Recetario

saludable
NUTRICIONISTA
ESTEFANÍA HERMOSILLA LÓPEZ

+56985508972

nutri.estefania.hermosilla
 Ideas de
Desayuno - Once

nutri.estefania.hermosilla
+56985508972
 Canastito de pan
molde con huevo y
champiñón
PROCEDIMIENTO
1.En un sartén sofreír la cebolla,
champiñones en cubitos, y zanahoria
rallada.
Añadir una pizca de sal, orégano y
pimienta a gusto.
2. Cortar o retirar los bordes del pan de
molde.
3. Con la parte superior de un vaso o un
taza cortar el pan de molde de manera
circular, con la ayuda de un rodillo
estirar la rebanada de pan.
4. Poner cada rebanada estirada en
INGREDIENTES moldes pequeños de quequitos o
(4 PANQUEQUES) cupcakes previamente aceitados (para
evitar que se adhieran).
- 3 rebanadas de pan de molde
5. Ya lista la base de pan en el molde,
- 3 huevos incorporar el sofrito de verduras, una
- 1 taza de champiñones pizca de queso parmesano (opcional) y
- 1/4 cebolla un huevo, para finalizar agregar cilantro.
- 1/2 zanahoria 6. Llevar al horno previamente calentado
- Cilantro o perejil a 180º por 15 a 20 min apróx (hasta que
el huevo esté cocido).
Y listo!
 Pan de avena y
semillas

PROCEDIMIENTO
1. Agregar todos los ingredientes
secos en un bowl.
2. Mezclar hasta que se forme una
masa incorporando poco a poco el agua
tibia (la masa no se debe pegar en las
manos).
3. Dar forma redonda con las manos.
4. Llevar al horno pre calentado a 180º
INGREDIENTES
por 10 – 15 minutos apróx (hasta que
(1 PORCIÓN)
esté cocido y tome el color que desee).
*Opción: lo puede cocinar en un sartén
-1/2 taza de avena integral
- 1 cda de harina de avena con unas gotitas de aceite, 4 a 5
- 1 cda de semillas
minutos por lado (al momento de abrirlo
- 1 cdta de levadura
- 1 pizca de sal recomiendo dejar unos minutitos en el
- 3 cdas de agua tibia tostador para que quede más crujiente
(pueden ser hasta 4 apróx)
aún).
 Sándwich vegano

PROCEDIMIENTO
1. Armar el sándwich incorporando el
humus, tomate y lechuga o espinaca.

INGREDIENTES 2. Agregar pizca de sal y limón.

Y listo!
(1 PORCIÓN)

- 2 rebanadas de pan molde integral

- 2 cucharadas de humus de garbanzo
- 3 rebanadas de tomate
- Hojas de lechuga o espinaca
-Pizca de sal y limón
 Pancake sin harina

PROCEDIMIENTO
1- Agregar los ingredientes en una
licuadora, Licuar.
2 - Agregar una gotitas de aceite a un
sartén, y verter la mezcla (dependerá del
tamaño que desee el pancake la
cantidad que agregará al sartén).
3- Cocinar 5 minutos por lado
INGREDIENTES aproximadamente.
(1 PORCIÓN) 4- Servir y acompañarlo con una salsa o
mermelada sin azúcar y/o frutas.
- 1 plátano Y listo!
- 1 huevo
 Avena con mango
en tarrito

PROCEDIMIENTO
1- En un frasco de vidrio agregar 4 cdas
de avena o avena integral, 1 yogurt
natural y cubitos de mango (en el orden
que se muestra en la imagen).
2- Para finalizar agregar opcional
INGREDIENTES semillas de chía, maravilla, zapallo o
(1 PORCIÓN) linaza.
Y listo!
- 4 cdas de avena (40g)
- 1 yogurt natural endulzado
- 3/4 taza de Mango
- Semillas (opcional)
 Waffles

PROCEDIMIENTO
1- Mezclar todos los ingredientes en una
licuadora.
2- Una vez lista la mezcla, calentar la
waflera, agregar una gotita de aceite y
añadir la mezcla.
INGREDIENTES 3- Retirarlos, acompañar con frutas,
(2 UNIDADES) salsas sin azúcar (opcional).
Y listo!
- 1/2 taza de harina de avena.
- 1 huevo.
- 1/4 taza de leche descremada.
- 1/2 cucharadita de vainilla.
- 5 gotitas de endulzante líquido
- Para decorar podemos usar salsas
(sin azúcar)
 Marraqueta
integral
PROCEDIMIENTO
1- En un recipiente agregar la levadura
con 1 taza de agua tibia y 1 cdta de
azúcar, revolver y deje reposar 15
minutos
2- En un bowl poner la harina, mezcla
de levadura y comience a amasar, en
caso que necesite más agua (tibia)
puede ir añadiendo poco a poco la masa
no se debe pegar en las manos)
3- Amasar por 15 minutos, hasta que la
masa esté “tierna”.
INGREDIENTES 4- Formar un bollo y dejar cubierta con

(5 UNIDADES) un paño hasta que duplique su volumen

(30 a 45 minutos).
5 - Cortar el bollo en 5 y formar 5
- 1/2 kg de harina integral
- 1 cda de levadura
bolitas.
- 1/2 taza de agua 6- Moldear con los dedos para formar la
- 1 cdta de azúcar marraqueta.
- 1 pizca de sal 7- Llevar al horno a 180º por 30 minutos
o hasta que estén doradas. Y listo!
 Pan pita
PROCEDIMIENTO
1- En un recipiente agregar la levadura
con 1 taza (200ml) de agua tibia y 1
cdta de azúcar, revolver y deje reposar
15 minutos
2- En un recipiente poner la harina,
hacer un orificio al medio con la mano,
añadir la levadura diluida, la sal, aceite y
el resto de agua (1/2 taza, si se utiliza
harina integral probablemente necesites
un poco más) y amasar por 15 minutos,
hasta que la masa esté tierna (no se
INGREDIENTES debe pegar en las manos).
(6 UNIDADES) 3- Dejar reposar 1 hora en un bol,
tapada para conservar el calor.
- 500 gr de harina blanca o integral 4- Divide la masa en 6 bollitos y deja
- 1 1/2 taza de agua reposar de nuevo durante 30 minutos.
- 1 cda de levadura.
5- Estirar con la ayuda del rodillo o las
- 2 cucharadas de aceite de oliva
manos.
- Pizca de sal.
6- Llevar al horno a 180ºC hasta que el
pan esté dorado (10-15 minutos).
Y listo!
 Churrascas

PROCEDIMIENTO
1-En un bowl agregar todos los
ingredientes
2- Añadir poco a poco el agua necesaria
(la masa no se debe pegar en los dedos).
3- Amasar y formar 4 bollitos, estirarlos
con la ayuda de un rodillo o con las
manos.
INGREDIENTES 4- Llevar la masa al tostador o parilla
(4 UNIDADES) del horno hasta que doren por ambos
lados.
Y listo!
- 2 tazas de harina integral o
blanca
- 1 cucharadita de aceite
- Pizcas de sal
- 3/4 taza de agua
 Granola

PROCEDIMIENTO
1- Mezclar todos los ingredientes secos
en un bol.
2- En un sartén, agregar la miel y la
mantequilla de maní, y cuando estén
casi completamente derretidos, agregar
los ingredientes secos.
3- Mezclar todo muy bien, y retirar del
fuego cuando se estén comenzando a
dorar. Esperar que se enfríe, llevarlo a
INGREDIENTES un frasco y guardar
4- Puede servir la granola con yogurt y

- 2 tazas de avena frutas.

- 1 cda de mantequilla de maní Y listo!

