Desayuno energético: 

Bebida de soja enriquecida (200ml)+ avena

(30g) + pan de centeno (60g) con hummus+ bol de fresas con plátano, miel de
caña y un puñado de nueces (20g)

Nutrientes Aporte
Energía (kcal) 726
Carbohidratos (g) 109
Proteínas (g) 23
Grasas (g) 25
Fibra (g) 14

Desayuno ligero: yogur de soja (125g)+ un kiwi+ copos de avena (20g)+

almendras (15g)

Nutrientes Aporte
Energía (kcal) 300
Carbohidratos (g) 44
Proteínas (g) 10
Grasas (g) 11
Fibra (g) 13,7

Desayuno fragmentado: Infusión + 1 plátano (antes de entrenar)

Pan integral (60g) con aguacate y tomate + yogur de soja (después de entrenar)

Nutrientes Aporte
Energía (kcal) 565
Carbohidratos (g) 88
Proteínas (g) 14
Grasas (g) 21
Fibra (g) 23,7

Desayuno bajo en fibra: Infusión+ pan blanco tostado (60g) con

tahini + zumo de naranja

Nutrientes Aporte
Energía (kcal) 411
Carbohidratos (g) 53
Proteínas (g) 12
Grasas (g) 18
Fibra (g) 8

En cuanto al aporte de carbohidratos como he mencionado anteriormente los 3

días previos debe ser de aproximadamente 10g/kg de peso/día acompañándose
con entrenos ligeros (20 minutos/día) con objeto de llenar al máximo los
depósitos de glucógeno y estimular la actividad de la glucógeno sintetasa. En la
siguiente tabla muestro distintos ejemplos de aporte de 20 g de CHO a partir de
fuentes de alimentos comunes:

Tipo de fuente de CHO Cantidad aproximada para aportar 20g CHO

Pasta cruda 30g
Pasta integral cruda 30g
Arroz blanco crudo 25g
Arroz integral crudo 25g
Patata cruda 130g
Pan blanco (de barra) 40g
Pan blanco (molde) 1,5 rebanadas
Pan centeno 40g
Pan integral 40g
Garbanzos (crudo) 40g
Lentejas (crudo) 40g
Alubias (crudo) 50g
Cereales de desayuno 30g
Cereales muesli 30g
Mijo 30g
Quinoa (crudo) 30g
Cous-Cous (crudo) 25g
Copos de avena crudos 30g
Zumo de naranja 1 vaso (200ml)
Barrita de cereales con chocolate 1,5 barritas
Chocolate negro 30g

Es fundamental  que los hidratos vayan acompañados de proteínas : Cuando los

hidratos se acompañan de proteínas se forma un equipo fantástico
que potencia el papel de la glucógeno sintetasa y ayuda en la
reparación del daño muscular que se haya podido producir durante
el ejercicio.
En el caso de las proteínas el aporte suele rondar entre el 1,2-1,4g/kg de peso/día
en el deporte de resistencia. En cuanto al valor biológico de la proteína vegetal; la
soja, el amaranto y la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales. En el
resto de los casos será suficiente con una adecuada combinación de las mismas
para conseguir una proteína de alta calidad biológica tal como te indico
en este artículo. Para calcular la cantidad de proteínas aquí dejo una tabla con
cantidades de alimento necesarias para alcanzar 10g de proteínas:

Tipo de fuente de proteína Cantidad aprox para aportar 10g de proteína

Soja Cocida 60g
Garbanzo Cocido 112g
Lenteja Cocida 112g
Alubia 118g
Bebida de avena 1000g
Bebida de soja 335g
Yogur de soja 325g
Almendra 50g
Nuez 65g
Tempeh (cocido) 60g
Tofu 100g
Seitán 50g
Soja Texturizada 12g
Quinoa Cocida 230g
Amaranto Cocido 260g
Arroz Cocido 435g
Avena en copos 60g
Pasta Cocida 200g

¿Un ejemplo? 
-Desayuno: infusión+ plátano + yogur de soja (125g)+ pan integral (60g)+ mermelada
-Colación media mañana: Zumo de naranja (250)+ bol de fresas, kiwi y piña 
-Comida: cous-cous (250g cocido) con garbanzos (150g cocidos) + 2 mandarinas 
-Merienda: yogur de soja (125g) con muesli (60g) + un vaso de zumo de frutas (250ml)
-Cena: Pasta (350g cocidos) con soja texturizada (30g)  y salsa de tomate + Manzana asada
con canela 
-Resopón: Bebida de arroz (250 ml) + miel de caña +  orejones (20g)
TOTAL: 552 g de CHO (87,8 g de proteínas)