PLAN DIETÉTICO TONY

DESAYUNO
- Opción 1: café con leche o leche blanca sin lactosa o bebida vegetal sin azúcares
añadidos (almendra zero está súper bien de sabor). Si es preciso, puedes edulcorar
con 1 pastilla de sacarina + 30 g de cereales (copos de avena, copos de maíz sin
azúcares, copos de espelta, cereales “mix” de hacendado.
- Opción 2: café con leche o leche blanca sin lactosa o bebida vegetal sin azúcares
añadidos (almendra zero está súper bien de sabor). Si es preciso, puedes edulcorar
con 1 pastilla de sacarina + tortitas de arroz o de maíz hacendado con mermelada 0%.
MEDIA MAÑANA
- Opción 1: bocadillo, preferiblemente de pan integral (90-100 g) con un buen relleno:
queso, jamón serrano, lomo embuchado, bacon, jamón cocido con % de carne > 85%,
lacon, 1 lata de atún al natural, queso fresco, huevo duro,… Se puede añadir al pan
tomate a rodajas y una cucharada de postre (5ml) de aceite de oliva virgen extra
(AOVE). NO SALCHICHÓN NI CHORIZO.

MERIENDA
- Opción 1: 200 ml de yogur de proteínas natural (hacendado) + cucharada sopera de
avena (10 g) + pieza de fruta.
- Opción 2: 200 ml de queso fresco batido + puñado de frutos secos al natural (20 g).

NOTA: *Si es necesario, endulzar con un poco de sacarina líquida.

- Otras opciones de yogur: intercambiar los 200 ml de yogur de proteínas o queso fresco batido
por 1 yogur griego natural ó por 200 ml de yogur alpro de coco ó por 2 yogures 0%.
- 1 ó 2 veces a la semana podrás intercambiar la merienda por 1 yogur de proteínas de
cualquier sabor + avena y fruta ó + puñado de frutos secos.
LUNES (NO FÚTBOL)
COMIDA CENA
- Guiso de legumbres (tú cómete la legumbre -
(180 g cocinado), pollo, verduras (trituradas si -
es que no puedes sin triturar). Evita la patata
y la parte visible de grasa y carnes grasas:
tocino, pancita, chorizo,…
200 g de ensalada.
150-180 g (crudo) de pescado blanco horno/
plancha/vapor. Se puede rebozar en huevo y
pasar por la plancha. La próxima semana
pescado azul.

MARTES (ENTRENO CARGA ALTA)

- Ensalada de pasta: 70 g de pasta + lechuga - Crema de verdura con patata (plato hondo).
(o cualquier otra hoja verde), pepino, - Hamburguesa de cerdo o ternera (150-180 g
zanahoria, lata de atún al natural, huevo en crudo) a la plancha en el plato.
duro,… libre de verduras. Aliñar con 1
cucharada sopera de AOVE (10 ml), vinagre,
sal.

DÍA 3 (NO FÚTBOL)

- 200 g de ensalada. - 200 g de verdura al horno/vapor/plancha.
- Guiso de carne/pescado (180 g en crudo) - Tortilla francesa de 2 huevos y jamón cocido.
con patatas (180 g en crudo).

DÍA 4 (ENTRENO CARGA MEDIA)

- 200 g de ensalada (libre de verduras): por ej: -
lechuga, tomate, zanahoria, pepino.
- 70 g (crudo) de arroz cocido con 150 g de
pollo/pavo/conejo a la plancha. Si se desea -
se puede añadir tomate triturado natural.
Parrillada de berenjena y calabacín (200 g).
- 180 g (en crudo) de calamares a la plancha
con ajo y perejil.
Patata cocida y gratinada al microondas con
una loncha de queso.

DÍA 5 (CARGA BAJA)

- 200 g de ensalada. - 3 fajitas con carne de pollo (180 g) y verduras
- Solomillo de cerdo a la plancha (180 g en (200 g).
crudo) + patatas asadas (180 g en crudo).

DÍA 6 (PARTIDO)
- 200 g de ensalada o verdura horno/plancha/ - Bocadillo de tortilla de patatas.
vapor. - Yogur.
- Paella con carne.
- Pieza de fruta.

DÍA 7 (NO FÚTBOL)

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NOTAS:
- Las ensaladas y las verduras al horno, vapor, plancha se cocinarán con
1/2 (5 ml) ó 1 cucharada (10 ml) de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Cada comida principal se hará con 1 cucharada sopera de AOVE por
persona (10 ml).
- Se puede incluir postre tras las comidas principales: fruta o yogur. Si
fruta en comida, yogur en cena y viceversa, para llegar a las raciones
recomendables. Lo ideal es llegar a 2-3 frutas al día y 2 raciones de
verdura.
- PESCADOS BLANCOS: merluza, bacalao, lenguado, dorada, lubina,
pescadilla,…
- PESCADOS AZULES: salmón, emperador, trucha, sardinas,
boquerones, atún (no vale el de lata jeje),…