DIETA KETO – DÉFICIT CALÓRICO

COMPOSICIÓN CORPORAL
PESO ACTUAL: 111,8 kg
ESTATURA: 1.75
EDAD: 16 años
IMC: 36,5 (Bajar lo antes posible)
HOMBROS:
TORÁX:
BRAZO R:
BRAZO C:
MUSLO:
PANTORILLA:
ABDOMEN:
CINTURA: 120
CADERA:
I.C.C:
PORCENTAJE DE GRASA:
PESO IDEAL: 71 – 77 kg
PESO OBJETIVO: 107 kg (Corto plazo)

PAUTA DE PESO ANTERIOR: -

PESO INICIAL DEL PLAN: 111,8 (05/01/24)
FECHA INICIAL: 15/01/24
FECHA FINAL: 15/02/24

ALIMENTACIÓN JUAN CARLOS SAAVEDRA – ENTRENADOR

PERSONAL
Instagram: @TEAMJOTA10
ALUMN@: SERGIO BALLESTEROS

Día de la Comida 1
semana (6:30 – 7:30)
Lunes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Martes 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Miércoles 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Jueves 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Viernes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Sábado 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Domingo 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
SEMANA 1 - (15/01/24 – 21/01/24)
Comida 2
(9:00– 10:00)
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 50gr
de cualquier fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
Comida 3 Comida 4 Comida 5
(13:30 – 14:30) (16:30 - 17:30) (20:00 – 21:00)
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas 1 atún/jurel o 150
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de gr de carne de
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado + res/salmón/pollo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate + + ½ palta o 2
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean nueces enteras +
ensalada de
lechuga o tomate
Opción 1: 300 gr de Lentejas con arroz (pesado 300 gr de Lentejas con Repetir misma
cocido) + ensalada de cebolla en escabeche arroz (pesado cocido) comida
(optativo) + ensalada de cebolla
Opción 2: 200 gr de carne o pavo +i 100 gr de en escabeche
Cuscús + 1 pote en ensaladas surtidas + 1 vaso (250 (optativo)
ml) de jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 200 gr de carne o pavo Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: + 100 gr de Cuscús + 1 comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean
Opción 1: 200 gr de pollo a la parrilla o plancha + 1 200 gr de carne o pavo Repetir misma
bowl de ensalada lechuga/tomate/pimentón + 1 + 100 gr de Cuscús + 1 comida
vaso (250 ml) de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean

Día de la Comida 1
semana (6:30 – 7:30)
Lunes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Martes 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Miércoles 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Jueves 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Viernes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Sábado 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Domingo 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
SEMANA 2 - (22/01/24 – 28/01/24)
Comida 2
(9:00– 10:00)
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 50gr
de cualquier fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 100gr de cualquier
fruto del bosque
1 yogurt protein + 30 gr de
avena + 10gr de mantequilla
de maní + 50gr de cualquier
fruto del bosque
Comida 3 Comida 4 Comida 5
(13:30 – 14:30) (16:30 - 17:30) (20:00 – 21:00)
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas 1 atún/jurel o 150
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de gr de carne de
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado + res/salmón/pollo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate + + ½ palta o 2
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean nueces enteras +
ensalada de
lechuga o tomate
Opción 1: 300 gr de Lentejas con arroz (pesado 300 gr de Lentejas con Repetir misma
cocido) + ensalada de cebolla en escabeche arroz (pesado cocido) comida
(optativo) + ensalada de cebolla
Opción 2: 200 gr de carne o pavo +i 100 gr de en escabeche
Cuscús + 1 pote en ensaladas surtidas + 1 vaso (250 (optativo)
ml) de jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 200 gr de carne o pavo Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: + 100 gr de Cuscús + 1 comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean
Opción 1: 200 gr de pollo a la parrilla o plancha + 1 200 gr de carne o pavo Repetir misma
bowl de ensalada lechuga/tomate/pimentón + 1 + 100 gr de Cuscús + 1 comida
vaso (250 ml) de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: (100gr c/u) + 200 gr de comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pollo o pescado +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús ensalada de tomate +
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean jugo livean

