DESAYUNO / ONCE

1. PAN INTEGRAL CASERO

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 8 porciones de  400gr de harina 1) Disponer todos los
Cereal. integral o 4 tazas. ingredientes en un recipiente,
mezclando primero los
 2 cditas de polvos ingredientes secos (harina,
de hornear. polvos de hornear, sal, especias
y/o semillas).
 2 cucharadas de
aceite. 2) Luego añadir el aceite de oliva
y agregar de a poco el agua.
 1 taza de agua,
leche o mezcla de 3) Continuar mezclando los
éstas. ingredientes, cuando se
obtenga una mezcla
 Semillas a gusto homogénea amasar por un par
(opcional). de minutos.

 1 cdita de sal. 4) Luego dividir en 8 trozos y dar

forma.

5) Calentar el horno a 180°C y

colocar en una lata
previamente aceitada.

6) Cocer durante 20 minutos

aprox, dependerá de cada
horno.
 2. PAN PITA INTEGRAL CASERO

RECETA PARA 12 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones de  300gr de 1) En 1 taza, de agua tibia agregar 1
Cereal. harina cucharada de levadura seca, 1
integral (se cucharadita de azúcar, 1 cucharada
puede mezclar de harina.
con blanca).
2) Revolver y dejar reposar 7 minutos.
 1 taza de agua
tibia. 3) En un bowl agregar 3 tazas de harina
integral.
 1 cucharada
de levadura 4) Agregar la levadura activada, el
seca. aceite y comenzar a unir los
ingredientes.
 1 cucharadita
de azúcar. 5) Mezclar hasta obtener una masa
uniforme.
 2 cucharadas
de aceite de 6) Hacer un bollo y tapar con papel
oliva. aluza.

7) Dejar reposar 1 hora en un lugar tibio.

8) Una vez fermentada la masa, hacer

un gusano gigante y con un cuchillo
cortar la masa en trozos formando
bolitas.

9) Dejar reposar 30 minutos.

10) Uslerear cada bolita dándole forma

de pan pita.

11) No dejar tan delgados para que así se

inflen.

12) Llevar a una lata de horno y cocinar a

fuego fuerte a 180°C por 15-18
minutos.
 3. PORRIDGE DE AVENA

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  200ml de leche 1) A fuego bajo agregar a una olla
Lácteos M. semidescremada. la leche, avena, cacao amargo
y/o canela.
 1 porción de  30gr de avena.
Cereal. 2) Revolver y dejar
 1/2 cdita de aproximadamente 3 minutos
 1 porción de ARL. cacao amargo y en el fuego, revolviendo para
1/2 de canela que no se pegue la avena en el
 1 porción de (opcional). fondo.
Fruta.
 30gr de semillas 3) Cuando espese, llevar a un
o frutos secos. bowl y agregar la mermelada o
manjar light, la fruta y las
 100gr de fruta a semillas o frutos secos.
elección.

 Endulzante a
gusto (opcional).
 4. GRANOLA CASERA

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones de  3 tazas de 1) En la lata del horno pone una
Cereal avena. lámina de silicona.

 4 porciones de  1 taza mix 2) Sobre la lámina poner la avena,

ARL. frutos secos y semillas y frutos secos bien
semillas. distribuidos y mezclados (si es
 9 porciones de con coco laminado, no agregarlo
Azúcares (en el  3 cucharadas de aún).
caso de utilizar miel
miel). (remplazable 3) Agregar 2 cucharadas de miel o
por caramelo de caramelo de endulzante y llevar
alulosa). al horno precalentado a 180°C
por 3 a 5 minutos.

4) Luego mezclar nuevamente y

agregar 1 o 2 cucharadas extras
de miel o caramelo de
endulzante y al horno por 3
minutos aprox o hasta que la
avena esté dorada.

5) Cuando la avena ya esté dorada

agregar el coco laminado y
hornear por 1 minuto más
(pendiente de que el coco no se
queme).

6) Una vez lista, retirar del horno,

mezclar bien y dejar enfriar.

*Para el caramelo utilizar 1 taza de

alulosa en polvo y 60cc de agua fría,
colocar en una olla a fuego medio y
revolver hasta que se forme el caramelo
y apagar.

*La granola se puede dejar guardada en

un envase de vidrio bien tapado.
 5. PANQUEQUES DE AVENA-PLÁTANO

RECETA PARA 8 UNIDADES APROX.

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  1 plátano 1) Colocar todos los ingredientes en
Fruta. (mientras más una licuadora y procesar.
maduro mejor).
 2 porciones de 2) Una vez que se haya obtenido una
Cereal.  1 taza de harina mezcla homogénea, verter sobre un
de avena. sartén antiadherente con unas
 1 porción de gotitas de aceite (si es necesario)
Lácteos M.  1 taza de leche formando círculos, esperando hasta
semidescremada. que estén dorados por ambos lados.

 2 cdas de cacao 3) Por último, untar con mermelada o

amargo manjar light y servir.
(opcional).

 ½ cdita de
polvos de
hornear.

 3 cditas de
mermelada o
manjar light.
 6. TOSTADAS FRANCESAS

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  2 Rebanadas de 1) Revolver bien los huevos junto a la
Cereal. pan molde canela en un bowl.
integral.
 2 porciones de 2) Remojar las rebanadas de pan
Carnes B.  2 huevos. molde integral en la mezcla hasta
que absorba todo.
 ½ porción de  ½ cdita de
Fruta. canela 3) Colocar en un sartén antiadherente
(opcional). previamente calentado hasta que se
 ½ porción de doren por ambos lados.
ARL.  2 cditas de
mermelada o 4) Finalmente agregar la mermelada o
manjar light. manjar light y las frutas junto a las
semillas o frutos secos sobre las
 50gr de fruta a tostadas.
elección.

