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Instrucciones para el programa de ejercicios POTS: Children's Hospital of Philadelphia

Hemos comentado que puede beneficiarse de un programa de entrenamiento físico único. Este programa fue diseñado, investigado y prescrito por un equipo en Texas
para pacientes que padecen el síndrome de taquicardia postural ortostática (POTS). Lo hemos modificado para que sea más fácil de seguir. Probar este programa es una
decisión con la que debes comprometerte al 100% por ti y tu salud. Esta carta describe todos los detalles de este programa. Usted y su familia deben leer detenidamente
esta carta, así como laCalendarios de entrenamiento mensualesyPautas de entrenamiento Zonas de frecuencia cardíaca queHemos calculado para usted.

Necesitará acceso a una variedad de equipos de gimnasio y, por lo tanto, se recomienda que se inscriba en un gimnasio. Muchos pacientes siguen este programa sin ayuda, o es
posible que desee que un amigo, familiar, entrenador personal o fisioterapeuta supervise su progreso. Creemos que es fundamental que los pacientes con POTS comiencen con
ejercicios cardiovasculares y de fuerza en posición horizontal o sentados (“recostados”) y progresen durante muchas semanas hasta realizar actividades erguidas (cada paciente lo
hace a su propio ritmo, pero damos un tiempo específico). esquema en los Calendarios Mensuales de Capacitación).

La estructura de los calendarios de formación

Hay una serie de 8 calendarios de capacitación que se le proporcionan más adelante en este paquete. El lugar donde comience dependerá de su condición actual.

- Meses 1-4 sólo debes hacer ejercicio en posición horizontal, aquí tienes ejemplos: oh
bicicleta reclinada
oh Ergómetro de remo
oh Nadar o patear con una tabla
- El mes 4 podrás empezar a utilizar la bicicleta estática si está disponible.
- El mes 5 es cuando puedes comenzar más entrenamiento vertical (elíptica o cinta de correr)

Utilice los calendarios como guía semana a semana. Entendemos que es posible que necesite cambiar las sesiones de capacitación, pero complete todas las
sesiones de capacitación recomendadas dentro de ese período de 7 días. Deberá hacer esto para poder avanzar a la próxima semana.

Un requisito es que después de los entrenamientos de Estado Estable Máximo siempre debes completar un entrenamiento de "Recuperación" al día siguiente. Un entrenamiento de 'recuperación' es
cuando haces algo activo, pero mantienes tu frecuencia cardíaca por debajo de la zona prescrita. Ejemplos de entrenamientos de recuperación incluyen:
- Ciclismo lento a un nivel bajo en la bicicleta reclinada.
- Usar una tabla para nadar tranquilamente en la piscina.
- Dar un paseo al aire libre
- Jugando en el patio
- Cualquier cosa activa que te atrapemoviéndose continuamente durante el tiempo prescrito
Si por alguna razón te pierdes un período de entrenamiento (enfermedad, lesión, etc.), entonces debes volver al calendario y repetir los entrenamientos. Por
ejemplo:
- Si te pierdes más de 2 entrenamientos cardiovasculares, repite la semana completa
- Si te pierdes una semana, haz una copia de seguridad y repite 1 semana

- Si pierde más de 2 semanas, debe reiniciar desde el comienzo del mes en el que se encuentra actualmente. Si esto es demasiado difícil, es posible que deba realizar
más copias de seguridad.
oh El programa se vuelve progresivamente más difícil. Cuando te tomas un tiempo libre, pierdes parte del acondicionamiento que tanto te costó ganar, por lo que es
importante repetir los entrenamientos. También es posible que necesites volver a los modos de entrenamiento horizontales (es decir, bicicleta reclinada, natación,
remo) antes de avanzar nuevamente en el programa.

CONSEJOS:

• Utilice el equipo al que tenga acceso y con el que pueda tolerar el entrenamiento, pero comenzar con un modo de entrenamiento horizontal es clave.
• Se prefiere remar con el remo ergómetro porque imita el remo en aguas abiertas. Las personas que reman en aguas abiertas tienden a tener los corazones más grandes y
fuertes de todos los atletas competitivos. ¡Remar es excelente para fortalecer el músculo cardíaco! Si no está seguro de cómo usarlo, pídale a alguien que se lo muestre.

• Mantenga los entrenamientos repartidos a lo largo de la semana. Esto es más beneficioso que agruparlos y luego tomarse varios días libres para hacer
ejercicio.
• Trate de no dejar de hacer ejercicio más de 2 días. ¡¡Esto es CLAVE!!
• Si no puede completar todas las sesiones de esa semana, deberá repetir esa semana completa nuevamente antes de continuar.

