”
“Estoy desbordado”
“Todo va a salir mal”
“No puedo controlar esta situación”
“Lo hacen adrede”
 Dinámica 9
• De manera grupal discutan cuál de estas técnicas les
parece más adecuada a ustedes e indiquen las
razones.
 Referencias
• Bunge, E. &Gomar, M. & Mandil, J. Terapia cognitiva en niños y adolescentes.
Aportes técnicos. Akadia Editorial: Argentina.

• Guillén,J. (2014). Autocontrol: un camino directo hacia el bienestar. Recuperado de

https://escuelaconcerebro.wordpress.com/tag/autocontrol/

• Peterson, C. Y Seligman, M. (2004). Autorregulación (Autocontrol). En Fortalezas y

virtudes del carácter. Un manual y una clasificación. Recuperado de
http://www.movilizacioneducativa.net/capitulo-libro.asp?idLibro=223&idCapitulo
=22

• Organización Mundial de la Salud (2020). En tiempos de estrés, haz lo que importa:

una guía ilustrada. sh-2020-spa-3-web.pdf (who.int)

• UCA (s.f.) Manual de autocontrol. Recuperado de

http://portal.uc3m.es/portal/page/portal/cultura_y_deporte/orientacion/
orientacion/relaciones_sociales/Manual-de-Autocontrol.pdf