 1 cucharada de
semillas o
frutos secos.
 7. OMELLETTE TOMATE-QUESO

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  1 fajita de 1) Revolver bien los huevos junto a
Cereal. tamaño grande. los condimentos.

 2 porciones de  2 huevos. 2) Verter sobre un sartén caliente y

Carnes B. esperar 1 a 2 minutos.
 ½ tomate
 1 porción de mediano. 3) Agregar el tomate y queso.
Lácteos A.
 1 lámina de 4) Cerrar el omelette y esperar 2
*Consumo de queso queso minutos aprox.
debe ser ocasional no mantecoso.
diario debido a su 5) Por último, llevar sobre la fajita y
aporte de grasas mayor  Condimentos a dejar que se dore por ambos lados.
a Lácteos M. gusto (orégano,
merquén, etc.)
 8. QUESADILLAS

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  2 fajitas 1) Colocar ½ lámina de queso, ½
Cereal. tamaño lámina de jamón de pavo o pollo y 2
mediano. rebanadas de tomate a cada masa
 2 porciones de de fajita.
Carnes B.  1 huevo.
2) Doblarlas por la mitad y colocar
 1 porción de  ½ tomate sobre un sartén caliente.
Lácteos M. mediano.
3) Aparte, hacer 1 huevo revuelto con
 1 lámina de unas gotitas de aceite de oliva.
*Consumo de queso queso
debe ser ocasional no mantecoso. 4) Cuando el queso se haya derretido,
diario debido a su agregar el huevo revuelto a cada
aporte de grasas mayor  1 lámina de una, el orégano y servir.
a Lácteos M. jamón de pavo
o pollo.

 Orégano.
 9. HUEVO TIPO FRITO

Ingredientes: Preparación:
 Huevo. 1) Calentar un sartén antiadherente
agregando sólo unas gotitas de aceite de
 Aceite de oliva. oliva.

 1 pizca de sal. 2) Una vez calentado, verter el huevo en el

sartén, agregar sal y algún aliño a gusto.

3) Dejar bien tapado hasta que el huevo

esté cocinado.

10. PASTA DE POLLO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  150gr de 1) En una minipimer o licuadora, agregar
de Carnes B. pollo cocido. todos los ingredientes y procesar hasta
que esté todo bien integrado y se haya
 1 porción de  1 yogurt formado una pasta.
Lácteos M. natural.
2) Finalmente, si se desea, se puede añadir
 ½ taza de el ciboulette o cilantro picado.
pimentón.

 Ciboulette o
cilantro.

 1 pizca de
sal.
  Condimentos
a gusto
(pimienta,
merkén,
orégano,
etc).

11. PASTA DE HUEVO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  3 huevos. 1) Cocer los huevos en agua, para que
de Carnes B. queden como huevos duros.
 ½ yogurt
 ½ porción de natural. 2) Moler bien los huevos con un tenedor.
Lácteos M.
 Ciboulette 3) Agregar el yogurt natural, ciboulette o
y/o pepinillos dill picados, sal y
pepinillos condimentos.
dill.
4) Por último, revolver hasta que esté todo
 1 pizca de bien integrado.
sal.

 Condimentos
a gusto
(pimienta,
merkén,
orégano,
etc).
 ENTRADAS

1. ZAPALLITO ITALIANO RELLENO

RECETA PARA 4 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones de  2 zapallitos 1) Cortar los zapallitos por la mitad.
Lácteos A. italianos
grandes. 2) Con una cuchara retirar el relleno
 4 porciones de sin romper la cáscara.
Verduras (L y  1 taza de
G). queso rallado 3) Dejar la carne del zapallito en un
o granulado. bowl.

*Consumo de queso  1 ½ taza de 4) Llevar al agua hervida durante 2

debe ser ocasional no mix cebolla, a 3 min.
diario debido a su zanahoria y
aporte de grasas pimentón. 5) Mientras picar bien el relleno
mayor a Lácteos M. (carne) de los zapallitos.
 1 diente de ajo
molido. 6) Sofreír la cebolla, zanahoria y
pimentón a fuego medio, dejar
 Sal, pimienta y aprox. durante 2 minutos.
orégano.
7) Agregar la carne de los zapallitos
al sofrito.

8) Aliñar con la sal, ajo, orégano y

pimienta, dejar 5 minutos más
aprox. hasta que la carne del
zapallito este cocida.

9) Agregar el queso y dejar hasta

que se derrita.

10) Rellenar zapallitos y llevar al

horno por 10 min a 180°C.
 2. PIMENTONES RELLENOS

RECETA PARA 3 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 7 porciones de  3 pimentones 1) Saltear la cebolla, agregar los
Verduras (L y G). rojos o champiñones, el choclo, arvejas
amarillos. cocidas y el resto de los
ingredientes.
 1 taza mix
choclo y 2) Agregar la sal, ají de color y
arvejas. pimienta.

 1 taza de 3) Partir los pimentones y retirar

cebolla picada. las pepas.

 1 taza de 4) Rellenarlos y agregar queso

champiñones parmesano por encima.
picados.
5) Colocar en el horno precalentado
 1 taza de a 200°C por 35-40 minutos.
espinaca o
acelga picada
fina.
 1 taza mix
zapallito y
zanahoria
rallada.

 Sal, ají de color

y pimienta.

 Queso
parmesano.