Los fundamentos del entrenamiento de fuerza

Las sesiones de entrenamiento de fuerza prescritas deberían tardar entre 20 y 30 minutos en completarse. Todo el entrenamiento con pesas debe realizarse utilizando resistencia corporal o
en equipo sentado. Si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, debe consultar con un entrenador para que le ayude a utilizar la forma y la técnica adecuadas en cada máquina.
Se recomienda que lleve un registro de su ejercicio. Los ejercicios de fortalecimiento son principalmente para la parte inferior del cuerpo y el core, y esto es intencional. Los músculos de la
parte inferior del cuerpo actúan como bombas cuando se contraen (mientras camina en la vida diaria) para devolver la sangre al corazón. El aumento de masa muscular en las piernas
significa que regresa más sangre con cada paso que das.

CONSEJOS:

• El entrenamiento de fuerza puede provocar dolor al principio (especialmente 1 o 2 días después del entrenamiento).
• Algunas personas descubren que sólo pueden ir al gimnasio 3 o 4 días a la semana. Está bien hacer tu entrenamiento de fuerza al final de tus entrenamientos
cardiovasculares en lugar de en días separados, si lo prefieres. Si esto le provoca síntomas, debe intentar realizarlo en días separados.
• Tómate al menos un día libre entre entrenamientos de fuerza. Debes permitir que tus músculos al menos ese día se recuperen y desarrollen músculo.
• No recomendamos el uso de pesas libres hasta que haya podido desarrollar su fuerza y pueda desempeñarse con buena forma.
• Si tiene hipermovilidad articular, debe consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar su programa de ejercicios. El terapeuta puede enseñarte
cómo proteger tus articulaciones cuando haces ejercicio.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza recomendados

Si puedes acceder a un gimnasio o centro de fitness entonces te damos la recomendación general de realizar 3 series de 8-10 repeticiones de lo siguiente:
- Prensa de piernas sentado

- Leg Curl
- Extensión de pierna
- elevación de pantorrilla

- prensa de pecho
- Fila de asientos
Debes hacer tantas repeticiones como puedas en la tercera serie. Cuando puedas hacer más de 10 en la tercera serie, entonces necesitarás aumentar el peso que
levantas para tu próxima sesión.

También te pedimos que realices ejercicios para los músculos del abdomen como:
- abdominales
- Extensiones de espalda

- Cualquier cosa basada en Pilates que puedas hacer en el suelo.

Si no puede acceder al equipo del gimnasio, puede realizar ejercicios utilizando resistencia corporal o bandas de ejercicio como:

PUENTES
- Realiza 3 series de 8-10 repeticiones y mantén cada una durante 10 segundos completos.
- Acuéstese con las rodillas dobladas hacia arriba y las caderas separadas, los pies apoyados en el suelo y las manos hacia los costados (Imagen A). Trate de mantener los hombros
relajados y alejados de las orejas.

- Apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente los glúteos de la superficie (Imagen B)
§¡NO arquees la espalda! El área de los omóplatos debe permanecer en el piso y los músculos del abdomen apretados (para proteger la parte baja de la espalda)

- Intenta contar en voz alta hasta 10 para asegurarte de que estás respirando.

- Para hacerlo más difícil:Coloque una almohada/cojín debajo de sus pies (Imagen C)

Imagen A Imagen B Imagen C

EJERCICIOS CON PELOTA SENTADA
- Comience sentado sobre una pelota de ejercicios en un área segura. Tus caderas y rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.

o haciendo una “forma de L”. Asegúrese de sentarse erguido manteniendo los músculos del abdomen contraídos y
los hombros relajados con los brazos hacia los costados.
- Realice 15 marchas alternas manteniendo la postura en todo momento (Imagen D).Repita esto
durante 3 series de 15 marchas alternas.
- Luego, patee lentamente una pierna para estirar la rodilla.espera 3 segundos y luego comience a regresar a la
posición inicial (Imagen E).Repita esto durante 3 series de 15 patadas alternas.
- Comience ambos ejercicios con los brazos hacia los costados y luego avance hasta realizarlos con los
brazos cruzados sobre el pecho para hacerlo más desafiante.
Imagen D Imagen E

ELEVACIONES DE PIERNAS RECTAS

- Realiza 3 series de 8-10 en cada pierna.
- Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra recta (Imagen F)
- Con la pierna estirada: apriete el músculo del muslo para enderezar la rodilla. Luego levante la pierna lentamente hasta que se acerque a la altura de la otra rodilla. (Imagen G)
Manténgalo presionado durante 1 segundo y luego bájelo lentamente hacia abajo.

- El objetivo es mantener las caderas en el suelo y la rodilla que estás levantando recta.
- Para hacerlo más difícil:Pruébelo apoyado en sus brazos (Imagen H) o pruébelo con un peso atado alrededor de su tobillo.

Imagen F Imagen G Imagen H

ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTAS Tumbado De Lado

- Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
- Acuéstese de lado con la rodilla inferior ligeramente doblada y la pierna superior recta. La pierna superior debe estar alineada con el cuerpo y no delante del
cuerpo (Imagen I)
- Levante lentamente la pierna superior entre 8 y 12 pulgadas, manténgala así durante 1 segundo y luego bájela lentamente sin girar ni torcer el cuerpo (Imagen J).

