Plan Nutricional Definición Muscular

DATOS

Peso: 75kg

Cintura: 87 cm

Cuello: 40 cm

Edad 30 años

Estatura 1,73

Plan Nutricional

Calorías diarias = 2100 calorías

Comida PRE ENTRENAMIENTO ( 1 HORA – 3 HORAS ANTES DE TU RUTINA)

- Opciones de proteína:
o 150 gr de pechuga de pollo
o 160 g de carne de res magra ( lomo fino, lomo falda, molida al 1% de grasa)
o 160 gr de lomo de cerdo
o 240 gr de tilapia o corvina
o 6 claras de huevo + 1 huevo entero
- Opciones de carbohidratos complejos
o 200 gr de arroz
o 280 gr de papa cocida
o 280 gr de camote cocido
o 250 gr de plátano verde o maduro
o 3 rebanadas de Supan integral
o 3 Mini tortillas de taco marca “Mama Fanny”
- Opciones de carbohidratos simples
o 200 gr de sandia
o 140 gr de piña
o 2 kiwis
o 1 manzana verde
o 120 gr Uvas
- Opciones de grasas
o 15 gr de nuez o almendras
- Suplementos
o Servicio de termo génico; Marca recomendada EVL Nutrition Transform
o Vitamina C 1 gr
o Multivitamínico
o 1 capsula de omega 3
Comida post entrenamiento

Batido

- Agua al gusto
- Servicio y medio de proteína aislada, marcas recomendadas:
 prosupps whey de prosupps
 mutant whey de mutant
 King whey de ronnie coleman,
 nitro tech whey gold de muscletech,
 whey gold estándar de ON)
- 100 gr de Avena en hojuelas quaker
- 100 gr de frutos rojos
- 200 ml yogurt light de la toni

Suplementos adicionales

- Vitamina C 1 gr
- Creatina 5 gr

Comida extra

- Opciones de proteína:
o 150 gr de pechuga de pollo
o 160 g de carne de res magra ( lomo fino, lomo falda, molida al 1% de grasa)
o 160 gr de lomo de cerdo
o 240 gr de tilapia o corvina
o 6 claras de huevo + 1 huevo entero
- Opciones de carbohidratos complejos
o 200 gr de arroz
o 280 gr de papa cocida
o 280 gr de camote cocido
o 250 gr de plátano verde o maduro
o 3 rebanadas de Supan integral
o 3 Mini tortillas de taco marca “Mama Fanny”
- Opciones de carbohidratos simples
o 200 gr de sandia
o 140 gr de piña
o 2 kiwis
o 1 manzana verde
o 120 gr Uvas
- Opciones de grasas
o 15 gr de nuez o almendras
- Suplementos
o Servicio de termo génico; Marca recomendada EVL Nutrition Transform
o Vitamina C 1 gr
o 1 capsula de omega 3
Notas

1. Es recomendable beber 1 Litro de Agua por cada 20 kg de peso corporal, 4,5lts de líquidos al día
2. Beber infusión de té verde y jengibre a lo largo del día,(optimo 20 minutos después de las comidas)
3. Los carbohidratos (papa,verde,camote,arroz,etc) deberán ser pesados una vez cocidos
4. Las proteínas ( carne, pollo, pescado,etc) deberá ser pesados en crudo
5. Para la preparación de las comidas no deberán usarse aceites de ningún tipo a excepción de PAM
aceite en spray para preparar las carnes al sartén o plancha
6. En la preparación de arroz permitdo usar:
a. Cúrcuma
b. Espinaca y cilantro
c. Mostaza
7. En la preparación de las carnes permitido usar:
a. Cebollas
b. Pimiento
c. Ajo
d. Tomate
e. Champiñones
8. Están permitidos endulzantes stevia o sucralosa
9. Permitido Coca Cola ZERO o light como bebidas o bebidas cero calorías.
10. Permitido una porción de gelatina light Royal o Diety solo si hay ansiedad durante la dieta.