*Las verduras son a

elección según gustos.
 3. CREMA DE ZAPALLO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones de  2 cucharadas de 1) En una olla a fuego medio,
Verduras G. aceite de oliva. calentar el aceite de oliva y saltear
la cebolla bien picada en
 1 ½ porciones  200 gr de cuadritos, junto al ajo
de Aceites y zapallo. previamente machacado por 5
Grasas. minutos.
 1/8 de cebolla.
2) Agregar el zapallo, el caldo de
 ¼ dientes de ajo. verduras, la leche, llevar a
ebullición y bajar la llama a fuego
 ½ taza de caldo suave.
verdura.
3) Dejar hervir por 30 minutos o
 ½ taza de leche hasta que el zapallo esté cocido
semidescremada. (blando).

4) Retirar y enfriar ligeramente.

5) Triturar la mezcla en una
procesadora o licuadora hasta
obtener una crema.

6) Salpimentar a gusto y regresar a

la olla hasta que hierba.

7) Servir inmediatamente.
 4. CEVICHE DE CHAMPIÑONES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones de  200gr de 1) Colocar todos los ingredientes bien
Verduras G. champiñones. picados en un bowl, menos la
palta.
 4 porciones de  1 pimentón rojo.
ARL. 2) Revolver bien y dejar reposar por al
 1 palta. menos 10 minutos para que el jugo
 2 porciones de del limón se impregne bien.
Aceites y  2 cucharadas de
Grasas. cilantro. 3) Agregar los cubitos de palta.

 1 limón. 4) Salpimentar y servir frío.

 2 cucharadas de
aceite de oliva.

 1 pizca de sal.

 1 pizca de
pimienta.
 ALMUERZO / CENA

1. FALAFEL

RECETA PARA 6 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  300gr de 1) Picar la cebolla en cuadritos y hacer
Leguminosas. garbanzos un sofrito con los condimentos que
cocidos. escojas.
 2 porciones de
Verduras G.  2 cucharadas 2) Una vez listo mezclarlo en un bowl
de harina junto a los garbanzos ya cocidos y
(blanca, el perejil o cilantro.
integral o de
avena). 3) Triturar en licuadora o minipimer.

 ½ cebolla 4) Luego agregar el aceite, la harina y

mediana condimentos si es necesario.
picada en
cubos. 5) Dar forma a las hamburguesas y
colocar en el horno precalentado a
 1 puñado de 200°C en una lata con un chorrito
cilantro o de aceite (también puede ser en un
perejil. sartén antiadherente) hasta que
estén dorados por ambos lados.
 1 cucharada
de aceite de
oliva.

 1 pizca de sal.

 Condimentos
a gusto (ajo,
orégano,
merkén,
pimienta, etc).
 2. CREMA DE LEGUMBRES

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  140gr de 1) Colocar todos los ingredientes en una
Leguminosas. legumbres licuadora.
cocidas.
2) Servir y agregar semillas para decorar
 ½ taza de y dar sabor extra.
cebolla con
zapallo y
zanahoria.

 1 chorrito de
crema de leche
(opcional).

 Semillas de
chía, linaza o
sésamo para
decorar.
 5. LENTEJAS AL CURRY

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones de  ¾ taza de 1) En una olla saltear el pimentón
Leguminosas. lentejas crudas. rojo picado en cuadritos, la cebolla
picada, el zapallo y el ajo molido.
 3 porciones de  ¼ de pimentón
Verduras G. rojo. 2) Agregar los aliños: curry, ají de
color y sal.
 ¼ de cebolla.
3) Agregar las lentejas y cubrir con
 ½ taza de agua hirviendo.
zapallo.
4) Esperar que hierva y dejar a fuego
 ½ diente de ajo. bajo, tapado por 15-20 minutos o
hasta que las lentejas estén
 ¼ cdita de blanditas.
curry.
5) Servir con cilantro picado fresco!
 1 pizca ají de
color.

 1 pizca de sal.

 1 cda de aceite
de oliva.

 Cilantro.
 6. POROTOS CON MOTE

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  ½ taza de 1) Preparar el mote según las
Leguminosas. porotos crudos. instrucciones del envase.

 1 porción de  ½ taza de mote 2) En una olla poner a hervir los

Cereales. seco. porotos (idealmente remojados
desde el día anterior).
 4 porciones de  ½ cebolla
Verduras (L y G). mediana. 3) A mitad de la cocción de los
porotos, agregar el zapallo.
 1 zanahoria.
4) En un sartén hacer el sofrito de la
 170 gr de cebolla, picada en cuadritos,
zapallo. cebolla rallada y aliños.

 1 pizca de sal. 5) Colar los porotos y zapallo y

volver a la olla.
 1 pizca de
pimienta. 6) Agregar sofrito y la taza de caldo.

 ¼ cdita de 7) Añadir el mote ya cocido.

orégano.
*Para hacer el caldo casero: Agregar un
 ¼ dientes de chorrito de aceite de oliva a una olla y las
ajo. verduras bien lavadas y picadas en trozos
pequeños, sofreír durante 5 minutos,
 1 piza ají de luego agregar 1-2 tazas de agua caliente y
color. esperar que hierba, colar y utilizar.

 1 taza caldo de
verduras.
 7. BOLOÑESA DE SOYA

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 4 porciones de  100gr de carne 1) Hidratar la carne de soya en agua
Carnes B. de soya caliente.
deshidratada.
 2 porciones de 2) Mientras preparar el sofrito de
Verduras G.  1 chorrito de verduras junto a los aliños.
salsa de soya
(opcional). 3) Agregar la carne de soya ya
hidratada y el tomate picado en
 1 taza mix de cubos.
cebolla,
pimentón, 4) Una vez que este todo integrado y
zanahoria. cocinado, servir.

