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Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la
cuesta.
¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?…
Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable
huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la
gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo
de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la
pendiente.
Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de
llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor.
Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más “power” en las subidas.
CUESTION DE PESO
Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin “punch” sobre la
bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos
energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos
desniveles propios de la montaña.
Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente “corriente” en un peso razonable, nos
vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que
siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras
prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro
rendimiento en la subida.
Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente
implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente
media-baja y una mayor capacidad de recuperación.
El método:
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi
subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las
ruedas que nos ayudan a mantener la vertical.
A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la
bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera
inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir
pedaleando.
En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física
propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar
hasta arriba en este tipo de cuestas.
El método:
– La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos
tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso
del pedal automático y concéntrate en “pisar y tirar” de los pedales con una
cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No
escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta
va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe
de pedal juega con los piñones.
– La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte
correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a
levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para
repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
– Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y
debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una
piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera
pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
– Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más
adecuada.
– Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y
pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario
a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que
quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte
una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
– ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días
seguidos como mucho.
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que
trabajarás los conectores musculares.
Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas
o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal.
El método:
– Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible
definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser “pesado” pero
que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
– Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para
gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
– Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular,
que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de
músculos y conectores específicos del pedaleo.
– También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más
específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
– No es necesario que vayas todo el día “atrancado”, con incluir este estilo en diez
cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
– ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre
separados.
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda…pero
que no te quiten el sillín.
Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la
bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos.
En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que
montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo,
más pulsaciones, más cansancio…
El método: