Fatima Montiel Torres

SISTEMA DE PORCIONES EQUIVALENTES

Basado en el sistema mexicano de alimentos equivalentes

Alimento 1 equivalente Alimento 1 equivalente

Verduras
Hongos crudos 1 taza Ciruela 2 piezas
Alimento 1 equivalente Hongos cocidos 1/2 taza Dátil 2 piezas
Acelga cruda 2 tazas Jícama 1/2 taza Durazno 2 piezas
Acelga cocida 1/2 taza Jitomate bola 1/2 taza Fresa 1 taza
Alcachofa 1 pieza Jitomate cherry 1/2 taza Granada china 2 piezas
Berenjena cocida 3/4 taza Jugo de jitomate 1/2 taza Granada roja 1 pieza
Betabel cocido 1/2 taza Jugo o salsa de verduras 1/2 taza Guanábana 1 pieza chica
Nopal 2 piezas Guayaba 2 piezas
Brócoli crudo 1 taza
Pimiento crudo 1 pieza Higo 2 piezas
Brócoli cocido 1/2 taza
Pimiento cocido 1/2 taza Jugo natural sin colar 1/2 taza
Calabacita mediana 1 pieza
Setas cocidas 1/2 taza Kiwi 1 1/2 piezas
Champiñón crudo 1 1/2 taza
Zanahoria cocida o cruda 1/2 taza Mamey 1/3 pieza
Champiñón cocido 1/2 taza
Verduras combinadas 1 taza Mango mediano 1/2 pieza
Chayote 2 tazas
Mandarina 2 piezas
Coliflor cruda 2 tazas
Frutas Manzana mediana 1 pieza
Coliflor cocida 3/4 taza
Ejotes 1/2 taza Manzana grande 1/2 pieza
Alimento 1 equivalente
Espárragos 6 piezas Manzana picada 1/2 taza
Arándanos secos 1/2 taza Melón 1 taza
Espinaca cruda 2 tazas
Espinaca cocida 1/2 taza Carambolo 1 1/2 pieza Maracuyá 2 piezas
Flor de calabaza cruda 4 tazas Cereza 20 piezas Moras 1/2 taza
Flor de calabaza cocida 1 taza Chabacano 4 piezas Naranja 2 piezas
Germen de soya 1/3 taza Chicozapote 1/2 pieza Papaya 1 taza
Alimento 1 equivalente Alimento 1 equivalente Alimento 1 equivalente
Plátano 1/2 pieza Bolillo 1 taza Pasta cocida 2 piezas
Pera mediana 1/2 pieza Bollos para hamburguesa 1/2 taza Pretzels 2 piezas
Pitaya 1 taza/ 1 pieza Camote cocido 1/2 taza Quinoa 2 piezas
Piña 1 taza Canelones 1/2 taza Tapioca 1 taza
Sandía 1 taza Cereal Avena Flakes 1/2 taza Telera 2 piezas
Toronja 1/2 pieza Cereal de arroz 1/2 taza Tortilla 1 pieza
Tuna 2 piezas Cereal de avena integral 1/2 taza
Uvas 3/4 de taza Couscous 2 piezas Cereales con grasa
Zapote 1/2 pieza Crepas 1 pieza
Elote cocido 1/2 taza
Alimento 1 equivalente
Elote desgranado 1/2 taza
Cereales sin grasa Barra de granola 3/4 de pieza
Elote enlatado 1/2 taza
Espagueti cocido 1 taza Barritas de fresa 1/3 pieza
Alimento 1 equivalente
Galletas maría 1/2 pieza Bigote relleno 1/3 pieza
Alegría natural 1/2 pieza Bimbuñuelos 2 piezas
Galleta salada 1/2 pieza
Alegría tostada 1/2 pieza Brownie 1 pieza
Granola
Amaranto cocido 1 taza/ 1 pieza Croissant 1/2 pieza
Hot cake 1 taza
Arroz cocido 1 taza Cuernito 1/2 pieza
Lasagna 1 taza
Arroz integral cocido 1 taza Dona 1/3 pieza
Maíz palomero 1/2 pieza
Arroz salvaje cocido 1/2 pieza 2 piezas Doritos 1/3 de paquete
Baguette integral
Atole en sobre 2 piezas Galleta con chispas choc. 3 piezas
Media noche
Avena cocida 3/4 de taza Galleta integral 4 piezas
Palomitas 1/2 pieza
Avena con canela 1/2 pieza Maíz palomero 2 1/2 tazas
Pan de caja 2 piezas
Bagel 2 piezas
Papa cocida
Baguette 3/4 de taza
Papa picada 1/2 pieza
Barra Stila de sabor 1/2 pieza
 Alimento 1 equivalente
AOA de bajo aporte de grasa AOA de moderado aporte de
Pastel 1 rebanada grasa
Pay 1 rebanada
Alimento 1 equivalente Alimento 1 equivalente
Tortilla de harina 1 pieza
Arrachera 30 g Huevo 1 pieza
Waffle 1 pieza
Atún blanco en aceite 30 g Longaniza 45 g
Waffle miniatura 2 piezas
Barbacoa 50 g Muslo de pollo con piel 1/3 pieza
Bistec de ternera 35 g Pierna de pollo con piel 1/3 de pieza
Carne de cerdo 40 g Queso blanco 35 g
Leguminosas
Carne de res 30 g Queso mozzarella 1 rebanada
Alimento 1 equivalente
Carne molida de cerdo 40 g Queso parmesano 20 g
Conejo 40 g Queso tipo americano 30 g
Alubia cocida 1/2 taza
Filete de cerdo, salmón, puerco. 40 g Salchicha de pavo 1 pieza
Chícharo germinado 1/2 taza Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Salmón en aceite 35 g
Frijol germinado 1 taza Pavo 45 g Sardinas en aceite 3 piezas
Frijol molido 1/3 taza Pechuga de pollo con piel 35 g Suadero crudo 29 g
Frijoles enteros enlatados 1/2 taza Pescado blanco 75 g Pechuga de pollo 30 g
Garbanzo cocido 1/2 taza Pierna de cerdo 40 g
Haba cocida 1/2 taza Queso fresco 40 g
Harina de lenteja 3 cucharadas Leche entera
Queso de cabra 30 g
Hummus 5 cucharadas Queso panela 40 g
Lenteja cocida 1/2 taza Alimento 1 equivalente
Salmón 30 g
Lenteja cruda 35 g Jocoque 5 cucharadas
Sirloin 25 g
Soya cocida 1/3 taza Leche 1 taza
Trucha 70 g
Trucha cocida 30 g Leche evaporada 1/2 taza
Ternera 35 g Yoghur 1 taza
Trucha fileteada 35 g Yoghur Lala con fibra 1 vasito