 1 tomate
mediano.

 1 pizca de sal.

 Condimentos a
gusto (ajo,
orégano,
comino,
pimienta, etc)
 8. HAMBURGUESAS DE SOYA

RECETA PARA 4 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 4 porciones de  100gr de carne 1) Hidratar la carne de soya en agua
Carnes B. de soya caliente.
deshidratada.
 1 porción de 2) Mientras preparar el sofrito con los
Verduras G.  1 taza de mix aliños.
cebolla,
pimentón y 3) Una vez hidratada la carne de soya,
zanahoria. integrar al sofrito y agregar salsa
de soya (opcional).
 Un chorrito de
salsa de soya 4) Una vez que este todo cocido, verter
(opcional). a un recipiente e idealmente dejar
30 min a 1 hora en el refrigerador o
 3 cucharadas de a temperatura ambiente.
harina (blanca,
integral o de 5) Luego agregar la harina, revolver
avena). bien y formar las 4 hamburguesas.

 1 pizca de sal. 6) Calentar un sartén antiadherente

con un chorrito de aceite y cocinar
 Condimentos a hasta que estén doradas por ambos
gusto (ajo, lados.
merkén,
pimentón en
polvo, etc).
 9. CROQUETAS DE JUREL O ATÚN

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 5 porciones de  1 lata de jurel al 1) Comenzar haciendo el sofrito
Carnes B. agua (300gr) o 2 con la cebolla, zanahoria y
latas de atún al pimentón, todo picado en
 1 porción de agua (240gr). cuadritos pequeños y con un
Verduras G. chorrito de aceite de oliva en un
 1 huevo. sartén caliente.

 1 ½ cucharada de 2) Condimentar a gusto y una vez

harina (blanca, que estén las verduras cocidas,
integral o de agregar el jurel o atún
avena). desmenuzados para que todo se
integre bien.
 1 taza de mix
cebolla, 3) Idealmente dejar enfriar durante
zanahoria y 30 min a 1 hora a temperatura
pimentón. ambiente o en el refrigerador.

 1 pizca de sal. 4) Luego agregar el huevo y la

harina, mezclar bien y dar forma
 Condimentos a a las 8 croquetas.
gusto (merquén,
ajo, orégano, etc). 5) Calentar un sartén
antiadherente con unas gotas de
aceite de oliva.

6) Cocinar hasta que estén doradas

por ambos lados y servir.
 10. TORTILLA DE ATÚN-ZANAHORIA

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones de  2 latas de atún 1) Sofreír el atún, cebolla y pimentón
Carnes B. al agua (240gr con un chorrito de aceite de oliva
drenados). hasta que todo este cocido.
 5 porciones de
Verduras (L y  3 zanahorias 2) Una vez cocido, mezclar junto a la
G). grandes zanahoria rallada, los huevos
ralladas. batidos y el queso.

 1 cebolla 3) Mezclar todo hasta obtener una

mediana picada. mezcla homogénea.

 1 pimentón 4) Aceitar un molde e incorporar la

picado. mezcla.

 2 huevos 5) Llevar al horno precalentado a

batidos. 180°C por 10-15 minutos, o hasta
que la tortilla esté cocida.
 2 cdas de queso
rallado o
granulado.

 2 dientes de ajo.

 Sal, ají de color

y orégano.
 11. CHUPE DE ATÚN

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 4 porciones de  2 latas de atún 1) Remojar el pan en la leche y
Carnes B. al agua (240gr). mientras tanto saltear la cebolla y
pimiento picado en un poco de aceite
 3 porciones de  3 Rebanadas de y condimentar.
Lácteos (M y A). pan molde o 1
marraqueta (2 2) Una vez listo el sofrito agregar el
bollos). atún y el pan previamente estrujado.
*Consumo de queso
debe ser ocasional no  ½ taza de 3) Finalmente agregar el queso
diario debido a su cebolla y mantecoso y apagar el fuego.
aporte de grasas mayor pimentón.
a Lácteos M. 4) En pocillo o recipiente apto para el
 ½ Litro de leche horno colocar la mezcla y sobre esto
descremada o un poco de queso parmesano.
semidescremada.
5) Por último, llevar al horno
 ½ taza de queso precalentado a 200ºC por 10
mantecoso o 3 minutos o hasta que el queso esté
láminas. gratinado.

 Queso
parmesano para
gratinar.

 Condimentos a
gusto.
 12. BUDÍN DE JUREL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones de  1 lata de jurel al 1) Comenzar haciendo el sofrito con la
Carnes B. agua (300gr). cebolla, zanahoria y pimentón, todo
picado en cuadritos pequeños y con
 1 porción de  2 huevos. un chorrito de aceite de oliva en un
Verduras G. sartén caliente.
 1 taza de mix
cebolla, 2) Mientras remojar el bollo de pan
zanahoria y marraqueta en agua o leche (debe
pimentón. quedar sumergido).

 1 bollo de 3) Una vez que las verduras estén

marraqueta. cocidas, añadir el jurel
desmenuzado para que todo se
 Queso integre bien.
parmesano para
gratinar 4) Luego mezclar con los huevos y el
(opcional). bollo de pan remojado.

 1 pizca de sal. 5) Verter en una asadera o budinera

previamente aceitada y agregar el
 Condimentos a queso parmesano por encima
gusto (merquén, (opcional).
ajo, orégano,
etc). 6) Colocar en el horno previamente
calentado a 200°C.

