MDZ presenta otro captulo de "Sentirse bien".

En este caso te describimos los mtodos bsicos para controlar y dosificar al intensidad del ejercicio.
Cmo medir la intensidad del ejercicio? Cmo adecuar la intensidad a cada individuo? Pues bien! En esta saga de artculos de "La intensidad del ejercicio", describiremos uno a uno los mtodos para controlar y dosificar la intensidad del ejercicio. En esta oportunidad, como corresponde, comenzamos de lo simple a lo complejo presentando los mtodos bsicos de control de la intensidad durante la actividad en poblaciones sanas. Esto es, fuera de cualquier patologa (como la hipertensin) y fuera del mbito exclusivamente deportivo o de alto rendimiento. La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duracin del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento. Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre- entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estmulo fisiolgico para mejorar ser insuficiente y llevar ms tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dnde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad fsica, antecedentes mdicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes. Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas. Un parmetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC) Qu es la FC o HR (Heart Rate) La frecuencia cardiaca (nmero de latidos por minuto) se evala tomando el pulso en distintos puntos (ej. pulso radial, carotdeo) mediante un estetoscopio para escuchar el corazn, a travs de electrocardiograma, con instrumentos monitores cardiacos o bien manualmente. Cmo localizar y determinar el pulso Pulso Carotdeo Se debe aplicar presin, con los dedos ndice y medio, muy ligeramente al sentir el pulso carotdeo por debajo del mentn (clic aqu para ver imagen). La arteria cartida transporta sangre oxigenada del corazn al cerebro. El pulso de la cartida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ngulo de la quijada. Este "golpe" rtmico es causado por la variacin de volmenes de sangre empujados fuera del corazn hacia las extremidades. Pulso Radial El pulso radial se siente en la mueca por debajo del pulgar, con los dedos ndice y medio (clic aqu para ver imagen). Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazn hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxgeno desde los mismos tejidos de regreso al corazn. Las arterias son los vasos sanguneos que tienen "pulso", un empuje rtmico de la sangre en el corazn seguido por un nuevo llenado de la cmara cardaca. Para determinar la frecuencia cardaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la mueca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto. Uso de monitor de frecuencia cardaca El uso de monitores de frecuencia cardaca es una excelente alternativa para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma para realizar el control. Esta herramienta consta, generalmente, de un reloj pulsera y una banda especial que se sujeta en la caja torcica, aunque hay nuevas tecnologas con otras opciones.

En el mercado se pueden encontrar desde los monitores bsicos con una sola funcin (FC) hasta monitores con sistemas de transmisin de datos (ej. USB, Bluetooth , Infrared) a la PC o cualquier computador a fin de analizar los datos, estadsticas, y llevar un registro exhaustivo del entrenamiento. La FC en reposo suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minutos, dependiendo de diversos factores (por ejemplo, la edad). Cuando la frecuencia cardiaca es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia. Relacin entre la FC y el consumo de oxgeno / Aplicaciones prcticas La frecuencia cardaca y el consumo de oxgeno (VO2-definicin) estn muy relacionados. Durante el ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta linealmente al incrementarse la carga de trabajo, y este incremento de la carga de trabajo necesita un aumento del consumo de oxgeno. Por lo tanto, a medida que la frecuencia cardiaca aumenta hasta alcanzar la frecuencia cardiaca mxima (FCM) se utiliza un mayor porcentaje del VO2 mx. La bibliografa, en relacin a este tema, es muy controvertida y existe una gran cantidad de frmulas, clculos y recomendaciones. A continuacin se expone un grfico con los lmites de frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad (FCMPPE) segn la National Strength and Conditioning Association:

Relacin entre porcentajes del VO2 mx. y la frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad (FCMPPE) %VO2mx. %(FCMPPE)* 50 66 55 70 60 74 65 77 70 81 75 85 80 88 85 92 90 96 100 100 *los porcentajes varan ligeramente (+0.5-2%) de acuerdo con la bibliografa. Adaptado de Londeree y Ames 1976; Pollock y Willmore 1990 EARLE, R. W.; BEACHLE, T. R. (2008)
La relacin presentada en el cuadro ha demostrado estar relacionada con la edad, el sexo, las enfermedades coronarias, el nivel de forma fsica, el nivel de entrenamiento, los grupos de msculos ejercitados y el modo de las pruebas. A partir de esta relacin es que la FC puede utilizarse como un parmetro rpido y sencillo para medir la intensidad del ejercicio. La nica manera certera de determinarla FCM de una persona consiste en realizar una prueba de esfuerzo graduado con la cual se solicita la intensidad hasta un punto en donde la FC no se incrementa aunque la carga de trabajo aumente. Por razones de seguridad estas pruebas deben ser realizadas en presencia de un mdico con conocimiento en el rea. Una alternativa, menos precisa, de estimar la FCM es a travs de clculos tericos. Dentro de la variedad de mtodos y teoras, la ecuacin ms utilizada para la frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad (FCMPPE) es la siguiente: FCMPPE = 220 edad Se trata slo de un clculo con un margen de error de +/-10 a 15 latidos/minuto. La FCMPPE estimada de esta manera ser realmente mxima para algunos, inalcanzable para otros y sub-mxima para el resto. De cualquier

manera, ser poco habitual, que una persona en un plan de entrenamiento orientado a la salud alcance valores cercanos a la FCM, por lo que este clculo proporciona una aproximacin aceptable. En el caso de personas sanas que presentan patologas cardacas, consumen medicamentos especficos (que alteren este parmetro), en personas cuya grasa corporal supere en 30%, esta frmula segn diversos estudios debe ser adaptada-ajustada. Una vez conocida la FCMPPE pueden utilizarse rangos de FC basndose en la relacin citada en el cuadro. En adultos aparentemente sanos, del 55% al 75% del VO2mx se aproxima al 70%-85% de la FCMPPE, lo cual aporta el estmulo apropiado para mejorar la funcin aerbica. Se pueden calcular otros mrgenes dependiendo de los antecedentes patolgicos, complicaciones o recomendaciones mdicas. Esto es especialmente apropiado para personas en muy baja forma fsica, ya que este nivel afecta en gran medida al umbral mnimo para la mejora cardiovascular. En estos casos, un margen inferior al 55%-65% de la FCMPPE puede ser ms apropiado. Autor: Grupo Vidatraining Contacto: contacto@vidatraining.com Descarga de artculos (clic aqu) Bibliografa EARLE, R W.; BEACHE, T. R. Manual Fundamentos del entrenamiento personal. National Strenght and Conditioning Association. Editorial Paidotribo , 2008. MOYA MORALES, J. M. La percepcin subjetiva del esfuerzo como parte de la evaluacin de la intensidad del entrenamiento. www.efdeportes.com Medline Plus Informacin de Salud para Usted. http://medlineplus.gov/spanish/
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