*AOA = Alimentos de origen animal

 Aceites y grasas con proteína Azúcares sin grasa

Alimento 1 equivalente Alimento 1 equivalente

Paté 5 cucharaditas Café capuchino 1/3 taza
Pepitas 60 piezas Cajeta 1 1/2 cucharadita
Piñon 1 cucharada Bubbaloo 1/2 pieza
Pistache 18 piezas Chicle 5 piezas
Almendra 10 piezas Gelatina 1/3 de taza
Avellana 9 piezas Gelatina de agua Dany 1/2 vasito
Cacahuate 14 piezas Gomitas 4 piezas
Cacahuate caramelizado 5 cucharaditas Jugo de frutas 1/3 taza
Chía 7 cucharadas Jarabe de chocolate 1 cucharadita
Chistorra 15 g Bombones 2 piezas
Chorizo 15 g Miel 2 cucharaditas
Jamón serrano 15 g Mermelada 2 cucharaditas
Hot nuts 1/4 paquete Refresco 1/2 lata
Mazapán 1 pieza Catsup 2 cucharadas
Nuez Panditas 1/3 bolsa
3 piezas
Ponche de frutas 1/3 de taza
Nuez acaramelada 3/4 de taza
Paleta helada de agua 1 pieza
Nuez de la india 7 piezas
Paleta de caramelo 2 piezas
Nuez garapiñada 3/4 de taza
Nuez picada 10 g
Nuez tostada 3 piezas
Pasta de almendras 4 cucharaditas
Pasta de cacahuate 5 cucharaditas
Nueces mixtas 1 cucharada