Plantilla de Programa Pesado, Livia

Estas celdas son editables.

Redondeo 2.5 2,5 = kg, 5 = lb

Más Info (en inglés)

Movimiento 1RM
Sentadilla 150
Press de Banca 95
Press SC 70
Peso Muerto 180
Remo con Barra 100
Ejercicio 6
Ejercicio 7
Ejercicio 8
Ejercicio 9

Aquí puedes elegir el % inicial de 1RM para los días pesados, el % de reducción para los días medianos y livianos (por ejemplo, 70 % - 10 % de reducción media
semanales para cada levantamiento. Si no estás seguro, probablemente te convenga deja

Fase 1 Fase 2
Reducción Día Reducción Día Incremento Reducción Día Reducción Día Incremento
Movimiento Pesado % Pesado %
Mediano % Liviano % Semanal Mediano % Liviano % Semanal
Sentadilla 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Press de Banca 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Press SC 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Peso Muerto 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Remo con Barra 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Ejercicio 6 70% 10% 15% 2.5% 85% 15% 20% 1.25%
Ejercicio 7 10% 15% 2.5% 15% 20% 1.25%
Ejercicio 8 10% 15% 2.5% 15% 20% 1.25%
Ejercicio 9 10% 15% 2.5% 15% 20% 1.25%
do, Liviano, Medio (PLM)

0 % de reducción media = 60 % del peso inicial de 1RM para los días medianos en un ejercicio determinado) y los incrementos
emente te convenga dejar los valores predeterminados.

Fase 3 Última Semana

Reducción Día Reducción Día Incremento Reducción Día Reducción Día
Pesado % Pesado %
Mediano % Liviano % Semanal Mediano % Liviano %
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
90% 15% 20% 1.25% 95% 10% 20%
15% 20% 1.25% 10% 20%
15% 20% 1.25% 10% 20%
15% 20% 1.25% 10% 20%
 PROGRAMA PLM

Lunes Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Pesado Sentadilla 5 5 70% 105 72.5% 110
Medio Press de Banca 5 5 60% 57.5 62.5% 60
Liviano Peso Muerto 3 5 55% 100 57.5% 102.5

Miércoles Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Liviano Sentadilla 3 5 55% 82.5 57.5% 87.5
Liviano Press de Banca 3 5 55% 52.5 57.5% 55
Medio Remo con Barra 4 5 60% 60 62.5% 62.5

Viernes Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Medio Sentadilla 4 5 60% 90 62.5% 95
Medio Press de Banca 4 5 60% 57.5 62.5% 60
Pesado Peso Muerto 1 5 70% 125 72.5% 130

Valores INOL Más acerca del INOL

Lunes
Tipo Movimiento Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Pesado Sentadilla 0.8 0.9 1.0 1.1 1.3 1.4
Medio Press de Banca 0.6 0.7 0.7 0.8 0.8 0.9
Liviano Peso Muerto 0.3 0.4 0.4 0.4 0.4 0.5

Miércoles
Tipo Movimiento
Liviano Sentadilla 0.3 0.4 0.4 0.4 0.4 0.5
Liviano Press de Banca 0.3 0.4 0.4 0.4 0.4 0.5
Medio Remo con Barra 0.5 0.5 0.6 0.6 0.7 0.7

Viernes
Tipo Movimiento
Medio Sentadilla 0.5 0.5 0.6 0.6 0.7 0.7
Medio Press de Banca 0.5 0.5 0.6 0.6 0.7 0.7
Pesado Peso Muerto 0.2 0.2 0.2 0.2 0.3 0.3
RAMA PLM. FASE UNO.

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
75.0% 112.5 77.5% 117.5 80.0% 120 82.5% 125 85.0% 127.5
65.0% 62.5 67.5% 65 70.0% 67.5 72.5% 70 75.0% 72.5
60.0% 107.5 62.5% 112.5 65.0% 117.5 67.5% 122.5 70.0% 125

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 6

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
60.0% 90 62.5% 95 65.0% 97.5 67.5% 102.5 70.0% 105
60.0% 57.5 62.5% 60 65.0% 62.5 67.5% 65 70.0% 67.5
65.0% 65 67.5% 67.5 70.0% 70 72.5% 72.5 75.0% 75

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 6

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
65.0% 97.5 67.5% 102.5 70.0% 105 72.5% 110 75.0% 112.5
65.0% 62.5 67.5% 65 70.0% 67.5 72.5% 70 75.0% 72.5
75.0% 135 77.5% 140 80.0% 145 82.5% 147.5 85.0% 152.5

Opcional Opcional
Semana 7 Semana 8
1.7 2.0
1.0 1.1
0.5 0.5

0.5 0.5
0.5 0.5
0.8 0.9

0.8 0.9
0.8 0.9
0.3 0.4
 Semana 8
Porcentaje Peso
87.5% 132.5
77.5% 72.5
72.5% 130

Semana 8
Porcentaje Peso
72.5% 110
72.5% 70
77.5% 77.5

Semana 8
Porcentaje Peso
77.5% 117.5
77.5% 72.5
87.5% 157.5
 PROGRAMA PLM

Asegúrate de configurar tu "Porcentaje pesado" para la Fase 2 en la pesta

Lunes Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Pesado Sentadilla 3 5 85.00% 127.5 86.3% 130
Pesado Press de Banca 3 5 85.00% 80 86.3% 82.5
Liviano Peso Muerto 3 5 70.00% 125 71.2% 127.5

Miércoles Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Liviano Sentadilla 3 5 70.00% 105 71.2% 107.5
Liviano Press de Banca 3 5 70.00% 67.5 71.2% 67.5
Medio Remo con Barra 4 5 75.00% 75 76.3% 77.5