- 1 cda de miel
- Almendras picadas,
- Nueces, semillas, etc.
- Endulzante a gusto
 Huevo pochado con
palta

PROCEDIMIENTO
1- En una olla hervir agua.
2- Abrir el huevo completo en una taza.
3- Cuando el agua esté a punto de
hervir, añadir un chorrito de vinagre y
agregar el huevo desde la taza.
4- Esperar unos minutos hasta que el
huevo esté compacto y retirar con una
espátula.
5- Agregar al pan la palta y el huevo,
INGREDIENTES romper el huevo.
Y listo!
- Huevo
- Agua
- Vinagre
- Palta
-Pan molde integral
 Tostadas de
zanahoria

PROCEDIMIENTO
1- Pelar y cortar la zanahoria en láminas
del grosor de un dedo
aproximadamente.
2- Poner las láminas de zanahoria en un
tostador 1 a 3 minutos por lado hasta
que estén doradas.
3- Incorporar en las tostadas 1 cda de
mantequilla de maní y plátano en
rodajas para decorar (puede cambiar la
opción por la fruta que desee).
INGREDIENTES

- 1 zanahoria grande
- mantequilla de maní (natural)
- 1 plátano
 Tortillas de linaza

INGREDIENTES
- 1 taza de harina de linaza
(puedes triturarla con mini
pimer)
- ¾ taza de agua
- 1 cdta de sal
PROCEDIMIENTO
1- En una olla poner el agua, cuando
esté a punto de hervir añadir la sal.
2- En un recipiente agregar la harina de
linaza y poco a poco el agua tibia hasta
que se forme una masa manejable (que
no se pegue en las manos, la cantidad
de agua puede variar).
3- Dividir la masa en 4 partes.
4- Con la ayuda de un rodillo estirar la
masa hasta que quede fina (puede poner
por bajo y sobre la masa papel metálico
para que no se adhiera en el rodillo si es
necesario).
5- Llevar a un sartén con gotas de aceite
de oliva 1 minuto y medio por lado.
Y listo!
* Puede rellenarlas con verduras.
 Barras de cereal
avena y dátiles
INGREDIENTES
- 1/2 taza de dátiles sin carozo o
cuesco
- 1/4 taza de almendras peladas
- 1/4 taza de coco rallado
- 1/4 taza de avena
- 1 cda de mantequilla de maní
PROCEDIMIENTO
1- Poner a remojaren agua hirviendo los
dátiles por 15 a 20 minutos.
2- En una procesadora de alimentos
agregar avena, dátiles remojados, coco
rallado, almendras y mantequilla de
maní. Si está muy seca la masa puedes
agregar un poco de agua o leche (solo si
es necesario).
3- Moler hasta que quede una mezcla
homogénea. En una budinera verter la
mezcla y estirar bien. Decorar encima
con lo que tengas (coco rallado o
laminado, frutos secos, frutas de la
estación, chips de chocolate, etc.).
Refrigerar por 1 hora (no necesita
horno).
4- Cortar en forma de barras de cereal.
Y listo!
 Hummus de
garbanzo y palta

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes en
una licuadora, licuar hasta lograr la
consistencia deseada.
Y listo!
*Ideal para acompañarlo con galletas
integral o rebanadas de pan de mole y
verdura.

INGREDIENTES

- 1 caja de garbanzos cocidos

- 1/2 palta
- Jugo de 1 limón
- 1 cda de aceite de oliva
 Bowl de chía con
arándanos

PROCEDIMIENTO
1- Triturar los arándanos en una
licuadora o minipimer.
2- Incorporar en un frasco de vidrio los
arándanos triturados, leche o bebida
vegetal y 2 cucharadas de chía.
3- Dejar reposar por 1 a 2 horas.
4- Pasado el tiempo, agregar frutos
rojos encima (opcional).
Y Listo!
INGREDIENTES

- 1 taza de arándano (1
puñado)
- 250ml de leche o bebida
vegetal
- 2 cdas de chía
- Frutos rojos
 Pizza masa fina
PROCEDIMIENTO
1- Primero mezclar la harina con la sal
en un bowl.
2- Agregar el aceite, levadura e
incorporar el agua poco a poco, revolver
y amasar (la masa no se debe pegar en
las manos).
3- Dejar reposar por apróx 20-30
minutos.
4- Pasados los minutos, amasar bien y
estirar con un rodillo dándole forma a la
pizza.
INGREDIENTES 5- llevar al horno precalentado a 180
grados por aproximadamente 25
- ½ taza de harina (blanca o minutos.
integral) 6- Luego de esto, sacar del horno,
- 1 cdta de aceite de oliva agregar los ingredientes encima, y
- 1 pizca de sal volver a meter al horno hasta que el
- 1 cdta de levadura queso se haya derretido, servir.
- 1/4 taza de aguatibia Y listo!
- 1/3 cdta de azúcar
- Queso
- Champiñón
- 1/2 tomate
- Cebollín
 Rolls de huevos

PROCEDIMIENTO
1- Cocer en una olla el filetito de pollo,
zanahoria y pimentón con una pizca de
sal (puede incorporar 1 ramita de apio
para dar mayor sabor).
2- Una vez cocido picar en cubitos
pequeños la zanahoria, pimentón y
cebollín.
3- Desmenuzar el pollo, y con una o dos
cucharadas del caldo de cocción mezclar
el pollo con lasverduras.
4- Una vez lista la mezcla, batir 2
huevos y añadirlos a un sartén con unas
gotitas de aceite, hasta formar un
INGREDIENTES
omellet.
5- Verter el omellet en un plato, rellenar
- 2 huevos
con la mezcla y enrollar hasta formar un
- 1 filetito de pollo
rollito.
- 1 trocito de pimentón
- 1/4 zanahoria 6- Cortar rolls de 2 a 3 dedos de grosor.

- Cebollín Y listo!

- Pizca de sal
 Brochetas de
hotcakes y fruta
INGREDIENTES
(4 UNIDADES)
- 1/2 taza de avena
- 1/2 plátano maduro
- 1 huevo
- 1/4 taza de leche descremada
- 1/2 cdta de esencia de vainilla
- 1/2 cdta de polvo de hornear
- 1 taza frutillas
- 2 kiwis
PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes a la
licuadora (excepto frutillas y kiwis).
2- Agregar una gotitas de aceite a un
sartén, y verter la mezcla 1 cucharadita
apróx para que queden círculos
pequeños hasta agotar la mezcla.
Cocinar 5 minutos por lado
aproximadamente.
3- Armar las brochetas con trozos de
fruta y hotcake (puedes acompañarlo
con una salsa idealmente sin azúcar). Y
listo!
 Pasta de ave
pimentón sin
mayonesa

PROCEDIMIENTO
1- En una olla verter los ingredientes
(excepto pimentón), añadir un pizca de
sal y cubrir con agua. Dejar por 30 min
aproximadamente a fuego alto hasta que
el pollo esté cocido.
2- Cuando hayan pasado 20 minutos
agrega a la olla el pimentón y esperar.

INGREDIENTES 3- Retira de la olla todos los

ingredientes, llévalos a una licuadora o

- 1/2 pechuga de pollo mini pimer, agrega 1 cdta de aceite de

- 1 pimentón rojo oliva, triturar (si queda muy espeso para

- 1/2 zanahoria su gusto puede agrega 1 o 2 cdas del
- 1/2 cebolla caldo de cocción).
- 1 diente de ajo Y listo!
- 1 cda aceite de oliva
 Pan de Brócoli

PROCEDIMIENTO
1- Lavar y cortar en trozos pequeños el
brócoli y triturarlo en una licuadora o
mini pimer.
2- Una vez el brócoli ya triturado,
incorpora el resto de los ingredientes y
revuelve o licua hasta formar una mezcla
homogénea.
3- Verter la mezcla en una fuente o lata
para el horno previamente aceitada (la
INGREDIENTES mezcla debe quedar delgada para que
quede crujiente y no como queque).
(2 A 3 UNIDADES)
4- Llevar al horno previamente
precalentado a 180º por 30 minutos
- 300 gr de brócoli
- 2 huevos aproximadamente.

- 1 taza de harina de avena Una vez horneado, deja enfriar y

- 4 hojas de albahaca porcionar en cuadraditos (tipo forma de

- Pizca de sal, pimienta, orégano rebanada de pan molde).
y ajo en polvo Y listo!
 Wraps de espinacas
sin harina

PROCEDIMIENTO
1- Lavar las hojas de espinaca.
2- Agregar a una licuadora la mitad de
las hojas de espinaca, claras de huevo,
sal y pimienta. Licuar e incorporar poco
a poco las hojas de espinaca restante
hasta que se forme una mezcla.
3- Agregar una gotitas de aceite a un
INGREDIENTES sartén, y verter la mezcla ½ cucharón
apróx hasta agotar la mezcla.
(3 A 4 UNIDADES)
4- Cocinar 3 a 5 minutos por lado
aproximadamente.
- 1 bowl de espinaca (3 tazas
apróx) 5) Rellenar con ingredientes a gusto

- 3 claras (opción: pollo/ atún/ carne de soya y

- 1 pizca de sal verduras).

