Lic. Berni, MARÍA EMILIA I Lic. Vattuone, MARÍA MERCEDES I Lic.

Zavaleta Cruz, DOLORES

RECETARIO
RECETAS PARA QUE TUS COMIDAS
SEAN COMPLETAS Y NUTRITIVAS

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 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
PANQUEQUES INTEGRALES (5 UNIDADES)
1 huevo.
3 cucharadas soperas de harina integral.
1 sobre de edulcorante.
1 cdita de esencia de vainilla.
1 cdita de polvo de hornear.

En un bowl batir los huevos junto con el edulcorante y la

esencia de vainilla. Sumar el polvo de hornear y la harina, y
mezclar hasta integrar todo ( Si ves que te quedó muy
espesa, podes agregar un chorrito de leche descremada).
En sartén antiadherente (previamente rociada con rocío
vegetal) vas a ir colocando con cucharón la mezcla formando
los panqueques.
Cocinar vuelta y vuelta; ¡listo!.

¡Ideales para hacer muchos y guardar con separadores en el freezer!

TOSTADO DE AVENA (1 UNIDAD)

4 cucharadas soperas de avena instantánea.

1 huevo.
1 cucharada sopera de mix de semillas.
1 cucharada sopera de agua.
sal c/n.

Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclar

bien.
Verter la mezcla en una sartén antiadherente (o con
aceite en spray) y llevar a fuego bajito.
Cocinar con tapa por unos 2-3 minutos.
Dar vuelta con cuidado, y cocinar por 1 minuto más.
Retirar del fuego, colocar el pancito en un plato, cortar
a la mitad y rellenar con queso port salut descremado
y rodajas de tomate.
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
GALLETITAS SALUDABLES
300 gr harina de trigo 0000 (opción sin gluten: con harina
de arroz)
80 cc de aceite de oliva o girasol
140 cc de agua
1 cdita de sal
Mix de semillas: c/s

En un bowl mezclar todos los ingredientes hasta que

quede una masa homogénea.
Envolver la masa en papel film y llevar a la heladera por
30 minutos.
Enharinar una mesada y estirar la masa en la mesada
enharinada y con un molde circular o la boca de un
pocillo/vaso formar los círculos.
Colocar en placa para horno (previamente rociada con ACLARACIÓN:
aceite vegetal o podés usar papel manteca). *podés usar mitad harina integral y mitad
Cocinar 12-15 minutos (horno fuerte). harina de trigo.
Dejar enfriar ¡y a disfrutar! *si usas harina integral: seguro necesites
más agua para lograr la masa

PIZZA DULCE DE AVENA (1 UNIDAD)

1 banana madura
75 g avena instantánea o harina integral ¡Podes usar las
3 cdas de mix de semillas frutas que más
te gusten!
½ cda de aceite de girasol
Esencia de vainilla y edulcorante:a gusto
Una pizca de sal

Pisar la banana y hacer con ella un puré. Agregar todos los demás
ingredientes hasta que estén bien integrados. Llevar la mezcla a
una asadera previamente engrasada y formar un círculo. Hornear a
80°C durante 15-20 min (unos minutos de cada lado). Dejá que se
enfríe un poco y agregá el topping. Ejemplo: media pizza de
mantequilla de maní con rodajas de banana por encima, y la otra
mitad yogurt natural o vegetal,más pedacitos de kiwi y arándanos.
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
COPOS CHOCOLATOSOS (¡Ideales con Yogur o Leche!)

2 cdas de avena
3 cdas harina integral. ¡Guardar en
1/4 cdita polvo de hornear. Frasco
1 cdita de edulcorante líquido. Hermético!
1 clara.
2 cdas cacao amargo.
Agua: agregar si ves que es necesario; (aprox: 2 cditas).