- Para hacerlo más difícil:Realice con una banda elástica alrededor de los muslos (Imagen K)
 Imagen I Imagen J Imagen K

PRESIONES DE PIERNAS HACIA DENTRO

- Realiza 3 series de 8-10 repeticiones y mantén la posición durante 5 segundos.

- Acuéstese con las rodillas flexionadas hacia arriba y las caderas separadas, los pies apoyados en el suelo y las manos hacia los costados. Coloque

una almohada o una pelota suave entre sus muslos (Imagen L)

- Apriete las piernas juntas contra la almohada o la pelota.mantener durante 5 segundoscontar en voz alta y luego soltar las
piernas
Imagen L
- Para hacerlo más difícil:Mantenga cada uno durante 10 segundos.

ALMEJAS
- Realiza 3 series de 8-10 repeticiones en cada lado.
- Comience a recostarse a ambos lados con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas (Imagen M)
- Levante la rodilla superior de la rodilla inferior, pero mantenga los tobillos juntos
(Imagen N)
- Asegúrate de que tus caderas y tu cuerpo no se tuerzan.

- Para hacerlo más difícil:prueba con una banda de resistencia alrededor de tus muslos Imagen M Imagen N

SOSTENER LA TABLA
- Realice 3 repeticiones, manteniendo durante 15 a 30 segundos cada vez.

- Alinee los codos debajo de los hombros para comenzar y levante el cuerpo de la superficie para formar una línea larga (Imagen O)

- Asegúrate de respirar mientras mantienes el ombligo levantado hacia el techo y los ojos mirando unos centímetros más
allá de los dedos para mantener la cabeza alineada con el cuerpo.
- Para hacerlo más difícil:Manténgalo más tiempo, intente entre 30 y 60 segundos.

Imagen O
SOPORTE EN PLANCHA LATERAL

- Realice 3 repeticiones en cada lado, manteniendo durante 15 a 30 segundos cada vez.

- Comience a acostarse de lado en una fila larga. Los pies se pueden apilar uno encima del otro o uno delante del otro.
- Luego, alinee el codo debajo del hombro y levante el cuerpo de la superficie para formar una línea larga (Imagen O).
- Asegúrese de respirar mientras mantiene la parte inferior de la cadera levantada hacia el techo y la cabeza alineada con
el cuerpo.
- Para hacerlo más difícil:Manténgalo más tiempo, intente entre 30 y 60 segundos.

Imagen P
MANTENIMIENTO DE PILATES

- Realice de 8 a 10 repeticiones en cada lado, manteniendo durante 10 segundos cada vez.

- Comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los costados.
- Lleve suavemente las manos hacia los pies y levante los omóplatos del suelo (Imagen Q) §
Mantenga una ligera flexión de los codos.
- Trate de pensar en mantener un objeto del tamaño de una manzana entre la barbilla y el pecho para asegurarse de no forzar el cuello.
- Recuerda respirar todo el tiempo, contando hasta 10.

SENTARSE EN LA PARED

- Realice 3 repeticiones, manteniendo durante 15 a 30 segundos cada vez.

- Baje los glúteos hasta la altura de las rodillas y luego sostenga (Imagen R)

- Asegúrese de que los pies se alejen lo suficiente de la pared para evitar que las rodillas se crucen. dedos de los pies

- Las rodillas y los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y apuntando hacia adelante.
Imagen Q
- Para hacerlo más difícil:Manténgalo más tiempo, intente entre 30 y 60 segundos.

CONSEJOS
Imagen R
• Está bien agregar nuevos ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu rutina. Debe hacerlo lentamente y saber que trabajar nuevos grupos de
músculos puede provocarle dolor nuevamente. Si no estás seguro de qué ejercicios añadir debes consultar con un entrenador o fisioterapeuta.
• No es necesario que puedas realizar todas las series y repeticiones en las primeras semanas. Intente aumentar lentamente las repeticiones y la resistencia utilizadas en el programa de
fortalecimiento con el tiempo.
• Es importante realizar el entrenamiento de fuerza lentamente para mantener una buena forma y evitar lesiones.
• Si no está seguro de cómo realizar ejercicios de fortalecimiento, debe consultar con su médico, entrenador o fisioterapeuta.