Viernes Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Medio Sentadilla 4 5 75.00% 112.5 76.3% 115
Medio Press de Banca 4 5 75.00% 72.5 76.3% 72.5
Pesado Peso Muerto 1 5 85.00% 152.5 86.3% 155

Valores INOL Más acerca del INOL

Lunes Opcional Opcional Opcional
Tipo Movimiento Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Pesado Sentadilla 1.0 1.1 1.2 1.3 1.5 1.7
Pesado Press de Banca 1.0 1.1 1.2 1.3 1.5 1.7
Liviano Peso Muerto 0.5 0.5 0.5 0.6 0.6 0.6

Miércoles
Tipo Movimiento
Liviano Sentadilla 0.5 0.5 0.5 0.6 0.6 0.6
Liviano Press de Banca 0.5 0.5 0.5 0.6 0.6 0.6
Medio Remo con Barra 0.8 0.8 0.9 0.9 1.0 1.1

Viernes
Tipo Movimiento
Medio Sentadilla 0.8 0.8 0.9 0.9 1.0 1.1
Medio Press de Banca 0.8 0.8 0.9 0.9 1.0 1.1
Pesado Peso Muerto 0.3 0.4 0.4 0.4 0.5 0.6
RAMA PLM. FASE DOS.

ase 2 en la pestaña "Entrada", de lo contrario, no se calcularán los valores de carga.

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
87.50% 130 88.75% 132.5 90.00% 135 91.25% 137.5 92.50% 137.5
87.50% 82.5 88.75% 85 90.00% 85 91.25% 87.5 92.50% 87.5
72.50% 130 73.75% 132.5 75.00% 135 76.25% 137.5 77.50% 140

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
72.50% 107.5 73.75% 110 75.00% 112.5 76.25% 115 77.50% 115
72.50% 70 73.75% 70 75.00% 70 76.25% 72.5 77.50% 72.5
77.50% 77.5 78.75% 77.5 80.00% 80 81.25% 80 82.50% 82.5

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso Porcentaje Peso
77.50% 115 78.75% 117.5 80.00% 120 81.25% 122.5 82.50% 122.5
77.50% 72.5 78.75% 75 80.00% 75 81.25% 77.5 82.50% 77.5
87.50% 157.5 88.75% 160 90.00% 162.5 91.25% 165 92.50% 167.5

Opcional Opcional
Semana 7 Semana 8
2.0 2.4
2.0 2.4
0.7 0.7

0.7 0.7
0.7 0.7
1.1 1.2

1.1 1.2
1.1 1.2
0.7 0.8
es de carga.

Semana 8
Porcentaje Peso
93.75% 140
93.75% 90
78.75% 142.5

Semana 8
Porcentaje Peso
78.75% 117.5
78.75% 75
83.75% 82.5

Semana 8
Porcentaje Peso
83.75% 125
83.75% 80
93.75% 167.5
 PROGRAMA PLM. FASE TRES.
Las celdas resaltadas se pueden hacer de 1 a 3 repeticiones.
Lunes Semana 1 Semana 2
Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Pesado Sentadilla 3 3 90% 135 92.5% 140
Pesado Press de Banca 3 3 90% 85 92.5% 87.5
Medio Peso Muerto 3 5 75% 135 77.5% 140

Miércoles Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Liviano Sentadilla 3 5 70% 105 72.5% 110
Liviano Press de Banca 3 5 70% 67.5 72.5% 70
Medio Remo con Barra 4 5 75% 75 77.5% 77.5

Viernes Semana 1 Semana 2

Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso Porcentaje Peso
Medio Sentadilla 4 5 75% 112.5 77.5% 117.5
Medio Press de Banca 4 5 75% 72.5 77.5% 72.5
Pesado Peso Muerto 1 3 90% 162.5 92.5% 167.5

Valores INOL Más acerca del INOL

Lunes Opcional Opcional
Tipo Movimiento Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Pesado Sentadilla 0.9 1.2 1.8 3.6
Pesado Press de Banca 0.9 1.2 1.8 3.6
Medio Peso Muerto 0.6 0.7 0.8 0.9

Miércoles
Tipo Movimiento
Liviano Sentadilla 0.5 0.5 0.6 0.7
Liviano Press de Banca 0.5 0.5 0.6 0.7
Medio Remo con Barra 0.8 0.9 1.0 1.1

Tipo Movimiento
Medio Sentadilla 0.8 0.9 1.0 1.1
Medio Press de Banca 0.8 0.9 1.0 1.1
Pesado Peso Muerto 0.3 0.4 0.6 1.2
 PROGRAMA PLM. SEMANA
FINAL.
Las celdas resaltadas se pueden hacer de 1 a 3 repeticiones.

Lunes Semana 1
Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso
Pesado Sentadilla 3 3 95% 142.5
Liviano Press de Banca 4 5 80% 75
Pesado Peso Muerto 4 5 95% 170

Miércoles Semana 1
Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso
Liviano Sentadilla 3 3 80% 120
Pesado Press SC 3 3 95% 67.5
Medio Remo con Barra 5 5 85% 85

Viernes Semana 1
Tipo Movimiento Series Reps Porcentaje Peso
Medio Sentadilla 4 5 85% 127.5
Pesado Press de Banca 3 3 95% 90
Pesado Peso Muerto 3 3 95% 170

Valores INOL Más acerca del INOL

Lunes
Tipo Movimiento Semana 1
Pesado Sentadilla 1.8
Liviano Press de Banca 0.6
Pesado Peso Muerto 4.0

Miércoles
Tipo Movimiento
Liviano Sentadilla 0.4
Pesado Press SC 1.8
Medio Remo con Barra 1.7

Viernes
Tipo Movimiento
Medio Sentadilla 1.3
Pesado Press de Banca 1.8
Pesado Peso Muerto 1.8