Tema 9. Alimentación ¿Qué puedo comer?

9.1 Objetivos
 Comprender la importancia de llevar una dieta saludable
 Conocer los aspectos básicos sobre una dieta cardiosaludable
 Proporcionar consejos y recomendaciones basados en la ciencia para una alimentación adecuada

9.2 Introducción
La elección diaria de alimentos y bebidas influye en la salud tanto en el presente como en el futuro. Optar con
mayor frecuencia por alimentos y bebidas saludables puede contribuir a prevenir o controlar diversos problemas
de salud que afectan a las mujeres. Además, investigaciones revelan que cuando una mujer se alimenta de manera
saludable, existe una mayor probabilidad de que todos los miembros del hogar también lo hagan.

Las necesidades dietéticas de la mujer son específicas debido a su fisiología y, además, deben adaptarse a cada
una de las diferentes etapas de su vida. La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que
sea mixta y equilibrada y que asegure el aporte de todos los nutrientes necesarios.

9.2.1 ¿Qué es la alimentación saludable?

La alimentación saludable implica nutrirse de manera que beneficie la salud y prevenga enfermedades. Consiste en
seleccionar regularmente una variedad de alimentos saludables de todos los grupos alimenticios (frutas, verduras,
granos, lácteos y proteínas) en las cantidades adecuadas para cada persona. Asimismo, una alimentación saludable
implica limitar el consumo de alimentos con altos niveles de azúcares añadidos, sodio (sal), grasas saturadas y
grasas trans.
Adoptar una alimentación saludable implica obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos en lugar de
depender de los suplementos. Aunque algunas mujeres pueden requerir vitaminas, minerales u otros suplementos
en momentos específicos de su vida, como antes o durante el embarazo, en general, la mayoría deberían obtener
los nutrientes esenciales de los alimentos y las bebidas en la mayor parte del tiempo.

Para tener una buena alimentación sólo debe pensar en utilizar los cinco grupos de alimentos en cada comida
(frutas, vegetales, carbohidratos, proteínas y productos lácteos). Algunos consejos esenciales para mejorar los
hábitos son comer más vegetales, disminuir un poco la ingesta de carbohidratos o bien cocinar más en casa.

9.2.3 ¿Qué debe aportar la dieta ideal a la mujer?

Energía
Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo vital, así como de la actividad desempeñada.

Proteínas

Supondrán el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa
muscular y para el desarrollo del feto y placenta en el caso de las mujeres embarazadas. Son fuentes de proteínas
las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.

Hidratos de carbono

Deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.
 Grasas

Las grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la dieta. Se aconseja moderar el consumo de
grasas saturadas, usar aceite de oliva, consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio
beneficiosos para el sistema nervioso y consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en
ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 con propiedades cardiosaludables.

Vitaminas y minerales

Debe adaptarse a la fisiología de la mujer y a cada etapa de su vida.

9.2.4 ¿Qué se aconseja?

 Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el
desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis, sobre todo en mujeres
postmenopáusicas.
 El yogur, además de ser una fuente de calcio y proteínas, tiene efectos beneficiosos en la flora intestinal,
promueve el buen funcionamiento del tránsito intestinal y fortalece el sistema inmunológico.
 Incluir en la dieta alimentos como hígado, carne, legumbres y verduras de hoja verde puede ser
beneficioso para prevenir la anemia en casos de menstruaciones abundantes, ya que son fuentes ricas en
hierro.
 El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.
 Para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos, es recomendable disminuir el
consumo de sal (sodio).
 En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos
en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
 Incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina E, como el aceite de oliva, el germen de trigo y la soja, así
como aquellos que contienen selenio, como los mariscos, los pescados azules y los cereales integrales,
puede tener un efecto antioxidante y reducir la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

IMPORTANTE!

Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.

9.2.5 Que comer dependiendo en la etapa en que te encuentres

Dependiendo de la etapa en la que se encuentre la mujer va a necesitar más vitaminas o minerales, más alimentos
ricos en grasas, etc.

9.2.5.1 Alimentación en la adolescencia

Es una etapa llena de cambios emocionales, sociales y fisiológicos. En el caso de las adolescentes van además
acompañados por numerosas variaciones hormonales y la primera menstruación. Recomendaciones:

 Elige una alimentación variada y equilibrada, distribuyendo las comidas a lo largo del día.
 Incluye hidratos de carbono como pan, pasta, arroz y legumbres, ya que proporcionan la energía necesaria
durante la adolescencia.
 Es importante incorporar frutas y ensaladas de forma habitual.
  Equilibra las proteínas de origen animal con alimentos vegetales como lácteos, carne, huevos, pescados,
cereales y legumbres.
 Prepara en casa los alimentos de diferentes formas, como a la plancha, hervidos o asados, evitando el
abuso de los alimentos fritos. En primavera y verano, incorpora platos crudos como ensaladas o sopas
frías.
 Recuerda que el agua es la mejor opción para hidratarse y debe incluirse en las comidas.
 Evita el consumo excesivo de grasas, azúcar y sal. Si decides consumir dulces o refrescos, hazlo con
moderación.
 Evita abusar de comidas rápidas o "fast-food". Es frecuente que en esta etapa los jóvenes tengan la
tendencia a optar por comidas menos saludables cuando salen, por lo tanto, asegúrate de que en casa
siempre haya alimentos sanos y nutritivos a su disposición.

