PLAN DE DIETA – CALORÍAS = 1,626 P: 95g C: 217g F: 42g.

Condimentos: todas las especias son chiles finos o frescos, limón recién exprimido o jugo de
lima.

Consumo de agua: 1 GALÓN DE AGUA.

COMIDAS DE EJERCICIO:

COMIDA # 1 – PROTEÍNA: Batido de proteínas – CARBS: cereal Special K Chocolate Delight o

cheerios multigrano (Leche de almendras sin grasa de 30 calorías) Y 1 plátano o cualquier otra
fruta – GRASA: mantequilla de maní, almendras o queso en tiras Calorías = 425 C: 65g F: 10g P:
30g .

COMIDA # 2 – PROTEÍNA: 85g de ensalada de pollo – CARBOHIDRATOS: ½ taza de arroz integral

y maíz o cualquier otro ingredientes que desea agregar a la ensalada – GRASA: aguacate y algo
de rancho sin grasa está bien Calorías = 215 C: 20g F: 10g P: 20g.

COMIDA # 3- (Comida posterior al ejercicio) (Coma esta comida 60-90 minutos antes tu
trabajo) – PROTEÍNA: 85g de salmón O pescado O pollo O atún – GRASA: un poco de aguacate
está bien – CARBOHIDRATOS: 170g. Camote O 1 TAZA de arroz integral O 1 TAZA de frijoles
pintos Calorías = 400 C: 55g F: 10g P: 20g.

COMIDA # 4- (Post-comida del entrenamiento) (Coma esta comida después de su

entrenamiento).

PROTEÍNA: Batido de proteínas – CARBOHIDRATOS: 2 frutas (mezcladas con proteínas para

hacer un batido) – Barra de granola Nature Valley Calorías = 426 C: 77g F: 12g P: 25g .

BOCADILLO O SNACK: - QUESO DE HEBRA – BARRA DE PROTEINA – ALMENDRAS – NUECES –

YOGUR – FRUTA – BATIDO DE PROTEINAS – MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANÍ.

LISTA DE SUPLEMENTOS: -Multi vitamina -Calcio -Aceite de pescado -Bcaa (aminoácidos de

cadena ramificada) (OPCIONAL -Glutamina (pastilla o polvo) (OPCIONAL) -Creatina (OPCIONAL)
-Pre-entrenamiento (OPCIONAL). Envié otras dos listas de alimentos que se pueden utilizar
como remplazo. Cambiarlos con su grupo de alimentos correcto. Ejemplo: si no quiere pollo, ya
que tiene menos una proteína, reemplácela con una proteína diferente.

CARBOHIDRATOS: - cereales – Grano integral – Un pan – Pasta – Arroz – Frijoles (pintos, negros,
etc.) – avena – Crema de trigo – Crema de Arroz – Patatas – Batatas, ñame – Barras de fibra –
Chips de sal marina – Puré de patatas – Bagels – Tortillas GRASAS: - Aceite de oliva – Aceite de
girasol – Aceite de cártamo – Aceite de linaza – nueces – pistachos – Nueces – Almendras –
maní – Aguacates – Aceite de coco – Mantequilla de maní – Mantequilla de almendras –
Mezcla de frutos secos

PROTEÍNA: - Yogur griego – Queso cottage – Queso suizo – Huevos – Proteína de suero – Filete
– Carne molida (93% magra) – Chips de cerdo (deshuesados) – Pechuga de pollo (deshuesada y
sin piel) – Pechuga de pavo – Atún de aleta amarilla – Hipogloso – Pulpo – Salmón rojo – tilapia
– Anchoas – Carne en conserva – Atún claro – Sardinas – Carne asada – Tocino canadiense –
Pechuga de pavo asada – Carne seca – Tofu