GUÍA NUTRICIONAL PARA LA EMBARAZADA

Tu embarazo constituye una fase crucial en tu vida. Durante este periodo, la alimentación y
la nutrición desempeñan un papel fundamental. Esto se explica por el incremento de las
necesidades nutricionales, que son esenciales tanto para tu salud como para el adecuado
crecimiento y desarrollo del feto. Además, una alimentación adecuada durante el
embarazo contribuye a la prevención temprana de enfermedades crónicas no
transmisibles en el futuro, como obesidad, hipertensión, diabetes y colesterol elevado en
sangre.

Incremento de peso
El control de la ganancia de peso permite detectar riesgo de nacimientos de niños con
peso insuficiente (menos de 3000 gramos), así como con macrosomía, es decir, recién
nacidos de tamaño muy aumentado (más de 4000 gramos). Además, permite predecir el
riesgo asociado de complicaciones maternas.

En general, se dice que hasta la semana 16 el aumento es de aproximadamente 1kg y de

ahí en adelante se considera apropiado un incremento de 2kg por mes hasta el momento
del parto. Estas recomendaciones pueden variar de acuerdo a las características de cada
madre, por esta razón es esencial que consultes con tu profesional de la salud para
que establezca de manera específica tu ganancia de peso ideal.

Necesidades de nutrientes
Carbohidratos
Son esenciales para la formación del feto. Sin embargo, hay que cuidar la calidad de los
que consumes:

- Carbohidratos simples: Disminuye el consumo de jugos, gaseosas, harinas

refinadas (pan blanco, pizzas, galletitas, pastas, harina de arroz), tortas, arroz
blanco, golosinas
- Carbohidratos complejos: Opta por legumbres (lentejas, porotos, arvejas,
garbanzos, soja), harinas integrales (pan y productos integrales, harinas de
legumbres), arroz integral o negro, avena, quinoa

Esto es importante porque los carbohidratos simples elevan bruscamente el azúcar en

sangre, lo que en exceso podría llevar a que el bebé nazca con exceso de peso o tamaño
y aumentar el riesgo de malformaciones. Además, a largo plazo se relaciona con un mayor
riesgo de sobrepeso y/o colesterol alto en sangre. Por otra parte, en las madres se podría
desencadenar diabetes gestacional.

Proteínas
Las necesidades de proteínas son aumentadas, porque su función es la formación de los
tejidos. Por esta razón, debes incorporar alimentos que los aporten en cantidades
suficientes, principalmente:

 Carnes (pollo, pescados, cerdo, cordero, vaca)

 Lácteos (leche, yogurt, quesos)
 Huevos

Las legumbres también aportan proteínas, pero para que su calidad se asemeje a la de los
alimentos de la lista, deben complementarse con cereales a lo largo del día (arroz, avena,
trigo, cebada, centeno, quinoa, o sus derivados).

Si consumes bajas cantidades de estos alimentos, habrá mayor riesgo de parto prematuro
y bajo peso.

Lípidos o grasas
Durante el embarazo, el aporte de omega-3 es esencial para el desarrollo neuronal y
cognitivo del feto, así como la prevención de nacimientos prematuros.

Para cubrir con esta demanda, se aconseja consumir pescado 1 a 2 veces por semana,
evitando los que son de mayor tamaño y masa muscular, por ejemplo:

 Atún  Anchoas,  Trucha,

 Salmón,  Sardinas,  Bagre

Además, los omega-3 se pueden incorporar desde:

 Semillas de lino  Alimentos fortificados

 Aceite de canola  Suplementos (siempre y cuando
 Nueces esté supervisado por un
 Semillas de girasol profesional de la salud)

Por otra parte, cabe destacar que las grasas menos recomendadas son las saturadas y
las trans. Por esta razón, se recomienda disminuir el aporte de:

 Manteca  Frituras  Productos de bollería

 Crema de leche  Chocolate como facturas,
 Embutidos  Hamburguesas medialunas,
 Margarina tipo “Paty” bizcochitos, etc.