Los fundamentos del entrenamiento cardiovascular horizontal a vertical

Meses 1-3= Entrenamiento horizontal o sentado
- Al comenzar este programa de ejercicios, debe utilizar un equipo en el que esté sentado o en posición horizontal, ya que las posiciones erguidas
probablemente empeorarán sus síntomas. Ejemplos incluyen:
oh bicicleta reclinada
oh Ergómetro de remo
oh Nadar (o patear con una tabla) Máquina
oh paso a paso sentado
Mes 4= Bicicleta vertical
Mes 5= Ejercicio erguido
- Elíptica (comience sin mover el brazo y luego agregue después de algunas semanas)
- Caminar en cinta rodante (sin inclinación al principio)
Mes 6-8 = Entrenamiento erguido
- Agregue el uso del movimiento del brazo en la elíptica y la inclinación en la caminadora.
- Hacer más desafiante durante este tiempo según lo tolere oh
Se puede intentar trotar y subir escaleras solo después de haber realizado ya sea una elíptica con el uso de brazos o una caminadora en una
pendiente y no haya tenido un aumento de los síntomas. Nunca tendrás que hacer jogging si no quieres.

Calentamiento y enfriamiento:
- Puede realizarse en cualquier equipo y debeNUNCA ser omitido.
- Al final del calentamiento, tu frecuencia cardíaca debería acercarse al rango de frecuencia cardíaca objetivo para tu entrenamiento.
- Para el enfriamiento, simplemente elimina toda resistencia del equipo que estás utilizando y reduce la velocidad.
ohAl principio tu frecuencia cardíaca tardará mucho en recuperarse, pero a medida que entrenes más irá bajando más rápidamente
- Intente realizar estiramientos durante o después de completar el enfriamiento de 10 minutos. Debes mantener cada estiramiento durante 30 segundos y repetir 3-4
veces en cada lado. Estírese únicamente hasta el punto en que empiece a sentir resistencia. Debería resultar un poco incómodo, pero no debería doler. Aquí hay
unos ejemplos:

Estiramiento de los isquiotibiales

- Realiza 3 series en cada pierna, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

- Siéntese erguido con una pierna larga (rodilla estirada) y la otra doblada hacia adentro (asegúrese de que su pie no cruce
debajo de su pierna) (Imagen S). Trate de mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Inclínese lenta y suavemente hacia adelante desde la cintura hasta que sienta tensión en la parte posterior de la pierna o el
muslo. Una vez que sientas esta tensión, detente y mantén esta posición durante 30 segundos y repite 3 veces en cada pierna.
§NO redondees tu espalda

Fotos
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
- Realiza 3 series en cada pierna, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

- Comience a recostarse cómodamente boca abajo. Use una toalla larga, una sábana o una correa para perro para enrollarla alrededor de

su pie y tire suavemente hasta que sienta tensión en la parte delantera del muslo y luego manténgala así durante 30 segundos. (Imagen

T)

- Mantenga el resto de su cuerpo relajado y NO permita que su pierna gire hacia un lado. El talón
debe apuntar directamente hacia las nalgas y no hacia afuera.
- Puede descansar la cabeza sobre una almohada si desea disminuir la tensión en la zona lumbar.
Imagen T

ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA

- Realiza 3 series en cada pierna, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

- Comience a sentarse erguido con las piernas estiradas y la rodilla recta.

- Coloque una toalla o sábana alrededor de la planta del pie y úsela para tirar suavemente de los dedos del pie hacia
usted. (Foto U)
- Deberías sentir un suave estiramiento detrás de la pierna y el tobillo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Luego repite
3 veces en cada pierna.

Imagen U
CONSEJOS:

• Este sitio puede ayudarte a aprender la técnica del remo. Se puede utilizar para CUALQUIER remo
ergómetro: ohhttp://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos
• Si tiene síntomas insoportables cuando prueba por primera vez un modo más vertical, simplemente regrese al modo horizontal o sentado. Luego deberías volver a intentar
hacer ejercicio erguido unas semanas después.
• Si desea utilizar dos equipos diferentes (por ejemplo, 15 minutos en la bicicleta estática y luego 15 minutos en el remo), está bien. Solo asegúrate de
completar el tiempo prescrito en el calendario de entrenamiento con tu frecuencia cardíaca en la zona de entrenamiento adecuada antes de enfriarte.
Monitorizando tu frecuencia cardíaca

Le recomendamos que compre un juego de monitor de frecuencia cardíaca (un reloj con correa para el pecho) para controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento cardiovascular
para que pueda ejercitarse en las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas. Estos se pueden encontrar en línea o en una gran tienda de artículos deportivos. Tú hacesno Necesito comprar un modelo caro.
Cada entrenamiento cardiovascular está prescrito para estar dentro de un rango de frecuencia cardíaca específico (consulte la hoja de Pautas de entrenamiento de su proveedor de atención médica) y es
importante que completes el entrenamiento en ese rango de frecuencia cardíaca. Puede notar que su frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el entrenamiento. O bien, podría permanecer sin
cambios, pero la respuesta de su frecuencia cardíaca a la postura erguida es menor.

CONSEJOS:

• Algunos monitores funcionan incluso mientras nadan en la piscina.

