Desayuno 6am – 8am (proteína 150 gr, carbohidrato 120 gr, grasas

30 gr)
1. Arepa de plátano, batata o yuca; 3 huevos sancochados o revueltos,
Aguacate , (además del huevo, se puede rellenar con carne mechada,
pollo mechado o atún que sean alrededor de unos 120 gr de proteína)
2. 3 cucharadas de yogurt griego con scoop de proteína de vainilla,
granola, almendras (30gr) y fruta (80 gr) .
3. 1-2 rebanada de pan integral, 3 huevos sancochados o revueltos (o
pollo mechado, carne mechada y atún) y aguacate.
4. 100 gr de avena cocida con frutos secos (60 gr)

Merienda 9am – 11am

1. Plato de frutas mixtas
2. Batido de proteína con fruta.
3. 100 gr de pollo o carne molida con 50 gr de arroz.
4. 80 gr de papa, batata o plátano con 100 gr de proteína(pollo carne o
pesado) o 3 huevos

Almuerzo 12m – 2pm

Entradas: (plato pequeño 100-50gr )
1. Crema de verduras
2. Sopa de pollo o res
3. Frijoles
Plato Principal: (100gr de carbo, 150 de proteína)
Arroz, Pollo guisado (Carne guisada, carne mechada, pollo mechado,
pescado) Ensalada mixta
1. Milanesa de pollo, Bistec o lomo de cerdo a la plancha, Papas o
batatas (al vapor o al horno) Ensalada
2. Espagueti Milanesa de pollo o Bistec, Ensalada. (Esto lo puedes
comer 1 o 2 veces a la semana)
3.

Merienda 3pm – 5pm

1. 30 g de frutos secos mixtos (Almendras, nueces, maní)
2. Batido de proteína.
3. Proteína animal (huevos, carne, pollo, pescado 120gr) con quinoa 80
gr.

Cena 7pm – 9pm(0gr de carb, 120-150gr de proteína)

1. Milanesa de pollo con vegetales preferiblemente verdes (Calabacín,
pepino, brócoli, lechuga, espárragos, espinacas, perejil, rúgula )
2. Omelet o Tortilla con vegetales (Calabacín, brócoli, espárragos,
champiñones, espinacas)
3. Ensalada de Atún con lechuga, tomate, cebolla, maíz dulce y aguacate.
4. Algunos días puedes agregar carbos en la noche, como la batata,
quinoa, pan árabe.
5. Muslos de pollo en la freidora de aire con ensalada de tu preferencia.

RECOMENDACIONES
 Cocinar con poca sal y aceite
 Jugos naturales sin azúcar ni edulcorantes
 Comer cada 3 horas
 Trata de que todas las comidas tengan proteínas
 No saltar ninguna comida, todas son muy importantes
 Descansar es sumamente importante, duerme de 6 a 8 horas diarias
 Comer solo Queso de cabra o Blanco bajo en sal

ALIMENTOS QUE NO DEBES CONSUMIR

 Harinas procesadas (Pan blanco, harina pan, harina de trigo)
 Refrescos, nestea, jugos pasteurizados
 Frituras
 Embutidos
 Galletas, tortas, dulces, helados, chucherías
 Salsas (Kétchup, mayonesa, mantequilla, etc.)

ALIMENTOS QUE PODEMOS AÑADIR

 Salsas: Pesto, salsa de curry, salsa de tomate para pasta, vinagre
balsámico, vino blanco, vino tinto
 Condimentos: Sal, pimienta, ajo fresco, albahaca, orégano, chile en
polvo, canela.
 Quesos: feta, de cabra, havarti, cheddar blanco añejado, parmesano.
 Agua 5 LITROS DIARIO, jugos naturales sin azúcar ni edulcorantes, café
sin azúcar ni edulcorantes, té verde.
 Aceite de oliva
 Semillas: (linaza, ajonjolí, afrecho) Las semillas son buena fuente de
grasas y a su vez son altas en fibras. Tenemos que tener cuidado en los
momentos del día que la vamos a consumir; evitarla 2 horas antes y 2
horas después del ejercicio.
 Jugos verdes
 Potaje de linaza
 Refresco de Avena

- Lista de mercado:

Carbohidratos:
- Avena
- Arroz
- Quínoa
- Granos
- Pasta
- Maíz, harina de maíz
- Frutas
- Batata
- Plátano
- Papa
- Yuca

Proteínas:
- Pollo, pechuga de pollo
- Lomo o carne de res
- Lomo de cerdo
- Pescado
- Salmon
- Camarones
- Atún en agua
- Sardinas en aceite oliva
- Huevos
- Whey protein si eres intolerante a la lactosa compra Isolate protein.
- Yogur griego
Grasas:
- Aguacate
- Aceite oliva
- Aceite de coco
- Almendras
- Maní
- Nueces
- Avellanas
- Aceite de canola
- Mantequilla de maní o almendras
- Aceitunas
- Linaza molida
- Chía

Vegetales:
- Lechuga
- Espinaca
- Celery
- Pepino
- Tomate
- Alfalfa
- Cebolla
- Ajo porro
- Ajo
- Pimentón
- Calabacín
- Brócoli
- Coliflor
- Vainitas
- Hongos, champiñones
- Cebollín
- Cilantro
- Auyama
- Zanahoria
- Repollo
- Alcachofa
- Chayota
- Acelga
- Berenjena
- Espárragos

Condimentos:
- Sal marina
- Pimienta
- Ajo en polvo
- Paprika
- Chile en polvo
- Cebolla en polvo
- Mix de hierbas italianas
- Romero
- Tomillo
- Comino
- Cúrcuma
- Curry
- Pimienta cayena
- Canela
- Nuez moscada
- Canela
- Cacao

Otros:
- Té verde
- Agua
- Café
- Leche de almendras
- Gelatina
- Palmitos
- Sirope de maple (sugar free)
- Chocolate oscuro