Mezclar la clara con el edulcorante. Agregar la harina

integral, el polvo de hornear, el cacao amargo y la avena.
Mezclar hasta integrar todo (Si ves que la mezcla no se
forma probá agregando apenitas de agua). Hacer bolitas e
ir colocándolas en placa rociada con aceite vegetal.Llevar
a horno precalentado 180° hasta que estén firmes (unos
10-12 minutos)

QUESO UNTABLE DESCREMADO ¡CASERO! (250 gramos aprox)

1 litro de leche parcialmente descremada.

jugo de 1 limón (7 cdas)
½ cdita de sal

Calentar la leche en una cacerola; ANTES que hierva

apagar el fuego e incorporar el jugo de limón. Mezclar
hasta notar que se corte, que es cuando se separa la
proteína del suero. Dejar descansar 30 minutos.
Colocar un colador cubierto con repasador o lienzo fino
sobre un bowl y volcar la preparación. En este paso
separamos el suero. La cuajada que queda en el
repasador la podemos pasar al vaso de la minipimer,
agregamos la sal y mixear hasta obtener una textura
lisa y sedosa. También podes batir/mezclar a mano, o La duración es HASTA 7
usar licuadora. ¡Listo! queso preparado. días. NO consumir pasados
esa cantidad de días
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
PAN 100% INTEGRAL - SIN AMASADO
500 gr de harina integral fina. ¡Lo podes guardar en rodajas en
1 sobre de levadura seca (10 gr). el freezer!
400 cc de agua a temperatura ambiente.
1 Cda de sal fina.
1 huevo.
Mix de semillas.

En un bowl colocar 500g de harina integral fina ,1

sobre de levadura seca y una cucharada de sal por los
bordes. Agregar 400cc de agua (temperatura
ambiente) de a poco y mezclar hasta obtener una
masa homogénea (te va a quedar una masa pegajosa).
Colocar en budinera o molde de pan y dejar leudar
durante 30 minutos. Una vez leudado, pincelar la
superficie con un huevo batido o con agua y decorar
con mix de semillas (opcional).
Horno a temperatura media por 40-45 minutos. dejar
enfriar para desmoldar, cortar rodajas y listo.

PAN DE YOGUR (3 UNIDADES)

130 gramos de yogur natural.

130 gramos de harina leudante.
1 cdita de sal.

En un bowl incorporar todos los

ingredientes, mezclar hasta integrar.
Amasar un poco.
Dividir la masa en 3 bollitos y aplastar cada
uno de ellos.
Cocinar a fuego bajo en sartén con tapa
vuelta y vuelta.
Retirar y rellenar con lo que más te guste!
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
GALLETA DE AVENA Y BANANA

½ banana (si es madura mejor)

2 cdas soperas de avena
Esencia de Vainilla y edulcorante a
gusto Opción Dulce
Canela y saludable:
Mantequilla de maní COMBO
1 clara de huevo ¡PERFECTO!
Polvo para hornear
2 cdas soperas de harina de avena (o la
que tengas)
Chocolate sin azúcar al 70%

Revolvé todo y llevalo en un plato 2

minutos al microondas y listo.

BARRITAS CASERAS
2 bananas
¡Ideales para llevar a todos lados!
1 cdita de esencia de vainilla
2 tazas de avena
½ cdita de sal
¼ taza de dátiles picados y sin carozo
¼ taza de nueces trituradas
Canela:a gusto
Opcional: 1 taza mix de frutos secos

Calentar el horno a temperatura media y rociar con

aceite vegetal una placa para horno cuadrada. Pelar
las bananas y pisarlas hasta que se haga puré dentro
de un bowl. Agregar: esencia de vainilla, avena, sal,
los dátiles y frutos secos. Integrar bien todos los
ingredientes. Llevar la mezcla a la placa, distribuir de
manera pareja. Espolvorear con canela por encima.
Hornear unos 30 minutos, dejar enfriar y
cortar en barritas.
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
PAN DE BATATA
½ batata grande cocida
1 huevo
1 cda. sopera de harina integral
1 cdita. de polvo de hornear
Una pizca de sal
Queso cremosos descremado

Cocinar la batata y hacer con ella un puré

Luego agregar el huevo, la harina y el polvo para
hornear. Condimentar a gusto y mezclar bien.
Colocar la preparación en un molde apto para
microondas/ horno (idealmente rectangular).
Cocinar en microondas por 4 minutos o en horno
bajo por unos 10 minutos.
Partir a la mitad y rellenar con el queso.
Tostar en sandwichera o a la plancha y listo!