• Si alguna vez se pregunta qué está leyendo el monitor (el equipo puede estropearse o necesitar baterías nuevas), simplemente sienta su pulso en el cuello o la muñeca y cuente los
latidos durante 15 segundos y multiplíquelos por 4 (latidos del corazón por minuto).
ohSi no estás seguro de cómo medir tu frecuencia cardíaca, esta guía puede ayudarte:
§http://www.move.va.gov/download/NewHandouts/PhysicalActivity/P09_HowToTakeYourHeartRate.pdf

Entrenamiento cardiovascular de mantenimiento a largo plazo

Los meses 6-8 de entrenamiento son diferentes para cada persona. Algunas personas optan por mantener para siempre el nivel de entrenamiento establecido en el mes 5, pero
recomendamos intentar seguir adelante. Una vez que haya completado el programa, debe continuar haciendo ejercicio para mantener aquello por lo que ha trabajado. Durante este tiempo
puedes utilizar los modos que más te gusten.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un nombre elegante para el entrenamiento que comienza en el mes calendario 6. Se ha demostrado que proporciona grandes beneficios
a la respuesta del corazón y los pulmones al ejercicio en individuos sanos y en varias poblaciones de pacientes. Hemos descubierto que es beneficioso para los pacientes con POTS cuando se
introduce en un momento en el que están preparados para ello y responden bien a su entrenamiento. Aquí tienes un ejemplo de esta formación.
- Paso 1: 10 minutos: calentamiento para llevar tu FC a la zona de ritmo base
- Paso 2: 1 minuto: hazlo "todo", fuerte y rápido, aumentando la resistencia y la velocidad en el modo que estás usando, y tratando de llevar tu FC a tu zona de
ritmo de carrera.
- Paso 3: 1 minuto: elimine toda resistencia, reduzca la velocidad y recupérese activamente.
ohTómese este tiempo para tomar una copa, pero continúe avanzando en el equipo. No importa a qué se dedique su RR.HH.
- Paso 4: repita los pasos 2 y 3 durante dos o tres pruebas más
- Paso 5: enfriamiento de 10 minutos
- Paso 6: Entrenamiento de recuperación de 20 minutos.

CONSEJOS:

• Comience con la bicicleta vertical, la máquina de remo o la elíptica, ya que son más seguras que la cinta de correr para el entrenamiento a intervalos. Intente hacer ejercicio en la caminadora sólo cuando esté listo.

• Puedes añadir cualquier entrenamiento de fuerza que quieras y probar otras cosas como yoga, clases de aeróbic, volver a practicar deportes competitivos cuando te sientas capaz (no
recomendamos ningún ejercicio con calor).
• ¡Considérate en un camino hacia el bienestar y haz lo que sientas que puedes hacer! A menudo escuchamos que los síntomas continúan disminuyendo con el entrenamiento
prolongado.
• Recuerde que cada paciente avanza a través del programa hacia el ejercicio erguido a un ritmo diferente y ¡eso está bien!
Qué esperar para comenzar

Este programa no es una solución fácil para tener POTS, y si el ejercicio hiciera que todos se sintieran mejor en cuestión de semanas, todos lo harían. Los resultados reales
se verán después de varios meses de entrenamiento comprometido. El primer mes puede ser muy difícil y es posible que sienta una mayor fatiga durante este mes. Esto
no es sorprendente, por lo queno te rindas! Está desafiando a su sistema a hacer cosas que PUEDE hacer, pero que no está ACOSTUMADO a hacer. El segundo mes
todavía puede ser difícil. La esperanza es que sientas menos fatiga, comiences a dormir mejor y sufras menos síntomas de POTS en tu vida diaria que antes de comenzar
el entrenamiento. ¡¡¡Este es el objetivo!!!

CONSEJOS:

• Tu compromiso y fortaleza mental son claves.

• Cuando comienzas con una nueva modalidad de entrenamiento, no es raro sentir un aumento de la fatiga. Escuche a su cuerpo. Siga adelante cuando pueda o repita una
semana si cree que es necesario.
• Si se parece en algo a las personas que hemos conocido con POTS, probablemente no se sienta bien la mayor parte del tiempo y haya probado varias otras cosas para
mejorar su condición. Esta es la pregunta que le proponemos: ¿Por qué no dar este programa tumayor esfuerzo durante 3-5 meses completos antes de decidir si le ayuda
o no? Recuerde que los beneficios del entrenamiento se producen después de meses de entrenamiento y no sólo de días o semanas.
• Escribe una lista de cosas que deseas retomar en tu vida, pégala con cinta adhesiva en el espejo de tu baño y léela todos los días. Léelo especialmente en los
días en que no tienes ganas de ir al gimnasio; permite que te ayude a motivarte a recuperar tu calidad de vida.
• ¡Consigue un compañero de entrenamiento si lo necesitas! No pueden seguir tus zonas de frecuencia cardíaca, ¡pero pueden entrenar contigo!
• Asegúrese de que su familia esté dispuesta a apoyarlo en este viaje. Ayúdelos a comprender que es posible que se sienta más cansado al principio, pero que la
esperanza es sentirse mejor a largo plazo.
• El apoyo familiar es importante, pero TÚ debes ser quien asuma la responsabilidad de hacer realidad este cambio.

