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Bienvenida a esta guía nutricional que armamos en Espacio Vita Aires la

Lic. en Nutrición Norah Andrada con la colaboración de la Lic. en Obstetricia María Villarreal.
Fue creada con mucho amor para que puedas encontrar información valiosa que te sirva de
guía para acompañarte durante esta trascendental etapa de tu vida. Tené en cuenta que esta
información es general y de ninguna manera sustituye la consulta nutricional personalizada. Si
tenés dudas acerca de tu caso particular, contáctate con Espacio Vita Aires para concretar una
entrevista nutricional con Norah Andrada.

Una alimentación adecuada y equilibrada es vital para todas las etapas de la vida, y en especial
durante el embarazo, ya que previene carencias nutricionales que podrían impactar
negativamente en tu salud y la de tu bebé. Los cuatro pilares fundamentales para un estilo de
vida saludable durante el embarazo son: una alimentación saludable con comida real, una
ganancia de peso adecuada, ejercicio físico regular en la medida que tu embarazo lo permita y
una suplementación vitamínica/mineral adecuada.

Por eso resulta fundamental comenzar a evaluar tu estado nutricional, tu consumo diario de
comidas y bebidas, tus hábitos alimentarios, tu actividad física, tu relación con la comida, entre
otras cuestiones. Es recomendable que comiences a realizar un registro alimentario (¡puede ser
escrito o fotográfico!) con todo lo que comés y bebés durante el día, para poder tener una idea
de cómo son tus comidas diarias. Aunque no lo creas, muchas personas no tienen registro de su
alimentación, muchas veces tienden a subestimar o sobreestimar sus ingestas, así que
comenzar a registrarlas es una herramienta muy valiosa para saber cómo nos estamos
alimentando. También nos va a servir para reflexionar acerca de cómo te sentís frente a las
comidas y nos puede ayudar a responder preguntas tales como: ¿soy consciente de lo que
como?, ¿comí sentada, parada, distraída?, ¿cómo en piloto automático? ¿comí apurada sin
escuchar a mi cuerpo? Este tipo de preguntas te van a servir para esta y todas las etapas de tu
vida y también son fundamentales para evaluar y poder corregir síntomas comunes durante el
embarazo como acidez, náuseas, vómitos.

Norah Andrada
Lic. en Nutrición
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Para que una alimentación sea completa y equilibrada, podemos incluir alimentos de todos los
grupos alimentarios. A continuación, te dejo una guía de alimentos importantes para incluir
diariamente y que tu alimentación sea completa:

● Vegetales y frutas: Aportan vitaminas, minerales, fibras, prebióticos, fundamentales

para una microbiota saludable y equilibrada. Trata de elegir las frutas y verduras en su
forma natural, ideal agroecológicas y de estación.
● Cereales integrales y legumbres: Aportan fibra, proteínas, vitaminas del complejo B,
energía, hierro y ácido fólico. Dentro de este grupo se encuentran la quinoa, cebada,
trigo, centeno, maíz, trigo sarraceno, arroz integral, arroz yamaní, avena, garbanzos,
porotos, lentejas, cus cus, entre otros. Es importante remarcar que los elijas en su forma
integral para poder incorporar mayor cantidad de nutrientes y fibra.
● Lácteos: Aportan calcio, fósforo, proteínas y vitamina A y D, esencial para el desarrollo
óseo, y pro bióticos que los encontramos en los yogures. Tratá de elegir un lácteo de
buena calidad, sin el agregado de azúcar, edulcorante o saborizantes. Si vas a consumir
yogurt, tratá de que sea sabor natural y lo podés endulzar con frutas y granola.
● Carnes, huevos y pescados: Nos aportan hierro, zinc, ácido fólico, aminoácidos
esenciales y omega 3 en el caso de los pescados grasos. Ideal conseguir animales de
pastura, pollos y huevos pastoriles para mejorar la calidad nutricional del alimento.
● Aceites, frutos secos y semillas: Este grupo aporta energía; y en particular los aceites
vegetales (ideal aceite de oliva prensado en frío extra virgen) y las semillas aportan
vitamina E y ácidos grasos esenciales
● Agua: Imprescindible para una adecuada hidratación, esencial para la salud de los seres
humanos. Podes consumir agua filtrada y si te cuesta tomala, podés agregarle algunas
rodajitas de limón, naranja o frutos rojos.

