4/4/2024 Consejos para una alimentación saludable | DNPAO | CDC

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Consejos para una alimentación saludable

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Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente más
comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables. Con
patrones de alimentación saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que re ejen sus preferencias, tradiciones
culturales y presupuesto  (enlace solo en inglés).

La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas. Las
recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya forti cadas. Otras
bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de
soya. Las recomendaciones de proteínas incluyen mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y
lentejas), productos de soya, nueces y semillas.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo
de bra dietética, calcio, vitamina D y potasio, según las Guías Alimentarias para Estaunidenses, 2020 – 2025  [PDF-11.5MB]
 . Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y sodio. Aquí hay algunas maneras de
empezar.

Aumente su consumo de bra

La bra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos
llenos por más tiempo. La bra también ayuda a controlar el
azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las
frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las
legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de
bra  .

Para aumentar la bra, intente esto:

Rebane las verduras crudas para usarlas como

bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias
en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes
por más tiempo.
Comience su día con un cereal integral como avena o
comida hecha con granos integrales como bulgur o
te . Para obtener aún más bra, cubra su cereal con
bayas, semillas de calabaza o almendras.
Agregue media taza de frijoles o lentejas a su ensalada
para agregar bra, textura y sabor.
Disfrute de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá con una de sus comidas o
como postre.

Aumentar el calcio y la vitamina D

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html 1/4
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Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir
de la luz solar, pero algunas personas pueden tener di cultades para producir su ciente vitamina D, y demasiada exposición
al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios
alimentos y bebidas están forti cados con este nutriente esencial. Ver alimentos que son fuentes de calcio  y vitamina D 
.

Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, intente lo siguiente:

Beba una bebida láctea forti cada con sus comidas.

Cuando prepare su almuerzo, incluya un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. El salmón y las
sardinas con espinas tienen más calcio que el salmón y las sardinas sin espinas.
Incluya espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y raíz de taro en sus platos de verduras.
Busque alimentos forti cados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y algunos
cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales. ¡Solo asegúrese de que no incluyan azúcares añadidos!

Agregue más potasio

El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. No obtener su ciente
potasio puede aumentar la presión arterial, agotar el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.

Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado
potasio en la sangre. Pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan más potasio en sus patrones de
alimentación. Ver alimentos que son fuentes de potasio  .

Para agregar más potasio, intente esto:

Pruebe recetas nuevas  que usen hojas de remolacha, habas o acelgas.

Ponga un poco de variedad en sus bebidas con una taza de jugo de ciruela o j granada 100% natural.
Coma un plátano como refrigerio.
Disfrute de jugo de naranja 100% natural o un producto lácteo recomendado con sus comidas.

Limite los azúcares añadidos

Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al
aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las
enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta
y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares
añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los
alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los
azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes,
como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El
azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se
consideran azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son
una fuente común de azúcares añadidos  [PDF-30.6MB]
 (enlaces solo en inglés).

Para limitar los azúcares añadidos, intente esto:

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Agregue

bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más
sabor.
Agregue fruta a su cereal o yogur para darle dulzura.

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html 2/4
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No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En su lugar, beba agua y tenga rebanadas de frutas y verduras a
mano para los refrigerios.
En las cafeterías, evite los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de
soya forti cada sin azúcar. O tome simplemente café negro.
Lea las etiquetas de información nutricional  y elija alimentos sin azúcares añadidos o con cantidades más bajas.

Reemplace las grasas saturadas

Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas
más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las
fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas
como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el
queso con toda la grasa, la mantequilla y el queso crema.

Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos

energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos
a absorber algunas vitaminas y minerales. Pero la grasa no
saturada es mejor para nosotros que la grasa saturada.
Consulte las fuentes comunes de grasas saturadas e
insaturadas  [PDF-1.88MB]  .

Para reemplazar las grasas saturadas con grasas no

saturadas, intente esto:

Reemplace la leche entera en un batido con yogur bajo en grasa y un aguacate.

Espolvoree nueces o semillas en ensaladas en lugar de queso.
Use frijoles o mariscos en lugar de carnes como fuente de proteína.
Cocine con aceite de canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya o girasol en lugar de mantequilla o margarina.
Reemplace la leche entera y el queso con versiones bajas en grasa o sin grasa.

Reduzca el consumo de sodio

Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más
del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el sodio tiene
muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal. Vea las principales fuentes de sodio  [PDF-266KB] 
(enlace solo en inglés).

Para reducir el consumo de sodio, intente esto:

En lugar de usar sal, agregue sabor a sus comidas con un chorrito de jugo de limón, una pizca de mezclas de
condimentos sin sal o hierbas frescas.
Coma alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio con menos frecuencia. Muchos alimentos
comunes (enlace solo en inglés), como panes, pizzas y carnes procesadas., tienen altas cantidades de sodio.
En el supermercado, lea la etiqueta de información nutricional para encontrar productos bajos en sodio.
Compre alimentos no procesados, como verduras frescas o congeladas, para preparar en casa sin sal.

Apunta a una variedad de colores

Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato. Las frutas y verduras, como las verduras de hojas
verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, bra y minerales.

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html 3/4
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Prueba esto:

Espolvoree hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de

trigo integral.
Prepare una salsa roja con tomates frescos (o tomates
enlatados bajos en sodio o sin sal), hierbas frescas y
condimentos.
Agregue vegetales cortados en cubitos, como pimientos,
brócoli o cebollas, a los guisos y tortillas para darles un
toque de color y nutrientes.
Cubra el yogur bajo en grasa y sin azúcar con su fruta
favorita.

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Esta página fue revisada: el 28 de julio del 2022

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