7) Cocinar hasta que esté dorado por

encima.
 13. QUICHE DE POLLO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 4 porciones de Para la masa: 1) Mezclar en un bowl la harina, sal,
Cereal. aceite y agua incorporando muy
 2 tazas de harina bien para que quede una masa
 8 porciones de o 200gr (puede homogénea.
Carnes B. ser blanca o
integral). 2) Dejar reposar la masa 20 minutos
 1 porción de a temperatura ambiente y luego
Aceites y  2 cucharadas de extender sobre un molde
grasas. aceite. previamente aceitado.

 100 a 150 cc de 3) Llevar la masa a horno

agua tibia. precalentado a 180ºC por 10
minutos.
 1 pizca de sal.
4) Mientras tanto batir los huevos,
Para el relleno: luego agregar la leche, crema y
aliños.
 2 huevos.
5) Saltear las verduras junto al
 50 ml crema de pollo.
leche.
6) Añadir a la mezcla líquida.
 100 cc leche
descremada. 7) Sacar la masa del horno, agregar
la mezcla y meter al horno por 5
 250gr de pollo minutos.
previamente
cocinado y
salteado.

 1 taza de cebolla
y pimentón.

 1 pizca de sal y
condimentos a
gusto.
 14. POLLO CRUNCHY

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones de  250gr de pollo 1) Cortar el pollo en tiritas.
Carnes B. cocido.
2) Mezclarlo con los condimentos.
 1 porción de  40gr de avena.
Cereal.
 1 huevo. 3) Pasar cada tira de pollo por huevo
y luego por avena.
 Condimentos a
gusto (pimienta,
ajo en polvo, 4) Colocar todas las tiras de pollo en
merkén, el horno precalentado a 180°C o
orégano, etc). en un sartén antiadherente con
unas gotitas de aceite, también
 Sal a gusto. previamente calentado. Hasta que
estén todas doradas.
 15. HAMBURGUESA CASERA

RECETA PARA 4 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 9 porciones de  500gr de carne 1) Comenzar haciendo el sofrito de
Carnes B. molida cruda las verduras y condimentos.
(baja en grasas
 1 porción de 3-5%). 2) Una vez listo, sacar del sartén y
Verduras G. pasar a un bowl para agregar la
 2 huevos. carne molida (cruda), los huevos y
el pan rallado (se puede agregar a
 ½ rebanada de la mezcla o apanarlas por fuera).
pan hallulla o 1
diente de 3) Formar las 4 hamburguesas.
marraqueta
(para rallar). 4) Colocarlas a cocer sobre un sartén
antiadherente previamente
 1 taza de mix, calentado con unas gotitas de
cebolla, aceite.
morrón,
zanahoria 5) Cocinarlas hasta que estén cocidas
(verduras a y doradas por ambos lados.
elección).

 Condimentos a
gusto (ajo,
orégano,
pimienta, sal,
merkén, etc).
 16. CARBONADA

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  125gr de posta 1) Cortar la carne en cubitos y
Carnes B. rosada o negra de aliñar con sal, pimienta, ají de
vacuno. color y orégano.
 1 porción de
Cereal.  1 papa mediana. 2) Saltear la carne en una olla
con un chorrito de aceite
 1 porción de  1 cda de aceite. hasta que esté cocida.
Aceites y grasas.
 ¼ taza de arvejas. 3) Agregar las papas, zanahoria
 2 porciones de en cubos, arvejas, choclo y
Verduras G.  1/3 taza de choclo zapallo en cubos.
desgranado.
4) Agregar ½ litro de agua
 ¼ taza de zapallo hirviendo, añadir el tomillo,
camote. pimentón en polvo y cebolla.

 ¼ de cebolla. 5) Cocinar hasta que las

verduras estén cocidas,
 ½ cdita pimentón agregar más agua si es
en polvo. necesario.

 ¼ cdita de tomillo. 6) Al momento se servir agregar

perejil picado.
 1 pizca ají de color.

 ½ cda orégano.

 1 piza de pimienta.

 1 cda de perejil.

 1 pizca de sal.
 17. QUÍNOA O CUSCÚS MEDITERRÁNEO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  350gr de 1) Saltear o tostar la quínoa en un
de Cereal. quínoa cocida o sartén u olla.
140gr de
 2 porciones cuscús 2) Agregar 3 tazas de agua.
de Verduras deshidratado.
G. 3) Cocinar a fuego lento por 15-20
 1 ½ cucharada minutos hasta que esté lista.
de queso
parmesano. 4) Una vez lista, cuando aún esté
caliente, agregar el tomate, queso,
 1 ½ tomates. albahaca y condimentos.

 1/3 de taza de
jugo de limón. *Si se utiliza cuscús, hidratar en 350cc de
agua y luego añadir los demás ingredientes
 Albahaca para luego servir.
(opcional,
puede ser
orégano o algo
verde como
perejil o
cilantro).

 1 pizca de sal.

 1 pizca de
pimienta.
 18. FIDEOS TAILANDESES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  300gr de 1) Saltear todas las verduras junto a los
de Cereal. fideos condimentos.
cocidos.
 2 porciones 2) Una vez que estén cocinadas agregar los
de Verduras  1 taza de fideos cocidos al salteado.
G. brócoli.
3) Por último, agregar la crema y cocinar
 ¼ de cebolla hasta que todo esté bien incorporado.
picada.

 ½ zanahoria
cortada en
tiras.

 50 ml de
crema de
leche light.

 Condimentos
a gusto.
 19. RISOTTO DE PALTA-CILANTRO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  1 ½ taza de 1) Licuar la palta, ajo, cilantro y
Cereal. arroz cocido. limón hasta obtener una pasta.

