OPCIONES DE DESAYUNO

Café negro (1 taza: 200ml) con Café negro (1 taza: 200ml) con
edulcorante + 2 panqueques de edulcorante + 2 tapiocas (1
avena (60g) con 2 cdas de taza 100g) + 3 fetas de queso
mantequilla de maní y 1 porción “lactolanda Vital Light” con revuelto
de fruta de 6 huevos + 1 porción de
Priorizar fruta
Una porción de fruta: 1 unidad chica: banana, naranja, manzana; 1 taza: frutillas, ensalada de frutas; 3 rodajas: piña; 2 unidades: mandarina

OPCIONES DE ALMUERZO
GRILLE CON ARROZ BIFE CON PURÉ VACIO AL HORNO CON POLLO AL HORNO CON PECETO AL HORNO CON PASTA CON SALSA
-Grille: 5 filetes (250g -Bife: 5 filetes (250g ARROZ PURÉ ARROZ BOLOÑESA
crudo – cocido 200 g crudo – cocido 200 g -2 a 3 filetes de vacío -2 muslos de pollo, --5 filetes de peceto -Fideo servido en ½
cocido) cocido) (250g crudo – cocido 200 consumir sin piel (250g crudo – cocido 200 plato: (120g en crudo -
g cocido) g cocido) 270 g cocido)
-Arroz : 9 cdas soperas -Puré de papas, 3 -Puré de papas, 3 -Servir 1 plato la salsa
de arroz (120 g crudo - papas de 180g cada -Arroz : 9 cdas soperas papas de 180g cada -Arroz : 9 cdas soperas boloñesa.
cocido 270g) una + 1 cda de manteca de arroz (120 g crudo - una + 1 cda de manteca de arroz (120 g crudo - Verduras para la salsa a
cocido 270g) cocido 270g) gusto + 2 cdas de
extracto de tomate + 7
cdas colmadas de carne
molida
Condimentos a gusto
 OPCIONES DE MERIENDA
BATIDO
-1 scoop de proteína (en 200ml
de agua)
-9 cdas soperas de avena (90g)
-1 cda de mantequilla de maní
-1 porción de fruta
Acompañar con 1 panqueque
(30g de avena + 2 huevos..)
PRIORIZAR
-1 yogurt (hasta 200ml)
recomiendo Los colonos
Diet con 6 cdas de avena
- 1 paleta de Palefit
-1 puño de almendras
-1 porción de fruta

OPCIONES DE CENA
GRILLE CON ARROZ BIFE CON PURÉ ATÚN CON ARROZ 2 SANDWICHES CERDO CON PURÉ PIZZA DE HUEVO HAMBURGUESA
-Grille: 5 filetes (250g -5 filetes (250g crudo -2 latas de atún -4 rebanadas de pan -5 filetes de lomito, -7 huevos -1 unidad, DOBLE
crudo – cocido 200 g – cocido 200 g cocido) (240g peso escurrido) de sándwich lomo o costeleta -Rodajas de tomate CARNE
cocido) del tamaño de del tamaño de la -6 huevos duros (250g crudo – cocido -1 a 2 fetas de
la palma de la mano palma de la mano (en -Arroz : 9 cdas -1 cda de mayonesa 200 g cocido) del queso vital light Recomiendo evitar
(en crudo) y la palma crudo) y la palma sin soperas de arroz o queso crema tamaño de la palma Lactolanda papas fritas o aros
sin los dedos (cocido) los dedos (cocido) (120 g crudo - cocido -Rodajas de tomate y de la mano (en crudo) Adjunto receta de cebolla y salsas
condimentado a condimentado a 270g) lechuga y la palma sin los extras
gusto gusto -1 feta de queso vital dedos (cocido) -Arroz : 9 cdas
light Lactolanda condimentado a soperas de arroz
-Arroz : 9 cdas -Puré de papas, 3 gusto (120 g crudo -
soperas de arroz papas de 180g cada cocido 270g)
(120 g crudo - cocido una + 1 cda de -Puré de papas, 3
270g) manteca papas de 180g cada
una + 1 cda de
manteca
ENSALADAS DE HORTALIZAS Y HOJAS VERDES Acompañar los almuerzos y cenas con 1 plato de ensalada. Elegir al menos 3 vegetales a
gusto. Como aderezo 3 cdas de aceite de tu preferencia.

BEBIDAS LUEGO DE LAS COMIDAS Preferiblemente 1 vaso (250ml) de agua

No son obligatorias 1 vaso de limonada: 1 vaso de agua fría con 1 limón exprimido y edulcorante
Gaseosas de forma ocasional, 1 vaso también.
 RECOMENDACIONES

1. El plan alimentario está basado en “opciones”, esto quiere decir que podés
realizarlas en el día que quieras de la semana, según tu gusto y disponibilidad de
ingredientes. Incluso podrías repetir algún menú en la semana.

2. Beber a lo largo del día, 3 litros de agua, independientes al consumo de infusiones

como tereré. Y exponerse al sol por al menos 8 a 10 minutos diarios.

3. Cuidar el sueño nocturno, dormir 7 a 8 hs seguidas.

4. Seguir con la actividad física bien intensa y progresiva. ¡Fuerza! Estimular al

bíceps…

5. La creatina monohidratada consumir todos los días post entrenamiento (sábado

y domingo en cualquier horario). Se diluye 1 cdita (5g) en 1 vaso de agua, o directo
a la boca y beber algunos tragos de agua.