MERMELADA CASERA DE ARÁNDANOS

300 g de arándanos
150 ml de agua
Jugo de ½ limón
1 cda sopera de semillas de chía
Endulzante (use un sobrecito de stevia)

Colocar en una cacerola los arándanos con el agua, y

cocinar a fuego bajo revolviendo cada tanto durante
40- 45 minutos.
Retirar del fuego y procesar o mixear. Incorporar 1
cucharada de semillas de chía y el edulcorante.
Guardar en un frasco hermético y llevar a la heladera
hasta que se enfríe.

DURACIÓN: unos 5 días en heladera. Siempre

conservar en frasco cerrado.
 RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS
GALLETITAS TIPO FRUTIGRAN CASERAS (8 UNIDADES)
100 gr de harina integral
40 gr de avena instantánea
1 huevo
¡Mucho mejores que las
1 cdita de polvo de hornear
compradas!
1 cdita de esencia de vainilla
2 sobres de stevia o sucralosa
Agua: c/s (unas 7 cditas)

Mezclar el huevo, la esencia de vainilla y el edulcorante.

Incorporar la harina integral junto con el polvo de hornear y
mezclar. Agregar la avena y volver a mezclar. Ir formando
bolitas chicas (intentando que vayan quedando del mismo
tamaño). Colocar sobre placa rociada con aceite vegetal de
manera tal que al ir acomodando las bolitas las vayas uniendo
unas con otras. Cocinar en horno precalentado a 180 grados
por 15-20 min.

BROWNIE SALUDABLE (2 UNIDADES CHICAS)

½ taza de cacao amargo en polvo

½ taza de harina de avena (podes reemplazar por
harina integral o por harina de arroz integral)
3 huevos
2 cucharadas soperas de mantequilla de maní
2 bananas (si son maduras mejor!)
1 cda sopera de edulcorante líquido o 6 sobrecitos
Chorrito de esencia de vainilla

Poner todos los ingredientes en la licuadora o

procesadora, hasta ver que se forme una mezcla
homogénea.
Luego colocar la preparación en un molde de silicona
o rociado con aceite en spray.
Opcional agregar algunas nueces picadas por encima.
Llevar a horno precalentado a 180 °C por 20-30 min
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
CROQUETAS DE ESPINACA Y RICOTA
2 atados de espinaca
200 gr de ricota
½ taza de avena molida/extrafina
Condimentos (sal, ajo en polvo, pimienta)
2 huevos
Rebozador: fécula de mandioca + pan rallado + semillas.

Picar 2 atados de espinaca bien lavados y saltear en

sartén con apenas aceite de oliva. Dejar entibiar y escurrir
bien.
Colocar la espinaca en un bowl y agregar la ricota y la
avena. Mezclar y condimentar a gusto y volver a mezclar.
Darle forma de croquetas, pasar por huevo batido y luego
por el rebozador.
Cocinar a fuego fuerte 10 minutos de cada lado.

