MENÚ

1. Rollos saludables
2. Agua de pepino
3. Coctel de frutas
4. Hot-cakes divertido
5. Sandwich saludable

6. Hot-cake de avena
7. Jugo de Naranja
8. Erizo Frutoso
9. Sandwich Piraña
10. Ratón Comelón
 Rollos Saludables
Ingredientes:
 1 tortilla de trigo
 1 hoja de lechuga
 1 rebanada de jamón
 2 cuadros de queso panela
Preparación:
1. Coloca en una tortilla de trigo una base de lechuga.
2. Agrega al centro el jamón y el queso panela.
3. Enrolla con tus manos hasta formar un burrito.
4. Disfruta este rollito ¡ligero y saludable!
5.

Valor nutricional
Hidratos
Calorías de Proteínas Grasas
Ingredientes Fibra (g)
en 100g Carbono (g) (g)
(g)
Totilla de
306 kcal 49 g 8g 4g 8g
trigo
Lechuga 15 kcal 2.87 g 1.36 g 1.3 g 0.15 g
Jamón 146 kcal 0g 21 g 0g 6g
Queso
256 kcal 2g 17 g N.D. 20 g
Panela

Agua de Pepino
Ingredientes:
 2 rebanadas de pepino
 1 limón
 1 vaso de agua
 2 cucharadas de azúcar
Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora; muele hasta
que todo quede bien incorporado.
2. Sirve el agua en un vaso
3. Agrega 2 cucharadas de azúcar y a disfrutar
4.

Valor nutricional
Hidratos
Ingrediente Calorías de Proteínas
Fibra (g) Grasas (g)
s en 100g Carbono (g)
(g)
Pepino 15 kcal 3.63 g 0. 65 g 0.5 g 0.11 g

Limón 29 kcal 9.32 g 1.1 g 2.8 g 0.3 g

Azúcar 389 kcal 100 g 0g N.D. g 0g

Coctel de Frutas
Ingredientes:
 1 rebanada de melón
 1 rebanada de papaya
 1 rebanada de manzana
 1 rebanada de pepino
 1 rebanada de sandia
 1 rebanada de jícama
 1 vaso de yogurt
 2 cucharadas de granola

Preparación:
1. Cortar en cuadros pequeños las diferentes frutas.
2. Colocar en un tazón todos los recuadros de fruta.
3. Agregar encima de la fruta el yogurt y 2 cucharadas de
granola
4. Disfruta este rollito ¡ligero y saludable!

Valor nutricional

Hot-cakes Divertido
Ingredientes:
 1 Hot-cakes
 3 fresas
 ½ manzana
 2 rebanadas de plátano
 3 pasas
Preparación:
1. Cortar las 3 fresas en rebanadas y cortar 3 rebanadas de
manzana
2. Colocar el hot-cakes arriba de un plato e ir colocando las
rebanadas alrededor del hot-cakes.
3. Agregar las tres rebanadas de manzana en la parte inferior
del hot-cakes.
4. Decorar el hot-cakes al gusto con las rebanadas de plátano y
pasas (se puede formar una carita como el de la foto)

Valor nutricional
Hidratos
Ingrediente Vitamina Calorías en de Proteínas Fibra Grasas
s s 100g Carbono (g) (g) (g)
(g)
CALCIO
Hot-cakes 227 kcal 6.7 g 10 g 1g 2.3 g
Y, K
Fresa C, B2,B3 33 kcal 7g 0.7 g 2.2 g 0.5 g
A, B1, B2,
Manzana B5, B6 y 42 kcal 11 g 0g 2g 0g
E
Plátano A,B, C 89 kcal 21.1 g 1.1 g 2.6 g 0.3 g
C, B6 y
Fresa 297 kcal 60. 3 g 2.5 g 6.5 g 4.5 g
B1
 Sandwich Saludable
Ingredientes:
 2 rebanadas de pan integral
 1 rebanada de jamón
 1 hoja de lechuga
 2 cuadros de queso panela
 2 círculos de jícama
 1 rebanada de pepino
 2 triángulos de zanahoria
 2 pasas
Preparación:
1. Cortar una abertura de triangulo al pan integral.
2. Agregar en medio de los dos panes integrales 1 jamón, 2
queso panela y 1 lechuga
3. Colocar arriba del pan integral la jícama, el pepino, la
zanahoria y las pasas como se muestra en la imagen o
decorarla al gusto.

Valor nutricional
 Hot-cake de Avena
Ingredientes:
 2 hot-cakes de avena
 2 cucharas de mermelada de fresa
 4 rebanadas de plátano
 1 rebanada de sandia
Preparación:
1. Cortar los hot-cakes a la mitad
2. Colocar sobre los hot-cakes mermelada a gusto.
3. Formar una figura de mariposa como se muestra en la foto.
4. Decorar al gusto con el plátano y la sandía.