Día de la Comida 1
semana (6:30 – 7:30)
Lunes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Martes 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Miércoles 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
Jueves 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Viernes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
Sábado 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Domingo 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
SEMANA 3 - (29/01/24 – 04/02/24)
Comida 2
(9:00– 10:00)
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
Comida 3 Comida 4 Comida 5
(13:30 – 14:30) (16:30 - 17:30) (20:00 – 21:00)
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas + 200 1 atún/jurel o 150
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: gr de pollo o pescado gr de carne de
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean + ensalada de tomate res/salmón/pollo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús + jugo livean + ½ palta o 2
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean nueces enteras +
ensalada de
lechuga o tomate
Opción 1: 300 gr de Lentejas con arroz (pesado 300 gr de Lentejas con Repetir misma
cocido) + ensalada de cebolla en escabeche arroz (pesado cocido) comida
(optativo) + ensalada de cebolla
Opción 2: 200 gr de carne o pavo +i 100 gr de en escabeche
Cuscús + 1 pote en ensaladas surtidas + 1 vaso (250 (optativo)
ml) de jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas + 200 Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: gr de pollo o pescado comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean + ensalada de tomate
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús + jugo livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 200 gr de carne o pavo Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: + 100 gr de Cuscús + 1 comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas + 200 Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: gr de pollo o pescado comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean + ensalada de tomate
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús + jugo livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
Opción 1: 200 gr de pollo a la parrilla o plancha + 1 200 gr de carne o pavo 2 rapiditas ideal
bowl de ensalada lechuga/tomate/pimentón + 1 + 100 gr de Cuscús + 1 linaza – chía +
vaso (250 ml) de jugo livean pote en ensaladas 200 gr de pollo +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo lechuga + tomate
+ 1 pote en ensaladas surtidas livean + ½ palta
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 2 papas cocidas + 200 Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: gr de pollo o pescado comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean + ensalada de tomate
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús + jugo livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
 SEMANA 4 - (05/02/24 – 11/02/24)
Día de la Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5
semana (6:30 – 7:30) (9:00– 10:00) (13:30 – 14:30) (16:30 - 17:30) (20:00 – 21:00)

Lunes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
50gr frutos rojos
Martes 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Miércoles 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
Jueves 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Viernes 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
Sábado 1 cucharada de vinagre de manzana:
2 rebanadas de pan integral (marcas en
lista de compras) + 3 huevos enteros
cocidos al agua + 1 taza de té de
matcha
Domingo 1 cucharada de vinagre de manzana:
Tortilla de avena: 3 huevos + 50gr de
avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear + 10 gr mantequilla de maní +
100gr frutos rojos
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
1 yogurt protein + 10gr de
mantequilla de maní + 1
manzana verde + 1
cucharada de chía
1 yogurt protein + 20
almendras + 1 manzana
verde + 1 cucharada de chía
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 300 gr de pollo o 1 atún/jurel o 150
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: pescado + ensalada gr de carne de
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean de tomate + jugo res/salmón/pollo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús livean + ½ palta o 2
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean nueces enteras +
ensalada de
lechuga o tomate
Opción 1: 300 gr de Lentejas con arroz (pesado 300 gr de Lentejas con Repetir misma
cocido) + ensalada de cebolla en escabeche arroz (pesado cocido) comida
(optativo) + ensalada de cebolla
Opción 2: 200 gr de carne o pavo +i 100 gr de en escabeche
Cuscús + 1 pote en ensaladas surtidas + 1 vaso (250 (optativo)
ml) de jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 300 gr de pollo o Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: pescado + ensalada comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean de tomate + jugo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 200 gr de carne o pavo Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: + 100 gr de Cuscús + 1 comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean pote en ensaladas
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean livean
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 300 gr de pollo o Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: pescado + ensalada comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean de tomate + jugo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
Opción 1: 200 gr de pollo a la parrilla o plancha + 1 200 gr de carne o pavo 2 rapiditas ideal
bowl de ensalada lechuga/tomate/pimentón + 1 + 100 gr de Cuscús + 1 linaza – chía +
vaso (250 ml) de jugo livean pote en ensaladas 200 gr de pollo +
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús surtidas + 1 jugo lechuga + tomate
+ 1 pote en ensaladas surtidas livean + ½ palta
Opción 1: 2 papas cocidas (100gr c/u aprox) + 200 gr 300 gr de pollo o Repetir misma
de filetillo de pollo o pescado + ensalada de: pescado + ensalada comida
lechuga/tomate/espárragos + 1 vaso de jugo livean de tomate + jugo
Opción 2: 200 gr de carne o pavo + 100 gr de Cuscús livean
+ 1 pote en ensaladas surtidas + 1 jugo livean
 AVANCES

Para TEAMJOTA es muy importante conocer los avances y progresos de los alumn@s. Es por ello que junto a esta dieta,
se enviará un formulario que deberás responder para dar cuenta de tus progresos.

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