HAMBURGUESA DE POLLO Y BRÓCOLI (4 UNIDADES)

1 pechuga de pollo cubeteada
1 taza de brócoli cocido
1 huevo
2 cucharadas de salvado de avena
Sal, pimienta: c/s

Procesar la pechuga de pollo con el brócoli

hasta obtener una pasta.
En un bowl mezclar la pasta con el huevo, el
salvado de avena y condimentar.
Armar las hamburguesas: con las manos o
con molde.
Llevar a heladera unos 15-20 minutos para
que se pongan firmes y no se te desarmen.
Cocinar en plancha o sartén previamente
rociada con aceite vegetal.
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
WOK DE VERDURAS Y POLLO
1 pechuga de pollo pequeña
½ morrón rojo
1 cebolla
1 zapallito
½ berenjena
½ boniato o batata
Condimento a elección

En un wok colocar todas las verduras cortadas de

la forma que quieras, y llevar a fuego bajo
revolviendo cada tanto con un poquito de agua
para que no se pegue! Una vez que las verduras
estén cocidas reservar en un plato.
En el mismo wok cocinar el pollo cortado en
cubos y una vez que esté dorado agregar
nuevamente las verduras y mezclar bien bajo el
fuego por unos minutos más. Salpimentar y listo!

PIZZA CON BASE DE ACELGA O ESPINACA

1 taza de acelga o espinaca cocida (1 paquete)
2 huevos
3 cdas soperas de harina integral
salsa de tomate c/s
150 gr de queso fresco descremado

Mezclar en un bowl la acelga o espinaca cocida,

los huevos y la harina. Condimentar.
Colocar la preparación en una pizzera
previamente forrada con papel aluminio o papel
manteca aceitado.
Hornear unos diez minutos (horno fuerte).
Agregar la salsa de tomate, el queso, unas
rodajas de tomate y llevar a horno 10 minutos
más. Retirar del horno, agregar orégano y
disfrutar!
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
TORTITAS DE ATÚN
2 latas de atún al natural
1 huevo
Hojas de espinaca crudas
1 cebolla
Sal

En un bowl colocar el atún previamente escurrido.

Agregar 1 huevo y algunas hojas de espinaca cortadas.
Luego incorporar la cebolla picada y mezclar bien.
Precalentar una sartén previamente aceitada, y con la
ayuda de una cuchara formar las tortitas como se ve en
la foto. Cocinar unos 5 minutos de cada lado.

PIZZETAS INTEGRALES (2 UNIDADES)

Harina integral 100 g
Aceite de oliva 2 cdtas de té
Agua cantidad suficiente
Sal
1 cucharada de mix de semillas (opcional)
1 atado de espinaca o acelga cocida
1 cebolla
Queso port salut descremado
Condimentos a gusto

En un bowl incorporar la harina, la sal, el agua, las

semillas y el aceite de oliva. Mezclar hasta que sea
una masa homogénea. Formar dos bollos iguales.
Disponer los bollos separados en una placa para
horno, estirandolos hasta darle la forma redonda, y
cocinar por 10 mins.En un sartén cocinar la cebolla
en cubos y la espinaca cortada con un poco de
aceite de oliva. Salpimentar. Una vez lista la mezcla,
colocar dicha mezcla por encima de la pizzetas.
Espolvorear con queso port salut descremado
rallado por. Llevar a horno moderado por 10 min.
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
TARTA DE POLLO CON MASA DE PAPA
Relleno:
3 pechugas de pollo
Masa: 1 cebolla grande
4 papas medianas 1 morrón
2 huevos 2 huevos
Sal c/n
1 cda queso untable descremado
Queso port salut descremado rallado
Condimentos a gusto
Pelar las papas y rallarlas en tiritas. Una vez rallada
colocarlas sobre un repasador limpio, envolverlas y
escurrirlas bien (que salga todo el líquido). Colocarlas en
un bowl, agregar los huevos, la sal y mezclar. Con la ayuda
de las manos y una cuchara incorporar la preparación en
una asadera y formar la base dándole la forma de tarta.
Llevar la masa al horno por unos 20 min o hasta que esté
bien cocida y crocante. RELLENO: Saltear la cebolla y el ¡Para el relleno podes
morrón cortados y una vez que estén blanditos, agregar el elegir pollo o atún o
hacerla solamente con
pollo cortado en cubos. Retirar del fuego e incorporar los
vegetales!
huevos, el queso untable, salpimentar y mezclar bien. ¡Todas las opciones salen
Rellenar nuestra tarta, colocar un poco de queso port salut riquísimas!
descremado por encima y llevar al horno por 10-15
minutos más.