El ejercicio como terapia de por vida

Si cree que el ejercicio le resulta útil de alguna manera, será importante mantenerlo para conservar los beneficios y seguir viendo mejoras adicionales en su salud y
calidad de vida. Además, también experimentará los beneficios del ejercicio regular en muchas otras áreas de su vida y salud. Muchos pacientes reanudan con éxito el
cuidado de sus hijos, trabajan a tiempo completo, estudian a tiempo completo o ingresan a la universidad cuando antes pensaban que estas cosas podrían ser
imposibles. Esperamos sinceramente que este sea su caso también. Tenga en cuenta que, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), todo adulto sano
debe realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días. La mayoría de nuestros pacientes adoptan el ejercicio como parte de su programa diario de
higiene personal. Algunos pacientes sienten que es necesario hacer ejercicio diario para evitar volver a desarrollar síntomas.

Si tienes una enfermedad, un contratiempo o has dejado de hacer ejercicio y te das cuenta de que te sentiste mejor mientras entrenaba, ¡esto en realidad es una buena señal! No se desanime.
¡Tienes una buena respuesta al ejercicio y sabes que te hace sentir mejor! Simplemente empieza de nuevo. Probablemente necesites comenzar con modos de entrenamiento horizontales, pero
sabrás cómo progresar a través del programa nuevamente.

¡¡PUEDES HACERLO!!
¡¡¡Atención - Recuerde!!!

Estamos disponibles para preguntas o inquietudes; sin embargo, le pedimos que, si hay un cambio repentino en sus síntomas o el comienzo repentino de un nuevo síntoma, se
comunique primero con su proveedor de atención primaria. Queremos que puedan ayudarlo a evaluar si existe un problema de emergencia y debe ir al Departamento de
Emergencias, ser atendido en el consultorio o si el problema puede resolverse mediante una llamada que usted o su proveedor de atención primaria nos haga. . Al igual que usted,
tendrán una copia de la carta de nuestra visita juntos.
 Pautas globales de entrenamiento POTS para cardio

1) Hemos calculado tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca específicas PARA TI y las ingresamos a continuación. Utilice estas zonas como se indica en los Calendarios de
entrenamiento mensuales de POTS y las Instrucciones para el entrenamiento de POTS que le proporcionamos.

2) Las zonas de frecuencia cardíaca específicas se le han prescrito individualmente en función de su edad. Las zonas de entrenamiento se definen a continuación. Las zonas de frecuencia cardíaca a
continuación son SÓLO para bloqueadores beta APAGADOS.

Zona de entrenamiento Frecuencia cardíaca (BPM) Esperado (RPE)

Latidos por minuto Calificación de lo percibido
Esfuerzo
Ritmo base (PA) 125-145 2-4
Estado estacionario máximo 165-175 5-8
(MSS)
Ritmo de carrera (RP) 170-185 7-9
Recuperación <125 0-2

3) Si estas zonas de frecuencia cardíaca le parecen demasiado fáciles o difíciles, háganoslo saber. Tenga en cuenta que al principio la mayoría de los entrenamientos pueden resultar
difíciles. Los medicamentos pueden afectar su capacidad para alcanzar estas zonas. A medida que se capacite, necesitaremos ajustar sus zonas.

4)Calificación del esfuerzo percibido(EPR)es una calificación subjetiva de todo el entrenamiento cardiovascular en una escala de 0 a 10

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

0-2 Muy fácil
3-4 Fácil
5-6 Un poco duro
7-8 Muy duro
9-10 Lo más difícil imaginable

CONSEJOS

• Tenga en cuenta que no se recomienda el ejercicio en el calor para pacientes con POTS
• Si estás tomando betabloqueantes (Ejemplos: metropolol, nebivolol, etc.) utiliza la escala RPE y no la escala de frecuencia cardíaca de tu zona de entrenamiento.
Mes 1
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento

3 min Ritmo base 3 min Ritmo base 3 min Ritmo base
2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación

Ritmo base de 3 minutos Ritmo base de 3 minutos Ritmo base de 3 minutos

5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento

4 min Ritmo base 4 min Ritmo base 4 min Ritmo base
3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación

Ritmo base de 4 min Ritmo base de 4 min Ritmo base de 4 min

5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento

5 min Ritmo base 5 min Ritmo base 5 min Ritmo base
3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación

Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos

5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

5-10 min calentamiento 5-10 min Calentamiento 5-10 min Calentamiento

6 min ritmo base 7 min Ritmo base 7 min Ritmo base
3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación 3 minutos de recuperación

Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos

5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento 5-10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 = cualquiera de ciclismo en posición supina, bicicleta reclinada, natación con patineta, remo, stepper sentado
Recuperación = reduce la velocidad, reduce la resistencia, toma un trago, pero no dejes de moverte.
Los calentamientos y enfriamientos se realizan comenzando muy lentamente con poca o ninguna resistencia y avanzando hacia y fuera de su zona de Ritmo Base de FC. El fisioterapeuta
puede comenzar con el ciclismo en posición supina solo si el paciente está comenzando el programa en silla de ruedas o postrado en cama.
El entrenamiento con pesas se puede realizar los mismos días que los ejercicios cardiovasculares si es necesario.
Mes 2
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 7 minutos Ritmo base de 8 min

2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 7 minutos Ritmo base de 8 min

2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 7 minutos Ritmo base de 8 min

10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos

2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos

2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación 2 minutos de recuperación

Ritmo base de 6 minutos Ritmo base de 5 minutos Ritmo base de 5 minutos

10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

10 min de ritmo base 3 11 min Ritmo base 3 12 min Ritmo base 3

min de recuperación min de recuperación min Recuperación
10 min de ritmo base 10 11 min a ritmo base 10 12 min a ritmo base 10
min de enfriamiento min de enfriamiento min de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

13 min Ritmo base 3 14 min Ritmo base 3 15 min Ritmo base 3

min de recuperación min de recuperación min de recuperación
13 min a ritmo base 10 14 min a ritmo base 10 15 min de ritmo base 10
min de enfriamiento min de enfriamiento min de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

20 min Ritmo base 24 min Ritmo base 10 minutos de calentamiento

10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento 28 min Ritmo base

10 min Enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 = cualquiera de ciclismo en posición supina, bicicleta reclinada, natación con patineta, remo, stepper sentado
Recuperación = reduce la velocidad, reduce la resistencia, toma un trago, pero no dejes de moverte.
Los calentamientos y enfriamientos se realizan comenzando muy lentamente con poca o ninguna resistencia y avanzando hacia y fuera de su zona de ritmo base de FC. El entrenamiento con pesas se

puede realizar los mismos días que los entrenamientos cardiovasculares, si es necesario.
Mes 3
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

30 min Ritmo base 30 min Ritmo base 30 min Ritmo base

10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 40 minutos de recuperación

30 min Ritmo base 30 min Ritmo base MSS de 20 minutos

10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

30 min Ritmo base 30 min Ritmo base 30 min Ritmo base

10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento 10 min Enfriamiento

Modo de entrenamiento 1
Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 40 minutos de recuperación 10 minutos de calentamiento

30 min Ritmo base MSS de 25 minutos 30 min Ritmo base

10 min Enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min Enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 = cualquiera de los siguientes: bicicleta reclinada, natación, remo, stepper sentado Modo de

entrenamiento 2 = bicicleta vertical

El entrenamiento con pesas se puede realizar los mismos días que los entrenamientos cardiovasculares si es necesario.
Mes 4
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

30 min a ritmo base 10 20 min a ritmo base 10 20 min a ritmo base 10

min de enfriamiento min de enfriamiento min de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 o Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 o Modo de entrenamiento 1

2 10 minutos de calentamiento 2 40 minutos de recuperación

10 minutos de calentamiento 30 min a ritmo base 10 10 minutos de calentamiento

30 min a ritmo base 10 min de enfriamiento MSS de 25 minutos

min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 o Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 o Modo de entrenamiento 1 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 o

2 2 40 minutos de recuperación 2

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

40 min a ritmo base 10 30 min MSS 35 min a ritmo base 10

min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento min de enfriamiento

Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1 o Modo de entrenamiento 1 Modo de entrenamiento 2 o Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 1-2

2 40 minutos de recuperación 3 10 minutos de calentamiento

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 40 min a ritmo base 10

35 min MSS 30 min a ritmo base 10 min de enfriamiento
10 minutos de enfriamiento min de enfriamiento

Modo de entrenamiento 1 = cualquiera de los siguientes modos: bicicleta reclinada, natación o remo.

Modo de entrenamiento 2 = bicicleta vertical.

Modo de entrenamiento 3 = Caminata en cinta (pendiente plana), Elíptica (brazos estacionarios)

Modo de entrenamiento 4 = Caminata en cinta (inclinada), Elíptica (con uso de brazos). Puede progresar a trotar si puede. El entrenamiento con
pesas se puede realizar los mismos días que los entrenamientos cardiovasculares si es necesario.
Mes 5
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Modo de entrenamiento 2 o 3 10 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 o 3 10 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 o 3 10

minutos de calentamiento minutos de calentamiento minutos de calentamiento

35 min a ritmo base 10 35 min a ritmo base 10 35 min a ritmo base 10

min de enfriamiento min de enfriamiento min de enfriamiento

Modo de entrenamiento 2 o 3 10 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 3 Modo de entrenamiento 2 o Modo de entrenamiento 2 o 3 10

minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 3 minutos de calentamiento

40 min a ritmo base 10 3 min MSS 40 minutos de recuperación 35 min a ritmo base 10
min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento min de enfriamiento
Entrenamiento de fuerza

