CELIA QUIRÓS LAHUERTA

ENTRENO DE CARLES MASIP

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

SEMANA 1 VÍA 1 VÍA 2 VÍA 3 DESCANSO VÍA 4 VÍA 5 DESCANSO
SEMANA 2 VÍA 1 VÍA 2 VÍA 3 DESCANSO VÍA 4 VÍA 5 DESCANSO
SEMANA 3 VÍA 1 VÍA 2 VÍA 3 DESCANSO VÍA 4 VÍA 5 DESCANSO
SEMANA 4 VÍA 1 VÍA 2 VÍA 3 DESCANSO VÍA 4 VÍA 5 DESCANSO

VÍA 1: CUÁDRICEPS + FEMORAL+ GEMELO

Calentamiento: MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicios Comentarios Series Repeticiones Descanso Esfuerzo Ritmo
1 Prensa Pies en el centro 4 12 90-120" F-2 2"/1"
2 Extensión de cuadriceps 4 14 90-120" F-2 2"/2"
SUPERSERIE
3 Globet squat 4 Entre 20-25 90-120" FALLO 1"/1"
4 Sentadilla en MP 4 12 90-120" F-2 2"/1"
SUPERSERIE
5 curl femoral sentado 4 10 90-120" F-2 1"/1"
6 curl femoral tumbado 3 16-14-12 90-120" F-2 1"/1"
7 Aducción en máquina 4 16 90-120" F-2 2"/2"
8 Elevaciones de talones sentado 3 20 90-120" F-2 1"/2"
9 Gemelos en prensa 3 20 90-120" F-2 1"/2"
Estiramientos post; 2-3 series de 30" por cada musculo trabajado

VÍA 2: ESPALDA + CORE

Calentamiento: MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicios Comentarios Series Repeticiones Descanso Esfuerzo Ritmo
1 Dominadas Con gomas o máquina 4 12-15 90"-120" Fallo 1"/2"
2 Remo sentado en polea baja 4 14 90"-120" F -2 1"/2"
3 Jalón al pecho 4 10 90"-120" F -2 1"/2"
4 Remo unilateral con mancuerna 3 12 90"-120" F -2 1"/2"
5 Pull over en polea 4 14 90"-120" F -2 1"/2"
6 Lumbar banco 3 14 90"-120" F -2 2"/2"
Estiramientos post; 2-3 series de 30" por cada musculo trabajado

VÍA 3: PECTORAL
Calentamiento: MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicios Comentarios Series Repeticiones Descanso Esfuerzo Ritmos
1 Press banca horizontal 4 12 90"-120" F -2/3 2"/1"
2 Press inclinado mancuernas 4 12 90"-120" F -2 2"/1"
3 Cruces en polea alta 4 12 90"-120" F -2 1"/2"
4 Press másquina 10º 3 8 90"-120" F -2 1"/3"
5 Aperturas mancuernas banco plano 4 8 90"-120" F -2 2"/1"
6 Plancha frontal 4 30" 45"
7 Plancha lateral 4 30" 45"
Estiramientos post; 2-3 series de 30" por cada musculo trabajado

VÍA 4: HOMBRO + GLÚTEO

Calentamiento: MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicios Comentarios Series Repeticiones Descanso Esfuerzo Ritmos
1 Press militar abierto máquina discos 4 15 90"-120" F-2 1"/2"
2 Elevaciones laterales mancuerna simultaneo 4 15 90"-120" Fallo 1"/2"
3 Elevaciones frontales polea cuerda 4 15 90"-120" F-2 1"/2"
4 Pajaros para posterior máquina 4 12 90"-120" F-2 1"/2"
5 Hip thrust libre 90º 4 12 90"-120" Fallo 1"/3"
6 Abductor 4 16 90"-120" F-2 1"/2"
Estiramientos post; 2-3 series de 30" por cada musculo trabajado

VÍA 5: BICEPS + TRICEPS + ABS

Calentamiento: MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicios Comentarios Series Repeticiones Descanso Esfuerzo Ritmo
1 Curl de biceps alterno 4 12 90"-120" f-2 1"/2"
2 Curl de biceps en polea baja 4 12 90"-120" f-2 1"/2"
3 Biceps en banco Scott con barra Z 3 10 90"-120" f-2 1"/2"
4 Triceps en polea alta barra recta 4 12 90"-120" f-2 1"/2"
5 Patada de triceps 4 12 90"-120" f-2 1"/2"
6 Fondos de triceps 3 10 90"-120" Fallo 2"/2"
7 Crunch abdominal 3 12 30"-45" 2"/2"
8 Elevaciones de pierna 3 12 30"-45" 2"/2"
Estiramientos post; 2-3 series de 30" por cada musculo trabajado