Un Ciclo de Entrenamiento Periodizado Para el

Desarrollo de la F-V.
Por Charles Staley

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Notas de Plan:

1) Nota: todos los ejercicios precedidos por la misma letra (por ejemplo, "A") se
realizan como una superserie (es decir, se realizan los ejercicios en un mini
circuito). Complete la superserie "A" primero, luego "B", y así sucesivamente,
hasta que haya completado la sesión.

2) Velocidad de levantamiento: la velocidad "rítmica" se refiere a tempos lentos y

controlados, manteniendo una tensión constante en los músculos que trabajan.
Evite el bloqueo de la articulación, ya que las palancas ventajosas en esos ángulos
disminuirán la tensión en los músculos que trabajan. La velocidad "acelerativa" se
refiere al uso de un ritmo potente, acelerando a través del "punto de
estancamiento" del levantamiento. Resista la tentación de entrenar hasta el
agotamiento.

3) Series x repeticiones: siempre que vea, por ejemplo, "4x60", se refiere a 4 series
que duran 60 segundos cada una, independientemente de las repeticiones. En otras
palabras, mida el tiempo de sus series con un cronómetro y concéntrese en la
técnica adecuada, no en la cantidad de repeticiones que realiza.

Semanas 1-2

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press Militar Rítmica 120 SEG. 4x60 segs

A-2: Curl Martillo de Pie Rítmica 120 SEG. 4x60 segs

B-1: Press C/MC Inclinado 45° Rítmica 120 SEG 4x60 segs
B-2: Curl C/MC en Banco
Rítmica 120 SEG 4x60 segs
Predicador
Miércoles:
A: Sentadilla Atrás Rítmica 120 SEG. 4x60 segs

B-1: Exprimidas en Bola Suiza Rítmica 120 SEG 4x60 segs

B-2: Extensión de Espalda Rítmica 120 SEG 4x60 segs

B-3: Elevación Talones de Pie Rítmica 120 SEG 4x60 segs

Viernes:
A-1: Tirones en Polea Alta Rítmica 120 SEG. 4x60 segs
A-2: Press de Banco Toma
Rítmica 120 SEG 4x60 segs
Angosta
B-1: Remo Sentado Rítmica 120 SEG 4x60 segs

B-2: Extensiones de Triceps Rítmica 120 SEG 4x60 segs

Semana 3

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press C/Impulso Acelerativa 150 SEG. 4x4-6

A-2: Curl Martillo Excéntrico Acelerativa 150 SEG. 4x4-6

B-1: Press Banco Inclinado 45°
Acelerativa 150 SEG 4x4-6
C/Barra
B-2: Curl con Barra de Pie Acelerativa 150 SEG 4x4-6
Miércoles:
A: Sentadilla Adelante Acelerativa 150 SEG. 4x4-6
B-1: Exprimida en Bola/Pase
Acelerativa 150 SEG 4x4-6
C/MB
B-2: Híper Reversas Acelerativa 150 SEG 4x4-6

B-3: Saltos de Pantorilla Acelerativa 150 SEG 4x6-8

Viernes:
A: Tirones de Cargada desde
Acelerativa 150 SEG 4x4-6
Colgado
B-: Pase de Pecho con Bola
Acelerativa 150 SEG 4x4-6
Medicinal
C-1: Fondos Rítmica 150 SEG 4x4-6

C-2: Dominadas Acelerativa 150 SEG 4x4-6

Semanas 4-5

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press Militar Rítmica 120 SEG 4x45 segs
A-2: Curl Martillo de Pie Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-1: Press C/MC Inclinado 45° Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-2: Curl de Pie con Mancuerna Rítmica 120 SEG 4x45 segs
Miércoles:
A: Sentadilla Atrás Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-1: Exprimidas en Bola Suiza Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-2: Elevación Glúteo-Isquio Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-3: Elevación Talones de Pie Rítmica 120 SEG 4x45 segs

Viernes:
A-1: Tirones en Polea Alta Rítmica 120 SEG 4x45 segs
A-2: Press de Banco Toma
Rítmica 120 SEG 4x45 segs
Angosta
B-1: Remo Sentado Rítmica 120 SEG 4x45 segs

B-2: Extensiones de Triceps Rítmica 120 SEG 4x45 segs

Semanas 6-7

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Push Jerk Acelerativa 180 SEG 5x3

A-2: Curl Martillo Excéntrico Acelerativa 180 SEG 5x3

B-1: Press C/Barra Inclinado 30° Acelerativa 180 SEG 5x3

B-2: Curl con Barra de Pie Acelerativa 180 SEG 5x3

Miércoles:
"A" Sesión (morning):
A. Saltos en Profundidad.

Calienta bien trotando, saltando la cuerda, etc., hasta que empieces a sudar. No estires a
menos que sepas que tienes grupos musculares cortos, como isquiotibiales, cuádriceps o
flexores de la cadera.
Técnica: desde una posición de pie en la parte superior de una plataforma elevada
(consulte la descripción a continuación), extienda el pie del lado dominante hacia
adelante para despejar la plataforma y luego arrójese de la plataforma (en lugar de saltar).
Debe golpear el suelo con ambos pies simultáneamente, con ambos brazos extendidos
detrás de ti. INMEDIATAMENTE al hacer contacto con el suelo, retroceda e impúlsese
hacia arriba, ayudándose con un movimiento vigoroso hacia arriba de ambos brazos en
un intento de lograr el salto más alto posible. Imagine que está aterrizando sobre una
estufa caliente y debes repelerte de inmediato fuera de la superficie, sin embargo, no
intentes aterrizar con las rodillas estiradas para acelerar el salto, debes permitir que tus
rodillas se flexionen un poco mientras aterrizas.