Modo de entrenamiento 2-3 Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 o 3 10 Modo de entrenamiento 3 Modo de entrenamiento 2 o 3 25 Modo de entrenamiento 2

10 minutos de calentamiento minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento minutos de recuperación o3

60 min Ritmo base 10 Ritmo base de 3 minutos 35 min MSS 10 minutos de calentamiento

min Enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento Entrenamiento de fuerza 50 min Ritmo base
10 min Frío
Abajo

Modo de entrenamiento 3
Entrenamiento de fuerza Modo de entrenamiento 2 o 3 10 Modo de entrenamiento 3 Modo de entrenamiento 2 o 3 25

10 minutos de calentamiento minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento minutos de recuperación

35 min a ritmo base 10 45 min a ritmo base 10 40 min MSS

min de enfriamiento min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento Entrenamiento de fuerza

Modo de entrenamiento 2 = bicicleta vertical

Modo de entrenamiento 3 = Caminata en cinta (pendiente plana), Elíptica (brazos estacionarios) Modo de
entrenamiento 4 = Caminata en cinta (inclinada), Elíptica (con uso de brazos). El entrenamiento con pesas
se puede realizar los mismos días que los entrenamientos cardiovasculares si es necesario.
El entrenamiento con pesas se puede realizar los mismos días que los entrenamientos cardiovasculares si es necesario.
Mes 6
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 45 minutos Entrenamiento de fuerza Ritmo base de 40 minutos Ritmo base de 60 minutos Entrenamiento de fuerza Ritmo base de 45 minutos
10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

Entrenamiento de fuerza Ritmo base de 30 minutos Intervalos de 3x1 min Ritmo base de 45 minutos Entrenamiento de fuerza 30 min MSS
10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 20 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

min de recuperación

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 25 minutos de recuperación

Entrenamiento de fuerza Ritmo base de 35 min 10 35 min MSS Entrenamiento de fuerza Intervalos de 4x1 min Ritmo base de 40 minutos

minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 20 10 minutos de enfriamiento

min de recuperación

10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos Entrenamiento de fuerza Intervalos de 5x1 min Ritmo base de 45 minutos Entrenamiento de fuerza Ritmo base de 30 minutos 30 min MSS
10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

20 min de recuperación

Los modos de entrenamiento no se enumeran porque los individuos deben continuar progresando hacia modos erguidos según lo puedan tolerar.

Recomendamos comenzar el entrenamiento por intervalos en remo, bicicleta estática o elíptica. Puede progresar hasta trotar lo mejor que pueda. El
entrenamiento con pesas se puede realizar el mismo día que el cardio si es necesario.
Mes 7
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos Ritmo base de 45 min 10 Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 60 minutos

10 minutos de enfriamiento minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Intervalos de 5x2 min Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 40 minutos 40 min MSS
10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

20 min de recuperación

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento
Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos Intervalos de 5x2 min Ritmo base de 45 minutos Intervalos de 5x2 min 40 min MSS
10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

20 min de recuperación 20 min de recuperación

10 minutos de calentamiento
Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento
Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos 40 min MSS Ritmo base de 45 minutos Intervalos de 5x2 min Ritmo base de 60 minutos

10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

20 min de recuperación

Los modos de entrenamiento no se enumeran porque los individuos deben continuar progresando hacia modos erguidos según lo puedan tolerar.

Recomendamos comenzar el entrenamiento por intervalos en remo, bicicleta estática o elíptica. Puede progresar a trotar si puede. El
entrenamiento con pesas se puede realizar el mismo día que el cardio si es necesario.
Mes 8
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 45 minutos 40 min MSS
10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos Ritmo base de 45 minutos 45 min MSS Ritmo base de 45 minutos Intervalos de 7x2 min
10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento

20 min de recuperación

Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza

Intervalos de 5x3 min Ritmo base de 45 minutos 45 min MSS Ritmo base de 45 minutos Intervalos de 5x3 min
10 min de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento

20 min de recuperación 20 min de recuperación

10 minutos de calentamiento Entrenamiento con pesas 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento

Ritmo base de 60 minutos Intervalos de 10x2 min Ritmo base de 45 minutos 45 min MSS Ritmo base de 60 minutos

10 minutos de enfriamiento 10 min de enfriamiento 20 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

min de recuperación

Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento Entrenamiento de fuerza 10 minutos de calentamiento 10 minutos de calentamiento

45 min MSS Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 45 minutos Ritmo base de 45 minutos

10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento 10 minutos de enfriamiento

Los modos de entrenamiento no se enumeran porque los individuos deben continuar progresando hacia modos erguidos según lo puedan tolerar.

Recomendamos comenzar el entrenamiento por intervalos en remo, bicicleta estática o elíptica. Puede progresar a trotar si puede. El
entrenamiento con pesas se puede realizar el mismo día que el cardio si es necesario.