Documento preparado por María Montemayor (Instagram @bento_box_mexico ; FB: Bento box México - healthy lunch 10 minutos )

Fuente: Guía de Alimentos para la Población Mexicana de la Secretaría de Salud (2010)

Vegetales y frutas Granos Leche y sustitutos Carne y sustitutos Leguminosas Grasas Azúcares
Apio crudo 1 taza Amaranto tostado 1/4 de taza Leche entera 1 taza Atún en agua 40 gramos Lentejas cocidas 1/2 taza Aceituna de cualquier tipo 6 piezas Azúcar blanca y morena 2 y media cucharaditas
Apio cocido 1/2 taza Avena cocida 3/4 de taza Yogurt natural 1 taza Bistec de res 30 gramos Negro cocido 1/3 de taza Aguacate 1/3 de pieza Yakult 1 pieza
Champiñon crudo o cocido 1 taza Arroz blanco o integral cocido 1/2 taza Yogurt para beber con fruta 1 taza Carne de res seca 1 cucharada Guacamole 2 cucharadas Cajeta 1 y media cucharada
Espinaca cocida 1/2 taza Baguette 1/4 de pieza Clara de huevo 2 piezas Chorizo 1 cucharada Gelatina 1/3 de taza
Espinada cruda 1 taza Barrita de granola 1/2 pieza Milanesa de pollo o res 30 gramos Crema ácida 2 cucharadas Gomitas 4 piezas
Nopal cocido 1 taza Bollo de hamburguesa 1/2 pieza Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Mantequilla 1 y media cucharadita Jugo procesado 1/3 de taza
Nopal de cambray 4 piezas Camote 1/4 de pieza Pechuga a la plancha 30 gramos Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas Leche condensada 2 cucharaditas
Pepino 1 taza y media Canelones 4 piezas Pechuga de pavo 2 rebanadas Pepperoni 4 rebanadas Malvavisco mini 18 piezas
Pico de gallo, salsa verde, roja 1/2 taza Cereal de caja con azúcar 1/3 de taza Pierna de pollo 1/4 de pieza Queso crema 1 cucharada Malvavisco 2 piezas
Tomate verde 5 piezas Cereal de caja sin azúcar 1/2 taza Queso cottage 3 cucharadas Tocino en tira 1 rebanada Mermelada 2 cucharaditas y media
Brócoli crudo 1/2 taza Crepa 2 piezas Requesón 2 cucharadas Miel de cualquier tipo 2 cucharaditas
Brócoli cocido 1 taza Elote cocido 1 pieza y media Arrachera 30 de gramos Salsa catsup 2 cucharadas
Calabacita cruda 1 pieza Galleta de animalitos 6 piezas Carne de cerdo 40 gramos Almendra con chocolate 1 cucharada
Calabacita cocida 1/2 taza Galletas Marías 5 piezas Filete de salmón 30 gramos Aderezo bajo en calorías 3 cucharadas
Chayote cocido 1/2 pieza Galleta para sopa 15 piezas Huevo 1 pieza Chocolate 1/2 pieza
Cebolla cruda 1/2 taza Galleta salada 4 piezas Queso mozzarella 30 gramos Malvavisco de chocolate 1/2 pieza
Cebolla cocida 1/4 de taza Hot cake 1 pieza chica Salchicha de pavo 1 pieza
Cebollita de cambray 3 piezas Palitos de pan 3 piezas Nuggets de pollo 2 piezas
Jícama picada 1/2 taza Pan de caja de cualquier tipo 1/2 pieza Queso blanco 40 gramos
Jitomate bola 1 pieza Pan molido 4 cucharadas Queso Oaxaca 30 gramos
Jitomate cherry 4 piezas Papa (hervida o al horno) 1/2 pieza
Pepinillos 1/2 taza Pasta 1/2 taza
Puré de tomate 1/4 de taza Tortilla de maíz 1 pieza
Zanahoria baby 3 piezas Tortilla de harina 1/2 pieza
Zanahoria picada o rallada 1/2 taza Tortilla de harina light 1 pieza
Durazno chico 2 piezas Galleta con chispas de chocolate 3 piezas
Fresa rebanada 1 taza Galleta de avena con pasas 2 piezas
Fruta picada 1 taza Galleta tipo sándwich 2 piezas
Gajos de mandarina, naranja, toronja 1 taza Pan dulce 1 pieza
Guayaba 3 piezas Papas fritas 6 piezas
Higo 2 piezas Papas fritas reducidas en grasa 1 bolsa
Jugo de naranja, toronja o mandarina natural
1/2 taza Tamal 1/4 de pieza
Kiwi 1 pieza y media Totopos y nachos 4 piezas
Mamey 1/3 de pieza Waffle 1 pieza
Mandarina chica 2 piezas
Mandarina grande 1 pieza
Mango ataulfo 1/2 pieza
Manzana chica 1 pieza
Melón picado 1 taza
Naranja 1 pieza
Papaya picada 1 taza
Pasas 10 piezas
Pera 1/2 pieza
Piña picada 3/4 de taza
Plátano macho 1/4 de pieza
Plátano tabasco 1/2 pieza
Sandía picada 1 taza
Uva de cualquier tipo 15 piezas