Ciclista PRO Academy

Mejora tu rendimiento en la
Bicicleta…

Conviértete en un mejor
ciclista. En esta guía
encontrarás:

·Ejercicios para mejorar tu

rendimiento
·Tips prácticos sobre la bici.
·4 Trucos para ganar
resistencia.

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 Cómo mejorar tu
Rendimiento en la Bicicleta…
Realiza diferentes ejercicios de fuerza…

·Fortalecimiento de abdomen. Este es el gran punto de inflexión del

ciclista y es clave para mantener constante un alto nivel de fuerza. Los
ejercicios de pilates para abdomen, son altamente recomendables.
Este es un clásico, pero muchos ciclistas no lo practican. Si puedes
adicionarle una barra de peso, mucho mejor.
Apoyo contralateral. Este ejercicio te permite trabajar mucho el
equilibrio. Apoyas una de las rodillas y levantas la otra pierna de
manera que quede completamente horizontal. El brazo
correspondiente a la pierna apoyada estíralo todo lo que puedas hacia
adelante y con el otro te apoyas. Aguanta en esa posición todo lo que
resistas.
Realiza un buen estudio biomécanico: Super importante ir bien
sentado en la bici, para evitar lesiones y que nuestro rendimiento sea
siempre el máximo, si tenemos un estudio biomecánico que ajuste
bien la postura de nuestro cuerpo a la bici lo notaremos mucho.

Realizar entrenamientos con un control de potencia y en series hará que

mejores consideradamente. Plantea la opción de comprar un
potenciómetro o realizar entrenos con sistemas como Bkool que tiene un
sistema de simulación de potencia bastante logrado y además podrás
entrenar siempre que quieras.

Entrena con los mejores

Si tienes oportunidad, entrena siempre con los que mejor rendimiento
tengan, en el ciclismo como en cualquier deporte, los que más entrenan
son los qué mejor rendimiento tienen, únete a ellos, y aprende todas sus
técnicas y trucos.
Los cambios y ajustes en la bicicleta siempre perfectos

No podemos permitirnos fallos mecánicos cuando estamos montando en

bici, debemos llevar siempre un mantenimiento básico y tener siempre
lista la bici en las mejores condiciones, puedes leer este articulo donde te
cuento los mejores sistemas antipinchazos que hay actualmente en el
mercado.

Mejora tu cadencia de pedaleo

En ciclismo hay un dicho del cual cada vez estoy más y más de acuerdo:
“Cuida las piernas que los cambios no se gastan”, esto quiere decir que
debemos ir siempre con una cadencia ágil y cómoda. Conozco muchos
ciclistas que parece que están empujando un camión con cada pedalada y
en el momento de un repecho, rompen y se quedan. Lo recomendable
siempre seria llevar en llano una cadencia de 85-95 ppm y en subida no
bajar de 60 ppm. Así iras más cómodo y cuando tengas que meter
potencia a esas piernas, te responderán.

Otros ejercicios…

Plancha Abdominal: Este ejercicio repercute muy positivamente en los

ciclistas ya que con él se ejercitan los músculos centrales de la zona
abdominal, tanto para prevenir lesiones como para optimizar el
rendimiento. Un core estable permite a los triatletas mantener el
tronco superior firme y maximizar la eficiencia de “escalada”.
Ejecución:

Colócate en el suelo con los dedos del pie y los antebrazos en el suelo.
Levanta el estómago mientras aprietas los glúteos y los abdominales.
El cuerpo debe estar en una línea recta, de la cabeza hasta los talones.
Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite el ejercicio entre
3 y 5 veces.
 Burpees: Esta combinación de ejercicios con sentadillas, saltos y
flexiones de brazos funciona tanto para los músculos del tronco
inferior como para los de los brazos; y, a su vez, trabaja la fuerza
explosiva, necesaria en las carreras sprint. Si las repeticiones se hacen
de forma dinámica y ligera se van a mejorar las condiciones de uno
mismo.

Ejecución:

Comienza en una posición en cuclillas con las manos tocando el suelo.

De saltitos con sus pies hacia atrás, en una posición de flexión de
brazos. Para aumentar la dificultad, puede hacer una flexión de
brazos.
Salta con los pies hacia adelante, volviendo a la posición inicial de
“cuclillas”.
Salta hacia arriba con las manos por encima de su cabeza.
Vuelve a la posición original (en cuclillas).
Realiza las repeticiones en grupos de dos minutos.