FAJITAS CASERAS (salen unas 10-12 tortillas)

En un bowl colocar 1 taza de avena
instantánea. Agregar 1 taza y 1/2 de agua
tibia y mezclar. Opcional sal a gusto.
Dejar remojar por 2 hs y procesar o licuar. Son aptas
Cocinar a fuego bajo, vuelta y vuelta en una para
sartén. conservar en
freezer
¡Ideales para rellenar con
vegetales, carnes, legumbres,
arroz , etc!
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
ALBÓNDIGAS DE CARNE RELLENAS DE QUESO (10 U)
500 g de Carne picada magra
10 Cubitos de queso blando descremado
1 Huevo
1 Chorrito de leche
Pan rallado: cantidad suficiente
Condimentar la carne picada magra con mostaza, salsa de soja,
pimienta, ajo en polvo y ají molido. Integra bien todos los
ingredientes. Forma bolitas y en el centro ponerles un cubito
de queso descremado. Pasar cada albóndiga por pan rallado,
luego por un ligue de huevo batido (y un poquito de leche) y Se pueden comer con
nuevamente por pan rallado. Llevar a la heladera o freezer al verduras asadas, ensalada
menos por una hora. Colocar las albóndigas en una fuente para o formar parte de una
horno con un poquito de aceite para que no se peguen. Cocinar picada saludable con unos
por unos 20 minutos y servir! ricos dips

MILANESAS DE TOMATE Y QUESO

2 Tomates medianos
2 Huevos
Sal, pimienta, orégano
Queso danbo: c/s
Rebozador (pan rallado y semillas): c/s

Cortar los tomates en rodajas (aprox de 1cm) y cortar el

queso del tamaño de las rodajas de tomate.
Armar los sandwichitos: rodajas de tomate, rodaja de
queso, rodaja de tomate. Pasar por huevo batido con
sal, pimienta y orégano. Rebozar con el pan rallado
mezclado con las semillas. Sugerencia: pasar primero
los bordes y luego por los lados. Nutri Tip: mojar los
bordes nuevamente en el huevo batido y volver a pasar
por la mezcla de pan rallado ¡CLAVE para lograr un
buen sellado!
Cocinar en placa aceitada o con aceite vegetal en horno
durante 10 minutos aprox, o hasta que estén bien
doradas.
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS

PECHUGAS DE POLLO MEDITERRÁNEAS

2 Pechugas de pollo
50 gr de Tomates cherrys
Puñado de albahaca
50 gr de Nueces
Queso fresco tipo port salut descremado : c/s
6 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal, ajo en polvo, mostaza, pimienta

Untar las pechugas con mostaza (este paso es opcional, pero

le da un toque espectacular), pimienta y cocinar a la plancha.
Cuando estén cocidas de un lado, las das vuelta y agregale
tiritas de queso fresco, y terminar de cocinar. Mientras tanto
preparar el pesto: procesar el puñado de albahaca, las
nueces, sal, ajo en polvo y el aceite. Si te queda muy seca la
mezcla podés agregar (de a poquito) agua hasta obtener la
consistencia deseada. ¡Ojo! el pesto no tiene que quedar
súper líquido, sino una consistencia más pasta. Retirar las
pechugas del fuego, agregar por encima el pesto y decorar
con unos cherrys cortados.

NIDITOS DE BATATA, BRÓCOLI Y HUEVO (3 unidades)

1 Taza de brócoli cocido y picado
2 Tazas de puré de batata
1 Huevo + 3 extras para usar dentro del nido
2 Cucharadas de almidón de maíz
Sal, pimienta, ajo en polvo: a gusto
Opcional: 2 cdas de queso rallado

Colocar en un bowl: el puré de batata y el brócoli.