Vitaminas y minerales críticos

Hierro
Su deficiencia es muy frecuente y a su vez es las necesidades se ven aumentadas, ya que
se utiliza tanto para el desarrollo del feto y la placenta como para las necesidades de la
madre. Si está disminuido, se asocia a parto prematuro, bajo peso al nacer e incluso en
caso de anemia severa existe mayor riesgo de mortalidad materna.
Por esta razón, desde el Ministerio de Salud de la Nación se indica la suplementación con
60mg deCarnes
hierro en general
y 400ug  fólico
de ácido Legumbres primer controldel
desde el(lentejas, Frutos secos así como la
embarazo,
 Vísceras
entrega porotos, arvejas,
de leche fortificada con hierro, zinc y vitamina C. (almendras, castañas,
garbanzos, soja) pistachos, maní,
Generalmente la suplementación seVegetales
recomienda en ayunas
de hoja porque aumenta su absorción,
nueces)
pero si se presentan molestias digestivas, puedeacelga
verde como consumirlo
y con las comidas
Semillas o entre chía)
(sésamo, ellas.

Los alimentos ricos en hierro son: espinaca

Para mejorar su absorción, se pueden consumir junto con alimentos fuentes de vitamina C,
como los cítricos, las frutillas, el kiwi, el morrón, el tomate, el brócoli, la coliflor o el repollo

Iodo
Sus necesidades están aumentadas, por lo que se debe asegurar el aporte mediante:

 Sal iodada
 Pescados
 Leche y lácteos en general
 Suplementación (si el profesional de la salud lo indica)

Vitamina A
Sus funciones se asocian con la formación de células, necesarias para el desarrollo del
feto y su sistema inmune. Además, se relaciona con menor riesgo de preeclampsia,
anemia, transmisión del VIH y nacimientos prematuros. Su aporte deficiente puede llevar a
trastornos auditivos en etapas posteriores de la vida del niño.

Se encuentra en alimentos como:

 Hígado  Frutas y vegetales de color

 Pescados naranja y amarillo (zanahorias,
 Huevo papas, mango, melón)
 Lácteos  Verduras color verde oscuro
 Cereales fortificados (brócoli, espinaca, acelga)

Ácido fólico
Durante el embarazo, se incrementan las necesidades de ácido fólico, que si no son
satisfechas pueden llevar a una anemia.

Además, la suplementación con ácido fólico desempeña un rol protector durante las
primeras 8 semanas de gestación para prevenir alteraciones en cerebro, columna y
médula espinal en el recién nacido. Por esta razón, se recomienda mantener la
suplementación a lo largo de todo el embarazo, guiado por un profesional de la salud.

Tener precaución
Alcohol
Se relaciona con trastornos del neurodesarrollo como agresividad, conducta destructora,
nerviosismo y atención deficiente. Además, se puede dar el síndrome alcohólico fetal,
caracterizado por retardo del crecimiento, malformaciones, y alteraciones neurológicas.

No existe un consenso sobre ingestas mínimas que no generen un daño en el desarrollo

del feto, por lo que se debería restringir su consumo durante el embarazo.

Cafeína
Se aconseja moderar el consumo de tés, café, mate y bebidas que contengan cafeína por
su asociación con el riesgo a bajo peso, parto prematuro y retardo del crecimiento
intrauterino.

Edulcorantes no nutritivos
Sólo la estevia, el asesulfame K y la sucralosa están estudiados y aprobados. No existen
suficientes investigaciones de los demás edulcorantes como para recomendar su ingesta,
por lo que se debe tener precaución.

Complicaciones asociadas a la alimentación

Náuseas y vómitos
Las náuseas afectan a la mayoría de las embarazadas, sobre todo en el primer trimestre.
En caso de presentar estos síntomas:

 Realice varias comidas (5 o 6) y poco abundantes durante el día

 Manténgase hidratada
 Separe los líquidos de las comidas
 Evite las bebidas con gas y los alimentos con mucha grasa o muy condimentados

Constipación
Este es otro síntoma frecuente y multicausal en el embarazo. Si se encuentra constipada,
considere:

 Consumir más fibra (granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas,
vegetales)
 Incorporar suficiente agua
 Realizar actividad física de baja intensidad

Pica
Es el deseo compulsivo de consumir sustancias consideradas no comestibles como tierra,
arcilla, hielo, entre otras.

En caso de presentar pica, recurra a un profesional de la salud, ya que puede estar

asociado con deficiencias de nutrientes.
 En síntesis…
 Incorpore frutas y vegetales de colores variados
 Prefiera granos integrales antes que refinados
 Consuma pescados 2 veces a la semana
 Ingiera lácteos, huevos y carne
 Si incorpora legumbres, combínelas con cereales y fuentes de vitamina C
 Supleméntese con ácido fólico y las vitaminas o minerales que el profesional de la
salud considere necesarias
 No consuma alcohol ni cigarrillos
 Tenga precaución con la cafeína y los edulcorantes
 Hidrátese adecuadamente
 Realice actividad física de baja intensidad