PLAN DE ALIMENTACIÓN POR MENÚ

Nombre: Kevin Oseguera Andrade

Edad: 16 años
Fecha de consulta: 05-05-23
Fecha de próxima consulta: 07-07-23

Distribución de alimentos

Grupo Porciones Desayuno Refrigerio Comida Cena

Verduras 8 4 3 1
Frutas 5 4 1
Cereales 15 4 4 2 5
AOA 11 2 3 3 3
Leguminosas 0

Lácteos 3 2 1
Grasas sin proteína 5 1 2 2

Grasas con proteína 0

Azúcares 0

D Sándwich caliente (6:00 a.m.)

E  2 piezas de pan integral
S  2 rebanadas de jamón de pavo
A  30 g de queso Oaxaca bajo en grasa
Y  1 cucharadita de mayonesa baja en grasa
U Licuado de fruta
N  2 piezas de plátano
O  1 taza de avena en hojuelas
 2 tazas de leche entera

R Ensalada de pollo o atún (9:05 a.m.)

E  1 ½ taza de lechuga
F  ½ taza de pepino
R  1 taza de brócoli
I  ½ taza de zanahoria rallada
G  1 ½ taza de pasta cocida
E  ½ taza de elote
R  2/3 de pieza de aguacate
I
 160 g. de bistec de pollo o 2 latas de atún en agua
O
 Pasta con carne (4:00 p.m.)
C  1 taza de pasta cocida (agregar salsa de tomate)
O  1 taza de brócoli cocido
M  ½ taza de zanahoria cocida
I  90 g. de bistec de res o 120 g. de bistec de pollo
D Nota: Revolver todos los ingredientes
A +1 pieza de manzana

Carne con verduras (9:00 p.m.)

 120 g. de carne de pollo o carne de res
 1 taza de sopa o arroz cocido
C  3 piezas de tortillas
E Ensalada
N  ½ taza de pepino
A  ½ taza de jitomate
 2/3 de pieza de aguacate

Recomendaciones:

 Establecer horarios fijos de comida.

 Preparar con anticipación los tiempos de comida que se realizan fuera de casa (Escuela)
 Pesar y medir los alimentos de acuerdo a las cantidades que se solicitan de cada uno de los alimentos.
 Cumplir con las 8 porciones totales de verduras diariamente para cumplir con el requerimiento de fibra del día.
 El fin de semana se pueden distribuir las porciones totales en 3 tiempos de comida si es necesario, lo ideal para
lograr el objetivo es seguir el plan sin hacer grandes modificaciones en cuanto a comidas fuera de casa (tacos,
pizza, hamburguesas, alitas, antojitos mexicanos), en caso de que se realicen, acomodar las porciones para que
estas se puedan realizar sin sobrepasar las porciones totales del día
 Elegir las cantidades de alimentos de la lista de Alimentos Equivalentes en caso de que sea necesario hacer
alguna modificación.
 Evitar el consumo de bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas
 Beber 2.5 litros de agua natural durante el día.
 Consumir suplemento de creatina monohidratada (7 g/día).
 Realizar actividad física (caminar, correr, bailar, jugar, andar en bicicleta, pesas) al menos 10 horas por semana.
 Reportar las comidas del día con fotografías cuando sean solicitadas.