En esta guía vas a conocer los tres pilares

para liberarte de los malos hábitos

alimenticios y el sedentarismo, para así
lograr tener una mejor salud y un estilo
de vida saludable.

Soy doctora en medicina,

egresada de la Universidad
Autónoma de Santo Domingo
(Cum Laude). Especialista en
Nutriología Clínica egresada
del Instituto Tecnológico de
Santo Domingo (INTEC).

He ayudado a cientos de personas a dejar los malos hábitos

alimenticios logrando así un estilo de vida saludable, reducción de
medidas, disminución su porciento de grasa corporal y a lograr
sus metas.
 Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la
malnutrición en todas sus formas, así como diferentes
enfermedades no transmisibles y trastornos como la diabetes,
hipertensión, cáncer etc. El sobrepeso y la obesidad son
precursores o complican todas estas enfermedades.

Actualmente, las personas consumen más alimentos

hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte,
muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra
dietética. Por la rapidez del día a día eligen camida rápida
ultraprocesada, la cual carece de un aporte nutricional adecuado.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y

saludable estará determinada por las características de cada
persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física).
No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable
siguen siendo los mismos.

 Alimentación saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o de 3 a 5 porciones de frutas y
verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria
suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es

recomendable:
• Incluir verduras en todas las comidas;
• Como merienda, comer frutas frescas y verduras crudas;

de temporada; y
• Comer frutas y verduras frescas
• Comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la
ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento
insalubre de peso entre la población adulta.
Además, para reducir el riesgo de desarrollar
enfermedades crónicas no transmisibles es preciso:

Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del

10% de la ingesta calórica diaria;
Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por
grasas no saturadas, en particular grasas
poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente

las grasas saturadas y las grasas trans se puede:
Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
Reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo
por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por
ejemplo: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
Ingerir productos lácteos desnatados y carnes
magras, o quitar la grasa visible de la carne;
Limitar el consumo de alimentos horneados o
fritos.
 Sal, sodio y potasio
La mayoría de las personas consume demasiado sodio a través
de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no
consume suficiente potasio (menos de 3,5 g).

Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio

contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa
el riesgo de enfermedad coronaria y accidente
cerebrovascular.

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto

es, menos de 5 gramos diarios (1 cta), permitiría prevenir 1,7
millones de muertes cada año.

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal

que consumen. En muchos países, la mayor parte de la
ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados
(tales como tocino, jamón, salami; queso o tentempiés
salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en
grandes cantidades (por ejemplo, el pan).
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en
sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y
caldo) al cocinar y preparar alimentos;
No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
Limitar el consumo de tentempiés salados; y
Escoger productos con menor contenido de sodio.
La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el
consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares
libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una
reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total
aportaría beneficios adicionales para la salud.
Se recomienda consumir un máximo de 25 g (5
cucharaditas) de azúcar añadida al día.
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de
caries dental. El exceso de calorías procedentes de
alimentos y bebidas con un alto contenido en
azúcares libres también contribuye al aumento
insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso
y obesidad.

Pruebas científicas recientes revelan que los

azúcares libres influyen en la tensión arterial y los
lípidos séricos, y sugieren que una disminución de
su ingesta reduce los factores de riesgo de
enfermedades cardiovasculares.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo

siguiente:
Limitar el consumo de alimentos y bebidas con
alto contenido de azúcares, por ejemplo,
aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o
sea, todos los tipos de bebidas que contienen
azúcares libres, incluidos refrescos con o sin
gas; zumos y bebidas de frutas o verduras;
concentrados líquidos y en polvo, Comer, como
merienda, frutas y verduras crudas en vez de
productos azucarados.
 Pilar 2
Actividad Física
 La actividad física tiene importantes
beneficios para la salud del corazón, el
cuerpo y la mente.

La actividad física contribuye a la prevención de enfermedades

no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y la diabetes.
La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la
ansiedad.
La actividad física mejora las habilidades de razonamiento,
aprendizaje y juicio.
La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo
saludable de los jóvenes.
La actividad física mejora el bienestar general.
A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de
actividad física recomendados.
Se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con
un mayor nivel de actividad física de la población mundial.
Las personas con un nivel insuficiente de actividad física
tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en
comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente
de actividad física.
Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel
insuficiente de actividad física

 ¿Qué nivel de actividad física se recomienda?