 4 porciones de  1 palta 2) Agregar la mezcla al arroz ya

ARL. mediana. cocido, cilantro picado
(nuevamente) y sésamo tostado.
 1 diente de ajo.
3) Mezclar hasta que todo esté bien
 1 chorrito jugo integrado y servir!
de limón.

 Cilantro.

 2 cucharadas de
sésamo
tostado.

 1 pizca de
pimienta.

 1 pizca de sal.
 20. CROQUETAS DE QUÍNOA-ZAPALLO

RECETA PARA 6 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 7 porciones de  500gr de 1) Cocinar a vapor, hervir el zapallo.
Verduras G. zapallo camote.
2) Procesar o licuar junto a la quínoa
 1 porción de  1 taza de ya cocida, agregando los
Cereal. quínoa cocida. condimentos y la cebolla cortada
en cuadritos pequeños.
 1 porción de  1 cebolla
Verduras G. mediana. 3) Con ayuda de las manos, hacer las
formas de hamburguesas y llevar
 Condimentos a al horno a 180°C hasta que se
gusto (pimienta, doren por ambos lados.
cúrcuma, curry,
ajo, ají de color,
etc).

 1 pizca de sal.
 21. PAPAS HORNEADAS

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  2 papas 1) Cortar las papas crudas en tiritas.
Cereal. medianas
(300gr). 2) Agregar los aliños y mezclar bien
hasta que queden bien integrados.
 Aceite de
oliva. 3) Aceitar una lata de horno o lámina de
silicona y hornear a 200°C hasta que
 1 pizca de sal. estén doradas (aprox 30 min).

 Aliños a gusto
(romero,
orégano,
merkén,
albahaca, etc.)

22. GARBANZOS CROCANTES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  300 gr de
Leguminosas. garbanzos cocidos.
 Aceite de oliva.
 1 pizca de sal.
 Condimentos
(romero, orégano,
merkén,etc.)
1) Mezclar los garbanzos junto a
los aliños hasta que queden bien
integrados.
2) Aceitar una lata de horno o
lámina de silicona y hornear a
200°C hasta que estén dorados y
crujientes (15 min aprox).
 PREPARACIONES DULCES

1. VOLCÁN DE CHOCOLATE

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 ½ porción de  2 cucharadas de 1) En un tazón batir el huevo con un
Cereal. harina de avena tenedor hasta que quede
o integral. totalmente revuelto.
 1 porción de
Carnes B.  1 huevo. 2) Agregar la harina, cacao, el polvo de
hornear y endulzante.
 1 cucharada de
*Recetas que cacao en polvo. 3) Volver a revolver hasta que quede
incluyan chocolate o una mezcla algo espesa y
cacao deben  20 gotitas de homogénea.
consumirse de forma endulzante a
ocasional, debido a gusto. 4) Llevar el tazón junto con la mezcla
que estos no están por 25 segundos al microondas.
dentro de las listas  ½ cucharadita
de intercambio de de polvos de 5) Retirar, enterrar el trozo de
alimentos. hornear. chocolate en el medio de la
preparación y volver a llevar al
 2 cucharaditas microondas por 35 segundos más.
de mermelada
sin azúcar. 6) Despegar los bordes del volcán que
se formó con un cuchillo y
 1 trozo de desmoldar el tazón.
chocolate 60%
cacao. 7) Por último, colocar mermelada por
encima del volcán.
 2. COCADAS CASERAS.

RECETA PARA 10 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones  1 taza de 1) Mezclar todos los ingredientes en un
de Cereal. harina de recipiente.
avena (80gr).
 1 ½ 2) Formar las 10 cocadas.
porciones de  20 gotitas de
ARL. endulzante a 3) Bañar en coco rallado y llevar al
gusto. refrigerador para que queden sólidas.
 1 porción de
Aceites y  3 cucharadas
grasas. de cacao en
polvo.
*Recetas que
incluyan chocolate  3 cucharadas
o cacao deben grandes de
consumirse de mantequilla
forma ocasional, de maní 100%
debido a que estos natural.
no están dentro de
las listas de  1½
intercambio de cucharada de
alimentos. coco rallado.
 3. BOLITAS DE CACAO

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  ½ taza de avena 1) Si se utilizan dátiles, se deben
Cereal. (40gr). remojar en agua caliente por 15
minutos.
 1 porción de  8 dátiles, ½
Frutas plátano o 2 2) Unir todos los ingredientes en una
(dátiles o cucharadas de procesadora, si no se cuenta con
plátano) o 1 mantequilla de una, utilizar un tenedor para
porción de maní (30gr). juntarlos (con la avena previamente
ARL molida).
(mantequilla  1 ½ cucharada de
de maní). cacao en polvo. 3) Agregar agua si es necesario (si se
usan dátiles, puede ser el agua de
*Recetas que  Agua necesaria. remojo), ir viendo de acuerdo a la
incluyan chocolate consistencia.
o cacao deben
consumirse de 4) Una vez que se haya obtenido una
forma ocasional, mezcla homogénea, formar las 8
debido a que estos bolitas.
no están dentro de
las listas de 5) Refrigerar durante 15 minutos para
intercambio de que queden compactas.
alimentos.
 4. BUDINCITOS DE AVENA

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones  1 taza de avena 1) Dejar remojando la avena en leche,
de Cereal. (80gr). idealmente varias horas.