Valor nutricional
Calorías 100 Hidratos de
Ingredientes Vitaminas Proteínas (g) Fibra (g) Grasas (g)
g carbono (g)
B (B1, B2, B3,
B6) E, CALCIO,
ZINC, COBRE,
Hot cake de FÓSFORO,
68 kcal 12 g 2.4 g 1.7 g 1.4 g
avena HIERRO
MAGNESIO,
POTACIO
SODIO.
C, HIERRO, B6,
Mermelada de MAGNESIO, 278 g 69 g 0.4 g 1.1 g 0.1 g
fresa CALCIO, D, B12.
C, HIERRO, B6,
Plátano MAGNESIO, 89 g 23 g 1.1 g 2.6 g 0.3 g
CALCIO, D, B12.
C, HIERRO, B6,
Sandia MAGNESIO, 30 g 7.1 g 0.6 g 0.4 g 0.2 g
CALCIO, D, B12.
C, HIERRO, B6,
Jugo de MAGNESIO,
CALCIO, D, B12. 45 g 10 g 0.7 g 0.2 g 0.2 g
naranja
 Jugo de Naranja
Ingredientes:
 8 naranjas
 2 cucharadas de azúcar

Preparación:
1. Cortar las naranjas en cuatro partes iguales. Luego, retirar
la cáscara y quedarse solo con la pulpa.
2. Exprimir las naranjas sobre un vaso.
3. Agregar 2 cucharas de azúcar.
Tu jugo de naranja quedó listo para tomar.

Valor nutricional
Hidratos
Calorías Proteínas
Ingredientes Vitaminas de carbono Fibra (g) Grasas (g)
100 g (g)
(g)
C, HIERRO,
B6,
MAGNESIO,
Naranja 45 g 10 g 0.7 g 0.2 g 0.2 g
CALCIO, D,
B12.

Azúcar B1, B2 y A 389 kcal 100 g 0g N.D. N.D.

Erizo Frutoso
Ingredientes:
 Un racimo de uva
 Una pera
 2 pasas
 Palillos
Preparación:
1. Cortar la pera a la mitad y quitar la cascara, dejando la
carne de la pera a la vista.
2. Pinchar las uvas en palillos, formando las puas de nuestro
erizo como el de la foto.
3. Formar los ojos pinchando las pasas y la nariz se hace
cortando un pequeño trozo de pasa.
4.

Valor nutricional
Hidratos
Ingrediente Calorías de Proteínas
Fibra (g) Grasas (g)
s en 100g Carbono (g)
(g)
Uva 34 kcal 18. 1 g 0.8 g 0.9 g 0g

Pera 81 kcal 10.6 g 1g 4g 0.207 g

Pasa 30 kcal 7.5 g 0.25 g 0.5. g 0g

Sandwich Piraña
Ingredientes:
 2 panes integrales
 1 rebanada de queso amarrillo
 3 rebanadas de jamón
 2 rebanadas de jitomate
 1 hoja de lechuga
 2 aceitunas
 1 cucharada de mayonesa
Preparación:
1. Colocar 2 rebanadas de pan integral en forma de circulo en un plato
extendido.
2. Añadirle ½ cucharada de mayonesa a una rebanada de pan.
3. Colocar 2 rebanadas de jamón dobladas a la mitad y una en medio de
rollito simulando la lengua de la piraña.
4. Cortar el queso amarillo en forma de estrella, agregar 2 rebanadas de
jitomate y 1 hoja de lechuga.
5. Tapar con la otra rebanada de pan, Al cerrar el sándwich colocar 2
aceitunas con los palillos como si fueran los ojos.

Valor nutricional
Calorías en Hidratos de Proteínas
Ingredientes Fibra (g) Grasas (g)
100g Carbono (g) (g)
Pan integral 313 kcal 56 g 13 g 1.3 g 4.3 g
Queso
98 kcal 3g 22 g 0g 4.1 g
Amarillo
Jamón 146 kcal 0g 21 g 0g 6g
Jitomate 32 kcal 7g 1.58 g 2.2 0.36 g
Lechuga 15 kcal 2.87 g 1.36 g 1.3 g 0.15 g
Mayonesa 680 kcal 0g 1g 0g 75 g
Aceitunas 115 kcal 6g 0.8 g 3.2 g 11 g

Ratón Comelón
 Ingredientes:
 1 huevo hervido
 Arroz rojo
 2 rodajas de pepino
 2 ruedas de zanahoria
 Queso de aro
 Una hoja de lechuga
 Rodajas de jitomate
Preparación:
1. Hervir en agua 1 huevo.
2. Cortar 2 rodajas y 4 tiras de zanahoria.
3. Cortar el queso de aro en forma de círculos.
4. Insertar las tiras de zanahoria en el huevo, así como la foto.
5. Coloca en un plato, una cama de arroz y lechuga, el huevo
cocido y aun lado los cubos de jitomate, rebanadas de peino y
queso.

Valor nutricional
Calorías en Hidratos de Proteínas
Ingredientes Fibra (g) Grasas (g)
100g Carbono (g) (g)
Huevo hervido 313 kcal 56 g 13 g 1.3 g 4.3 g
Arroz 204kcal 77 g 4.2 g 0g 6.4 g
Queso 98 kcal 3g 22 g 0g 4.1 g
Jitomate 32 kcal 7g 1.58 g 2.2 0.36 g
Lechuga 15 kcal 2.87 g 1.36 g 1.3 g 0.15 g
Pepino 15 kcal 3.63 g 0. 65 g 0.5 g 0.11 g
Zanahoria 41 kcal 9.58 g 0.93 g 2.8 g 0.34 g

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TEHUACAN