Calentamiento específico para piernas.

La elevación de talones.
Importancia
El levantamiento de talones de ambas piernas es un ejercicio especialmente útil y
sencillo de ejecutar en cualquier parte, además de ser un movimiento frecuente en los
entrenamientos de las piernas. Realizar elevaciones de talones te ayudará a potenciar la
musculatura de toda la pierna, especialmente los gemelos.
La técnica de la elevación de talones parece sencilla a simple vista pero son muchos los
factores que se deben tener en cuenta para una correcta ejecución sin caer en las
lesiones.
¿Cómo se hace?
 Adopta una posición de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas
y desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia delante, sobre los antepiés.
 Mantén las rodillas rectas y levanta los talones tanto como sea posible.
 Al llegar al punto más alto, intenta mantenerte 2 o 3 segundos antes de volver a
bajar lentamente los talones. En caso de tener problemas con el equilibrio, se
puede recurrir a sujetarse a un objeto estable.
Beneficios
Uno de los principales beneficios de la elevación de talones es el fortalecimiento de las
piernas. Con este ejercicio tonificarás las extremidades inferiores y ganarás fuerza en
los gemelos. Además, resulta un movimiento ideal para recuperarse tras una lesión en la
articulación del tobillo. La postura del pie en este ejercicio planea una gran exigencia
los grupos musculares de las piernas, cuya misión es la de mantener el cuerpo en
equilibrio.
Elevación de rodillas o skipping.
Posición inicial:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera
derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el
codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar
doblados a 90º.
Ejecución:
En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna
derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya
alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
Consejos:
Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible. Para un mejor resultado y una mejor
estimulación del músculo.
Músculos que trabajan
 Glúteos y flexores de cadera
 Cuádriceps
Beneficios
Entre los beneficios que puedes tener incluyendo la práctica del skipping dentro de tu
plan de entrenamiento están los siguientes:
 Trabajaras la velocidad y la potencia de tun técnica de carrera.
 Mejoraras tu coordinación y estabilidad.
 Activaras la circulación sanguínea.
 Fortaleces la musculatura del tren inferior.
 Entrenas la resistencia muscular orientada a la carrera.
 Reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
 Mejoraras la economía de energía en la carrera.
 Es una manera excelente de trabajar la velocidad gestual.
 Permite depurar tu forma de correr y mejora tu postura para mejorar tu
rendimiento.
Polichilenas
¿Cómo se hace?
Estirando brazos y piernas, parados con la espalda recta, empezamos con las piernas
juntas y los brazos hacia abajo pegados al cuerpo, el ejercicio inicia dando un pequeño
salto en donde abriremos las piernas y subiremos los brazos alrededor de la cabeza
juntándolos en una palma para luego volver a la posición inicial. 
Beneficios
 La polichinelas ejercicio, es llamada también salto de estrella o jumping jacks,
es el mejor ejercicio para quemar grasa, mejorar la circulación y retarda el
envejecimiento.
 Ayuda a quemar grasa de manera rápida y efectiva.
 Mejora la circulación sanguínea y la irrigación celular.
 Considerado como la mejor rutina para bajar de peso.
 Realizar rutinas de polichinelas retarda el envejecimiento.
 Quema más grasa en la parte de los glúteos.
 Mejora la respiración y aumenta la resistencia muscular.
Para qué sirven los polichinelas.
 Es un poderoso y efectivo ejercicio tipo cardio, ideal para quemar grasa,
fortalecer la capacidad aeróbica y cardio vascular del cuerpo. Es considerado
como el mejor ejercicio militar.
 Se puede realizar rutinas de polichinelas en educación física o como parte de una
rutina de ejercicios bajar de peso y quemar grasa en casa.