EJERCICIOS DE SALTO TRIPLE

• 1 _Plancha lateral:

Es uno de los ejercicios de abdomen más conocidos y que aportará fuerza a tu Core,
imprescindible si se pretende lograr un buen equilibrio.

Se trata de un ejercicio isométrico que vamos a poder cambiar efectuando pequeñas

elevaciones de la cadera para acrecentar su intensidad.

• Colócate recostado/a de lado en una esterilla.

• Apoya el antebrazo en el suelo, formando un ángulo de noventa grados con tu codo.

• Eleva la cadera del suelo y deja apoyados solo los pies.

• Mantén la situación en la horizontal sosteniendo la espalda estable y lo más recta

posible.

• Una vez completado el tiempo estimado, vas a deber mudar de lado para reiterar
exactamente el mismo procedimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=bRivOELQVOs
 ✓ 2 _Zancadas pliométricas:

Son de los mejores ejercicios para prosperar la fuerza y resistencia de nuestras piernas.

Para ejecutar el ejercicio de una forma adecuada, vamos a deber solicitar asesoramiento a un
profesional del ejercicio físico, puesto que una mala ejecución de puede conllevar
inconvenientes y derivar en lesiones.

• Sostén 2 mancuernas, una con cada una de las manos.

• Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.

• Adelanta una pierna cara delante y flexiona la rodilla.

• La pierna que queda atrás ha de ser flexionada de igual modo, procurando formar un
ángulo de noventa grados en la rodilla.

• Efectúa un salto para mudar la situación de una pierna por la otra de forma activa y
sucesivamente.

https://www.youtube.com/watch?v=hHsak4BpRH8
 ✓ 3 _ Hip thrust:
Es un fabuloso ejercicio tanto para ganar fuerza como masa muscular en las piernas, en tanto
que es el glúteo uno de los músculos que más potencia produce en el salto triple.
Para efectuarlo de forma conveniente, necesitarás:
• Ponerte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
• las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
• Vas a deber ponerte una barra a la altura de la cadera. Asimismo, puedes empezar a
efectuar el ejercicio sin ningún género de carga.
• Efectúa un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la
barra del suelo.
• Vuelve a la situación de comienzo.

https://www.youtube.com/watch?v=1PYJYjU_QC4
4 _ Box jumps
El ejercicio de box jumps o bien saltos al cajón puede considerarse un ejercicio
tanto aeróbico como de fuerza, muy recomendado para cualquier disciplina del
atletismo. Este movimiento, ejecutado adecuadamente y efectuado con regularidad,
te aportará la fuerza y agilidad que precisas para prosperar en tus adiestramientos.

Ejecución correcta:

• Colócate de pie en frente de la plataforma.

• Baja la cadera para coger energía y también impúlsate de un salto sobre el cajón.
• Recuerda aterrizar con las piernas semiflexionadas volviendo a bajar la cadera.
• Baja de la plataforma caminando o bien saltando cara detrás y vuelve a la situación
de origen.
5 _ Arrancadas con lastre
Correr con una resistencia añadida te va a ayudar a estar más fuerte y ser más
veloz en escaso tiempo. Vas a deber efectuarlo de forma progresiva si no deseas
hacerte daño.

Esta clase de adiestramiento no es el más frecuente ni efectivo para correr grandes

distancias, mas puedes favorecerte de él al hacer sprints. Es una técnica empleada
no solo en el triple salto, sino más bien por otros muchos atletas que precisan
correr veloz y de forma explosiva, como velocistas, jugadores de rugby, béisbol o
bien futbol americano.

Por norma general, se acostumbra a emplear un paracaídas agarrado a la cintura

que, ayudado con el viento, nos va frenando. Es asimismo muy habitual, si no se
tiene este material que comentamos, efectuarlo con un compañero que sujeta de la
cintura al corredor.
6 _ Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio estrella cuando charlamos de adiestramiento de fuerza para el tren
inferior.

Se trata de un ejercicio multiarticular que implica una gran parte de la musculatura de

nuestro cuerpo, tanto del tren inferior como de tu core o bien musculatura estabilizadora.

La sentadilla es un ejercicio que he de estar presente en cualquier rutina de adiestramiento,

sea como sea el propósito del sujeto y la disciplina deportiva que se pretenda progresar,
debido a que su mejora se trasferirá en un mayor desempeño.
7 _ Haz entrenamiento de saltos.
El entrenamiento de saltos incorpora los fundamentos del salto triple antes de
empezar a practicar. Realiza al menos uno o dos entrenamientos de saltos para
preparar el cuerpo para el ejercicio. Elige tus entrenamientos diarios en función de
tus puntos débiles.
• Entrenamiento de rebotes: prueba a subir las escaleras o a realizar

pequeños saltos sobre conos naranjas.

• Entrenamiento de pasos: practica una serie de pasos estilo trote,

aumentando progresivamente la amplitud de cada zancada.

• Entrenamiento de salto: ponte de pie con los pies juntos cerca de la

arena y salta hacia dentro y hacia fuera sin separar las piernas

8. Peso muerto sumo

Esta variante del peso muerto convencional es muy efectiva si lo que tratas es de ganar fuerza
en la musculatura interna de tus piernas; y, además, disminuirá el riesgo de lesión.
Con este ejercicio se ve acortado el rango de movimiento, por lo que te permitirá mover una
mayor carga.
Para ejecutarlo correctamente debes:
• Colocarte con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
• Las puntas de los pies quedan ligeramente apuntando a los extremos, dibujando una
forma de V.
• Agarra la barra o unas mancuernas por dentro de las piernas.
• Aprieta glúteo y trata de levantar el peso del suelo.

9. Series de velocidad
Definimos al entrenamiento de series de velocidad a aquel que implica correr muy
rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas.

El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo

máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.
Un ejemplo de ello podría ser los siguientes:

• Realizar 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de

recuperación al trote.
• Correr 400 metros 5 veces con un descanso de 60″ caminando entre cada serie
de 400 metros.
10. Salto con una sola pierna
Hay un ritmo en este movimiento que puede hacer que sea un desafío para
algunos hacerlo correctamente. Sin embargo, descubrir este ritmo es la forma
en que sacará el máximo provecho del ejercicio.
• Empiece de pie y cambie su peso al pie izquierdo. Levanta la rodilla
derecha y dobla el brazo izquierdo detrás de ti (como si estuvieras
corriendo).
• Doble la rodilla izquierda y salte hacia adelante. Aterriza sobre la bola
de tu pie izquierdo (la parte abultada de la planta). Salta rápidamente
hacia adelante de nuevo con el mismo pie. Eso es 1 repetición. Haz 10,
luego repite con la otra pierna.