Las directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan
información detallada en cuanto a los diferentes grupos de
edad y los grupos de población específicos sobre el nivel de
actividad física necesario para gozar de buena salud.
La OMS recomienda:

En las 24 horas de un día, los lactantes (de

menos de 1 año):
Deberían realizar prono (tiempo boca abajo) repartidos a
lo largo del día mientras están actividades físicas varias
veces al día de diversas maneras, especialmente mediante
juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor. Para
los que todavía no andan, esto incluye al, menos 30
minutos en decúbito despiertos;

No deberían estar retenidos durante más de una hora cada

vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni
sujetos a la espalda de un cuidador);
En las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2
años:
Deberían realizar diferentes tipos de actividades
físicas de diversa intensidad durante al menos 180
minutos, incluidas actividades físicas moderadas a
intensas.
En las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4
años de edad:
• Deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de
diversa intensidad durante al menos 180 minutos, de los que al
menos 60 minutos se dedicarán a actividades físicas moderadas a
intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a
actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas,
a lo largo de la semana;

Los adultos de 18 a 64 años

Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante
al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas
intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación
equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la
semana;
También deberían realizar actividades de
fortalecimiento muscular moderadas o más intensas
que ejerciten todos los grupos musculares principales
durante dos o más días a la semana, ya que tales
actividades aportan beneficios adicionales para la
salud;

Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada

más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas
aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades moderadas e
intensas a lo largo de la semana para obtener
beneficios adicionales para la salud;

Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los

comportamientos más sedentarios en la salud, todos
los adultos y los adultos mayores deberían tratar de
incrementar su actividad física moderada a intensa por
encima del nivel recomendado.
 Las mujeres durante el embarazo y el
puerperio
Todas las mujeres que no tengan contraindicaciones durante
el embarazo y el puerperio deberían:
• Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante
al menos 150 minutos a lo largo de la semana;
• Incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de
fortalecimiento muscular;

Son muchos los riesgos de salud en el adulto asociados a la

falta de ejercicio regular y los comportamientos
alimentarios inadecuados, entre los que cabe citar la
enfermedad arterial coronaria, ciertos tipos de cáncer,
hipertensión, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad y
osteoporosis.
No se puede alcanzar un estado de salud positivo sin una
combinación de actividad física y opciones alimentarias que
se ajusten a las necesidades personales de equilibrio
energético y nutrición.
 Pilar 3
Hidratación
El agua es el componente único más importante del cuerpo. En
el momento del nacimiento el agua supone aproximadamente
el 75% al 85% del peso corporal total; esta proporción
disminuye con la edad y la adiposidad. El agua supone del
60% al 70% del peso corporal total del adulto delgado, pero
solo del 45% al 55% del adulto obeso.

El agua corporal total es mayor en atletas que en no atletas y

disminuye con la edad y la disminución de la masa corporal.

Funciones
El agua hace que los solutos estén disponibles para las
reacciones celulares.
El agua es esencial para los procesos de digestión,
absorción y excreción.
Tiene una participación fundamental en la estructura y la
función del sistema circulatorio y actúa como medio de
transporte para los nutrientes y todas las sustancias del
cuerpo.
El agua tiene una participación directa en el
mantenimiento de la temperatura corporal.
 La evaporación de la sudoración enfría el cuerpo durante el
tiempo cálido, impidiendo o retrasando la hipertermia. La
pérdida del 20% del agua corporal (deshidratación ) puede
provocar la muerte; la pérdida de solamente un 10% puede
ocasionar daños en sistemas orgánicos.

Los adultos sanos pueden subsistir hasta 10 días sin ingerir

agua y los niños pueden sobrevivir hasta 5 días, mientras
que el ser humano puede mantenerse con vida varias
semanas sin ingerir alimentos.

Efectos adversos de la deshidratación.

¿Te gustaría saber más?
Si sientes que te cansas al caminar, no tienes energía, tu ropa no
te queda y necesitas cambiar tu estilo de vida ya! esta guía es
para tí ( 5 Pasos infalibles para adelgazar) que te ayudará a
superar los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo
logrando así disminuir tu % de grasa corporal, reducir medidas,
mejorar tu salud y tener más energía.

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