- pimienta Y listo!
- aceite de oliva
 Salsa de frutos
rojos sin azúcar

PROCEDIMIENTO
1- Agregar en una olla los frutos rojos.
2- Incorporar 2 tazas de agua
aproximadamente (pueden ser hasta 3
tazas dependiendo la consistencia que le
quiera dar), añadir gotitas de endulzante
a gusto, revolver constantemente a
fuego bajo.
3- Reservar en un frasco de vidrio.
INGREDIENTES Y listo!
*Si desea puede retirar la salsa antes del
fuego, para que quede con trozos de
- 3 tazas de frutos rojos fruta.
- endulzante
 Ideas de
Almuerzo-Cena

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 Pantrucas

PROCEDIMIENTO
1- En un bowl mezclar la harina, sal y
huevo. Incorporar poco a poco el agua
tibia hasta que se forme una masa.
2- Estirar la masa con la ayuda de un
rodillo y cortar en tiras y luego en

INGREDIENTES cuadrados, reservar.

3- Realizar un sofrito con cebolla y ajo

-1 ½ taza de harina con unas gotitas de aceite de oliva. (3

- 1 huevo minutos apróx).

- Agua tibia 4- Agregar la carne picada o carne
- pizca de sal molida, papa y verduras en cubitos, sal,
- 150g de carne condimentos y 1 ½ litro de agua, dejar a
- 1 papa fuego medio por 20 a 25minutos apróx).
- 1 cebolla 5- Cuando recién comienza hervir el
- 1 zanahoria agua se agrega las masas de pantrucas.
- ½ pimentón rojo 6- Cuando la última masa de pantruca
- 1 taza de zapallo comience a flotar, apague el fuego y
- 1 diente de ajo deje reposar.
- cilantro o perejil 7- Servir, agregar cilantro por encima.
- aceite de oliva Y listo!
 Crema de
Betarraga

PROCEDIMIENTO
1- En una olla realizar un sofrito de
cebollín, ajo y pimentón añadiendo 1
cucharada de aceite de oliva (por 5
minutos).
2- Luego agregar la betarraga picada en
INGREDIENTES cubos pequeños y sofreír por 5 minutos
más.
-700g betarraga. 3- Agregar 700cc de agua, sal y
-Cebollín pimienta, dejar cocinar a fuego medio
-Ajo por 30 minutos.
-Pimentón 4- Luego agregar la taza de leche
- 1 taza de leche descremada. descremada, triturar y listo!
- Agua. *Puede incorporar semilla sobre la
- Aceite de oliva y sal. crema al momento de servir.
 Fetuccini de
zapallo italiano con
boloñesa de lentejas
PROCEDIMIENTO
1- Lavar los zapallos italianos y cortar
las puntas.
2- Con un pelador de papa cortar
láminas delgadas (parecidas a los
fetuccinis), reservar.
3- En una olla realizar un sofrito de
cebolla, ajo, champiñón, sal y
condimentos. Dejar a fuego medio por 5
minutos apróx.
INGREDIENTES
4- Incorporar las lentejas cocidas y salsa
(3 A 4 PORCIONES)
de tomate natural, revolver y dejar 2
minutos más. Luego apagar y dejar
-3 tazas de lentejas cocidas.
reposar.
- 1 cebolla
5- Antes de servir, sumergir los
- 1 bandeja de champiñón
fetuccinis de zapallo italiano en agua
- Salsa de tomate natural
hervida por 2 minutos, pasar por un
- 2 zapallos italianos grandes
colador.
- Aceite de oliva
6- Servir.
- sal, comino, orégano y pimienta
Y listo!
 Garbonada

PROCEDIMIENTO
1- En una olla verter los garbanzos (sin
el agua de remojo), agregar agua que
sobrepase 4 veces la cantidad de los
garbanzos, añadir pizca de sal, dejar
cocer por 30 a 40 minutos
aproximadamente (hasta que los
garbanzos estén blandos).
2- Pasado el tiempo, agregar la papa y
el zapallo en cubitos, dejar por 10
INGREDIENTES minutos más.
(3 A 4 PORCIONES) 3- Mientras espera los 10 minutos, en
un sartén realiza un sofrito con la
- 2 tazas de garbanzos cebolla, zanahoria y ajo, añadir
remojados por 12 hrs condimentos a gusto.
- 1 taza de zapallo 4- Agregar la acelga picada a la olla de
- 1 papa grande garbanzos, esperar 5 minutos.
- Acelga 5- Agregar la mezcla del sofrito a la olla
- 1/2 cebolla de los garbanzos, revolver, dejar reposar
- 1 zanahoria 10 minutos.
- 1 diente de ajo
6- Servir, añadir cilantro o perejil por
- Cilantro o perejil
encima.
- Aceite de oliva
Y listo!
 Tomaticán

PROCEDIMIENTO
1-En una olla sofreír con unas gotitas de
aceite de oliva el ajo y cebolla en cubitos
por 5 minutos.
2- Una vez pasado los 5 minutos
incorporar en la olla la carne, agregar sal
y condimentos, revolver y dejar a fuego

INGREDIENTES medio por 10 min aproximadamente o

hasta que la carne esté con una cocción
(3 A 4 PORCIONES)
adecuada.
3- Mientras espera la cocción de la
- 300 gr de carne molida o
carne, cortar en cubitos pequeños los
picada
tomates retirando la parte del centro
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo (semillas), ya que si se incorpora puede

- 1 taza de choclo obtener un sabor muy ácido.

- 1 taza de salsa de tomate 4- Agregar los tomates en cubitos a la

natural olla, revolver y dejar a fuego medio por
- Pizca de sal, pimienta, orégano 7 minutos más.
y ají de color 5- Agregar el choclo y la salsa de
- Cilantro o perejil tomate, dejar a fuego bajo por 5 minutos
aceite de oliva aproximadamente.
6- Servir, añadir cilantro por encima. Y
listo!
 Pastel de papa
INGREDIENTES
(2 PORCIONES)
- 2 papas (300g)
- 50 a 70ml vaso de leche
descremada
- 1 cdta de mantequilla
- 250g de carne
- 1 cebolla pequeña
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 2 huevos cocidos
- aceitunas
- sal, pimienta, orégano, paprika
PROCEDIMIENTO
1-En una olla cocer las papas en cubos
con agua, y dejar a fuego medio hasta
que estén blandas.
2- Una vez listas, escurrir en un colador
y llevarlas nuevamente a la olla, agregar
la mantequilla y leche poco a poco (la
cantidad de leche depende de la
consistencia que desee el puré), sal y
pimienta.
3- Triturar con tenedor, moledor de papa
o minipimer. Reservar.
4- Realizar un sofrito con cebolla,
zanahoria y ajo picados en cubitos por 3
minutos apróx a fuego medio.
5- Agregar la carne picada, en conjunto
a la sal y condimentos, revolver y dejar a
fuego medio por 10 a 15 minutos apróx.
6- En un bowl apto para horno o en
platos de greda individual, poner una
capa de pino de carne, aceitunas,
huevos cocidos partidos a la mitad y
cubrir con una capa de puré. (Opcional
incorporar 1 cdta de azúcar sobre el
puré).
7- Llevar al horno a 180º pre calentado
por 15 a 20 minutos apróx hasta que
esté dorado. Y listo!
 Reineta al horno