Sentadillas con pesas:

Este clásico ejercicio es específico para el trabajo de cuádriceps y de

glúteos. Ayuda a crear fuerza para esas salidas largas, para los ascensos
de puertos y para los sprints.
Ejecución:
1. Ponte de pie, con los pies igualados al ancho de los hombros. Coge
una mancuerna con cada mano y mantén los brazos relajados a ambos
lados.
2. Mantén la espalda recta y las caderas. De un paso adelante hasta que
la rodilla delantera se encuentre en una curva de 90º y la rodilla de detrás
esté situada justo por fuera de la esterilla.
3. Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.
 Ejercicios de gemelos:
Aunque que la mayor parte de la potencia en el ciclismo proviene de los
cuádriceps, isquiotibiales y de los glúteos, tener los músculos del gemelo
fuertes ayuda a transmitir fuerza a la bici, simplemente a través de un
golpe de pedal suave.

Ejecución:
1. De pie, con los pies alineados con el ancho de los hombros. Sostén
una pesa en cada mano para aumentar la dificultad.
2. Levanta los talones lentamente hasta llegar a la parte superior del
movimiento. Mantenga la posición durante 2 segundos.
3. Baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
4. Comienza con 3-5 series de 15 repeticiones.

¿Preparado? ¿Tienes el material listo y el lugar escogido? La idea no es

encerrarse en el gimnasio, sino trabajar (donde se pueda y se quiera)
estos ejercicios específicos. ¡Depende de ti!
4 TRUCOS PARA PONERTE EN FORMA Y
GANAR RESISTENCIA
1.Realiza cambios de ritmo o intervalos

Uno de los consejos más extendidos es que para mejorar no bastará con
hacer siempre el mismo recorrido con la misma intensidad. Para alcanzar
un rendimiento superior hay que realizar sesiones en las que sometamos
nuestro cuerpo a intensidades altas. Si cerca de casa o algún recorrido
cercado cuenta con puertos o subidas largas, este puede ser el escenario
perfecto para que combines altas y bajas intensidades.

Si no es así no te preocupes porque te vamos a recomendar un

entrenamiento interválico. Durante al menos un par de veces en semana
puedes incluir en tus sesiones 3 series de 3 a 5 minutos a una intensidad
alta, con descansos entre ellas del mismo tiempo a una intensidad suave.
Para ello lo mejor es que alternes desarrollos duros y suaves para
acompasar la intensidad.

2. La resistencia se construye con ritmos lentos

Para tener una buena base que nos permita cada vez aguantar más
tiempo dando pedales lo mejor es al menos realizar uno o dos rodajes
largos por semana. Una salida de este tipo debería durar no menos de
dos horas y media y realizarla a un ritmo en el que puedas mantener una
conversación sin que te falte el aire.

3. Técnica de pedaleo
Una buena técnica de pedaleo no es difícil de conseguir pero sin embargo es
poco usual encontrar a ciclistas con un pedaleo redondo. Para que el pedaleo
sea eficiente durante todo su recorrido tenemos que conseguir un movimiento
redondo donde la fuerza sea constante en cada momento -para el que no lo
haga, no solo hay que empujar también hay que tirar-. De esta manera
conseguiremos evitar el clásico pedaleo de arriba abajo que desaprovecha gran
parte de la inercia en la parte trasera del recorrido.
La mayoría de las veces nos centramos en mejorar nuestra resistencia y
ganar músculo y sin embargo una buena técnica puede hacer que
progresemos mucho más rápido.

4. Combina sesiones suaves

Después de una salida exigente o un rodaje largo en el que hemos puesto
nuestra resistencia a prueba, es muy recomendable realizar sesiones
suaves que permitan recuperarnos. Incluso en lugar de montar en bici
podemos hacer algunas sesiones suaves en el gimnasio o en la piscina.
Recordad que nuestro rendimiento mejora al recuperarse de los
esfuerzos. Así que el descanso y las sesiones suaves de recuperación son
tan importantes como las salidas más duras.
Con estos trucos mejorarás tu forma y ganarás resistencia sobre tu
bicicleta.

Bibliografia
·https://runtoday.es/ciclismo/10-consejos-mejorar-rendimiento-btt/
https://triatletasenred.sport.es/en-red/5-eficaces-ejercicios-para-mejorar-
tu-rendimiento-sector-ciclista/
https://www.brujulabike.com/4-trucos-ponerte-forma-ganar-resistencia/