Vitaminas y minerales importantes:

● Calcio: El calcio es necesario para la formación ósea del bebé y el mantenimiento del
tejido óseo materno. Durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan,
pero por lo general, no es necesaria la suplementación, ya que el cuerpo materno lo
compensa elevando la absorción intestinal del mismo. De ahí, la importancia de
garantizar un adecuado aporte de calcio materno. Lo podés obtener en la leche,
yogurt, ricota y quesos magros, tofu, los porotos de soja, pack choy, brócoli, kale,
repollitos de brusela, akusay, higos, semillas de girasol y semillas de sésamo molidas,
tahini, almendras, avellanas, mantequilla de almendras
● Hierro: El hierro es un mineral indispensable para la formación de los glóbulos rojos y la
prevención de la anemia. Los requerimientos de hierro son un 50% mayores en el
embarazo, por lo que se necesita suplementación adecuada para suplirlo. Consulta con
tu médico la dosis adecuada para vos.
● Ácido fólico: Esta vitamina es indispensable para acompañar la rápida división celular,
reducir el riesgo de anemia y el riesgo de malformaciones del cierre del tubo neural. Se
recomienda una ingesta suficiente ácido fólico durante el período preconcepcional y
concepcional a través de alimentos y suplementos.
● Vitamina C: ¿Sabías que la vitamina C es un gran potenciador de la absorción de hierro?
Se encuentra principalmente en los siguientes alimentos: morrón verde crudo, berro,
kiwi, fresas, coliflor, naranja, brócoli, repollito de bruselas, naranja, frutillas, kiwi, limón,
tomate, entre otros. Es super fácil cubrir las recomendaciones, por ejemplo, con una

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 naranja, un kiwi grande, medio morrón o diez frutillas al día cubrís el requerimiento
diario de esta vitamina.

Una alimentación vegetariana y vegana completa y equilibrada puede formar parte de una
alimentación saludable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, el consenso actual de las
entidades científicas mundiales, recomiendan que todas las personas ovolactovegetarianas,
vegetarianas y veganas sean suplementadas con vitamina B12 ya que las fuentes que se
encuentran en los alimentos de origen vegetal no son confiables. La vitamina B12 solamente se
encuentra en alimentos de origen animal y la deficiencia de esta vitamina puede generar
problemas graves tanto en el desarrollo del bebé como en la salud de la madre. Consultá con tu
médico la dosis adecuada para vos.
Con respecto al calcio, podés incluir fuentes de origen vegetal como las siguientes: tofu y los
porotos de soja, pack choy, brócoli, kale, repollitos de bruselas, akusay, higos, semillas de
girasol y semillas de sésamo molidas, tahini, almendras, avellanas, mantequilla de almendras,
bebida vegetal fortificada con calcio, etc.
En cuanto a los ácidos grasos Omega 3, podés incluir los siguientes alimentos: Aceites de lino,
chía, nuez, nueces y chía molida. Consulta con tu médico si es necesaria la suplementación en
tu caso particular.

Hay ciertos cuidados que resultan indispensables durante el embarazo para evitar la
contaminación alimentaria. A continuación, te cuento qué medidas higiénico dietéticas son
fundamentales y que alimentos debes evitar y/o cocinar muy bien para que sean seguros para
su consumo:

● Como primera medida, ¡lavate bien las manos! Con agua segura y jabón durante 20
segundos antes y después de manipular carne, pollo, huevos y pescado.
● Sanitizá todas las frutas y verduras lavándolas con agua potable y luego dejándolas
sumergidas en agua utilizando una proporción de 1 litro de agua con 3 gotitas de
lavandina apta durante 20 minutos.
● Evitá la contaminación cruzada lavando muy bien las superficies y al manipular
alimentos crudos y cocidos (¡siempre por separado!)
● No consumas alimentos crudos, mal cocidos o sin pasteurizar ya que tenés un mayor
riesgo de contaminación bacteriana.
o Pescados y mariscos crudos, sushi, sashimi, ceviche, ostras crudas, almejas o
vieiras. La temperatura segura interna para cocción de pescados es de 63
grados centígrados o más. Evitá los pescados grandes de mar ya que pueden
contener altas dosis de mercurio (tiburón, blanquillo, pez espada, aguja,
caballa gigante, patudo y reloj anaranjado)
o Las carnes deben estar bien cocidas, sin partes rojas, evitá consumir
embutidos tipo salchichas, salame, paté, chorizo y cocina los huevos hasta que
la yema esté firme y las claras duras, evitando el huevo poché o crudo en
preparaciones.
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 o Evitá los lácteos y jugos NO pasteurizados. Tené cuidado con quesos tipo feta,
roquefort, camembert, brie, a menos que estén claramente certificados como
pasteurizados.
● Evitá el exceso de cafeína. Se recomienda no superar los 200 mg por día, lo que
representa aproximadamente 2 tazas tipo de café por día.
● Algunos tipos de té de hierbas se desaconsejan. Lo más recomendable es que antes de
consumir cualquier tipo consultes con tu médico.
● No consumas alcohol. El alcohol puede dañar a corto y a largo plazo a tu bebé, por lo
cual, la recomendación de las sociedades científicas de obstetricia, de la OMS y de la
Sociedad Argentina de Pediatría es consumo de alcohol cero durante el embarazo.

Náuseas y vómitos: Es bastante frecuente experimentar estos síntomas durante el embarazo.

Si bien es más común en los primeros meses, puede prolongarse a lo largo de todo el
embarazo. En la medida de lo posible no suspendas la alimentación, podés hacer pequeñas
ingestas de alimentos a lo largo del día en lugar de pocas comidas abundantes. Evitá los
ayunos prolongados y esa sensación de *vacío* en el estómago. Podés armar un esquema de
comidas dividido en 4 comidas diarias y, aunque no tengas ganas, tratá de probar alguna
comida chiquita para evitar la sensación posterior de vacío estomacal. Tratá de encontrar
aquellos alimentos que no te produzcan rechazo, que tengan olores y texturas suaves. Los
alimentos secos pueden ayudar, tipo pan, galletitas, arroz, o fideos. Y es de especial
importancia consumir agua durante todo el día para evitar la deshidratación.

Acidez estomacal: Esta complicación sucede frecuentemente, en especial hacia el final del
embarazo debido a la presión del útero sobre el estómago y otros factores. Algunas de las
recomendaciones alimentarias que pueden contribuir a aliviar el síntoma son las siguientes:
evitar consumir bebidas o alimentos irritantes como el café, mate, condimentos fuertes y
comidas picantes, alimentos fritos, comidas grasosas y de difícil digestión, gaseosas, y
recostarse en posición de 45 grados en vez de horizontal luego de las comidas. También ayuda
realizar comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de una o dos comidas abundantes, tratá
de evitar *llenarte* demasiado ya que empeorará la situación.

Constipación: Algunas recomendaciones que pueden ayudarte a evitar la constipación son las
siguientes: consumir frutas y vegetales todos los días, de ser posible en almuerzo, cena y
snacks, utilizando la mayor variedad que puedas. Incluí al menos una porción en cada comida,
tratá de tomar agua durante todo el día. Las frutas y verduras pueden incorporarse crudas (ver
manejo higiénico dietético), en preparaciones tipo tortillas, tartas, salteado de vegetales, jugos
y licuados. En la medida que puedas, realizá actividad física o caminatas que ayudan a
combatir la constipación.

Norah Andrada
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Esperamos que esta información les haya sido de mucha utilidad. Recuerden que siempre que
tengan alguna duda pueden consultarnos para que podamos a transitar esta etapa en un
estado de salud óptimo. Los hábitos alimentarios son importantísimos en esta etapa y en todas
las etapas de la vida. Nuestro deseo es que puedan crear hábitos alimentarios convenientes,
duraderos y sostenibles a lo largo del tiempo, más allá de esta etapa maravillosa del embarazo.
Como dijo Hipócrates, *que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento*

¡Muchas felicidades!

Norah (autora principal), María y Lorena.

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(Asociación Española dePediatría) https://www.aeped.es/comite-nutricion-y-lactancia-
materna/lactanciamaterna/documentos/lactancia-materna-en-ninos-mayores-
Nutrition Guideline Pregnancy Alberta Health Service. March 2013, 4-11.

Norah Andrada
Lic. en Nutrición
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