Mezclar. Agregar el huevo, el almidón de maíz, el queso
rallado (si lo usas), y los condimentos. Integrar bien.
Rociar una bandeja apta horno con aceite vegetal.
Formar los nidos sobre la bandeja. Cascar los huevos en
el centro y cocinar en horno moderado unos 20-30
minutos, hasta observar la completa cocción del huevo.
Retirar y ¡a disfrutar!
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
MEDALLONES DE VERDURA (4 UNIDADES)

1 Zanahoria rallada (bien finita)

1 Zapallito o zucchini rallado (bien finito)
1 Huevo
2 Cucharadas de harina integral
2 Cucharadas de avena
1 Cucharadita de polvo de hornear
Sal, pimienta, ajo en polvo: a gusto
Opcional: 2 cdas de queso rallado

En un bowl mezclar la zanahoria y el zapallito rallados

bien finitos (escurriendo bien el agua), el huevo, la
harina, la avena y el polvo de hornear. Mezclar bien y
sumar la sal, el ajo en polvo y el queso rallado.
Calentar una sartén (apenas aceitada) y cocinar los
medallones vuelta y vuelta hasta que estén dorados.
Podes darles forma con molde de hamburguesas, o
con aros de silicona; o simplemente aplastando con
cuchara sobre la sartén donde vas a cocinarlas.

SÁNDWICH TIPO DE MIGA SALUDABLES (4 MITADES)

2 Zanahorias medianas ralladas
1 Huevo
½ Taza de harina integral (o la que quieras)
1 Cucharadita de polvo de hornear
Sal: a gusto
Relleno: ¡el que más te guste!.

En un bowl colocar las zanahorias ralladas, el huevo, el

polvo de hornear y la harina integral. Mezclar bien
todos los ingredientes. Esparcir sobre placa para
horno, podés usar una antiadherente; sino asegurate
de aceitar bien la placa previamente. Cocinar en
horno fuerte por 10 minutos, retirar y dejar enfriar
fuera del horno.
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
PASTEL DE CHOCLO, QUESO Y ZAPALLITOS

2 Tazas de zapallitos crudos rallados ( unos 4 zapallitos

medianos aprox) + 2 extras en rodajas para decorar
3 Huevos
2 Choclos frescos desgranados (uno para el relleno y otro
para decorar)
100 cc de Leche descremada
Sal y pimienta: a gusto
50 gr de Queso fresco descremado

Procesar o licuar los huevos, la leche y uno de los choclos. Condimentar y mezclar. Integrar en
un bowl la mezcla anterior y los zapallitos rallados. Aceitar una placa apta para horno y colocar
la preparación. Decorar con rodajas de zapallitos y choclo. Añadir rodajas de queso fresco por
encima. Llevar a horno (fuerte) por 30-40 minutos.

FALAFELS DE GARBANZOS

400g de Garbanzos
5 cdas soperas de harina de garbanzos (o cualquiera)
2 Cebollas moradas
Ajo, sal, cilantro fresco y otros condimentos: a gusto
Ralladura o jugo de limón: a gusto
2 Cucharadas soperas de aceite de oliva

Remojar los garbanzos por al menos 12 horas.

¡Ideal para preparar muchos
y guardar en el freezer!
Luego hervirlos hasta que estén bien tiernos.
Procesar los garbanzos con la harina, las cebollas
moradas, ajo, cilantro, ralladura de limón o un poco
de jugo, sal, aceite de oliva y condimentos (curry,
cúrcuma, pimentón, etc). Una vez formada la pasta,
darle forma: pueden ser tipo albóndigas o mas
chatitos tipo hamburguesa o croqueta. Según el
tamaño que hagas obviamente salen más o menos
falafels. Se cocinan en el horno hasta que estén
dorados y a disfrutar!
 RECETARIO
ALMUERZOS Y CENAS
MILANESAS DE BERENJENA NAPOLITANA

