Pauta alimentaria

Nombre: Jaime Gallardo edad: 30 años fecha 8/1/2024

Suplementos alimenticios 2 scoop al día (cualquier momento del
- -proteína isolada - día) o post entreno
5 gr al día (cualquier momento del día)
- -creatina -

Opcional 1 dosis en la mañana

- Multivitamínico Gold men - 1 dosis antes de acostarte
-
- Colágeno hidrolizado

Grupo alimentario
Cereales
Vegetales (libre consumo)
Puedes consumir cualquier tipo de verduras
pero de preferencias estos y si consumes
tomate trata de consumirlo con cascara
1p- 50 gr de avena (1/2 taza)
1p -100gr pan de molde integral ( 2 rebanadas)
1p -100 pastas integral o normal (3/4 taza)
1p -45 galletas de salvado (5 unidades) 1p -
100 arroz cocido normal o integral (¾ de
taza)
1p -100 cuscús/ quínoa (3/4 de taza)
1p -100 choclo (3/4 de taza)
1p - wraps o fajita integral
1p- de galleta de arroz (5 unidades)
Preferencia: ya que estos alimentos son ricos
con complejo B, hierro y ácido fólico.
Acelga
Espinaca
Brócoli
Espárragos

Frutas 2 p de fruta a elección

Proteínas huevo Posta
rosada
Posta negra Pollo
ganso
pollo (pechuga deshuesada o con hueso)
pavo atún tilapia

reineta
 legumbres carne
de soya
Lácteos descremados 1p 200 ml de leche vegetal(almendra-
soyaarroz-nueces)
1p 200ml leche descremada
Grasas saludables 1p 20 cc A. Oliva (2 cucharaditas)
1p 90 gr de palta (3 cucharadas)
1p 30gr frutos secos sin sal

Distribución alimentaria
Primera comida
EL acompañamiento líquido, en verdad
puede ser el que tú quieres, yo te pongo
algunos que te activan durante el día pero no
son relevante.
opción 1: 3 huevos (1 yema + 3 clara) agregando
(opcional: tomate y orégano) + 2 lamina de jamón de
pavo + 4 tostadas de pan molde o 2 unidades de
marraqueta con miga + 1 fruta ( Cualquiera) + 15
frutos secos + café o te

opción 2: 4 lamina de jamón de pavo + 2 llaminas de

queso, 4 tostadas de pan molde corriente o 2
unidades de marraqueta con miga + 1 fruta
( Naranja ) + 15 gr de frutos secos

+ café o te

Opción 3: 2 yogur proteína lonco leche + 30 gr de

cereal ( a gusto ) + 1 fruta ( Naranja ) + 15 gr de frutos
secos

Segunda comida -opción 1:1 marraqueta sin miga + 150 gr de ( posta

rosada, atún, pollo) + verduras a elección ( brócoli,
espinaca ,coliflor, tomate) + 30 grs palta (media palta)

-opcion 2: 150 grs de (arroz, fideos) o 170 grs de Papa

+150 gr de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, Salmon ) + 30 gr de palta (media palta)

3era comida Opción 1:

Cuando se trata de verduras la porción es a 200 grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
gusto, preferente me que sea una gran molida, salmón )+ verdura a gusto
 porción de verduras para mantener la Opción 2:
saciedad, vitaminas y minerales presente en 200 grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
el organismo.
4ta comida
Consumo de verdura le puede agregar 1
cucharada sopera de aceite de oliva en
Crudo ( solo 1 vez al dia)
5ta comida
6ta comida ( post entreno )
Gasto energético: 3104 Kcal
Régimen Personalizado de 1894 Kcal
Estado = Déficit Calórico
Total, de tus Requerimiento nutricionales:
Estimacion de ingesta en Agua (L)
molida, salmón )+ +verdura a gusto
Opción 3:
200 grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, salmón )+ salsa roja + verdura a gusto
Opción 1:
200 grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, salmón )+ verdura a gusto
Opción 2:
200grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, salmón) + +verdura a gusto
Opción 3:
200 grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, salmón) + + salsa roja + verdura a gusto
Opción 1:
150grs de (posta rosada, pechuga de pollo, pavo, carne
molida, salmón) +ensalda ( bowl grande) 1 fruta
(Naranja)
Opcion 1: 2 scoop de proteína + 1 platano mediano
 4,4

Alimentos prohibidos

Azúcar y sus derevidos como manjar, tortas, bebidas

Bebidas alcoholicas ( vino, whisky,pisco,ron etc…)

Aliemntos procesados ( Consumir lo menos posibles

Embutidos

Sopa en sobre

Pan amasado

Indicaciones

- consumir tus dos frutas y verduras lo que quieras en gran cantidad para completar tu
requerimiento de micronutrientes.

-seguir el gramaje diario de todas tus comidas para conseguir los macronutrientes diarios

- beber 3 a 4 litros de líquidos

-consumir verduras en gran cantidad en 1 o 2 de tus comidas

-Las dos frutas diarias se puede consumir en cualquier momento del día