PROCEDIMIENTO
1-En una lata para horno, poner papel
metálico.
2- Condimentar los filetitos de pescado
con ajo picado, sal, pimienta y orégano.
3- En el papel metálico poner el pescado
aliñado y tomate enrodajas.
INGREDIENTES
4- Llevar al horno pre calentado a 180º
(2 PORCIONES)
por 25 minutos aproximadamente.
5- Servir e incorporar las aceitunas en
- 2 filetitos depescado
rodajas.
-1 ajo
Y listo!
- 1 tomate pequeño o 5 -10
tomates cherry
- 5 aceitunas
- pizca de sal, pimienta y
orégano
 Hamburguesas de
carne vegetal
PROCEDIMIENTO
1-Hidratar la carne vegetal con agua
hirviendo por 10 a 12 minutos (el agua
debe tapar 1 o 2 dedos sobre la carne
vegetal), pasado el tiempo pasar por el
colador para quitar el exceso de agua.
2- Sofreír el ajo con una gotitas de
aceite de oliva.
3- Añadir al sofrito la carne de soya, sal
y condimentos. Dejar a fuego medio por
10 a 12 min (revolviendo
constantemente).
INGREDIENTES 4- Dejar enfriar unos minutos ya que se
(2 UNIDADES) manejará las hamburguesas con las
manos.
- 50gr de carne vegetal (no 5- Una vez tibia la mezcla agregar el
hidratada) huevo y pan rallado, revolver y formar
- 1 diente de ajo
las hamburguesas.
- 1 huevo
6- Disponer las hamburguesas en una
- ½ taza de pan rallado
lata previamente aceitada y llevar al
- pizca de sal, pimienta y
horno a 180° por 30 minutos (revisar y
orégano
dar vuelta cada 15 min). Y listo!
* Puede preparar una rica hamburguesa
vegetariana con champiñón, cebollín,
tomate y palta!
 Hamburguesa de
garbanzos
PROCEDIMIENTO
1-En una licuadora o minipimer triturar
los garbanzos junto a 1 diente de ajo y
una pizca de sal, Reservar.
2- En un sartén hacer un sofrito con la
cebolla, zanahoria, ajo y cebollín
previamente picados y en el caso de la
zanahoria rallada.
3- En un bolw añadir los garbanzos
triturados, sofrito de verduras,
cucharadas de harina de avena y
INGREDIENTES mezclar.
(10 UNIDADES) 4- Dividir la mezcla en 4 partes, formar
bolitas con las manos (la mezcla no debe
- 1 ½ taza de garbanzos cocidos pegarse en las manos) y luego darle la
- ½ taza de harina de avena forma de una hamburguesa.
- 1 zanahoria pequeña 5- Ponerlas en una lata engrasada con
- ½ cebolla
aceite de oliva (solo la cantidad
- 2 dientes de ajo
necesaria para que no se peguen).
- Cebollín
6- Llevar al horno pre calentado a 180
- Pizca de sal, pimienta y
grados por 40 a 45 min (revisar y dar
orégano
vuelta cada 20 minutos).
- aceite de oliva
Y listo
 Hamburguesa de
porotos negros

PROCEDIMIENTO
1- En una licuadora o minipimer triturar
los porotos negros.
2- Picar la cebolla, ajo y cilantro.
3- Asar el pimentón con cáscara (poner
sobre fuego de la cocina tomándolo con
un tenedor por 5 minutos). Procesarlo
junto a los porotos.
4- Agregar todos los ingredientes en un
INGREDIENTES bolw, y mezclar.
(4 UNIDADES) 5- Formar las hamburguesas con las
manos.
- 1 caja de porotos negros 6- Llevar al horno a 180º pre calentado
cocidos por 30 -35 minutos aproximadamente
- 1 diente de ajo
(revisar constantemente y dar vuelta
- ½ pimentón
cada 15 minutos).
- ½ cebolla
*Opción: puede prepararla en un sartén
- 1 taza de harina de avena
con un chorrito de aceite de oliva.
- cilantro
- pizca de sal, pimienta, orégano,
comino y paprika
 Lasaña de zapallo
italiano PROCEDIMIENTO
1- Sofreír el ajo, cebolla y zanahoria por 4
minutos.
2- Pasado los minutos incorporar el pollo
o carne en cubitos, condimentar, revolver
y dejar cocinar a fuego bajo por 10
minutos. Posteriormente agregar la salsa
de tomate.
3- Agregar agua hervida en una olla y
agregar láminas de zapallo italiano (se
puede laminar con la ayuda de la parte
INGREDIENTES trasera de algunos ralladores o

(1 PORCIÓN) simplemente con un cuchillo con mucho

cuidado).

- 1 zapallo italiano 4- Sancochar las láminas de zapallo por 5

- 100g de pollo o carne (puede a 7 minutos (hasta que estén

ser vegetal) manejables), retirar de la olla y reservar
- ½ cebolla pequeña en un plato.
- ½ zanahoria 5- En una fuente apta para horno
- 1 diente de ajo comenzar a armar la lasaña. Una capa de
- 1 taza de salsa de tomate pino de pollo o carne y una capa de
natural zapallo italiano. En la última capa agregar
- 1 lámina de queso la lámina de queso.
- Pizca de sal, pimienta y 6- Llevar al horno pre calentado a 180
orégano grados por 25 minutos o hasta que se
- aceite de oliva derrita el queso.
Y listo
 Guiso de jurel
enlatado

PROCEDIMIENTO
1- Sofreír el ajo, cebolla en cubitos con
unas gotitas de aceite de oliva por 5
minutos.
2- Agregar la zanahoria y papas en
rodajas a la olla más 350ml de agua

INGREDIENTES apróx, revolver y dejar cocinar tapado a

fuego medio por 20 minutos.
(4 PORCIONES)
3- Pasado el tiempo agregar el jurel
previamente limpio, revolver y dejar
- 1 tarro de jurel
cocinar por 5 minutos.
- 1 zanahoria
4- Una vez listo, servir y agregar cilantro
- 2 papas
encima. Y listo!
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 tomate
- pizca de sal, pimienta, comino y
ají de color
- aceite de oliva
 Torta pascualina
INGREDIENTES
(4 PORCIONES)
Para la base:
- 2 1/2 tazas de harina integral
(puede ser harina de avena)
- 3/4 taza de agua fría
-1/4 taza de aceite de oliva, sal
Para el relleno:
- 250g de carne molida o carne de
soya (hidratada)
- 1 atado de acelga
- ½ pimentón, 1 cebolla, 1 diente de
ajo.
- 4 huevos cocidos
-1 cajita de crema baja en grasa
PROCEDIMIENTO
1- Para hacer la masa, mezclar todos los
ingredientes y amasar con las manos. Incorporar
el agua poco a poco, hasta que se forme la masa.
2- En un molde para quiché estirar 3/4 parte de
la masa total, llevar al horno a 180º pre calentado
por 10 minutos, pasado el tiempo retirar del
horno y reservar.
3- Con la masa reservada anteriormente (1/4 de
la masa total), estirar con la ayuda de un rodillo
para formar una especie de “tapa o cubierta”
para la torta. Reservar.
4- Para el relleno, realizar un sofrito con
zanahoria, pimentón, cebolla y ajo. Incorporar la
carne, sal y condimentos, dejar a fuego medio por
10 a 5 minutos.
5- Lavar y utilizar las hojas de acelga,
sumergiéndolas en agua hirviendo en una olla
por 2 minutos.
6- Retirar las hojas del agua, escurrir y una vez
tibias se deben picar finamente.
7- Agregar la acelga picada a la olla del pino de
carne, en conjunto a 1 cajita de crema baja en
grasa, revolver.
8- Agregar la mezcla al molde, en conjunto a 4
huevos cocido, agregar la “tapa o cubierta,
realizar hoyito con la ayuda de un tenedor, pintar
con leche descremada la superficie.
9- Llevar al horno a 180º por 30 minutos apróx.
Y listo!
 Mote guisado

PROCEDIMIENTO
1- En una olla con agua fría cocer el
mote (40 minutos apróx).
2- Una vez listo, escurrir y lavar el mote
en un colador grande. Reservar.
3- Realizar un sofrito con las verduras y
carne, agregar sal y condimentos
4- Una vez listo, incorporar el mote

INGREDIENTES reservado en conjunto a 1 taza de agua,

revolver, dejar a fuego medio por 5
(3 A 4 PORCIONES)
minutos.
5- Servir.
- 2 tazas de mote crudo 200g
Y listo!
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 pimentón
- 1 taza zapallo en cubos
sal, pimienta, orégano
 Salmón con salsa de
mariscos

PROCEDIMIENTO
1- En un sartén realizar un sofrito con
las cebolla y ajo picados (5 minutos
apróx).
2- Agregar los filetes de salmón y sellar
por ambos lados con una pizca de sal (5
minutos por lado apróx).
3- Retirar el salmón del sartén y
reservar en un plato.
INGREDIENTES 4- En el mismo sartén en donde selló el
(2 PORCIONES) salmón, incorporar todos los mariscos en
conjunto a los condimentos y vino
- 2 filetes de salmón blanco. (Dejar tapado apróx 10 minutos).
- 200gr de mariscos surtidos 5- Una vez pasado el tiempo, incorporar
congelados nuevamente el salmón al sartén con los
- 200ml vino blanco mariscos, dejar por 5 a 7 minutos más.
- 1/2 cebolla Y listo!
- 2 dientes de ajo
- pizca de sal, pimienta,
comino y ají de color
aceite de oliva
 Champiñones
relleno de verduras

PROCEDIMIENTO
1- Lavar y ahuecar los champiñones.
2- Sofreír las verduras picadas en
cubitos muy pequeños en conjunto a los
tallitos de los champiñones con unas
gotitas de aceite de oliva por 5 minutos.
3- Rellenar los champiñones con las
verduras.
4- Llevar al horno a 180º por unos 10
min aproximadamente (pueden agregar
un poquito de queso si es que gustan en
INGREDIENTES cada champiñón, esperan a que se
derrita).
- Bandeja de champiñones Y listo!
-1 ajo
- 1 zanahoria pequeña
- Cebollín
- ½ pimentón rojo
- pizca de sal y pimienta
 Salsa pesto

PROCEDIMIENTO
1- Lavar la albahaca, sumergirlas en una
olla con agua hervida por 2 minutos.
2- Retirar las hojas de la olla, escurrir y
picar.
3- En una licuadora incorporar todos los
ingredientes, licuar.
Y listo!
INGREDIENTES *Perfecta para acompañar una pasta.

- 1 atado de albahaca
- 60g de nuez omaní
- 1 cajita de crema baja en
grasa
- sal, pimienta, nuez moscada
- 1 cda de aceite de oliva
 Crema de
zanahoria

PROCEDIMIENTO
1- En una olla realizar un sofrito de
cebollín, ajo y pimentón añadiendo 1
cucharada de aceite de oliva (por 5
minutos).
2- Luego agregar el zanahoria picado en
cubos y sofreír por 3 minutos más.
3- Agregar 700cc de agua, sal y
INGREDIENTES pimienta, dejar cocinar a fuego medio
por 30 minutos.
- 700g zanahoria. 4- Luego agregar la taza de leche

- Cebollín descremada, triturar y listo!

- Ajo
- Pimentón
- 1 taza de leche descremada.
- Agua
- Aceite de oliva y sal.
 Papas duquesas
caseras rellenas con
queso PROCEDIMIENTO
1- Cocer las papas cortadas en cubitos
en una olla.
2- Una vez listas, procesarlas con mini
pimer o moledor de papa, añadir la
mantequilla, pizca de sal y la leche poco
a poco hasta que logres la textura que
desees.
3- Una vez que el puré́ esté tibio o frío
dividir 8 a 9 porciones.
4- Con las manos aplanar la porción de
puré́ , agregar al medio un trocito
INGREDIENTES pequeño de queso y formar bolitas
(8 A 9 UNIDADES) (forma de papas duquesas grandes).
5- Una vez listas las bolitas, pasarlas
- 2 papas medianas por huevo (batido anteriormente), luego
- 1 cdta de mantequilla por el pan.

- pizca de sal 6- Llevar al congelador por 30 minutos o

- 1 trocito de queso bajo en incluso más para que queden crujientes.

grasa (puede ser protein) 7- Por último llevarlas al horno pre

calentado a 180º hasta que estén
- ¼ taza de lechedescremada
doradas.
- pan rallado (triturar 1
Y listo!
marraqueta)
- 1 huevo
 Salpicón de porotos

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
INGREDIENTES
2- Agregar aderezos (aceite, sal y
(2 A 3 PORCIONES)
limón).
Y listo!
- 1 taza de porotos cocidos
*puede incorporar pollo cocido en cubos
- 1 tomate normal o
si lo deseas.
tomates cherry
- 1 tarro de palmitos
- 1 pimentón
- aceitunas
- lechuga
- pizca de sal
- aceite de oliva
- limón
 Albóndigas de
lentejas

PROCEDIMIENTO
1- En una licuadora o minipimer triturar
las lentejas.
2- Picar la cebolla, ajo, pimentón y
cilantro.
3- Agregar todos los ingredientes en un
INGREDIENTES bowl, y mezclar.
4- Formar las albóndigas con las manos.
- 1 caja de lentejas cocidas o 5- Llevar al horno a 180º pre calentado
3 tazas por 20 minutos aproximadamente
- 1 diente de ajo (revisar y remover constantemente).
- ½ pimentón *Opción: puede reemplazar las lentejas
- ½ cebolla por otra legumbre para ir variando su
- 1 taza de harina de avena sabor.

- cilantro
- pizca de sal, pimienta,
orégano,
comino y paprika
 Zapallos italianos
rellenos con lentejas
PROCEDIMIENTO
1- Cocer lentejas por 30 a 40 minutos.
2- Cocer los zapallitos italianos por 15
minutos.
3- Picar la cebolla y verduras que
quieras agregar.
4- “Sofreír” en agua la cebolla y
verduritas que gustes (en este momento
debes agregar los aliños que gustes).
INGREDIENTES 5- Agrega las lentejas cocidas a la
mezcla de verduras.

- 3 zapallitos italianos 6- Partir los zapallitos italianos cocidos

por la mitad más larga y sacar un poco
-1/2 taza de lentejas
del centro para rellenar.
- 1 bandeja de champiñones
7- Agregar la parte del centro de los
- 1/2 cebolla o 1 cebolla
zapallitos a las verduras con las lentejas.
pequeña
8- Rellenar los zapallitos, si quieres
- 1 taza de verduras que
puedes agregar una lámina de queso.
quieras agregar al relleno
9- Llevar al horno por 15 minutos a
- Sal y aliños a gusto
150°C (o hasta que se derrita el
- Debes dejar remojando las
queso).
lentejas desde la noche
10- Finalmente lo puedes acompañar
anterior con tu ensalada favorita.
 Tortilla de harina
de garbanzo
y papa
PROCEDIMIENTO
1-En un sartén saltearlas papas y la
cebolla hasta dorar. Condimentar a
gusto y reservar.
2- En un bowl mezclar la harina de
garbanzo con el agua. Batir bien con un
tenedor. Agregar pizca de sal e
incorporar las papas y cebollas
INGREDIENTES salteadas.
3- Vaciar la mezcla en un sartén caliente

- 3 papas medianas cortadas con aceite y dejar a fuego medio (entre

en láminas 10 a 15 minutos).
4- Dar vuelta la tortilla y cocinar por
- 1/2 cebolla cortada en pluma
otros 15 minutos, hasta que ambos
- 10 cdas de harina de
lados estén dorados.
garbanzo (sustituto de huevo)
Y listo !
- 14 cdas de agua
- Aceite de oliva
- Condimentos a gusto
 Arroz de coliflor

PROCEDIMIENTO
1-Procesar la coliflor.
2- En un sartén poner el aceite de oliva
INGREDIENTES y sofreír las verduras picadas.
Agregar la coliflor y sofreír, hasta que la
- 1 taza de coliflor coliflor se sienta blanda.
- 1/4 cebolla en cubitos Y listo !
- Cebollín o Ciboulette
- 1/4 pimentón en cubitos
- 1/2 taza de zanahoria
- 1 cda de aceite de oliva
- Condimentos y sal a gusto
 Croquetas de
quinoa
INGREDIENTES
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1 taza de espinaca
- 1/2 cebollín o ¼ de cebolla
- 1/4 taza de harina de avena
- 1/2 taza de yogurt natural
- Condimento y sal a gusto
- 1 cda de aceite de oliva
PROCEDIMIENTO
1- Picar la espinaca de manera muy fina.
2- Sofreír el cebollín o la cebolla en un
sartén con aceite de oliva, luego agregar
las espinacas y cocinar durante 3
minutos.
3- Agregar la quinoa y revolver, cocinar
durante 3 minutos más.
4- Sacar la mezcla del sartén y ponerla
en un bowl, añadir el yogurt, harina y
mezclar muy bien (si es necesario
puedes agregar más yogurt para dar la
consistencia adecuada para moldear las
croquetas).
5.Con las manos dar la forma y hornear
a 180°C por 10 minutos
aproximadamente.
Y listo !
 Curry de
garbanzos
PROCEDIMIENTO
1- Dejar remojando 3 tazas de
garbanzos con abundante agua el día
anterior a la preparación , otra opción es
lavar bien con agua fría y cocinar el
mismo día 40 minutos en olla de presión
con abundante agua sin condimentos.
Cuando estén listos escurrir el agua y
dejar en la olla.
INGREDIENTES
2- En un sartén a parte hacer el sofrito
con la zanahoria, el pimentón, los
- 3 tazas de garbanzos
ajos y cebolla. Adicionar sal, ají color y
- 1 zanahoria grande rallada
pimienta al gusto.
- 1 cebolla picada en cuadritos
3- Luego agregar el sofrito a los
- 2 dientes de ajo
garbanzos y cocinar juntos por unos
- 2/3 taza de pimentón rojo
minutos. Se le agrega la salsa de tomate
picado y la cucharadita de curry y se deja
- 1 salsa de tomate cocinar hasta que quede de consistencia
- 1 chorrito de leche blanca pastosa y finalmente se le añade el
líquida chorrito de leche,
- 1 taza de arroz 4.Adiciona merquén a gusto.
- 1 cdta de curry, ají Y listo !
de color, merquén, sal
 Papas fritas al
horno

