INDICACIONES GENERALES

PAUTA DE ALIMENTACIÓN

1. Para cada tiempo de comida existen dos a tres opciones.

2. Importante no saltarse ningún tiempo de comida.

3. En cada opción se sugiere una marca de alimento con la cual fue calculada y diseñada la pauta, es opción
comprarla o elegir una alternativa.

4. El requerimiento de agua es de 2,2 LITROS , por cada 1 hora de actividad física sumar 1 litro de agua adicional.

5. Al costado izquierdo de la pauta se agregaron anexos, importante leerlos, en caso de alguna duda, consulte.
PAUTA DE ALIMENTACIÓN
TIEMPO DE COMIDA HORARIO OPCIÓN ALIMENTO PORCIÓN OBSERVACIÓN
Café o té 1 taza Con endulzante
Pan molde integral / pan
4 rebanadas / 2 dientes Sin miga
marraqueta
1
Huevo 2 unidades Revueltos con jamón con poco aceite.
Puedes agregarle alguna verdura o
Pechuga de pavo 20 gramos
tomate.
Fruta 2 porciones Ver anexo
Café o té 1 taza Con endulzante
Pan molde integral / pan
4 rebanadas / 2 dientes Sin miga
marraqueta
2 Pechuga de pollo 80 gramos
Aceite de oliva 12 ml Pasta Ave pimentón
DESAYUNO 6:30 Pimentón rojo A gusto
Fruta 2 porciones Ver anexo
Café o té 1 taza Con endulzante
Pan molde integral / pan
4 rebanadas / 2 dientes Sin miga
marraqueta
3
Palta 100 gramos
Pechuga de pavo 70 gramos Cocida o asada
Fruta 1 porción Ver anexo
Avena 60 gramos
Huevo 3 unidades Panqueques o wafles de avena
4 Leche descremada 50 ml Rellenos con mermelada sin azúcar y
Fruta 1 porción fruta.
Mermelada sin azúcar 20 gramos
TIEMPO DE COMIDA HORARIO OPCIÓN ALIMENTO PORCIÓN OBSERVACIÓN

Leche protein chocolate 200 ml

1 Fruta 1 porciones Ver anexo

Almendras 10 unidades Ver anexo

Fruta 2 porciones Ver anexo

2
Mantequilla de maní 20 gramos
10:00
COLACIÓN
Y 16:30
Yogurt protein 1 unidad

3 Almendras 10 unidades Ver anexo

Avena 20 gramos

Receta dividir en
4 Galleta de avena 2 unidades
20 unidades
Receta dividir en 6
5 Muffins 1 unidad
unidades
TIEMPO DE COMIDA HORARIO COMPONENTE ALIMENTO PORCIÓN OBSERVACIÓN

Arroz cocido 270 g

Pasta cocida 270 g

Choclo cocido 290 g

1
Quinoa cocida 290 g

Papa cocida 360 g

Legumbres cocidas 600 g Guisadas / Sin componente 2

ALMUERZO 14:00 Pechuga de pollo 120 g cocido

Posta rosada /posta negra 120 g cocido

2
Salmón/ atún 110 g cocido

Huevo 3 unidades Sin componente 4

Verduras (espinaca, rucula, Tomate y zanahoria como
3 lechuga, brocoli, poroto Libre consumo acompañamiento, en menor
verde, repollo) cantidad.
18 ml / 120 g / 120
4 Aceite / aceituna / palta
g
Acompañar siempre de un vaso de agua, bebida o jugo sin azúcar.
De Postre puede ser jalea sin azúcar.
PAUTA DE ALIMENTACIÓN
TIEMPO DE COMIDA HORARIO OPCIÓN ALIMENTO PORCIÓN OBSERVACIÓN

Tortilla burrera 2 unidades

Pechuga de pollo / atún 65 gramos

1 Palta 55 gramos

Verduras Sin restricción

Choclo cocido 40 gramos

Té 1 taza Con endulzante

Máximo Pan molde integral / pan
ONCE 4 rebanadas / 2 dientes Sin miga
21:00 2 marraqueta
Revueltos con poco aceite.
Huevo 2 unidades Puedes agregarle alguna
verdura o tomate.
Té 1 taza Con endulzante
Pan molde integral / pan
4 rebanadas / 2 dientes Sin miga
3 marraqueta
Palta 70 gramos

Pechuga de pavo 50 gramos Cocida o asada

PAUTA DE ALIMENTACIÓN

TIEMPO DE COMIDA HORARIO OPCIÓN ALIMENTO PORCIÓN OBSERVACIÓN

COLACIÓN NOCTURNA 22:00 1 Leche descremada 200 ml

 SUPLEMENTACIÓN

Cafeína: Consumir 1 cápsula 1 hora antes del ejercicio.

Creatina: Consumir 1 scoop en la comida que continua después de entrenar.

La dosis de creatina es diaria.