Nutrición en la etapa adulta

Adulto joven - 18 a 39 años

Madurez - 40 a 59 años

Adulto de la tercera edad - 60+

Como debe de ser su nutrición de un adulto joven y en la madurez

Dependerá de muchos factores como

•Sexo
•Edad
•Cultura
•Actividad física
•Religión
•Situación económica
•Lugar dónde vive

Kcal a consumir: Mujeres 1.800 a 2.100 y Hombres 2.000 a 2.400 por su complexión física mayor
que la de la mujer.
En los adultos jóvenes el total de calorías 60% deben ser de carbohidratos, 30% de grasas (10%
saturadas y el resto insaturadas) y 10% de proteínas de origen animal.
La mala nutrición puede llevar a diferentes enfermedades como son la diabetes, la hipertensión,
obesidad y arteriosclerosis entre otras.
Algunos ejemplos de ejercicio a realizar son: Actividades de resistencia, o aeróbicas como
caminatas, correr, bailar, nadar y andar en bici (tomando siempre las medidas de seguridad
adecuadas para cada actividad). Éstas favorecen la respiración y la frecuencia cardíaca.
Peso y talla correcta.

Adulto mayor
El estado de nutrición en las personas adultas mayores está relacionado con el proceso de
envejecimiento y por el estado de nutrición mantenido a lo largo de la vida.

Se recomienda:
1. Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas principales
del día (desayuno, comida y cena).
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos: abundantes verduras y frutas.
3. Suficientes cereales de preferencia integrales (tortillas, pan, pastas, arroz).
4. Pocos alimentos de origen animal sin grasa (leche, huevo, carne, pescado).
5. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcares y sal.
6. Beber agua natural (mínimo litro y medio al día).
7. Procurar la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.
8. Realizar 30 minutos de actividad física al día.
9. Comer con tranquilidad, en compañía de preferencia en familia y disfrutar de su alimentación.

Kcal recomendadas
La OMS junto con la FAO y la ONU aconsejan una administración de:
o 2300 kcal en hombres de 70kg a partir de los 60 años
o 1900 kcal en mujeres de 55 kg a partir de los 60 años

Calorías diarias necesarias para las personas mayores de 60 años

Necesidades estructurales
Necesidades hídricas: Se calculan entre 2.5 l a 2.75 l al día, esto es, de 8 a 10 vasos de agua
diarios.
Necesidades proteícas: El consumo proteico suele representar de un 12% a 15% de la ingestión
calórica. El 60% proteínas de origen animal y el 40% restante aportado por proteínas de origen
vegetal.
Necesidades de lípidos: La proporción debe ser 30-35% del valor energético total de la dieta
repartidos en:
Ácidos grasos saturados: 7-10% del total
Ácidos grasos poliinsaturados: inferiores al 10%
Ácidos grasos monoinsaturados: 10-15%,
Necesidades de Hidratos de Carbono (Carbohidratos): 50-55% de la energía total diaria,
principalmente de hidratos de carbono complejos.
Necesidades de vitaminas: Consumo diario entre ellas encontramos…
Vitamina B12 para obtener energía
Calcio para fortalecer los huesos
Vitamina D ayuda a absorber el calcio
Vitamina B6 ayuda en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
Fibra: Para una buena digestión se recomienda de 20-30g/día

Enfermedades más frecuentes en el adulto mayor

o Accidentes cerebrovasculares.
o Ataques al corazón.
o Cánceres.
o Enfermedades respiratorias crónicas (asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica).
o Hipertensión.
o Diabetes.

Ejercicio recomendado para el adulto mayor

o Ejercicios aeróbicos o de resistencia: Caminar a paso rápido, nadar o montar en bicicleta
de 20-50 min diarios. Ayudan a mejorar la salud del corazón, controlar la tensión arterial,
ayudar a bajar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. También mejoran la capacidad
respiratoria. Todo ello ayuda a prevenir y retrasar enfermedades como las cardiovasculares o
la diabetes.
o Ejercicios anaeróbicos o de fuerza: Levantamiento de pesa o las máquinas de poleas, de
acuerdo al estado físico del individuo y controlado por un entrenador personal cualificado.
contribuyen a mantener el peso corporal y regulan el colesterol.
o Ejercicios de equilibrio: Ayudan a prevenir las caídas y mejoran la agilidad. yoga o pilates.
o Ejercicios de estiramiento: Levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar
de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las
articulaciones.

IMC en la vejez
Bajo Peso Menor de 23
Normal 23 – 27
Sobrepeso 28 – 31.9
Obesidad Mayor de 32