PROCEDIMIENTO
1- Precalentar el horno.
2- Pelar y cortar las papas en bastones.
Dejar en agua fría por un par de
minutos, luego colar y secar con papel
absorbente.
3- Agregar el aceite a las papas.
4- Colocar las papas en una bandeja de
horno y hornear por 40 minutos o hasta
que se doren.
INGREDIENTES 5- Sacar y agregar sal a gusto.
Y listo!
- 3 papas
- 2 cdas de aceite de oliva
- Orégano
- Sal a gusto
 Sushi de pepino

PROCEDIMIENTO
1- Cortar el pepino por la parte más
larga en tiras largas.
2- Cortar las tiras de kanikama, palta y
queso crema del porte de el pepino que
es la parte más pequeña.
3- Se agrega el relleno al pepino y se
INGREDIENTES envuelven enganchando con un
mondadientes para que no se desarme.

- 1 pepino Y listo!

- 1/4 de queso crema

- 2 tiras Kanikama
- ½ Palta
 Puré mixto
(papa y zapallo)

PROCEDIMIENTO
1- En una olla cocer las papas y zapallo
en cubo con agua, y dejar a fuego medio
hasta que estén blandos.
2- Una vez lista escurrir en un colador y
llevarlos nuevamente a la olla. Agregar
la mantequilla y leche poco a poco (la
cantidad de leche depende de la
consistencia que desee el puré), sal y
INGREDIENTES
pimienta.
(2 PORCIONES) 3- Triturar con tenedor, moledor de papa
o minipimer.
- 2 papas Y listo!
- 1 taza de zapallo
- 50 - 70ml vaso de leche
descremada
- 1 cdta de mantequilla
- sal y pimienta
 Ensalada de fideos

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- agregar aderezos (aceite, sal y limón
INGREDIENTES a gusto).
(4 PORCIONES) Y listo!

- 3 tazas de fideos espirales

cocidos
- 1 tomate o tomates cherry
- 4 huevos cocidos o 200g de
pollo cocido
- 1 palta
- cebollín
- Aceite de oliva y limón
 Ensalada griega

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
INGREDIENTES a gusto).
(2 A 3 PORCIONES) Y listo!

- 1 tomate
- 1 cebolla pequeña
- 1 pepino
- 1/2 pimentón
- Aceitunas
- Quesillo o queso de cabra
- Aceite de oliva
- Limón
 Ensalada apio palta
y nuez

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes (apio, palta en lámina y
nueces picadas).
2- agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
INGREDIENTES Y listo!
(2 PORCIONES)

- Apio
-1 palta
- 60g o 10 mariposas de nuez
picada
- aceite de oliva
- limón
 Ceviche de
cochayuyo

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar el cochayuyo picado,
cebolla en cubitos o en pluma y cilantro.
2- agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
INGREDIENTES Y listo!
(3 PORCIONES)

- 2 tazas de cochayuyo
cocidos
- 1 cebolla morada
- Cilantro
- Aceite de oliva
- limón
 Ceviche de
camarones

PROCEDIMIENTO
1- En una fuente con abundante jugo de
limón, agregar lo camarones y reservar
por 45 minutos.
2- Picar pimentón y ají en cubos
pequeños, cebolla morada en pluma y
palta en cubos grandes.
3- Una vez pasado el tiempo, agregar
INGREDIENTES todos los ingredientes (excepto la palta),

(3 PORCIONES) añadir sal y condimentos, revolver.

4- Agregar palta en cubos y revolver con
mucho cuidado.
- 200g de camarones
Y listo!
- Pimentón rojo
- Ají verde
- Cebolla morada
- Palta
- Aceite de oliva
- limón
- Condimentos a gusto
 Ensalada Tomate,
betarraga y
zanahoria

PROCEDIMIENTO
1- En una olla cocer la betarraga (40 min
apróx) y zanahoria (15min apróx).
2- Dejar enfriar.
3- Una vez listo en bowl agregar las
verduras cocidas y el tomate (picadas en
cubos medianos), revolver.
4- agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
INGREDIENTES Y listo!
(3 PORCIONES)

- 1 tomate grande
- 1 zanahoria grande
- 1 betarraga
- aceite de oliva
- limón
 Ensalada Waldorf

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
Y listo!
INGREDIENTES
(3 PORCIONES)

- 1 manzana verde
- 10 mariposas denuez
- Apio
- Lechuga
- Pasas
- Aceite de oliva
- Limón
 Ensalada Mango y
frutos secos

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto). Y listo!

INGREDIENTES
(3 PORCIONES)

- Lechuga
- 1 mango picado
- 60g nueces y maní picados
- Aceite de oliva
- Limón
 Ensalada Caprese

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
Y listo!

INGREDIENTES
(1 PORCION)

- Quesillo
- 2 tomate de pera o 1 tomate
pequeño
- albahaca
- aceite de oliva
- limón
 Ensalada
Garbanzos

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
Y listo!
INGREDIENTES
(3 PORCIONES)

- 2 tazas de garbanzos
cocidos
- 1 cebolla morada
- 1 pimentón verde
- 1 tomate grande
- Lechuga
- Aceite de oliva
- limón
 Ensalada de verde
tropical

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
Y listo!

INGREDIENTES
(1 PORCION)

- 8 hojas de espinaca
- 4 champiñones
- 1 manzana pequeña
- Aceite de oliva y limón
 Ensalada oriental

PROCEDIMIENTO
1- En bowl agregar todos los
ingredientes.
2- Agregar aderezos (aceite, sal y limón
a gusto).
Y listo!
INGREDIENTES
(1 PORCION)

-100 grs de fideos de arroz

- 1/2 taza de pimentón rojo
- 1/2 taza de cebolla
- 1/2 palta
- 1 cda de salsa de soya
- Jengibre rallado
- Limón
 Ensalada de cous
cous

PROCEDIMIENTO
1- En un bowl poner el cuscús con la sal
y los aliños, luego agregar la taza de
agua hirviendo, tapar el bowl y esperar
8 a 10 minutos.
2- Picar champiñones, tomate, pimentón
y palta en cubitos.
3- Saltear los champiñones.
INGREDIENTES 4- Agregar al cuscús las verduras, aceite
(1 PORCION) y listo !

- 1 taza de cous cous crudo

- 1 taza de agua hirviendo
- 2 tomates
- 1 palta
- 2 tazas de champiñones
- 1/2 taza de pimentón
- Sal
- 1 cda de aceite deoliva
 Salsa de ciboulette
proteica

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes a la
licuadora.
2- Licuar
Y listo!
* Puede decorar con un poco de
ciboulette por encima.

INGREDIENTES

- 1 yogurt proteinnatural
(no endulzado)
- Jugo de 1 limón
- 1 cda de ciboulette
- 1 cdta de aceite de oliva
- sal
 Salsa de zanahoria

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes a la
licuadora.
2- Licuar.
Y listo !

INGREDIENTES

- 1 yogurt natural
- Zanahoria cocida
- Sal
 Aderezo de palta

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes a la
licuadora.
2) Licuar.
Y listo!