9.2.5.2 Alimentación durante el embarazo

Una alimentación saludable es beneficioso para el desarrollo del bebé, pero también para mantener el bienestar de
la futura madre.

Macronutrientes
 Hidratos de carbono: priorizando aquellos de absorción lenta e integrales. Se deben incluir en las
principales comidas para prevenir la hipoglucemia en el feto.
 Grasas: prioridad al aceite de oliva y a los ácidos grasos omega 3.
 Suficiente proteína.

Micronutrientes
Ácido fólico: es esencial para el desarrollo adecuado del bebé y se encuentra en verduras de hoja verde,
cereales integrales, legumbres, plátanos, huevos, frutos secos y naranjas. Su deficiencia se asocia con
anemia, bajo peso al nacer y parto prematuro.
Vitamina B12: favorece la absorción del ácido fólico.
Hierro: su deficiencia se relaciona con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y retraso
en el desarrollo psicomotor. Alimentos ricos en hierro incluyen carne, legumbres y mariscos. Se
recomienda consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja, y evitar su
consumo junto a lácteos, té o café.
Yodo: necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Se recomienda la ingesta diaria de al menos 3
raciones de leche o derivados.
Calcio: esencial para la mineralización ósea. También es importante mantener niveles adecuados de
vitamina D.
Ácidos grasos omega 3: brindan numerosos beneficios para el desarrollo del bebé y se encuentran en
alimentos como salmón, sardinas y algas marinas.

9.2.5.3 Menopausia
A menudo la báscula se convierte en una auténtica pesadilla con la llegada de la menopausia, sumando kilitos
nuevos, pese a que hacemos lo mismo de siempre. ¿Necesitamos cambiar la alimentación durante esta etapa vital
en la mujer? Lo cierto es que debemos continuar comiendo sano y realizando ejercicio físico de manera regular.

Recomendaciones:

 Consume alimentos integrales ricos en fibra

 Incorpora en tus platos el pescado, en especial el azul, de 2 a 3 veces por semana
 No olvides añadir otros alimentos: la quinoa, la avena y las nueces, además del resto de frutos secos
 Disminuye el consumo de azúcar, cafeína y grasas saturadas
  Recuerda que el alcohol debe consumirse con moderación, lo que significa menos de una copa al día, y con
comida
 Incorpora suplementos de calcio y de vitamina D, si no alcanzas las cantidades recomendadas.

9.2.6 ¿Por qué es importante mantener un peso saludable?

El cuerpo cambia a medida que envejecemos. Por ejemplo, si usted no es muy activo, es posible que sus músculos
no funcionen tan bien y eso puede afectar su fuerza. Además, es posible que queme menos calorías,
especialmente si no hace ninguna actividad física. Con el tiempo, si come y bebe más calorías de las que su cuerpo
quema durante la actividad física y la vida diaria, su cuerpo podría almacenar las calorías extras que causan el
aumento de peso. El peso extra puede causar sobrepeso u obesidad.

Riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad

 Diabetes tipo 2
 Enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular
 Presión arterial alta
 Colesterol alto en la sangre
 Enfermedad renal
 Enfermedad del hígado graso
 Ciertos tipos de cáncer
 Enfermedad de Alzheimer y otras demencias

Recomendaciones generales para todas las edades

 Prefiera alimentos frescos no procesados

 Equilibra macronutrientes
 Intente consumir una amplia variedad de alimentos

9.3 Conclusiones
 Dependiendo de la etapa en la que se encuentre se requerirá ciertos alimentos más que otros, conocer
estas diferencias ayuda a adaptar la dieta.
 Es crucial mantener las proporciones de hidratos de carbono, proteínas, grasas y verduras/frutas.
 Los micronutrientes y los macronutrientes son igual de importantes.
 A medida que envejecemos, experimentamos muchos cambios y es posible que tengamos que ajustar
nuestro estilo de vida para tener un envejecimiento sano. Una alimentación saludable y la actividad física
regular pueden ser clave para una buena salud a cualquier edad (sobre todo mayores a 50). Elegir un estilo
de vida adecuado también puede prevenir algunos problemas de salud, como diabetes, enfermedades del
corazón y algunos cánceres
 Estar consciente de las porciones de los alimentos, el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que
los consume puede ayudarle a elegir alimentos y bebidas más saludables.
 Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si se planea con anticipación.