 1½  1 huevo + 1 2) Batir los huevos, agregar endulzante,

porciones de clara. polvos de hornear y esencia de
Carnes B. vainilla.
 1 taza de leche
 1 porción de semidescremada. 3) Incorporar a la avena previamente
Lácteos M. hidratada con la leche y mezclar bien.
 3 a 4 cucharadas
de endulzante a 4) Colocar en moldes para cupcakes
gusto. previamente aceitados.

 1 cdita de polvos 5) Opcionalmente agregar 1

de hornear. cucharadita de mermelada sin
azúcar en el centro a cada uno o
 Esencia de algunos.
vainilla a gusto.
6) Llevar al horno precalentado a 180°C
 Mermelada sin por 15 a 20 minutos, dejar enfriar y
azúcar desmoldar.
(opcional).
 5. GALLETONES DE AVENA-CACAO

RECETA PARA 6 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  1 taza de avena 1) Mezclar todos los ingredientes en un
de Cereal. entera. bowl, debe quedar una mezcla
húmeda y pegote,
 1½  ½ taza de avena
porciones de molida. 2) Formar las 6 unidades (puede ser con
ARL. una cuchara o con las manos)
 1 cucharada de
 1½ cacao amargo en 3) Colocarlas sobre una lata de horno
porciones de polvo. previamente aceitada o una lámina
Aceites y de silicona, hornear a 180 °C por 10-
grasas.  3 cucharadas de 12 minutos hasta que estén doradas
frutos secos (a por los bordes.
elección).

*Recetas que  2 cucharadas de

incluyan chocolate aceite de oliva o
o cacao deben maravilla.
consumirse de
forma ocasional,  20 gotas de
debido a que estos stevia o alulosa.
no están dentro de
las listas de  Agua necesaria (3
intercambio de cdas aprox).
alimentos.
 Ralladura de
naranja o
canela.(Opcional).
 6. PUDDING DE CHÍA

RECETA INDIVIDUAL

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 1 porción de  ¼ de taza de 1) Mezclar muy bien la chía junto con
ARL. chía. la leche y endulzante.

 ¾ porción de  ¾ taza de leche 2) Dejar reposar toda la noche o

Lácteos M. semidescremada varias horas.
(con o sin
 ½ porción de lactosa). 3) Por último, agregar los frutos
Fruta. rojos u otra fruta sobre el pudding
 Endulzante a y servir.
gusto.

 ½ taza de frutos
rojos u otra
fruta.
 7. HELADO CASERO

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones de  100gr de 1) Licuar todos los ingredientes.
Fruta. plátano
congelado. 2) Disponer la mezcla en un molde y
 ½ porción de llevar por 2 horas al congelador.
Lácteos M.  100gr de
frambuesas 3) A disfrutar!
congeladas.

 ½ yogurt
natural.

 Endulzante a
gusto.

8. GALLETAS DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANÍ

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 ½ porción de  2 galletas de 1) Cubrir las galletas de arroz con
Cereal. arroz. una capa de mantequilla de maní
por encima.
 1 porción de  2 cucharadas de
ARL. mantequilla de 2) Agregar los frutos rojos sobre
maní 100% ellas.
 ½ porción de natural (30gr).
Frutas. 3) A disfrutar!
 50gr de frutos
rojos. *Se puede preparar la salsa de frutos rojos
en lugar de colocarlos en estado natural
 9. MUFFINS MARMOLADOS

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 4 porciones de  1 taza de harina 1) Mezclar todos los ingredientes
Cereal. de avena (avena secos menos el cacao amargo.
normal molida).
 2 porciones de 2) En otro bowl mezclar los
Aceites y  1 taza de avena ingredientes líquidos.
grasas. entera.
3) Unir ambas mezclas y llevar la
 1 porción de  3 cucharadas de mitad de la mezcla a los moldes de
Lácteos B. aceite. muffin.

 2 porciones de  3 cucharadas de 4) A la mitad de la mezcla restante,

Carnes B. cacao amargo. agregar el cacao amargo y un
chorrito de leche hasta lograr una
 200cc de leche mezcla homogénea.
descremada.
*Recetas que incluyan 5) Repartir la mezcla con cacao sobre
chocolate o cacao  2 cucharadas de la otra mezcla ya dispuesta en los
deben consumirse de alulosa o stevia. moldes y hundir la cuchara para
forma ocasional, lograr que el centro quede sabor
debido a que estos no  2 huevos. chocolate.
están dentro de las
listas de intercambio  2 cucharaditas 6) Llevar al horno precalentado a
de alimentos. de polvos de 180°C por 15-20 minutos.
hornear.

 ½ cdita de
vinagre.

 1 pizca de sal.

 1 cucharadita
de esencia de
vainilla.
 10. BARRITAS DE AVENA Y FRUTOS SECOS

RECETA PARA 8 UNIDADES

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  1 manzana 1) Mezclar todos los ingredientes y
Fruta. rallada. asegurarse de que queden bien
integrados.
 2 porciones de  1 taza de avena.
Cereal. 2) Dejar reposar mínimo 30 minutos
 ½ taza de leche para que la mezcla espese y tome
 ½ porción de semidescremada. consistencia.
Lácteos M.
 ¼ de frutas 3) Colocar la mezcla en un molde
 1 porción de deshidratadas rectangular idealmente de
ARL. (higos, dátiles, silicona, si no lo es, aceitar bien
damascos para que no se pegue.
 3 porciones de turcos).
Azúcares. 4) Llevar al horno por 30 minutos a
 ¼ taza de maní 200°C.
u otro fruto seco.
5) Pasado el tiempo, dejar enfriar
 1 cucharada de partir en 8 partes iguales para
miel. obtener las barritas.

 1 cdita de canela. *Guardar en el refrigerador.

 1 cdita de chía.
 ADEREZOS/SALSAS Y OTROS

1. GUACAMOLE

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 6 porciones  1 palta mediana. 1) Moler la palta.
de ARL
(aprox).  ¼ de cebolla 2) Picar en cuadritos pequeños el ají,
pequeña (o cebolla y el tomate.
 1 porción de menos, a gusto).
Verduras G. 3) Picar el cilantro.
 ¼ de tomate
mediano. 4) Mezclar en un recipiente la palta,
junto al ají, cebolla, tomate y
 Cilantro picado. cilantro, agregar el jugo de limón y
sal a gusto hasta que todo esté bien
 1 chorrito de integrado.
jugo de limón.
*Queda bien agregando a ensaladas,
 Ají verde papas al horno, garbanzos al horno,
(cantidad a galletas saladas, acompañamiento del
gusto). pan, etc.

 1 pizca de sal.
 2. PESTO DE ALBAHACA

Ingredientes: Preparación:

 3 tazas de hojas de albahaca fresca. 1) Colocar todos los ingredientes en una

procesadora o licuadora.
 1/3 de taza de maní, almendras o
nueces. 2) Mezclar todos los ingredientes hasta
que esté todo bien integrado.
 1 diente de ajo.
3) Si notas que el pesto es demasiado
 ½ taza de aceite de oliva. espeso se puede agregar un poco más de
aceite.
 Pimienta al gusto.
*La albahaca se puede reemplazar por
 Sal a gusto. espinaca, cilantro, o usar una mezcla.

*Se puede guardar en un envase hermético en

el refrigerador, su duración es de una semana
aprox.

*Ideal para agregarlo a la ensalada, pastas,

pizza, fajitas o tacos, pescados y carnes.
 3. LACTONESA

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 10 porciones  100 ml de leche 1) Tener idealmente la leche a
de Aceites y entera (con o temperatura ambiente.
grasas. sin lactosa).
2) Usando una mini pimer o licuadora,
 200ml de aceite incorporar la leche.
de oliva.
3) Agregar el aceite de oliva de a poco,
 1 chorrito de batiendo la leche junto al aceite con
jugo de limón movimientos envolventes hasta
(opcional). obtener una mezcla espesa.

 Condimentos a 4) Por último, agregar la sal, jugo de

gusto (ajo en limón, condimentos a gusto y
polvo, pimienta, continuar batiendo hasta que todo
merkén, etc). este incorporado.

 1 pizca de sal. *Para entregarle otro sabor se le puede

añadir albahaca fresca, cilantro, palta,
perejil o ajo.

*Como es una mayonesa sin huevo, se

puede reemplazar en lugar de usar
mayonesa común.
 4. HUMMUS

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 2 porciones de  1 ½ taza de
Leguminosas. garbanzos 1) Procesa o licúa todos los
cocidos. ingredientes hasta lograr una
 1 porción de pasta cremosa.
ARL.  Jugo de 3
limones. 2) Servir y decorar con sésamo
blanco o negro y cilantro.
 3-4 cdas de
tahini (pasta de
sésamo).

 1 diente de ajo.

 1 cdita de
comino.

 1 piza de ají de
color.

 ¾ cdita de sal.

 Agua de cocción
de garbanzos (si
es necesario).
 5. SALSA DE FRUTOS ROJOS
Ingredientes:
 Frutos rojos.
 Endulzante a gusto.
6. MANTEQUILLA DE MANÍ CASERA
Ingredientes:
 Maní tostado sin sal.
*El maní puede ser comprado en lugares
donde venden alimentos a granel y si es en el
supermercado, recomiendo marca Sabu.
*Si se prepara 1 kg, se obtiene 1 kg de
mantequilla de maní, ya que no se pierde
nada.
*También existen opciones 100% naturales,
generalmente vendidas en Emporios.
Preparación:
1) Agregar los frutos secos a un sartén
caliente, junto a unas gotitas de
endulzante y un chorrito de agua
hasta que hierba.
2) Aplastar la fruta con un tenedor para
que se incorpore bien.
3) Listo!
Preparación:
 Es ideal tener una procesadora,
licuadora o minipimer que sea de alta
potencia, si no es así, ir haciendo pausas
cada ciertos ratos y agregar el maní de a
pocas cantidades.
1) En una procesadora o licuadora colocar
el maní y empezar a procesar, no se debe
añadir nada más, ya que el maní libera
sus propios aceites naturales y
comienza a formarse una pasta,
mientras más tiempo proceses, quedará
más cremosa aún.
 7. SALSA DE YOGURT

Ingredientes:
 1 yogurt natural.
 ½ diente de ajo molido.
 Cilantro, perejil o ciboulette.
 1 chorrito de jugo de limón
(opcional).
 1 pizca de pimienta y 1 de sal.
Preparación:
1) Colocar el yogurt en un recipiente, junto
al ajo molido, cilantro, perejil o
ciboulette picado, jugo de limón,
pimienta y sal.
2) Revolver hasta obtener una mezcla
homogénea.
*Usar en fajitas, croquetas, falafel, sándwich,
galletas saladas, papas al horno, etc.

8. NACHOS FALSOS

Equivale a: Ingredientes: Preparación:

 3 porciones  3 tortillas de 1) Cortar las tortillas en triángulos (en
de Cereal. taco forma de nachos).
grandes.
2) Calentar un sartén antiadherente, no es
necesario agregar aceite.

3) Colocar los triángulos sobre el sartén

hasta que estén todos dorados y
crujientes.

*Sugiero acompañar con guacamole, hummus,

pesto, etc.