INGREDIENTES

- 1 palta
- 1 diente de ajo o ají
- Jugo de 1 limón
- 1 puñado de cilantro
- sal, pimienta
 Salsa de pimentón

PROCEDIMIENTO
1- Asar el pimentón en el horno o en un
sartén.
2- Agregar todos los ingredientes en la
licuadora.
3- Licuar.
Y listo!
INGREDIENTES

- 2 cdas de yogurtnatural
- 1/2 pimentón
- 1 puñado de cilantro
- 1 diente de ajo
- Jugo de un limón
- sal, pimienta
- 1 cda de aceite de oliva
 Salsa pepino

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes en
una licuadora.
2- Licuar.
Y listo!
INGREDIENTES

- 1 pepino de ensalada
- 250g de yogurt natural
- 1 diente de ajo
- jugo de 1 limón
- 1 cda de menta picada
- 1 cdta de perejil picado
- 2 cdtas de eneldo
- 1 cda de aceite de oliva
- sal
 Paté de nueces y
lentejas
PROCEDIMIENTO
1- La noche anterior remojar la taza de
nueces en abundante agua fría y las 2
tazas de lentejas en abundante agua por
separado. Al otro día eliminar el agua
del remojo de las nuecesy las lentejas y
lavar bien cada ingrediente.
2- En una olla cocinarlas dos tazas de
lentejas con abundante agua por 20
minutos, luego dejar enfriar.
3- En un procesador de alimentos
agregar la taza de nueces y las dos
INGREDIENTES tazas de lentejas cocidas, el ajo, la ½
taza de aceite de oliva y los aliños a
- 1 taza de nueces
gusto.
- 2 tazas de lentejas cocidas 4- Procesar todos los ingredientes hasta
- 1 diente de ajo lograr consistencia de paté.
- ½ taza de aceite deoliva 5- Verter preparación a una fuente y
- Pimienta y sal espolvorear las semillas de sésamo
- Semillas de sésamo (paso opcional).
(opcional) Y listo!
 Salsa picante

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes en
una licuadora.
2- Licuar.
Y listo!

INGREDIENTES

- 1 cebolla picada
- 1 puñado de cilantro
- 1 ají verde
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- sal
 Ideas de
postres sin azúcar

nutri.estefania.hermosilla
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 Chocobanana

PROCEDIMIENTO
1- Partir el plátano por la mitad e
insertar el palo de paleta.
2- Derretir el chocolate en el microondas
a baño maría.
3- Untar parte del plátano en chocolate
e incorporar nueces picadas.
4- Dejar secar o refrigerar.
Y listo!
INGREDIENTES
(2 PORCIONES)

- 1 plátano grande
- Chocolate sin azúcar para
derretir
- Nueces
- Palos de helado
 Frapuchino

PROCEDIMIENTO
1- Disolver las cdas de leche en polvo en
100ml de agua tibia, dejar enfriar.
2- Una vez que esté fría la leche, agrega
todos los ingredientes a la licuadora,
licuar.
Y listo!
INGREDIENTES
(1 PORCION)

- 3 cdas de leche descremada

en polvo
- 1 cdta de café
- 1 cdta de cacao amargo
- 8 cubos de hielo
- Endulzante
 Trufas

PROCEDIMIENTO
1- Moler el plátano en un bowl.
2- Incorporar miel, harina de avena y
formar una masa manejable con las
manos.
3- Formar bolitas (forma de trufas).
4- Pasar las bolitas por cacao amargo.
5- Refrigerar por 15 min.
Y listo!

INGREDIENTES

- ½ taza de harina de avena

- 1 plátano maduro
- 2 cdas de miel
- Cacao amargo
 Postre manzana y
yogurt

PROCEDIMIENTO
1- Cortar las manzanas con o sin
cáscara.
2- Cocinarlas en una olla con el
endulzante, canela y una cda de agua
durante 15 minutos.
3- En un vasito de vidrio incorporar el
yogurt, la mezcla de manzana y decorar
con frutos secos.
Y listo!

INGREDIENTES

- 1 manzana
- Yogurt natural
- Frutos secos (opcional para
decorar)
- Endulzante a gusto
- Canela a gusto
 Muffins de coco,
chia y manzana
PROCEDIMIENTO
1- Mezclar todos los ingredientes secos
en un bowl.
2- Agregar los ingredientes húmedos (si
la mezcla aún está muy seca añadir un
chorrito de agua).
3- Disponer la mezcla en moldes
pequeños de muffins o cup cakes.
4- Llevar al horno a 180º por 25 a 30
minutos aproximadamente.
INGREDIENTES
*Para asegurar que estén cocidos puede
insertar un palito (mondadientes) si sale
- 1 manzana verde
seco, es porque está listo
- 1 taza de harina de avena
- 1 taza de coco rallado
- 1 cda de chía
- 3 huevos
- 1 cdta de canela en polvo
- 1 cdta de polvo de hornear
- 2 cdas de aceite de oliva
- endulzante a gusto
 Pastel helado de
chocolate sin
harina
PROCEDIMIENTO
1- Mezclar todos los ingredientes en una
licuadora, licuar.
2- Disponer la mezcla en un molde
pequeño de silicona.
3- Llevar al congelador por 3 a 4 horas
hasta que esté compacto.
Y listo!
*Puede decorar con salsa de frutos rojos
sin azúcar, frutas o frutos secos.
INGREDIENTES

- 1 plátano maduro
- 3 cdtas de cacaoamargo
- 30g de almendras
- esencia de vainilla
- 1 cda de mantequilla de
maní (opcional)
 Cocadas de
zanahoria

PROCEDIMIENTO
1- Mezclar todos en una licuadora 1 taza
de coco y las 2 zanahorias cocidas,
licuar.
2- Formar en con las manos las bolitas
(forma de cocadas).
3- Decora con coco por fuera (pasar las
bolitas en la 1/2 taza de coco restante.
Y listo!

INGREDIENTES

- 1 ½ taza de cocorallado
- 2 zanahorias cocidas
- endulzante (opcional)
 Mugcake

PROCEDIMIENTO
1- Agregar todos los ingredientes en
una licuadora (excepto los chips de
chocolate), licuar hasta formar una
mezcla uniforme.
2- Una vez lista la mezcla llévala a una
taza e incorpora los chips de chocolate.
3- Llevar a un microondas y cocinar por
2 minutos.
Y listo!
*Como opción puede agregar los chips
de chocolate sin azúcar una vez listo el
INGREDIENTES
mugcake.

- 1 plátano maduropequeño
- 1 ½ cda de harina de avena
- 1 cdta de mantequilla de
maní
- 1 cdta de cacaoamargo
- chips de chocolate sin
azúcar
 Flan de quinoa
INGREDIENTES
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 litro de leche
descremada o vegetal
- 3 cdas de alulosa u otro
endulzante
- 4 cdas de cacao amargo
- Esencia de vainilla
- Ralladura de naranja o limón
- 2 sobres de gelatina sin
sabor
PROCEDIMIENTO
1- Cocer la quinoa por 20 minutos solo
con agua.
2- Mezclar todos los ingredientes en una
juguera o procesadora de alimentos y
probar el dulzor.
3- Verter la mezcla en un olla y cocinar a
fuego medio por 5 minutos
aproximadamente revolviendo siempre.
4- En el molde colocar endulzante en
polvo, solo se hará el caramelo o realizar
caramelo con azúcar y agua.
5.Verter la mezcla al molde y refrigerar
por una hora aproximadamente.
6.Desmoldar y decorar con chips de
cacao amargo y frutas a gusto.
Y listo !
 Churros de avena

PROCEDIMIENTO
1- En una olla colocar la taza de agua, aceite, sal y
esencia de vainilla. Cuando comience a hervir agregar
la taza de harina de avena y retirar del fuego.
2- Revolver muy bien, la masa comenzará a espesar y
finalmente
quedará una mezcla suave y fácil de manejar.
3- Dejar enfriar la masa.
4- Dar forma a los churros en una churrera, una
manga con boquilla de forma de churros o crear tu
propia máquina churrera casera con una botella

INGREDIENTES plástica. En este caso se ocupo una manga repostera.