1 Berenjena grande
Rodajas de queso port salut descremado c/s
Mix de pan rallado con semillas varias c/s
1 Tomate redondo
Condimentos a gusto como sal y pimienta
1 Huevo

Cortar la berenjena en rodajas de 1 a 2 cm de espesor. Pasarlas por el huevo batido

condimentado con sal y pimienta, y rebozarlas con el mix de pan rallado y semillas. Colocar
las milanesas en una asadera pincelada con muy poco aceite. Llevar a horno moderado por 5
minutos, y darlas vuelta para agregarle una rodaja de queso descremado, 1 rodaja de
tomate y espolvorear con orégano. Llevar nuevamente al horno por 5 minutos más, y listo!

MASA DE TARTA CASERA

240 gr de Harina integral

¡Receta
60 cc de Aceite de oliva
básica
60 cc de agua fría
CLAVE para
Sal: a gusto
tener a
2 cucharadas soperas de mix de
mano!
semillas (opcional).

En un bowl mezclar la harina integral, la sal, las

semillas, el aceite e ir incorporando de a poco el agua
hasta que se forme una masa homogénea. No
necesitas amasar, solo unir los ingredientes. Estirar la
masa sobre placa previamente rociada con aceite
vegetal (podes estirar con palo de amasar o con las
manos). Pinchar con tenedor y llevar al horno durante
8-10 minutos a fuego medio. Se tiene que
pre-cocinar, la masa se dora un poco. Retirar del
horno y rellenar con lo que más te guste.
Lic. Berni, MARÍA EMILIA I Lic. Vattuone, MARÍA MERCEDES I Lic. Zavaleta Cruz, DOLORES

EJEMPLO
MENÚ SEMANAL
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

L Infusión con tostado de Wok de vegetales y Bowl de yogur con Niditos de batata y
avena relleno con pollo copos de chocolate brócoli con ensalada
tomate y queso caseros, frutilla, de arroz yamaní y
tomate
banana y durazno

M Panqueques integrales Croquetas de infusión con tostadas Milanesas de queso

con topping: mantequilla espinaca con integrales con palta y con remolacha asada
de maní y rodajas de ensalada de lentejas huevo revuelto
y zanahoria rallada
banana + vaso de yogur

M Yogur descremado con Pastel de choclo, Infusión con galleta Albóndigas de carne
granola, fruta y opcional: queso y zapallitos con de avena y banana rellenas con queso
infusión ensalada verde con puré de calabaza

J Infusión con tostadas Pechugas de pollo Vaso de yogur Pizzetas integrales

integrales con queso mediterráneas con descremado + con ensalada de
untable descremado y papas y zanahorias tostadas de mesa con rúcula y cherrys
asadas queso untable y palta
mermelada de
arándanos casera

V Bowl de yogur Tarta de zapallitos Infusión con tostadas Falafel con ensalada
descremado con granola, con ensalada de integrales untadas de zanahoria y
kiwi y pera tomate y cebolla con hummus repollo rallados

S Infusión con galletas de Milanesas de Yogur con barrita Hamburguesas de

arroz con queso port berenjena napolitana casera pollo con puré mixto
salut descremado con mix de verduras
asadas

D Infusión con tostadas Pizza con base de Infusión + porción de Tortitas de atún con
integrales con queso espinaca brownie saludable ensalada de espinaca
untable y rodajas de Opcional: agregar cruda, tomate y
tomate ensalada verde zanahoria rallada

RECORDA QUE LAS CANTIDADES SIEMPRE SE DEBEN EVALUAR EN

CONSULTA CON PROFESIONAL DE LA SALUD (LIC. EN NUTRICIÓN) YA
QUE LOS REQUERIMIENTOS CALÓRICOS Y NUTRICIONALES SON DE
ACUERDO A CADA INDIVIDUO (Y SUS OBJETIVOS)
Lic. Berni, MARÍA EMILIA I Lic. Vattuone, MARÍA MERCEDES I Lic. Zavaleta, CRUZ DOLORES

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