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  • Dieta Papa 2100 Kcal

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    El documento proporciona recomendaciones nutricionales para el desayuno, comida y cena que incluyen elegir una fuente de proteína, hidrato de carbono y verduras, añadir aceite de oliva y consumir yogur natural y fruta. Se especifican opciones para cada grupo alimenticio y cantidades recomendadas.

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    Dieta Papa 2100 Kcal

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    DESAYUNO

    - Elegir 1 fuente de proteina + 1 fuente de hidrato + 1 yogur


    natural 0% + 100-120g fruta* + 2 cafés con leche
    - Añadir como mucho 1 cucharada de aceite de oliva
    - Se puede añadir tomate untado/triturado al pan lo que quieras
    - SNACK: 30g de frutos secos antes de ir al gimnasio
    + batido de 30g de proteina

    Nota: Las cantidades se pesan en crudo.

    HIDRATO PROTEINA
    50g pan integral 1 lata de atún al natural
    2 rebanadas pan de molde integral 60g queso tierno EATLEAN
    2 tostadas pan Wasa 2 lonchas queso havarti light
    1 fajita integral 60g pechuga de pollo/pavo/
    jamón dulce
    30g jamón serrano
    1 huevo duro/plancha
    30g lomo embuchado (paquete)
    30g chorizo de pavo (paquete)*
    1 queso fresco 0% (burguitos)
    1/2 mozarella light fresca (bola)
    *

    ACOMPAÑAMIENTO 2 cafés con leche (130mL leche/


    café)+ Yogur natural 0% +
    100-120g fruta*

    *no abusar del chorizo de pavo


    *si se come mozzarella light no consumir aceite de oliva
    *1 pieza de fruta si es grande, 2 si son pequeñas (ej: 1 plátano o 2
    mandarinas.
    COMIDAS
    - Elegir 1 fuente de proteina + 1 fuente de hidrato + verdura
    - Añadir 1 cucharada de aceite de oliva
    - Se puede añadir tomate frito (50g máximo) como fuente de verduras y 5g
    de queso en polvo como grasa
    - Yogur natural 0% de postre (OPCIONAL SI NO SE COME EN LA CENA)

    Nota: Las cantidades se pesan en crudo.

    HIDRATO PROTEINA
    200g patata/boniato 200g pechuga de pollo (2
    50g arroz crudo (150g cocido) unidades)
    50g pasta cruda (110g cocida) 2 huevos+50g clara (opcional)
    200g legumbres (lentejas, judias, 1hamburguesa y media de pollo /
    lentejas) pollo-pavo
    100g ñoquis 300g sepia/calamar/gambas
    3 rebanadas pan de molde integral 300g mejillones al vapor con
    70g pan integral cascara
    200g contrapuso de pollo
    2 latas de atún

    VERDURA (150-300g)
    Todo tipo de lechuga, brotes,
    tomate, pepino, espárragos,
    zanahoria, calabacín,
    champiñones, alcachofas, brócoli,
    judías verdes, espinacas,
    pimiento, cebolla, puerro…
    CENAS
    - Elegir 1 fuente de proteina + 1 fuente de hidrato + verdura
    - Añadir 1 cucharada de aceite de oliva
    - Se puede añadir tomate frito (50g máximo) como fuente de verduras y 5g
    de queso en polvo como grasa
    - Yogur natural 0% de postre (OPCIONAL SI NO SE COME EN LA CENA)

    Nota: Las cantidades se pesan en crudo.

    HIDRATO PROTEINA
    200g patata/boniato 250g merluza(pescado blanco)
    50g arroz crudo (150g cocido) 1 rodaja salmón* (240g)(Pescado
    50g pasta cruda (110g cocida) azul)
    200g legumbres (lentejas, judias, 200g pechuga de pollo (2
    lentejas) unidades)
    100g ñoquis 2 huevos + 50g clara (opcional)
    3 rebanadas pan de molde integral 1hamburguesa y media de pollo /
    70g pan integral pollo-pavo
    300g sepia/calamar/gambas
    300g mejillones al vapor con
    cascara
    200g contrapuso de pollo
    2 latas de atún

    VERDURA (150-300g)
    Todo tipo de lechuga, brotes,
    tomate, pepino, espárragos,
    zanahoria, calabacín,
    champiñones, alcachofas, brócoli,
    judías verdes, espinacas,
    pimiento, cebolla, puerro…

    *Si no se cena salmón añadir un snack de media mañana de 100g


    de aceitunas.

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