UNA BUENA

ALIMENTACION
 Introducción
La alimentación saludable enfatiza las frutas, las
verduras, los cereales integrales, los productos
lácteos y las proteínas.
Alimentos
Las recomendaciones de lácteos incluyen leche
baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y
bebidas de soya fortificadas. Otras bebidas de

de origen origen vegetal no tienen las mismas propiedades

nutricionales que la leche de origen animal y las
bebidas de soya. Las recomendaciones de

animal proteínas incluyen mariscos, carnes y aves

magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y
lentejas), productos de soya, nueces y semillas.
Consumo La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a
sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también

de fibra
ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce
los niveles de colesterol. Las frutas y verduras
frescas, los cereales integrales, las legumbres, las
nueces y las semillas son Buena fuente de fibra.
TIPS
Rebanar las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y
las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo.
Comenzar el día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos
integrales como bulgur o teff. Para obtener aún más fibra, cubra su cereal con bayas,
semillas de calabaza o almendras.
Agregar media taza de frijoles o lentejas a su ensalada para agregar fibra, textura y
sabor.
Disfrutar de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o
maracuyá con una de sus comidas o como postre.
Aumentar Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una
salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden

consumo producir vitamina D a partir de la luz solar, pero

algunas personas pueden tener dificultades para

de calcio y
producir suficiente vitamina D, y demasiada
exposición al sol puede aumentar el riesgo de
cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos

vitamina
contienen naturalmente vitamina D, varios
alimentos y bebidas están fortificados con este
nutriente esencial.

D
 El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los
músculos y los nervios funcionen correctamente.
No obtener suficiente potasio puede aumentar la
presión arterial, agotar el calcio en los huesos y

Agregar
aumentar el riesgo de cálculos renales.
Las personas con enfermedad renal crónica y las
personas que toman ciertos medicamentos

potasio pueden tener demasiado potasio en la sangre.

Pero la mayoría de las personas en los Estados
Unidos necesitan más potasio en sus patrones de
alimentación.
 Demasiada azúcar añadida en su dieta puede

Limitar contribuir al aumento de peso, la obesidad, la

diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

los
Algunos alimentos como la fruta y la leche
contienen azúcares naturales
Los azúcares añadidos tienen muchos nombres

azucares diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz,

dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe

añadidos
de arce y la miel también se consideran azúcares
añadidos.
 Reemplazar las grasas saturadas con grasas

Reemplaz
insaturadas más saludables puede ayudar a
proteger su corazón. Las fuentes comunes de
grasas saturadas son las carnes grasas como las

ar las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el

queso con toda la grasa, la mantequilla y el

grasas
queso crema.
Necesitamos un poco de grasa en la dieta para
darnos energía, ayudarnos a desarrollar células

saturadas
sanas y ayudarnos a absorber algunas vitaminas y
minerales. Pero la grasa no saturada es mejor
para nosotros que la grasa saturada.