Dieta de 3000 Kcal

Distribución de macronutrimentos:
Porcentaje Kilocalorías Gramos
Hidratos de Carbono 50 % 1500 Kcal 375.0 g
Lípidos 25 % 750 Kcal 83.3 g
Proteínas 25 % 750 Kcal 187.5 g

Distribución de equivalentes
Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO
Verduras 8 200 16 0 32
Frutas 6 360 0 0 90
Cereales sin Grasa 12 840 24 0 180
Leguminosas 1 120 8 1 20
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 12 480 84 12 0
Leche Descremada 4 380 36 8 48
Aceites sin Proteína 6 270 0 30 0
Aceites con Proteína 6 420 18 30 18
Suma 3070 Kcal 186 g 81 g 388 g
Meta 3000 Kcal 187.5 g 83.3 g 375.0 g
Adecuación 102.3 % 99.2 % 97.2 % 103.5 %

Distribución por tiempos de comida

Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
Verduras 2 1 2 1 2
Frutas 1 1.5 1 1.5 1
Cereales sin Grasa 3 2 3 2 2
Leguminosas 1
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 3 2 3 2 2
Leche Descremada 1 1 1 1
Aceites sin Proteína 2 1 1 1 1
Aceites con Proteína 1 1 1 1 2

Menú
Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Molletitos de quesillo y pechuga de pavo con aguacate y pico de gallo, licuado de plátano con nuez.
Pan baguette 3/7 pieza 81
Queso Oaxaca 60 g 60
Pechuga de pavo 1 1/2 rebanada 32
Frijoles refritos, caseros o 1/3 taza 75
enlatados
Aguacate California 2/3 pieza 116
Jitomate 120 g 120
Cebolla cocida 1/4 taza 53
Plátano 1/2 pieza 80
Leche descremada 1 taza 245
Nuez 3 pieza 9

Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Chayote con aceite de oliva y pechuga de pavo, galletas maría, uvas y mango picados con yoghurt y
almendras.
 Chayote cocido picado 1/2 taza 80
Pechuga de pavo 3 rebanada 64
Galletas Marías 10 galleta 38
Uva 18 pieza 126
Mango picado 1/2 taza 82.5
Yoghur bajo en grasa 1/3 taza 75
Almendra 10 pieza 12
Aceite de oliva 1 cucharadita 5

Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Arroz, nopales asados con carne asada, aguacate y queso gratinado encima, avena cocida con leche, plátano y
almendras.
Nopal crudo de cambray 8 pieza 200
Bistec de res 60 g 60
Queso Oaxaca 30 g 30
Avena cocida 3/4 taza 164
Arroz cocido 1/2 taza 94
Plátano 1/2 pieza 80
Almendra 10 pieza 12
Aguacate hass 1/3 pieza 58
Leche descremada 1 taza 245

Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Ensalada de pechuga de pollo asada con jitomate, aceite de oliva, uva y nuez garapiñada, yoghurt con granola.
Lechuga 3 taza 141
Jitomate 120 g 120
Pechuga de pollo sin piel 60 g 60
aplanada
Aceite de oliva 1 cucharadita 5
Nuez garapiñada 3/4 taza 12
Uva 27 pieza 189
Granola baja en grasa 6 cucharada 36
Yoghur bajo en grasa 1/3 taza 75

Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Jugo de papaya, sandwich de pechuga de pavo, aguacate y espinaca, acompañado con pepino picado, y
almendras.
Pan integral 2 rebanada 50
Pechuga de pavo 3 rebanada 64
Aguacate hass 1/3 pieza 58
Espinaca cocida 1/2 taza 90
Pepino con cáscara rebanado 1 taza 104
Jugo de papaya 1/3 taza 79
Almendra 20 pieza 24

Nutrimentos
Kcal 3092.5 Kcal Proteínas 172.5 g
Lípidos 118.3 g HCO 369.4 g
Fibra 44.2 g Vitamina A 1480.2 µg
Hierro 21.4 mg Vitamina B9 643.6 mg
Sodio 3990.1 mg Vitamina C 138.1 mg
Potasio 2621.6 mg Selenio 79.0 mg
Calcio 1521.6 mg Colesterol 237.3 mg
Fosforo 0.0 mg AG. Saturados 8.5 g
Etanol 0.0 g AG. Mono 45.4 g
Azúcar 61.8 g AG. Poli 11.6 g
I. G. 497.5 C. G. 198.0