Nota: Elija una altura de caja que sea igual a su mejor salto vertical. Sin embargo, si no
puede evitar que sus talones hagan contacto con el suelo, baje gradualmente la altura de
la caja hasta que pueda realizar el salto completamente con las parte delantera. Realice 10
saltos, con 2 minutos de Pausa entre saltos (tome el tiempo con un cronómetro). Si en
alguna repetición sus talones tocan el suelo, finalice el entrenamiento en lugar de bajar la
altura de la caja.

Sesión "B" (tarde o noche):

A: Sentadilla Adelante Acelerativa 180 SEG 5x3
B-1: Exprimida en Bola/Pase
Acelerativa 180 SEG 5x3
C/MB
B-2: Híper Reversas Acelerativa 180 SEG 5x3
Viernes:
A: Cargada de Potencia de
Acelerativa 180 SEG 5x3
Colgado
B-: Pase de Pecho con Bola
Acelerativa 180 SEG 5x3
Medicinal
C-1: Fondos Rítmica 180 SEG 5x5

C-2: Dominadas Acelerativa 180 SEG 5x3

Semana 8

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press Militar Rítmica 120 SEG 3x45 segs

A-2: Curl Martillo de Pie Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-1: Press C/MC Inclinado 45° Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-2: Curl de Pie con Mancuerna Rítmica 120 SEG 3x45 segs
Miércoles:
A: Sentadilla Atrás Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-1: Exprimidas en Bola Suiza Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-2: Extensión de Espalda Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-3: Elevación Talones de Pie Rítmica 120 SEG 3x45 segs

Viernes:
A-1: Tirones en Polea Alta Rítmica 120 SEG 3x45 segs
A-2: Press de Banco Toma
Rítmica 120 SEG 3x45 segs
Angosta
B-1: Remo Sentado Rítmica 120 SEG 3x45 segs

B-2: Extensiones de Triceps Rítmica 120 SEG 3x45 segs

Semanas 9-10

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Push Jerk Acelerativa 210 SEG 6x2

A-2: Curl Martillo Excéntrico Acelerativa 210 SEG 6x2

B-1: Press Inclinado con Barra 15° Acelerativa 210 SEG 6x2

B-2: Curl con Barra de Pie Acelerativa 210 SEG 6x2

Miércoles:
Sesión "A"

A. Saltos en profundidad (ver descripción e instrucciones de Semanas 6-7). Realice 10

saltos, con 2 minutos de Pausa entre saltos (tome el tiempo con un cronómetro). Si en
alguna repetición sus talones tocan el suelo, finalice el entrenamiento en lugar de bajar la
altura de la caja.

Sesión "B"
Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

A: Sentadilla Adelante Acelerativa 210 SEG 6x2

B-1: Exprimida en Bola/Pase
Acelerativa 210 SEG 6x2
C/MB
B-2: Híper Reversas Acelerativa 210 SEG 6x2
Viernes:
A: Cargada de Potencia de
Acelerativa 210 SEG 6x2
Colgado
B: Pase de Pecho con Bola
Acelerativa 210 SEG 6x2
Medicinal
C: Box Jumps Acelerativa 210 SEG 6x2

D-: Dominadas Acelerativa 210 SEG 6x2

Semana 11

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press Militar Acelerativa 120 SEG 3x2

A-2: Curl Martillo de Pie Acelerativa 120 SEG 3x2

B-1: Press C/MC Inclinado 45° Rítmica 60 SEG 2x45 segs

B-2: Curl de Pie con Mancuerna Rítmica 60 SEG 2x45 segs

Miércoles:
A: Sentadilla Atrás Acelerativa 120 SEG 3x2

B-1: Exprimidas en Bola Suiza Rítmica 90 SEG 2x45 segs

B-2: Extensión de Espalda Rítmica 90 SEG 2x45 segs

B-3: Elevación Talones de Pie Rítmica 90 SEG 2x45 segs

Viernes:
A-1: Dominadas Acelerativa 120 SEG 3x2
A-2: Press de Banco Toma
Acelerativa 120 SEG 3x2
Angosta
B-1: Remo Sentado C/Máquina Acelerativa 120 SEG 3x2

B-2: Extensiones de Triceps Rítmica 90 SEG 3x8

Semana 12 (Puesta Punto)

Ejercicio Velocidad Pausa Series x Reps

Lunes:
A-1: Press Militar Acelerativa 210 SEG 2x2
A-2: Curl Martillo de Pie Rítmica 90 SEG 1x45 segs

B-1: Press C/MC Inclinado 45° Rítmica 90 SEG 1x45 segs

B-2: Curl de Pie con Mancuerna Rítmica 90 SEG 1x45 segs
Miércoles:
A: Sentadilla Atrás Acelerativa 210 SEG 2x2
B-1: Exprimidas en Bola Suiza Rítmica 90 SEG 1x45 segs

B-2: Extensión de Espalda Rítmica 90 SEG 1x45 segs

B-3: Elevación Talones de Pie Rítmica 90 SEG 1x45 segs

Viernes:
A-1: Dominadas Acelerativa 210 SEG 3x2
A-2: Press de Banco Toma
Rítmica 90 SEG 1x45 segs
Angosta
B-1: Remo Sentado Rítmica 90 SEG 1x45 segs

B-2: Extensiones de Triceps Rítmica 90 SEG 1x45 segs

Semana 13: Off (finalización de la puesta a punto. Vuelva a tomar el MJQ al final
de la Semana 13 y compárelo con los resultados iniciales!