5- Agregar la masa a la manga y comenzar a hacer
tiras con la masa de aproximadamente 10 a 12 cm de
- 1 taza de harina de avena
largo. Si quedan muy delgados, puedes unir 3 tiras y
- 1 taza de agua quedarán más gruesos.
- 2 cdtas de aceite 6- Una vez listos llevar al horno por 20 minutos a
- 1 cdta de esencia de vainilla 180°C. Una vez listos
- 1/2 cdta de sal retirar del horno y dejar enfriar.
7- Por mientras dejas enfriar, derretir la cobertura de
chocolate (a baño maría o al microondas en
intervalos de 20 segundos y revolver). Una vez lista
la cobertura bañar el extremo de cada churro y
espolvorear con azúcar flor.
 Manzana al horno

PROCEDIMIENTO
1- Lavar la manzana y ahuecarla.
2- Añadir la mermelada y frutos secos
dentro de la manzana.
3- Llevar al horno a 120º por 20 - 25
minutos apróx.
Y listo!

INGREDIENTES
(1 PORCIÓN)

- 1 manzana
- 2 cdas de mermelada sin
azúcar
- 30g frutos secos picados
 Donuts bañadas en
chocolate

PROCEDIMIENTO
1- En un bowl mezclar todos los
ingredientes excepto el chocolate y las
semillas o frutos secos.
2- Poner la mezcla en un molde de
donuts y llevar al horno a 180°C por 20
minutos.
3- Derretir el chocolate a baño maría,
INGREDIENTES bañar las donas, solo por la parte frontal
y decorar con semillas y/o frutos secos.
(6 UNIDADES)
Y listo!

- 1 taza de harina deavena

- 2 huevos
- 1 cda de aceite
- 1 cdta de polvos de hornear
- 2 cdas de tagatosa
- Chocolate 70% cacao
- Semillas o frutos secos para
decorar
 Crumble de frutos
rojos, almendras y
manzanas
PROCEDIMIENTO
1- Cortar la manzana en rodajas o
cubitos.
2- Poner la manzana y los frutos rojos
en un sartén pequeño.
3- Llevar a fuego lento por 3 a 5
minutos.
4- En un plato mezclar las 3 cucharadas
de avena, la galleta, tagatosa o
miel y la leche o bebida vegetal.
5- Juntar la mezcla con las frutas en el
INGREDIENTES sartén y llevar a fuego lento por 5 a 10
(1 PORCIÓN) minutos.
6- Decorar con almendras.
-3 cdas de avena Y listo!
- 3/4 taza de frutos rojos
- 1/2 manzana
-1 ½ galleta
- 2 cdas de leche o bebida
vegetal
- Tagatosa o miel
- 10 almendras
 Chockman casero

PROCEDIMIENTO
1- Batir los huevos y agregar la harina
de avena y tagatosa.
2- Agregar la leche y esencia de vainilla
y revolver.
3- Agregar polvos de hornear de manera
INGREDIENTES envolvente y mezclar.
(7 UNIDADES) 4- Poner en una bandeja o molde plano
y llevar al horno a 180°C por 15
- 3 huevos minutos.
- 1 taza de harina de avena 5- Cuando la masa esta lista cortar
- ¼ taza de tagatosa rectángulos iguales, rellenar con manjar.
- 2 cdas de leche o bebida 6- Derretir la cobertura y bañar los

vegetal rectángulos con chocolate.

- Esencia de vainilla Y listo !

- Polvo de hornear
- Manjar
- 3/4 taza de chocolate para
derretir sobre 70% cacao
 Brazo de reina
PROCEDIMIENTO
1-Separar las claras de las yemas y ponerlas
en distintos bowl.
2- Luego con una batidora se baten las claras
con la mitad del endulzante y una pizca de
sal, hasta llegar a punto nieve.
3- Luego batir las yemas con la mitad de
endulzante que quedó y la vainilla, hasta que
queden de un color amarillo claro.
4- Luego adicionar las yemas a las claras y
revolver de forma envolvente con una cuchara
de palo, este paso es muy despacio y con
paciencia para que no bajen las claras y
adicionar la harina de avena de a poco y
seguir revolviendo.

INGREDIENTES 5- Cuando los ingredientes están bien

compactados, llevar a una lata que armamos
previamente con papel mantequilla o lámina
- 1 taza de harina de avena
de silicona y agregar la mezcla (debe quedar
- 1/3 de taza de endulzante
una capa delgada).
granulado (utilice alulosa)
6- Llevar al horno previamente calentado a
- 4 huevos grandes
180ºC por 10 minutos,5
- 1 cdta de polvos de
minutos la llama por abajo y luego los 5
hornear
minutos restantes por arriba.
- 1cdta de extracto de vainilla
7.Cuando este listo, Agregar el manjar a toda
- Manjar casero sin azúcar
nuestra capa y enrollar despacio quitando el
-1 pizca de sal papel mantequilla.
8.Decorar con manjar.
 Leche condensada
sin azúcar

PROCEDIMIENTO
1- En una licuadora agregar la leche
líquida y en polvo, licuar hasta formar
una mezcla homogénea.
2- Incorporar las gotas de endulzante a
gusto, seguir licuando 1 minuto más.
Y listo!
* Puede prepararla a mano
energéticamente, incorporando poco a
poco la leche líquida.
INGREDIENTES

- 200ml de leche descremada

liquida
- 2 tazas de leche descremada
en polvo
- endulzante
 Manjar casero
INGREDIENTES
-Leche condensada (de
preferencia la hecha en la
receta anterior)
-Agua
*Para esta receta necesitarás:
Frasco de vidrio que quepa en
una olla con tapa, paño de
cocina y elástico.
PROCEDIMIENTO
1- Agregar en el frasco de vidrio nuestra
leche condensada previamente licuada y
cerrar con tapa. Luego envolver en un
paño de cocina y cerrar con un elástico.
2- Poner el frasco envuelto en una olla y
agregar agua que cubra ¾ del
pocillo y tapar. Llevar a fuego medio por
1 hora.
3- Pasada la hora apagar y dejar en la
olla 20 minutos reposando.
4- Luego cuando este frío abrir, ya que
antes puede saltar al abrir.
5- Luego sacar del frasco la preparación
y poner en un bowl y triturar con mini
pimer o batidora, agregar unos chorritos
de leche para lograr la consistencia
deseada.
6- Finalmente poner en un frasco con
tapa y se dejaren el refrigerador, cuando
este frío tomará una consistencia más
dura.
 Manjar de dátiles

PROCEDIMIENTO
1-Hidratar 1 taza y media de dátiles en
agua hirviendo por 15 a 20
minutos.

INGREDIENTES 2- En una mini pimer procesar los dátiles

sin carozo más la leche vegetal hasta
lograr consistencia de manjar.
-1 y 1/2 taza de dátiles sin
carozo (cuesco)
- 1/2 taza de leche vegetal de
soya, almendras, coco o agua
 Galletas de avena y
chips de chocolate
sin azúcar
PROCEDIMIENTO
1- Batir los huevos en un recipiente.
2- Moler el plátano.
3- Agregar todos los ingredientes a un
recipiente y mezclar hasta obtener una
mezcla homogénea.
4- Formar las galletas y disponerlas en
una lata de horno previamente aceitada.
INGREDIENTES 5- Decorar las galletas con los chips de
chocolate sin azúcar.
- 2 ½ taza de harina de avena 6- Llevar al horno a 180º por 15 a 18
(250g) minutos (revisar constantemente).
- 1 plátano Y listo!
- 3 huevos
- 1 cdta polvo dehornear
- 1/2 cdta de bicarbonato
- 1 cdta de vinagre de
manzana
- endulzante a gusto
- chips de chocolates sin
azúcar
Chirimoya con frutillas
y leche condensada sin
azúcar

PROCEDIMIENTO
1- Agregar las frutas picadas en un
bowl.
2- Añadir cucharadas de leche
condensada sin azúcar.
3- Porcionar.
INGREDIENTES
Y listo!
(2 PORCIONES)

- 1 chirimoya
- 1 taza de frutilla
- Leche condensada sin
azúcar
 Budín de banana

PROCEDIMIENTO
1- En una licuadora agregar los huevos,
harina de avena y plátanos, licuar.
2- Verter la mezcla en un molde apto
para horno.
3- Incorporar chips de chocolates
distribuidos durante todo el molde.
4- Llevar al horno pre calentado a 180º
por 18 a 20 minutos apróx (para
INGREDIENTES verificar que esté listo puede pinchar el
(4 PORCIONES) budín con un palito de madera y debe
salir seco).
- 2 plátanos maduros Y listo !
- 2 huevos
- 2 cdas de harina de avena
- chips de chocolate sin
azúcar
nutri.estefania.hermosilla
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