Desayuno Macronutrientes

Opción Alimento Porción Calorías Proteína Grasa Carbs.

a) Salchicha pollo/pavo 2u 157 cal 24 g 5g 4g
b) Jamón de pavo 100 g 142 cal 19 g 7g 1g
c) Huevo: 2 claras + 2 enteros 1u 176 cal 20 g 10 g 1g

1) Bagel (Toufayan) 1u 230 cal 10 g 2g 44 g

2) Plátano 200 g 247 cal 3g 1g 58 g
60 g
Instrucciones:
3) Avena (peso crudo) 232 cal 10 g 4g 38 g
• Elegir un alimento
de cada grupo para
Merienda Proteína Grasa Carbs. cada comida

Ej. 1+A, 2+C, 3+B

• Las porciones se
pesan cocinadas

• Beber mínimo 2
litros de agua diarios

Suplementación
Almuerzo Proteína Grasa Carbs. opcional
a) Pechuga de pollo 180 g 288 cal 56 g 7g 0g • Creatina:
b) Carne de res 180 g 315 cal 50 g 13 g 0g 5 gramos antes de
entrenar
c) Filete de cerdo 180 g 249 cal 49 g 6g 0g
• Omega 3:
1 servicio con el
1) Arroz 225 g 291 cal 6g 1g 65 g desayuno
2) Yuca 175 g 281 cal 2g 1g 67 g • Magnesio:
3) Pan burguer + 1 slice queso 1u 277 cal 12 g 9g 37 g 1 servicio antes de
dormir
• Zinc:
Merienda Proteína Grasa Carbs.
1 servicio antes de
a) Almendra 30 g 187 cal 7g 15 g 6g dormir
b) Semilla de cajuil 30 g 183 cal 5g 14 g 10 g • Taza de café:
c) Popcorn 50 g 188 cal 6g 2g 37 g 1 taza en la mañana
+ 1 taza en la tarde
1) Piña 150 g 80 cal 1g 0g 19 g
EVITAR
2) Guineo 100 g 89 cal 1g 0g 21 g
• azúcar
3) Manzana 150 g 80 cal 0g 0g 19 g
• alcohol
• bebidas azucaradas
Cena Proteína Grasa Carbs.
• alimentos
a) Pechuga de pollo 150 g 240 cal 47 g 6g 0g ultraprocesados
b) Carne de res 150 g 263 cal 42 g 11 g 0g
c) Filete de cerdo 150 g 208 cal 41 g 5g 0g Macros aprox.
Proteína 140 g
1) Pasta (peso crudo) 60 g 219 cal 8g 1g 45 g Grasas 39 g
2) Batata 250 g 216 cal 4g 0g 50 g Carbs. 190 g
3) Yautía 200 g 224 cal 2g 0g 54 g 1684 calorías